De ce este necesară yoga pentru sportivii de forță

Deci, ești un sportiv de forță, dar în secret crezi că este super rău atunci când prietenii tăi yoghini se răstoarnă doar în tetiere care arată la fel de naturale ca un set de încălzire numai cu bara. Dacă sunteți un lifter care dorește să încerce yoga, este posibil să nu știți de unde să începeți. Dar nu trebuie să fii cu toții covrigei pentru a practica yoga: poți să vii la covor cu toată rigiditatea și stângacia ridicatorilor și să obții în continuare beneficii de consolidare a forței din cursul de yoga.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Beneficiile yoga pentru sportivii de forță

S-ar putea să nu arate ca un efort uriaș pentru a te ridica în poziția de corb, dar asta este un credit pentru yoghinii care o fac să arate ușor - dacă doar powerlifterii ar putea face să pară atât de elegant atunci când încerci 1RM-uri. Dar menținerea Warrior III exact atâta timp cât vă spune instructorul dvs. de yoga nu este o faptă de forță, iar dezvoltarea acestei mărci de putere yogică este esențială pentru performanțe sănătoase și eficiente pentru elevi.

Creșterea rezistenței corporale și a stabilității generale

Chiar și cele mai de bază dintre ipostazele yoga pot construi puterea în moduri foarte reale. Acei câini cu fața în jos, despre care auziți că toată lumea vorbește, dezvoltă multă forță și stabilitate în spate și umeri. Când te cobori - încet și constant - în Chaturanga, faci o versiune rafinată a unui push-tricep tempo. Și dacă credeți că nu dezvoltă o multitudine de stabilitate și forță inferioară a corpului pentru a vă ține într-o lunge perpetuă, gândiți-vă din nou.

[În legătură cu: Cele mai bune 5 posturi de yoga pentru un mare mai bun 3]

Coordonare îmbunătățită

Conștientizarea kinestezică este un factor mai mare în cele trei mari ascensoare decât ai putea crede la prima înroșire. De fiecare dată când vă îndreptați către bara, corpul dvs. trece printr-o serie de indicii pentru o configurare adecvată - totul, de la plasarea piciorului și a mâinii până la utilizarea întregului corp pentru a vă sprijini aparatul și respirația. Cu cât sunteți mai practicat la fiecare pas pentru fiecare ascensiune, cu atât mai automat se va simți acest set de indicii. Dar, cu cât este mai bună coordonarea dvs. generală, cu atât mai eficient veți putea trece prin configurarea dvs. și deține forma corectă pe parcursul fiecărui lift - chiar și atunci când greutatea devine grea.

Gama de mișcare îmbunătățită

Yoga nu se întinde. Dar puteți totuși câștiga mult teren îmbunătățind gama de mișcări prin cultivarea unei practici de yoga. De fiecare dată când ești indicat pentru a-ți prelungi coloana vertebrală și a ține o poziție cu brațele întinse, ungi canelura deschiderii corpului tău către noi forme (și planuri) de mișcare. Dacă ați dorit să vă îmbunătățiți ghemuitul deasupra capului, dar nu ați reușit să dezvoltați combinația dintre corpul superior și rezistența miezului și mobilitate pe care trebuie să o scoateți? Extinderea gamei de mișcare cu yoga este un loc productiv pentru a începe.

Un control izometric mai puternic

Sigur, arunci ghemuituri de pauză și apasă în antrenament din când în când (la fel de bine ar trebui). Dar tipul de control izometric de care aveți nevoie pentru a trage frâna pe o bară timp de câteva secunde este foarte diferit de controlul fizic și mental pe care trebuie să-l luptați pentru a deține o izometrie care implică tensiune pe întregul corp - ceea ce yoga necesită atât de des.

