De la prima sa clasă deschisă, dl. Apariția Olympia ca parte a echipei Y3T în 2014, William Bonac a devenit unul dintre cei mai temuți sportivi de pe scenă în culturism. Acest plan pentru obținerea unei perechi de umeri tăiați, simetrici se bazează pe Mr. Tipul corpului contendentului Olympia.
Una dintre zonele cheie a fost adăugarea unei lățimi mai mari la deltoizele deja ciudate ale lui Bonac pentru a sublinia acea conicitate din față și din spate. De asemenea, am vrut să aducem mai multă lățime la spatele său superior și posterior la deltoid.
Cu Bonac, programul său Y3T va introduce întotdeauna unghiuri noi în antrenament pentru a adăuga nu numai lățimea și plinătatea zonei, ci și sublinia legătura prin deltoidele posterioare în spatele superior. Acesta este un domeniu pe care ne-am concentrat cu adevărat anul acesta, deoarece va adăuga mai multă maturitate și lățime fizicului lui Bonac. De exemplu, un antrenament Y3T ar putea consta în utilizarea supersetului de ridicări laterale convenționale cu ridicări laterale parțiale. Următorul antrenament se poate concentra pe ridicările laterale înclinate ale cablului. Ideea este că, pentru a maximiza dezvoltarea umărului, trebuie să existe o utilizare variată a unghiurilor pentru a viza același mușchi folosind același exercițiu. Un alt lucru important de luat în considerare în legătură cu unghiurile este gama de mișcare. Voi scurta deseori raza de mișcare pe care o face Bonac pentru a menține zona țintă sub tensiune.
Ca și în cazul tuturor antrenamentelor Y3T, unul dintre principiile cheie pe care mă concentrez este prescrierea unor tempo-uri de reprezentare foarte specifice. Am folosit o secțiune transversală de tempos mai explozivi pentru a viza fibrele cu contracție rapidă în anumite antrenamente și am încetinit semnificativ lucrurile în alte antrenamente pentru a atinge fibrele cu contracție lentă. Unele antrenamente vor exista o serie de tempo-uri de rep folosite pentru a face ca o anumită zonă a deltoizilor să funcționeze mai greu. De exemplu, deltoidul posterior este mai greu de izolat în multe cazuri, prin urmare, tempo-ul rep este conceput pentru a face acest lucru mai realizabil.
De obicei, o divizare Y3T va funcționa pe parcursul a trei săptămâni, concentrându-se pe repetări mai mici în săptămâna 1, repetări moderate în săptămâna 2 și repetări mai mari în săptămâna 3. Cu toate acestea, deltoizii au mai multe fibre musculare cu mișcare lentă decât multe alte grupe musculare. Ca rezultat, pentru a obține cât mai multă plenitudine în deltoizii lui Bonac, ceea ce duce la lățime suplimentară - ne-am concentrat pe mai multe antrenamente Y3T din săptămâna 2 și săptămâna 3. Încă facem antrenamente la umăr în săptămâna 1, dar investim mai mult din timpul său de antrenament pe umeri în intervalele Săptămâna 2 și Săptămâna 3.
Bonac va avea o activitate suplimentară de deltoid posterior pentru a include în cadrul antrenamentului pentru spate. Aceasta înseamnă că această zonă specifică a deltoizilor săi este stimulată mai frecvent, ducând astfel la îmbunătățiri mai rapide în zonă.
Cablurile sunt un instrument de antrenament fenomenal pentru obținerea unui timp suplimentar sub tensiune, făcându-le o alegere perfectă pentru antrenamentele din săptămâna 2 și săptămâna 3 Y3T. Acest lucru se pretează perfect la maximizarea hipertrofiei sarcoplasmatice. Cu toate acestea, în timpul unei săptămâni 1 în care dorim să fim mai explozivi, folosirea greutăților și a mașinilor libere este adesea favorabilă.
| Săptămâna 1 Y3T | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Rep | Seturi |
| Ridicare laterală | 8-12 | 4 |
| Presă cu halteră așezată | 8-12 | 3 |
| Presă în picioare cu bara | 8-12 | 3 |
| Bentover Lateral Raise | 8-12 | 4 |
| Tragere de piept cu prindere medie | 8-12 | 4 |
| * Notă: Faza excentrică trei secunde; perioada de odihnă între seturile de lucru 90 de secunde. |
| Săptămâna 2 Y3T (ALTERNAT) | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Rep | Seturi |
| Machine Press | 14-20 | 4 |
| Ridicați lateral cablul | 14-20 | 3 |
| Ridicare laterală parțială | 14-20 | 3 |
| Ridicare laterală a cablului Bentover | 14-20 | 4 |
| Crossover cablu aerian | 14-20 | 2 |
| * Notă: Faza excentrică trei secunde; perioada de odihnă între seturile de lucru 90 de secunde. |
| Săptămâna 2 Y3T | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Rep | Seturi |
| Ridicare laterală | 14-20 | 4 |
| Presă în picioare cu bara | 14-20 | 6 |
| Ridicați lateral cablul | 14-20 | 2 |
| Reverse Pec Deck | 14-20 | 4 |
| Ridicare laterală îndoită | 14-20 | 2 |
| * Notă: Faza excentrică trei secunde; perioada de odihnă între seturile de lucru 90 de secunde. |
| Săptămâna 3 Y3T | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Rep | Seturi |
| Ridicare laterală așezată | 20-25 | 4 |
| Presă cu halteră așezată | 20-25 | 4 |
| Superset Bentover Lateral Raise cu Crossover de cablu de deasupra | 20-25 | 4 |
| Crossover cablu aerian | 20-25 | 4 |
| * Notă: Faza excentrică trei secunde; perioada de odihnă între seturile de lucru 90 de secunde. |
PROGRAMUL Puteți finaliza acest ciclu de antrenament pe umeri timp de patru săptămâni, dar programul este conceput să dureze 12 săptămâni. După ce ați finalizat toate cele patru săptămâni, repetați programul din nou pentru încă patru săptămâni, apoi repetați din nou pentru încă patru săptămâni.
| Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | Săptămâna 5 | Săptămâna 6 | Săptămâna 7 | Săptămâna 8 | Săptămâna 9 | Săptămâna 10 | Săptămâna 11 | Săptămâna 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Antrenament: săptămâna 1 Y3T | Antrenament: Săptămâna 2 Y3T (alternativ) | Antrenament: Săptămâna 2 Y3T | Antrenament: Săptămâna 3 Y3T | Antrenament: săptămâna 1 Y3T | Antrenament: Săptămâna 2 Y3T (alternativ) | Antrenament: Săptămâna 2 Y3T | Antrenament: Săptămâna 3 Y3T | Antrenament: săptămâna 1 Y3T | Antrenament: Săptămâna 2 Y3T (alternativ) | Antrenament: Săptămâna 2 Y3T | Antrenament: Săptămâna 3 Y3T |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.