WWE Superstar Alexa Bliss 'Next Level Workout

WWE Superstar Alexa Bliss 'Next Level Workout

Închideți butonul pop-up 1 al galeriei din 9

1 din 9

Per Bernal

Șoc și uimire

Lent și constant nu câștigă întotdeauna. Pentru a vă menține corpul în continuă progres, este de asemenea bine să vă șocați mușchii din când în când cu unele mișcări dinamice. Aici intervin mișcările de forță bazate pe plyo. „Trebuie să-ți recrutezi fibrele musculare cu contracție rapidă pentru a construi un fizic funcțional și puternic”, explică Gino Caccavale, al ei consilier tehnic. Exerciții ca acestea sunt perfecte pentru construirea forței explozive. Adăugați una dintre aceste mișcări de intensitate mare pentru fiecare parte a corpului în antrenamentul dvs. sau încercați-le pe toate împreună pentru o rutină puternică. WWE Superstar Alexa Bliss ne arată cum se face.  Consultați restul mișcărilor de antrenament din numărul nostru din septembrie / octombrie, acum pe chioșcurile de ziare!VEZI SI: Obțineți numărul de septembrie / octombrie al lui Muscle & Fitness Hers

2 din 9

Per Bernal

DROP PUSHUP

LUCRĂRI: Triceps, piept, miez Începeți într-o poziție de împingere completă cu fiecare mână pe plăcile de greutate poziționate cu câțiva centimetri mai lată decât la distanța umerilor. (De asemenea, puteți utiliza două blocuri de yoga sau bancuri de trepte poziționate vertical în locul plăcilor.) Îndepărtați plăcile, explodați în sus, apoi aterizați între plăci cu mâinile la distanță de câțiva centimetri.Coborâți într-o împingere îngustă (triceps), cu coatele aproape de părți.Împingeți exploziv de pe podea și aterizați cu mâinile larg despărțite pe plăci.Menținând coatele moi, coborâți imediat în împingere largă și repetați secvența.Faceți 2 seturi de 10 repetări (în total 20 de flotări, 10 largi și 10 înguste). VEZI SI: Cunoașteți Alexa Bliss a lui Wwe

3 din 9

Per Bernal

Rock Back Jump

LUCRĂRI: Miezul, Quad-urile, Hamstrings Stați ținând o bara peste spate, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate pe podea.Trageți trunchiul înapoi cu câțiva centimetri, apoi lăsați-l înainte cu câteva grade după perpendicular.Săriți exploziv într-o poziție în picioare, apoi coborâți spatele la bancă și repetați.Faceți 2 seturi de 20 de repetări. VEZI SI: 7 lucruri pe care nu le știai despre Alexa Bliss a lui Wwe

4 din 9

Per Bernal

Hammer Box Sprint

LUCRĂRI: Umeri, biceps, nucleu, quad, hamstrings; Warmup Stand cu picioarele eșalonate, piciorul drept pe bancă sau cutie și piciorul stâng în spatele tău. Țineți gantere ușoare cu brațele laterale, cu palmele înăuntru. Aduceți mâna stângă înainte până la aproximativ înălțimea pieptului, cotul îndoit la 90 de grade și mâna dreaptă înapoi și aproape de coaste, cotul îndoit la 90 de grade. Comutați exploziv picioarele și brațele, împingând piciorul de sus, astfel încât piciorul stâng să fie acum pe bancă și mâna dreaptă să fie înainte. Continuați, schimbând partea. Faceți 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte. VEZI SI: Treceți la antrenamente pe tot corpul

5 din 9

Per Bernal

Patinaj Biceps

LUCRĂRI: Biceps, Glute, Abductori, Quads, Viței Stand cu picioarele la distanță de umeri, ținând greutăți în lateral. Coborâți într-o lovitură curtsy, aducând piciorul stâng în diagonală în spatele dreptului; îndoiți genunchiul drept, menținând genunchiul aliniat peste gleznă. În același timp, ondulați ambele greutăți către piept.Aduceți brațele înapoi în lateral, apoi săriți la stânga, aducând piciorul stâng înainte și piciorul drept în diagonală în spatele stângului, cu genunchiul stâng îndoit. Faceți o altă buclă de biceps cu ambele brațe. Continuați, schimbând laturile, păstrând tempo-ul.Faceți 2 seturi de 15 repetări pe fiecare parte. VEZI SI: 7 lucruri pe care nu le știai despre Alexa Bliss a WWE 

6 din 9

Per Bernal

SALT CU PICI LATI KETTLEBELL

LUCRĂRI: Fute, abductori (coapsele exterioare) Stai ținând un kettlebell la mânerele de lângă bărbie. Păstrați picioarele puțin mai largi decât distanța dintre umeri.Ghemuiți-vă până când coatele ating coapsele.Săriți în sus, împingând picioarele în lateral în timp ce explodați de pe podea. Păstrați greutatea în fața pieptului. Aterizați încet, cu picioarele lățime și coborâți imediat în ghemuit.Faceți 2 seturi de 25 de repetări. 