Construirea echilibrului și a stabilității fără o bară vă va îmbunătăți controlul cu un bar. Deoarece atunci când corpul tău știe exact ce trebuie să faci pentru a deține poziții incomode și compromițătoare minute la rând, asta se traduce prin stabilizatori mai activi și un sistem de pauze mai bine coordonat. Veți avea nevoie de amândoi pentru a elimina aspectele mai fine ale devenirii mai puternice sub bare grele.

Mai multă rezistență mentală

S-ar putea să credeți că este nevoie de multă duritate mentală pentru a apăsa pe bancă o bară care cântărește mult mai mult decât o faceți - și o face. Antrenamentul pentru orice sport de forță necesită o cantitate imensă de disciplină, în aproape toate domeniile vieții tale.

Yoga vă oferă încă un alt set de instrumente în cutia dvs. de instrumente de rezistență mentală. Stând în picioare din gaură cu ghemuitul maxim pe spate se poate simt ca și cum durează pentru totdeauna, dar, în general, eforturile maxime de powerlifting se întâmplă în doar câteva secunde. Deținerea unor ipostaze de yoga dure, însă, durează mult mai mult - îi oferă creierului tău mai mult timp să te sperie de disconfortul intens și chiar de senzațiile de panică care pot însoți multe ipostaze.

Învățarea de a te simți în siguranță și chiar revigorată respirând prin acea panică pentru câteva respirații lungi, lente, aparent nesfârșite la un moment dat, necesită un tip de duritate mentală care se va traduce cu siguranță prin maximizarea perioadelor de odihnă și încrederea în tine pentru a termina un reprezentant sau set de efort maxim.

Poze de bază de yoga pentru elevatori

Ești pe jumătate convins că acest lucru cu yoga merită încercat, dar nu ești sigur de unde să începi. Este în regulă. Dacă nu sunteți destul de gata să vă scufundați într-un yoga cu un antrenament Adriene sau într-o sesiune de yoga cu Brandon Collinsworth în aplicația Nike Training Club, știți că nu veți fi niciodată gata până nu faceți scufundarea ... Dar dacă sunteți încă lucrând până la scufundări, vă puteți familiariza cu unele dintre aceste ipostaze de yoga de bază, care sunt foarte bune pentru elevi.

Respirați prin fiecare dintre aceste ipostaze de 5-10 ori pentru a vă înțelege, probabil ca parte a rutinei de reîncărcare pentru moment.

Down Dog

• Începeți pe patru picioare cu umerii peste mâini și genunchii sub șolduri.
• Subliniind apăsarea în jos prin degetul mare și degetul arătător, expirați pentru a apăsa înapoi și trimiteți șoldurile în sus, lăsând genunchii să iasă de pe sol.
• Trimite-ți șoldurile în sus și în spatele tău, atingându-ți călcâiele în jos spre saltea (probabil că nu se vor atinge, și este în regulă).
• Pedalați-vă picioarele de câteva ori pentru a vă simți confortabil și mențineți respirația constantă.
• Simțiți-vă liber să păstrați o îndoire moale în genunchi.

S-ar putea să nu pară prea mult, dar menținerea aici (ca și cum ați ține o scândură) va crea stabilitate superioară a spatelui și umărului.

Câine sus

• Începeți pe burtă, cu mâinile sub umeri și degetele de la picioare dezlegate.
• Apăsați în mâini, îndepărtând pieptul de covor.
• Strângeți-vă gluteii pentru a vă proteja spatele scăzut (niciuna dintre aceste mișcări nu ar trebui să vă tragă de spate) și îndreptați-vă brațele în timp ce vă mențineți șoldurile jos și pieptul sus.
• Îndepărtează-ți umerii de urechi.
• Dacă puteți, lăsați-vă burta joasă și coapsele să se ridice ușor de la sol, dar nu vă faceți griji dacă nu pot. Asigurați-vă că respirați.

Îți vei întări umerii și îți vei întinde abdomenul superior, ceea ce îți va fi cu siguranță la îndemână atunci când te vei pregăti pentru greutăți mortale.

