Există o masă perfectă înainte și după antrenament?

Fiecare sportiv are mesele sale preferate înainte și după antrenament. Acestea sunt mesele compuse de obicei din alimente orientate spre un anumit scop, gust și gândire. De exemplu, o masă pre-antrenament cu carbohidrați mai mare pentru un antrenament de durată mai lungă și așa mai departe. Ceea ce este interesant este modul în care sunt de obicei încercări și erori cu mai multe alimente până când cineva își dă seama ce beneficii are corpul lor și răspunde cel mai bine.

Când vine vorba de susținerea performanței și de a câștiga mușchi, au existat mai multe recomandări dietetice făcute pentru a ajuta cel mai bine cu ambele caracteristici, dar nu există niciodată un răspuns clar. Avem o idee despre rapoartele și alimentele pe care trebuie să le căutăm, totuși nu există o masă reală „perfectă” pe care atât de mulți o caută continuu.

Am fost curioasă să aud ce părere are un nutriționist despre ideea mesei „perfecte” înainte și după antrenament, așa că am contactat Brian Tanzer, care în prezent servește ca director al afacerilor științifice al Vitamin Shoppe.

Boly: Când construiți o masă înainte de antrenament, există o masă unică „perfectă” pentru toate mesele?

Tanzer: Nu cred că există O singură masă „perfectă” înainte de antrenament. Dimensiunea mesei, raportul dintre macro-uri etc. depinde de tipul de antrenament și de obiective. Indiferent de tipul de antrenament, ar trebui să consumați niște carbohidrați și proteine ​​cu 30 de minute până la 45 de minute înainte de antrenament. Raportul optim între carbohidrați și proteine ​​depinde de numeroși factori, inclusiv nivelul de fitness, durata exercițiului și intensitatea exercițiului. O regulă generală este raportul 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​în decurs de o oră sau mai puțin de antrenament.

Boly: Care sunt câteva exemple despre modul în care se poate dicta manipularea cantităților de macronutrienți pentru diferite antrenamente?

Tanzer: Un antrenament cardio lung va beneficia cel mai mult de o masă / gustare cu carbohidrați mai mare cu 30-60 de minute înainte. În plus, un antrenament cardio lung ar putea fi, de asemenea, susținut de carbohidrați simpli intra-antrenament, apă și electroliți. Și pentru antrenamente mai scurte și mai intense, vă recomand să căutați un raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​cu o cantitate mică de grăsimi, așa cum am menționat mai sus.

Boly: Post-antrenament: Care este cea mai importantă macrocomandă pentru a obține o mulțime de?

Tanzer: Acest lucru depinde de antrenament. Majoritatea antrenamentelor de rezistență determină descompunerea fibrelor musculare și utilizarea glicogenului muscular. Asigurați-vă că umpleți depozitele de glicogen cu carbohidrați complecși, apoi promovați recuperarea și creșterea musculară cu proteine ​​adecvate, un număr bun de căutat este de 30-40 de grame după antrenament.

[Aveți nevoie de o pulbere de proteină pre și post-antrenament? Consultați cele mai bune praf de proteine ​​din zer rotunjite pentru a vedea care s-ar potrivi cel mai bine nevoilor dvs.]

Ingerarea regulată a diferitelor surse de proteine ​​împreună cu carbohidrații stimulează creșteri mai mari ale puterii, afectând în același timp compoziția corpului în comparație cu consumul de carbohidrați singur.

Boly: Există intervale macro ideale pentru diferite tipuri de sportivi după un antrenament regulat? Weightlifter, powerlifter, CrossFit?

Tanzer: Vă sugerez să priviți această întrebare din perspectiva activității. Orice activitate care plasează mușchii sub sarcină necesită un aport adecvat de carbohidrați și proteine ​​pentru recuperare / creștere. Întreținerea depozitelor de glicogen este esențială pentru susținerea rezistenței și performanțelor, precum și pentru recuperarea optimă.

Un aport echilibrat de carbohidrați și proteine ​​este eficient pentru îmbunătățirea adaptărilor la antrenament și pentru a reduce daunele musculare induse de efort pentru sportivii de forță.

Boly: Ar trebui cineva să își schimbe intervalele macro dacă obiectivul lor este scăderea greutății corporale și a pierderii de grăsime? Sau ar trebui să le lase la fel pentru recuperare și să-și facă griji pentru restul zilei?

Tanzer: Dacă obiectivul este pierderea de grăsime corporală, atunci trebuie să fiți siguri că consumați carbohidrați adecvați înainte și după exercițiu, sau pot risca pierderea masei corporale slabe. Mai important sunt mesele / alimentele consumate pe tot parcursul zilei. Limitarea carbohidraților rafinați și creșterea aportului de proteine, împreună cu aportul adecvat de grăsimi vor promova un mediu metabolic favorabil pierderii de grăsime corporală și creșterea țesutului muscular slab.

În încheiere

La fel ca orice lucru din industrie, ideea „perfectă” sau a unui tip de masă „unică pentru toți”, înainte și după antrenament, este un concept fictiv. Așa cum subliniază Tanzer, ceea ce este cel mai important este crearea de mese pe baza nevoilor și obiectivelor dvs., împreună cu obținerea unor surse de proteine ​​complexe și întregi.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @healthymood_sf.