Fie că sunteți un powerlifter, un om puternic / o femeie, un halterofil, un sportiv de fitness funcțional sau un războinic de zi cu zi, aveți anumite faze ale antrenamentului în care se pune un accent sporit pe capacitatea aerobă și pe antrenamentul de intensitate ridicată.
Capacitatea de a vă antrena la intensități mai mari fără a avea schimbări drastice în activitatea metabolică (rămâneți mai mult în zona aerobă) va permite creșterea capacității de lucru, mai puțină oboseală la intensități moderate (în general sub 75-80% din ritmul cardiac maxim) și abilități prelungite pentru a susține volumele de antrenament (unul dintre cei mai mari factori care determină hipertrofia musculară).
Pentru mulți sportivi de forță, putere și fitness, antrenamentul de intensitate ridicată poate fi un proces dificil și dificil și poate veni în diferite scheme de repetiții, împerechere de echipamente și încărcare. Pentru powerlifters, aceasta poate fi trasă de sanie ponderată. Oamenii puternici / femeile se pot regăsi într-un circuit care implică prese de circ, flip-uri pentru anvelope și transporturi de fermieri. Oricare ar fi modalitatea, toți sportivii pot fi de acord că ritmul cardiac, respirația și capacitatea de a determina intensitatea corectă din porți sunt vitale pentru succesul general al segmentului de condiționare.
În acest articol, vă voi împărtăși patru modalități simple și extrem de eficiente de a te antrena mai greu și adesea mai mult, în timpul pieselor de condiționare aerobă de intensitate mai mare (și uneori trecând rapid la anaerobe).
Corpul tău este capabil de lucruri pe care mintea nu le poate vedea. Multe fapte mari de forță, putere, rezistență și triumf au venit atunci când corpul a depășit ceea ce până și atletul credea că este posibil. În timpul antrenamentelor, al competiției și al vieții, trebuie să ne amintim întotdeauna ce ne conduce zi de zi.
O postare împărtășită de Alex Anderson (@ alexanderson29) pe
Într-un interviu recent cu Alex Anderson (sportivul Reebok CrossFit Games care a terminat pe locul 11 și 13 în lume în 2016 și, respectiv, 2015), el ne-a spus că unul dintre cele mai impactante gânduri pe care le putem avea în timpul celor mai dificile sesiuni de antrenament este să ne amintim „de ce”. Fără a avea o viziune clară a motivului pentru care faci ceva, nu vei avea niciun scop. Pur și simplu, „Un om fără un scop este ca o navă fără cârmă.”(Thomas Carlyle).
Prea des frecvența cardiacă și ventilația (respirația) cresc prea mult la debutul unui antrenament intens (vezi și sfatul nr. 3), creând ravagii metabolice pe măsură ce se acumulează dioxid de carbon, amplificând în continuare ritmul cardiac și ieșirile respiratorii. Respirația crescută și neregulată în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată scade eficiența livrării, schimbului și eliminării oxigenului din fibrele musculare active și din circulație (metaboliții din sânge), mutând rapid corpul într-o stare anaerobă. Odată ce un sportiv trece pragul respectiv (adesea în jur de 75-80% din frecvența cardiacă maximă), sportivul va începe să acumuleze oboseală (atât musculară, cât și sistemică) la rate crescânde.
O postare distribuită de martsromero (@martsromero) pe
Abilitatea de a rămâne sub acel punct de întrerupere (numit prag ventilator) în timpul antrenamentului este o abilitate antrenabilă, adesea realizată cu utilizarea tehnicilor de respirație, monitorizarea ritmului cardiac și practică. La debutul unui WOD intens, nu uitați să vă sincronizați respirația cu nivelul de intensitate, încercând întotdeauna să rămâneți calm și să aveți cicluri diafragmatice fluide (nu respirați din piept). Pe măsură ce intensitatea crește, ritmul de respirație va crește, ceea ce poate fi benefic atunci când este efectuat corect (creșterea frecvenței cardiace, creșterea fluxului sanguin către țesuturile active, eliberarea de adrenalină și adrenalină, creșterea debitului cardiac, eliminarea mai mare a dioxidului de carbon din sânge și mușchiul activ etc. ).
Cheia pentru a păstra controlul pe tot parcursul antrenamentului intens (deoarece unele dintre aceste antrenamente ar putea avea nevoie să mergeți până la capăt) este să exersați respirația și să rămâneți sub control mental pe parcursul a 75% din antrenament. Mulți sportivi de top s-au antrenat atât de mult și sunt atât de în ton cu ei înșiși încât sunt deseori capabili să determine nivelul maxim de intensitate la care pot merge fără să scadă vreodată viteza / ritmul.
Înțelegerea nivelurilor dvs. de fitness și în ce moment o intensitate devine prea intensă este esențială pentru performanță în timpul antrenamentelor de intensitate mare și de durată mai lungă. Adesea, la începutul antrenamentelor grele, sportivii sunt proaspeți și motivați și ies din porți într-un ritm foarte rapid. În câteva minute, ritmul cardiac al acestora crește, respirația devine neregulată și încep să-și piardă controlul.
O postare distribuită de martsromero (@martsromero) pe
Pentru a deveni mai bun în ritm, trebuie să vă antrenați mai des la intensități submaximale, învățând cum să vă manipulați tempo-ul pentru a vă regla fin indicatorul de intensitate. Monitorizarea și înregistrarea nivelurilor de efort, a ritmului de respirație și a ritmului cardiac în timpul diferitelor antrenamente poate fi foarte utilă pe măsură ce aflați mai multe detalii despre nivelurile dvs. de fitness individuale. Cu cât rămâneți mai mare sub acel prag ventilator (frecvența cardiacă maximă de 75-80%, pentru majoritatea sportivilor de fitness cu o anumită formă de fitness cardiovasculară) cu atât veți găsi mai bine viteza de croazieră optimă.
Când vă pregătiți pentru antrenamente scurte și de intensitate mare, încălzirile sunt critice. Scopul unei încălziri este:
O postare distribuită de J2FIT Human Performance (@ thej2fit) pe
După cum puteți vedea, multe procese care apar în timpul încălzirii se întâmplă, de asemenea, pe tot parcursul antrenamentului. In general vorbind, cu cât un antrenament este mai intens (sesiuni mai scurte, de intensitate mare), cu atât încălzirea trebuie să fie mai lungă, astfel încât ritmul cardiac, fluxul sanguin, temperatura corpului și sistemele neurologice să se potrivească cel mai bine cu intensitățile necesare la începutul antrenamentului. Abilitatea de a trece perfect de la o stare de încălzire la antrenament fără a conduce drastic ritmul cardiac și respirația atât de mare încât pierzi controlul asupra situației, îți va permite să manipulezi ritmul, ritmul de respirație și să ai un nivel de conștiință pentru a ataca și a te concentra. la antrenament.
Aruncați o privire la câteva dintre articolele mele de top despre cum să pregătesc mental și fizic și să programați antrenament aerob (și anaerob) pentru aproape fiecare sportiv!
Imagine prezentată: @martsromero și @ atrain4240 pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.