Jumătate de porumbel

• Din poziția câinelui în jos, inspirați pentru a vă ridica piciorul stâng în sus și înapoi în spatele dvs., păstrând șoldurile cât mai pătrate (nu înclinate) cât puteți.
• Inspirați pentru a atrage genunchiul stâng înainte sub corp, cu genunchiul stâng îndreptându-vă spre cotul stâng și glezna stângă desfășurându-vă lângă încheietura mâinii drepte.
• Lăsați tibia să cadă ușor pe covor, păstrându-l cât mai aproape posibil de paralel cu partea superioară a covorului. (Piciorul dvs. va fi probabil înfipt înapoi spre dvs., cu genunchiul stâng orientat spre vârful covorului și piciorul stâng orientat în jos către șoldul drept - atâta timp cât vă păstrați șoldurile uniform, este în regulă. Pe măsură ce trece timpul, vei fi mai flexibil.)
• Păstrați pieptul spre partea din față a covorului și inspirați pentru a vă prelungi trunchiul.
• La o expirație, scufundați-vă înainte de șolduri, prăbușindu-vă ușor peste tibia stângă pentru a aprofunda întinderea șoldului stâng.

S-ar putea să reușiți să vă îndreptați doar cu vârful degetelor ieșind în fața voastră; s-ar putea să vă puteți scufunda pe unul sau pe ambele antebrațe; sau s-ar putea să-ți poți aduce fruntea în jos pentru a atinge salteaua. Toate sunt progrese mari. Țineți poza prin cinci respirații înainte de a schimba partea.

Dacă poza devine prea intensă, este bine să ieși din ea - poți oricând să te întorci mai târziu. Ghemuitul tău, în special, va iubi eliberarea pe care această poză o oferă șoldurilor.

[În legătură: Ziua lungă de ședere? Încercați aceste 8 întinderi pentru a vă debloca șoldurile]

Crescent Lunge

• Intrați într-o lunge lungă, cu o îndoire moale în genunchiul din spate și o îndoire mai generoasă, de aproape 90 de grade, în piciorul din față.
• Expirați pentru a vă mătura brațele de-a lungul părților laterale și peste cap (ca și cum ați fi smuls o bară).
• Găsiți-vă echilibrul și lăsați-vă să respirați, scufundându-vă în călcâiul din față și apăsând în jos prin călcâiul din spate (chiar dacă nu va atinge solul).
• Țineți șoldurile pătrate și lăsați trunchiul să rămână înalt.

Rămâneți aproximativ cinci până la zece respirații înainte de a comuta. Cu fiecare inhalație, mai lungi puțin și, cu fiecare expirație, scufundă-te puțin mai adânc în poziție. Stabilitatea pe care o creați va ajuta gama de mișcare a apăsării pe bancă și vă va consolida picioarele unilateral pentru a vă spori ghemuitul și mortul.

Scaun Pose

• Stai cu picioarele apropiate.
• Expirați și scufundați-vă înapoi în șolduri, îndoiți genunchii și trimiteți fundul înapoi până când coapsele sunt la fel de paralele cu solul pe cât vă simțiți confortabil.
• Inspirați brațele sus deasupra capului, ca și în cazul lungei, crescând umerii, ținându-vă umerii departe de urechi, chiar dacă ajungeți sus.

Folosiți aceleași indicii de respirație ca și în cazul lungei semilunare și așteptați beneficii similare ascensoarelor.

Războinicul I

• Stai cu palmele îndreptate înainte, înalt prin piept.
• Mergeți cu un picior în spate cu o expirație, ca și cum ați fi pe cale să vă scufundați într-o lovitură. În schimb, întoarceți piciorul din spate la un unghi de aproximativ 45 de grade, în timp ce piciorul din față rămâne orientat direct spre fața covorului.
• Apăsați în partea îndepărtată a piciorului din spate pentru echilibru, în timp ce vă asigurați că picioarele sunt aliniate unele cu altele.
• Odată ce vă simțiți capabil, aprofundați poziția expirând brațele deasupra capului (o temă pe care o dezvoltăm aici - oh, câștigurile în ceea ce privește rezistența și stabilitatea corpului superior) și scufundând coapsa din față cât mai aproape de paralel pe cât vă simțiți confortabil.

