Nu este niciodată un moment prost pentru a te mișca. Ei bine, poate că nu este cu adevărat adevărat, dar mai multă mișcare obișnuit nu este un lucru rău. Și având în vedere că ziua medie de lucru este de opt ore, este posibil ca mulți oameni să nu se miște atât de des cum ar trebui. Poate fi epuizant și chiar dureros să stai la birou - fie la birou sau acasă - ore în șir, motiv pentru care este încurajat antrenamentul la birou. Da, poate părea puțin ciudat, dar lovirea unui antrenament rapid pe tot corpul la birou (sau la sala de sport de acasă dacă lucrați acasă) vă poate lăsa să vă simțiți revigorat, energizat și veți avea ca rezultat mai multe calorii arse în timp.
Circuitul întregului corp cu șapte mișcări de mai jos necesită o bandă de rezistență și prezintă opțiuni pentru mișcările de greutate corporală. Pentru că știm că nu toată lumea deține o trupă. Încercați să faceți acest circuit complet o dată sau de două ori pe zi, cu timp de odihnă variat - luați-vă odihnă, deoarece aveți nevoie de el pentru fiecare mișcare. Când sunteți în căutarea unei provocări suplimentare, încetiniți reprezentanții pentru a crește timpul sub tensiune. Vei fi surprins de puterea pe care o poți împacheta doar cu greutatea corporală, o bandă de rezistență și un spațiu de birou.
Iată două antrenamente pe care le puteți face la birou. Primul necesită o bandă de rezistență, iar al doilea nu necesită echipament. Ambele antrenamente se concentrează pe mușchii tăi care trag (pentru a combate poziția curbată comună în care lucrează majoritatea oamenilor) și viteza. La urma urmei, ești la serviciu.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Ancorați banda de rezistență la ceva robust (de exemplu, piciorul unei mese) și reglați-vă picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Prindeți banda prin picioare, articulați-vă pe șolduri și mențineți o postură rigidă (similară cu poziția trunchiului dvs. într-o configurație de mort). Lăsați pieptul să cadă cu brațele menținând o poziție rigidă între picioare în timp ce se leagă de șolduri - încercați să simțiți o întindere în lanțul posterior. Apoi, stați în poziție verticală folosind glute pentru a conduce șoldurile (rezistați la hiperextensia spatelui inferior).
Dacă aveți șolduri slabe sau excesiv de strânse, treceți progresiv în extensie în timpul primului set. De exemplu, faceți mișcări parțiale până când șoldurile se simt confortabil deschizându-se complet în extensie.
Faceți poduri standard pentru glute pe podea. Îți vei ținti în continuare fesierii, cu un accent secundar pe ischiori, dar nu vei avea nevoie de o bandă de rezistență pentru aceasta. Nu pot ajunge pe podea? Împingeți-vă mâinile pe scaun ca și cum ați fi pe cale să vă scufundați, măcinați-vă călcâiele în pământ și împingeți șoldurile în sus, strângându-vă gluteii.
Buclați o bandă la o ancoră stabilă, cum ar fi o masă sau un picior de birou. Țineți banda într-o mână, mergeți înapoi până când este încordată și efectuați o ghemuit de greutate corporală. Pauză în paralel sau chiar mai jos. Acum, rânduiește banda, menținând un nucleu stabil, până când cotul îți trece trunchiul.
Pentru a lucra quad-urile și spatele, efectuați o lovitură inversă urmată de o împingere scapulară. Scap pushup-ul îți va antrena corpul să se concentreze asupra aspectului „trăgător” al mișcărilor de împingere, iar lunges-urile vor replica aspectul unilateral pe care îl au rândurile cu un singur braț.
Stați în mijlocul benzii buclate și țineți celălalt capăt într-o poziție frontală. Efectuați o ghemuit complet cu poziția dvs. normală de ghemuit și, pe măsură ce ajungeți în partea de sus, inițiați apăsarea umărului pentru a crea o ghemuit fluid și apăsați. Acest lucru este similar cu un propulsor.
Puteți profita de beneficiile acestui flux compus trecând dintr-o ghemuit divizat în greutate corporală într-o împingere în sus. Odată ce ați revenit în picioare din ghemuitul tău împărțit, reglează-ți picioarele astfel încât să fie la locul lor pentru a trece într-o împingere în știucă, subliniind umerii cu presa verticală. O împingere a știucii este atunci când asumiți o poziție standard de scândură, dar apoi vă ridicați șoldurile, aproape ca și cum ați efectua un câine descendent. Apoi veți efectua o împingere standard, cea mai mare parte a sarcinii taxându-vă umerii.