7 din 9

Per Bernal

EXPLODAREA PRESEI SPLIT

LUCRĂRI: Umeri, picioare Țineți gantere la înălțimea umerilor, coatele îndoite de aproximativ 90 de grade, cu palmele îndreptate spre interior.Explodează brațele în sus, în timp ce cazi simultan într-o lovitură cu piciorul stâng înapoi, piciorul drept înainte.Împingeți piciorul drept pentru a reveni în picioare în timp ce coborâți greutatea înapoi pe umeri. Comutați laturile și repetați.Faceți 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte. 

8 din 9

Per Bernal

Rândul explodant invers

LUCRĂRI: În spate, bara CoreSet pe o mașină sau raft Smith la aproximativ înălțimea șoldului. Poziționați-vă sub bară într-o mâner cu mâinile și picioarele întinse, tocurile pe podea.Trage pieptul spre bară; eliberați imediat mâinile, apoi ridicați bara.Coborâți spatele pentru a începe poziția fără șolduri lăsate. (Păstrați genunchii, șoldurile și umerii într-o singură linie.) Faceți 3 seturi de 15 repetări. VEZI SI: Cel mai bun antrenament pe tot corpul acasă

9 din 9

Per Bernal

MEDICINA BALĂ POP-UP PLANK

LUCRĂRI: Brațele, Abs Începeți într-o poziție completă, cu mâinile pe podea și o minge medicamentoasă sub piept.Împingeți podeaua exploziv, aterizând cu mâinile pe minge.Ținând miezul strâns, deschideți brațele înapoi pe podea, aterizând înapoi în scândură completă.Faceți 2 seturi de 10 repetări. VEZI SI: De la patru săptămâni la 6 pachete de abs

Înapoi la introducere

Șoc și uimire

Lent și constant nu câștigă întotdeauna. Pentru a vă menține corpul în continuă progres, este de asemenea bine să vă șocați mușchii din când în când cu unele mișcări dinamice. Aici intervin mișcările de forță bazate pe plyo. „Trebuie să-ți recrutezi fibrele musculare cu contracție rapidă pentru a construi un fizic funcțional și puternic”, explică Gino Caccavale, al ei consilier tehnic. Exerciții ca acestea sunt perfecte pentru construirea forței explozive. Adăugați una dintre aceste mișcări de intensitate mare pentru fiecare parte a corpului în antrenamentul dvs. sau încercați-le pe toate împreună pentru o rutină puternică. WWE Superstar Alexa Bliss ne arată cum se face.  Consultați restul mișcărilor de antrenament din numărul nostru din septembrie / octombrie, acum pe chioșcurile de ziare!

VEZI SI: Obțineți numărul de septembrie / octombrie al lui Muscle & Fitness Hers

DROP PUSHUP

LUCRĂRI: Triceps, piept, miez 

• Începeți într-o poziție de împingere completă, cu fiecare mână pe plăcile de greutate poziționate cu câțiva centimetri mai lată decât distanța umerilor. (De asemenea, puteți utiliza două blocuri de yoga sau bancuri de trepte poziționate vertical în locul plăcilor.)
• Îndepărtând plăcile, explodează în sus, apoi aterizează între plăci cu mâinile la câțiva centimetri distanță.
• Coborâți într-o împingere îngustă (triceps), cu coatele aproape de părți.
• Împingeți exploziv de pe podea și aterizați cu mâinile larg despărțite pe plăci.
• Menținând coatele moi, coborâți imediat în împingere largă și repetați secvența.
• Faceți 2 seturi de 10 repetări (în total 20 de flotări, 10 largi și 10 înguste). 