Încercați să respirați prin poză pentru cel puțin cinci sau șase respirații lungi.

Războinicul II

• De la Războinicul I, păstrează-ți picioarele în aceeași poziție. De data aceasta, măturați-vă mâinile în jos și în afară, uitându-vă peste degetul mijlociu al mâinii din față.
• Ambele brațe ar trebui să fie paralele cu solul.
• Concentrați-vă pe păstrarea lungimii paralele, ca și cum cineva v-ar fi tras de ambele părți și păstrați-vă constant prin picioare.

Din nou, încercați să respirați timp de 30 de secunde sau cam așa (cinci sau șase respirații bune).

Războinicul III

• Din Războinicul II, trageți brațul din spate în sus pentru a vă întâlni cu brațul din față, ambele îndreptate în fața dvs. acum.
• Cu o expirație, lăsați piciorul din spate să se deplaseze de la sol și lăsați-vă trunchiul și brațele să se formeze cât mai drept posibil cu piciorul din spate - toate acestea, echilibrate pe piciorul din față.
• Păstrați-vă gâtul neutru și încercați să mențineți o balama coerentă a șoldului (aproape ca un deadlift cu o singură picioare, dar cu brațele întinse în fața dvs.) pe tot parcursul poziției, respirați, păstrând în același timp privirea într-un singur punct pentru a ajuta la construirea echilibrului.

Stabilitatea corpului superior pe care o veți construi cu toate aceste trei mișcări va face minuni pentru activarea lat în toate cele trei mari ridicări ale dvs., iar echilibrul inferior al corpului și activarea hamstring (în special în Războinicul III) vor face o stabilitate mult mai stabilă și mai puțin mortal predispus la accidentare. Asigurați-vă întotdeauna că uniformizați pozițiile Războinicului de ambele părți.

Dansatoare Pose

• Începeți cu palmele îndreptate înainte în timp ce stați cu șoldurile pătrate.
• La o expirație, îndepărtați piciorul stâng de pe sol, înapoi în spatele vostru.
• Ținând șoldurile pătrate (imaginați-vă trăgându-vă cozile spre pământ sub voi), ajungeți înapoi cu mâna stângă pentru a apuca ușor exteriorul piciorului stâng sau al gleznei.
• Contrabalansează extinzând brațul drept înainte în fața ta.
• Menținerea șoldurilor la nivel, articulați într-o poziție de tip deadlift cu un singur picior, conducând cu brațul drept - la fel de paralel cu solul pe care îl puteți păstra - și mâna stângă încă apucând piciorul stâng sau glezna, făcând un cerc dur cu membre în spatele tău.

Mențineți această tensiune și echilibrul dvs. - la fel cum va trebui să vă construiți pentru un mare deadlift și activarea lat pentru toate cele trei lifturi - și respirați prin cinci sau șase cicluri de respirații lungi.

Da, yoga pentru sportivi de forță

S-ar putea să nu fie aproape la fel de puternic ca niște zgomote, dar dezvoltarea unei practici solide de yoga poate fi la fel de importantă pentru programul tău de ridicare ca orice alt lucru accesoriu. Indiferent dacă ședințele de yoga devin alegerea dvs. pentru zilele de recuperare activă, sau continuați să învățați din ce în ce mai multe ipostaze pentru a vă integra în timpul de recuperare, beneficiile yoga pentru sportivii de forță se adună într-un singur lucru - dvs., ridicându-vă mai greu și mai sănătos.

Imagine prezentată prin Bojan Milinkov / Shutterstock