Presa pe bancă cu aderență strânsă este una dintre cele mai bune variante pe bancă pentru îmbunătățirea rezistenței tricepului și este adesea o variație care se execută incorect. În mod obișnuit, greșelile de presă pe bancă strânse vor fi puțin mai răspândite la începători, cu toate acestea, chiar și sportivii cu experiență pot folosi o anumită reglare fină din când în când.
Când vine vorba de presă pe bancă cu aderență strânsă, există în mod obișnuit trei greșeli comune de presare văzute peste tablă și acestea includ,
În acest articol, vom analiza aceste trei greșeli de presă pe bancă, de ce sunt problematice și vom discuta despre cum să le remediem. Dacă presa de prindere cu strângere strânsă este un element esențial pentru triceps în programul dvs., atunci este întotdeauna o idee bună să vă asigurați că le efectuați corect pentru a profita la maximum de mișcare.
Ce s-a întâmplat: Parcurgeți orice articol generic de presă pe bancă și veți vedea în general fotografii ale unor persoane care apucă bara prea aproape. Dacă mâinile se ating sau se află la aproximativ șase centimetri unul de altul, atunci aderența este mai mult decât probabil prea îngustă. Un exemplu poate fi văzut mai jos.
De ce este problematic: Pe lângă faptul că este pur și simplu incomod, apucarea bara prea îngustă poate duce la două probleme. Primul, va roti intern umerii, ceea ce îi pune într-o poziție compromisă atunci când încearcă să apese, iar această poziție poate adăuga, de asemenea, stres nedorit la articulațiile umerilor.
În al doilea rând, nu există niciun avantaj mecanic și reportare pentru a lucra prin acest model de mișcare încărcat. Când faci sport sau sporturi de forță, apeși vreodată ceva departe de corp cu o prindere atât de îngustă? Foarte rar, dacă este deloc, deci nu are sens să petreci timp practicând acest model de mișcare în sala de sport.
Remediul: Cea mai simplă modalitate de a fixa lățimea de prindere a apăsării pe bancă cu prindere apropiată este de a aduceți mâinile deasupra articulației umărului când se află într-o poziție de rack cu bara. Pentru majoritatea elevatorilor, aceasta este de obicei cea mai confortabilă poziție pentru a se asigura că forma este eficientă și lățimea variază între o distanță biacromială de 95-100%.
Lățimea biacromială este distanța dintre articulațiile umerilor, deci 95-100% ar fi aproape în linie cu umerii.
Pentru un context suplimentar, un studiu publicat în 2018 în Jurnalul sportiv a comparat intervalele de încărcare și puterile de vârf între presa tradițională pe banc și presa cu bancă cu aderență strânsă. În acest studiu, autorii au definit lățimea presei pe bancă cu aderență strânsă ca fiind aproximativ 95% din distanța biacromială a unui elevator (1).
Un alt studiu din 2017 publicat în Journal of Human Kinetics au comparat diferențele mecanice dintre presa de banc tradițională și presa de bancă cu aderență strânsă, iar în acest studiu, autorii au definit, de asemenea, lățimea presei de bancă cu aderență apropiată ca fiind 95-100% din distanța biacromială a unui elevator (2).
Ce s-a întâmplat: O cale a barei care lovește în partea de jos a sternului / pecilor într-o poziție similară cu a presă normală pe bancă.
De ce este problematic: O prindere mai strânsă pe bara va avea ca rezultat o poziție a cotului ușor diferită pe tot parcursul apăsării pe bancă cu prindere apropiată. Dacă punctul de contact de pe piept este păstrat similar cu o presă tradițională pe bancă, atunci coatele vor arăta mai mult decât probabil într-un grad mai înalt.
În afara faptului că nu este un mod eficient de apăsare, acest lucru poate crea stres suplimentar nedorit la încheieturi și umeri, deoarece articulațiile încheieturii mâinii nu vor fi stivuite deasupra articulațiilor cotului.