Îndoiți ușor genunchii și apucați banda ancorată cu brațele aproape de extensie completă (o îndoire foarte ușoară este în regulă). Apoi, veți efectua o mișcare de tăiere prin rotirea trunchiului, astfel încât brațele dvs. să termine într-o poziție diagonală pe tot corpul. Asigurați-vă că inițiați această mișcare cu trunchiul / oblicurile și nu cu umerii. Dacă trebuie să reduceți rezistența pentru a face acest lucru în mod corespunzător, atunci reduceți rezistența.
Odată ce ați lovit poziția diagonală ascendentă, aduceți brațele în centrul corpului cu flexia cotului de 90 de grade și efectuați o singură presă Pallof. După presă, reveniți la poziția inițială inițială a cotletului de la cel mai mic la cel mai înalt cu brațele întinse.
Dintr-o poziție de scândură, ajungeți sub și peste corp cu brațul drept, menținând șoldurile pătrate. Încercați să evitați deplasarea trunchiului în timp ce ajungeți cât mai departe în stânga cu o formă bună. Apoi desfășurați brațul drept și ajungeți-l până la cer. Resetați și repetați pe partea opusă.
Așezați banda sub ambele picioare și în jurul gâtului (o puteți ține cu mâinile pentru a elimina presiunea de pe capcanele superioare și gât). Ca și în cazul tragerii cu bandă, extindeți șoldurile înapoi cu o îndoire moale a genunchiului. Mențineți un trunchi rigid. Progresați prin mișcare până când simțiți că trunchiul începe să cadă, spatele începe să se rotunjească sau erectorii se decuplează. Odată ce ați atins acel punct, reveniți la poziția de plecare deplasându-vă prin șolduri. De îndată ce v-ați dat seama de unde începe să vă rotunjească spatele, veți ști să vă opriți puțin scurt cu fiecare reprezentant pentru a vă asigura că vă mențineți o poziție rigidă a trunchiului.
Dacă nu aveți o bandă (sau dacă nu vă puteți simți confortabil în poziția inițială pentru aceasta), efectuați câteva greutăți cu un singur picior românesc cu greutatea corporală. Încă va trebui să mențineți un trunchi rigid. Este o bună practică să vă înțepați nucleul și să vă angajați atât cu fesierii, cât și cu hamstrii. Dacă te lupți cu echilibrul, atinge ușor un perete în timpul mișcării.
Așezați banda în jurul încheieturilor și a unui picior în timp ce vă aflați într-o poziție de scândură - ar trebui să fie întinsă sub corp. Odată ce ați creat tensiune și ați găsit postura într-o scândură, dați piciorul înapoi, astfel încât piciorul să fie aproape paralel cu podeaua - faceți acest lucru strângând gluteii. Încercați să mențineți șolduri uniforme (nu lăsați nici unul să cadă) și cuplați fesierii pentru a crea mișcarea de lovitură. Dacă acest lucru este prea dificil, atunci efectuați o scândură și loviți fiecare picior înapoi individual. Acesta este unul complicat, așa că simțiți-l fără trupă mai întâi.
De-a lungul mișcării, fii atent la șoldurile lăsate și la extensia spatelui inferior. Dacă faceți oricare dintre acestea, atunci simplificați mișcarea fără rezistență sau efectuați o mișcare la un moment dat (de exemplu, 40 de secunde de scândură urmată de șase reculuri).
Acesta este destul de ușor de tradus într-o opțiune de greutate corporală. Efectuați aceiași pași ca mai sus, dar fără banda. Dacă efectuați recompensele foarte încet, ar trebui să fie suficient de provocator pe cont propriu. Dar dacă doriți cu adevărat să adăugați un flare suplimentar, aruncați o flotare în partea de sus, creând o flotare păianjen și un antrenament și mai minunat.