VEZI SI: Cunoașteți Alexa Bliss a lui Wwe

Rock Back Jump

LUCRĂRI: Core, Quads, Hamstrings 

• Așezați-vă cu o bara peste spate, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate pe podea.
• Trageți trunchiul înapoi cu câțiva centimetri, apoi lăsați-l înainte cu câteva grade după perpendicular.
• Săriți exploziv într-o poziție în picioare, apoi coborâți spatele la bancă și repetați.
• Faceți 2 seturi de 20 de repetări. 

VEZI SI: 7 lucruri pe care nu le știai despre Alexa Bliss a lui Wwe

Hammer Box Sprint

LUCRĂRI: Umeri, biceps, nucleu, quad, hamstrings; Încălzire 

• Stai cu picioarele eșalonate, piciorul drept pe bancă sau cutie și piciorul stâng în spatele tău. Țineți gantere ușoare cu brațele laterale, cu palmele înăuntru. Aduceți mâna stângă înainte la înălțimea pieptului, cotul îndoit la 90 de grade și mâna dreaptă înapoi și aproape de coaste, cotul îndoit la 90 de grade. 
• Comutați exploziv picioarele și brațele, împingând piciorul de sus, astfel încât piciorul stâng să fie acum pe bancă și mâna dreaptă să fie înainte. Continuați, schimbând laturile.
• Faceți 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte. 

VEZI SI: Treceți la antrenamente pe tot corpul

Patinaj Biceps

LUCRĂRI: Biceps, Glute, Abductori, Quads, Viței

• Stați cu picioarele la distanță de umeri, ținând greutățile în lateral. Coborâți într-o lovitură curtsy, aducând piciorul stâng în diagonală în spatele dreptului; îndoiți genunchiul drept, menținând genunchiul aliniat peste gleznă. În același timp, ondulați ambele greutăți către piept.
• Aduceți brațele înapoi în lateral, apoi săriți la stânga, aducând piciorul stâng înainte și piciorul drept în diagonală în spatele stângului, cu genunchiul stâng îndoit. Faceți o altă buclă de biceps cu ambele brațe. Continuați, schimbând laturile, păstrând ritmul.
• Faceți 2 seturi de 15 repetări pe fiecare parte. 

VEZI SI: 7 lucruri pe care nu le știai despre Alexa Bliss a WWE 

SALT CU PICI LATI KETTLEBELL

LUCRĂRI: Fesieri, răpitori (coapse exterioare)

• Stai în timp ce ții un kettlebell la mânerele de lângă bărbie. Păstrați picioarele puțin mai largi decât distanța dintre umeri.
• Ghemuiți-vă până când coatele ating coapsele.
• Săriți în sus, împingând picioarele în lateral în timp ce explodați de pe podea. Păstrați greutatea în fața pieptului. Aterizați încet, cu picioarele lățime și coborâți imediat în ghemuit.
• Faceți 2 seturi de 25 de repetări. 

EXPLODAREA PRESEI SPLIT

LUCRĂRI: Umeri, picioare

• Țineți ganterele la înălțimea umerilor, coatele îndoite de aproximativ 90 de grade cu palmele îndreptate spre interior.
• Explodează brațele în sus, în timp ce cazi simultan într-o lovitură cu piciorul stâng înapoi, piciorul drept înainte.
• Împingeți piciorul drept pentru a reveni în picioare în timp ce coborâți greutatea înapoi pe umeri. Comutați laturile și repetați.
• Faceți 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte. 

Rândul explodant invers

LUCRĂRI: Înapoi, Core

• Setați bara pe o mașină sau raft Smith la aproximativ înălțimea șoldului. Poziționați-vă sub bară într-o mâner cu mâinile și picioarele întinse, tocurile pe podea.
• Trage pieptul spre bară; eliberați imediat mâinile, apoi ridicați bara.
• Coborâți spatele pentru a începe poziția fără șolduri lăsate. (Păstrați genunchii, șoldurile și umerii într-o singură linie.)
• Faceți 3 seturi de 15 repetări. 

VEZI SI: Cel mai bun antrenament pe tot corpul acasă

MEDICINA BALĂ POP-UP PLANK

LUCRĂRI: Arme, Abs 

• Începeți într-o poziție de scândură completă, cu mâinile pe podea și o minge medicamentoasă sub piept.
• Împingeți podeaua exploziv, aterizând cu mâinile pe minge.
• Ținând miezul strâns, deschideți brațele înapoi pe podea, aterizând înapoi în scândură completă.
• Faceți 2 seturi de 10 repetări. 

VEZI SI: De la patru săptămâni la 6 pachete de abs