Remedierea: Aduceți punctul de contact al căii barei ușor mai jos pe corp decât presa normală pe bancă. O modalitate excelentă de a vă auto-verifica traseul barului este să urmăriți încheieturile și coatele. În partea de jos a presei, încheieturile ar trebui să fie stivuite deasupra coatelor - similar cu presa tradițională pe bancă.
Ce s-a întâmplat: Înfășurarea coatelor într-un anumit grad în care aproape atinge părțile laterale ale corpului sau le aruncă în afară și deplasează toată greutatea în umeri este incorectă pentru presa de pe strângere.
De ce este problematic: Faptul de a strânge coatele nu este problema în acest scenariu, s-a terminat de ascuns într-un grad care creează frecare cu coatele și părțile laterale ale corpului. Acesta este un mod ineficient de a apăsa și poate, de asemenea, să îndepărteze o parte din lucrările pe care le fac motoarele primare de presă pe bancă cu prindere apropiată, decuplând partea superioară a spatelui și poziția umărului.
În afară de a strânge coatele prea mult, aruncarea lor este la fel de problematică. Acest lucru va muta majoritatea greutății în umeri, ceea ce poate adăuga stres nedorit articulațiilor. Similar cu presa tradițională pe bancă, coatele nu ar trebui să fie evazate la un nivel ridicat în presa cu bancă cu aderență strânsă.
Remediul: Există două modalități ușoare de a evalua cât de mult ar trebui să bagi coatele în presa de bancă cu aderență strânsă.
În primul rând, vă puteți gândi să păstrați coatele la un unghi de 30 de grade față de corp. Aceasta este o modalitate ușoară de a vă aminti întotdeauna mecanica dacă aveți o propriocepție mare a corpului.
În al doilea rând, puteți efectua flotări cu aderență strânsă și puteți nota coturile pe parcursul mișcării. În general, acest exercițiu vă va oferi o idee exactă despre locul în care ar trebui să fie în timpul presei.
Verificați ghid de presă pe bancă cu aderență apropiată mai jos pentru mai multe!
Asumați o poziție normală de împingere și plasați mâna mai îngustă decât prinderea normală. O regulă bună este să mergeți pe lățimea umerilor sau mai îngustă și să puneți mâna pe baza a ceea ce este cel mai confortabil.
Sfatul antrenorului: Folosirea unei setări de împingere cu diamant funcționează bine, dar de multe ori, această prindere poate fi inconfortabilă.
Odată ce ați stabilit poziția de prindere și împingere, începeți coborârea prin apucarea podelei și păstrarea coatelor strânse.
Amintiți-vă că obiectivul este de a viza pecs și triceps, așa că gândiți-vă la încărcarea acestor zone cel mai mult în timpul excentricului.
După ce ați lovit excentricul complet, strângeți pectorii și tricepsul și apăsați pe podea pentru a reveni la poziția de plecare.
Sfatul antrenorului: Nu uitați să prindeți în mod constant podeaua și să fiți conștienți de locul în care vă deplasați forța!
Presa de banc cu prindere strânsă este o variantă minunată de presă pe bancă pentru izolare și antrenament pentru a îmbunătăți puterea, dimensiunea și puterea de presare a tricepului. Similar cu presa de bancă, forma presei de bancă cu prindere strânsă necesită atenție și verificare constantă pentru a vă asigura că obțineți cel mai mare bang pentru dolarul dvs!
1. Lockie, R., Callaghan, S., Orjalo, A., & Moreno, M. (2018). Gama de încărcare pentru dezvoltarea puterii de vârf în presa cu banc de închidere față de presa de bancă tradițională. Sport, 6(3), 97. doi: 10.3390 / sports6030097.
2. Lockie, R., Callaghan, S., Moreno, M., Risso, F., Liu, T., & Etapa, A. și colab. (2017). Relațiile dintre variabilele mecanice din presa tradițională și cea cu presiune apropiată. Jurnalul de cinetică umană, 60(1), 19-28. doi: 10.1515 / hukin-2017-0109
Nimeni nu a comentat acest articol încă.