Așezați banda sub același picior cu buclă / extensie și apucați-o cu o poziționare neutră a mâinii. Efectuați o buclă de ciocan, apoi legați cotul spre cer. Odată ce cotul este paralel cu podeaua sau puțin mai sus (mai ales dacă aveți puțină tendinită), inițiați două extensii triceps. Țineți cotul strâns de corp și mențineți mișcările lente și controlate. După ce ați lovit ambele extensii triceps, atunci veți reveni la mișcarea de pornire și veți aduce cotul înapoi în jos. După raportul de repetiție 1: 2, repetați curlul la combo-ul de extensie.
Efectuați o flotare a bicepsului (cu vârful degetelor îndreptat spre degetele de la picioare) pentru fiecare două flotări cu aderență strânsă pe care le efectuați. În acest fel, veți menține raportul în versiunea cu bandă, bazându-vă în același timp pe nimic în afară de greutatea corporală.
Este bine și bine să renunți și să faci o grămadă de burpees - dar atunci când lucrezi la birou, poate vrei să optezi pentru mișcări mai măsurate, care nu te vor face să picure în sudoare în câteva minute. Sigur, probabil că doriți să vă strecurați într-un tricou proaspăt, indiferent de mișcările pe care le faceți, dar cu cât mișcările sunt mai controlate, cu atât vă va fi mai ușor să vă așezați înapoi la birou fără a fi nevoie de un plin complet. - la rutina de duș.
[În legătură: arde grăsimi și crește-ți capacitatea de lucru cu condiționarea corpului]
Doriți să selectați mișcările care se potrivesc cel mai bine obiectivelor dvs. finale, iar obiectivul dvs. în timp ce vă antrenați la birou este probabil să nu finalizeze întregul antrenament săptămânal. În schimb, te vei concentra asupra mișcărilor care îți vor perfecționa tehnica de ridicare și te vor lăsa cu o „pompă” frumoasă, care este bună pentru mușchii și creierul tău.
Gândiți-vă la cele mai elementare mișcări de împingere și tragere (cu câteva genuflexiuni și balamale aruncate pentru un impact asupra întregului corp), efectuate cu precizie, formă perfectă și benzi de rezistență pentru o provocare suplimentară. Și în acest caz, practic nu înseamnă ușor - înseamnă încercat, adevărat și eficient.
Înainte de orice, gândește-te la obiectivele tale. Încercați să așteptați ora de vârf obținând un antrenament complet în biroul dvs? Sau încercați să vă reamintiți să vă ridicați și să vă mișcați mai des, angajându-vă să încorporați exerciții regulate la intervale prestabilite? Oricum, puteți crea antrenamente eficiente la birou - dar specificul modului în care procedați ar putea fi puțin diferit.
[În legătură: cele mai bune antrenamente la domiciliu cu greutatea corporală]
Dacă doriți să programați un antrenament cu tot corpul în biroul dvs., luați în considerare efectuarea numărului prescris de repetări și seturi pentru toate sau majoritatea exercițiilor de mai sus. Veți efectua unul după altul, fie în superseturi, fie cu o singură mișcare la un moment dat (în funcție de configurare, indiferent dacă încercați să vă creșteți ritmul cardiac un pic mai mult prin setare superioară și câte benzi de rezistență aveți ). Încercați să mențineți odihna la un minim relativ - deoarece mențineți intervale de repezire ușoare, încercați să nu vă odihniți mai mult de 45-60 de secunde între seturi.
Pe de altă parte, atunci când doriți să intercalați exerciții de bandă de rezistență pe tot parcursul zilei de lucru, încercați să vă concentrați pe unul sau două exerciții în fiecare zi. În funcție de ritmul dvs. personal de lucru și când focalizarea începe să se deplaseze în mod natural, setați alarma pe computer la fiecare 10, 15 sau 30 de minute. De fiecare dată când se oprește, efectuați un număr prescris de repetări în mișcarea zilei - de exemplu, 10 flotări cu diamante sau 15 dimineți bune în bandă. Chiar dacă setați alarma doar la fiecare jumătate de oră, o zi de lucru de opt ore vă va oferi 240 de dimineți bune în bandă sau 160 de flotări cu diamant - nu prea ponosite, mai ales dacă alegeți un exercițiu diferit în fiecare zi.
Fie că sunteți la birou, în deplasare sau la sală, benzile de rezistență ar trebui să joace cu siguranță un rol cheie în rutina dvs. de antrenament. Consultați următoarele articole de instruire pentru a obține bunurile despre integrarea benzilor de rezistență în programarea dvs.
Imagine prezentată: Gordoenkoff / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.