Ceea ce face un indiciu bun? Ceea ce face un indiciu grozav?
Individualitate.
Antrenamentul și antrenamentul de forță este o artă. Credeți sau nu, dacă lucrați cu sportivi sau vă place să vă ridicați, atunci sunteți un artist. Gândește-te la asta, ești capabil să înveți și să creezi modele de mișcare care nu fuseseră anterior acolo. Este posibil să nu aveți o pensulă în mână, dar cu atingere fizică, mentală și verbală, sunteți în actul creației.
De aceea, înțelegerea faptului că indicii de ridicare sunt la fel de individuale ca și cum se mișcă cineva este esențială pentru succes. În acest articol, vom acoperi șase domenii de indicii obișnuite axate pe ghemuit pe care să le folosiți atunci când vă antrenați, vă predați sau vă ridicați.
Nota editorului: Este posibil ca aceste indicii să nu fie întotdeauna cele mai potrivite pentru dvs. + stilul dvs. de ridicare sau să aibă sens imediat și puteți răspunde mai bine la alte indicii verbale / mentale. Vă rugăm să rețineți acest lucru atunci când citiți mai departe! De asemenea, luați în considerare faptul că fiecare indiciu va funcționa indirect unul cu celălalt și că toți sunt conectați atunci când efectuați genuflexiuni.
Prinderea și întinderea podelei, înrădăcinarea sau înșurubarea picioarelor în podea este concentrată în jurul ideii de a menține o poziție puternică a piciorului trepied. Aceasta este ideea că menținem niveluri uniforme de deplasare a presiunii în tot piciorul în trei puncte în timpul ascensiunilor noastre. Aceste puncte sunt baza primului metatarsian (degetul mare), baza celui de-al cincilea (degetul mic) și călcâiul.
Răspândirea podelei poate fi, de asemenea, un indiciu mental frumos pentru ca un atlet să rotească ușor exterior șoldurile, ceea ce poate ajuta la angajarea lanțului posterior și la menținerea unghiurilor adecvate ale genunchiului. Vizionați acest videoclip de la Kabuki Strength Lab pentru a vă evalua capacitatea de a prinde podeaua.
Cue likes împinge genunchii afară și se rupe mai întâi la genunchi sunt concepute pentru a promova urmărirea corectă a genunchiului și pentru a evita lucruri precum genunchiul valgus. Ca să fiu sincer, indicarea genunchiului este unul dintre subiectele mai nuanțate din lumea forței atunci când vine vorba de antrenarea ghemuitului, totuși toată lumea are același scop în minte. Păstrați lifturile în siguranță, creați genuflexiuni mai mari și mișcați-vă în mod optim în funcție de structura anatomică.
Acestea fiind spuse, este greu de spus care indiciu va funcționa cel mai bine pentru ce sportiv. Uneori, ideea genunchilor ajută, dar acesta nu este singurul indiciu care poate funcționa. De exemplu, antrenorul de forță John Paul Caunchi sprijină elevatorii pentru a urmări genunchiul neutru în excentric, ceea ce îi ajută de fapt pe unii elevatori să evite valgus în porțiunea concentrică timpurie (în picioare) a ghemuitului. Consultați videoclipul și explicațiile sale de mai jos.
Un alt indiciu despre care s-a spus că este util de antrenori precum Bret Contreras atunci când lucrează pentru a urmări corect genunchiul este împingerea prin exteriorul tocurilor sau conducerea călcâiului lateral. Acest gând poate ajuta în mod natural să creeze o poziție puternică a trepiedului, împreună cu menținerea unghiurilor adecvate ale genunchiului prin porțiunile excentrice și concentrice ale ghemuitului.
Când vine vorba de șolduri, veți auzi în mod obișnuit lucruri precum așezarea pe spate, ceea ce nu este complet greșit atunci când este folosit ca un indiciu în ghemuit, dar este, de asemenea, foarte ușor de interpretat greșit. Acest indiciu poate fi benefic pentru elevii mai noi, care tind să cadă în față des, dar poate fi, de asemenea, problematic atunci când actul de a sta în spate preia capacitatea de a angaja în mod corespunzător picioarele (aka scaunul pliant / dilema buna dimineața). Ca să nu mai vorbim, a gândi prea mult la unghiul șoldului poate provoca problematica mișcării normale a genunchiului.
Pentru cei care lucrează la modalități mai bune de a indica șoldurile, unii antrenori recomandă utilizarea unor lucruri precum ascunderea osului cozii sau orice lucru care seamănă cu actul de a menține o postură de șold care nu compromite capacitatea ridicatorului de a-și schimba impulsul de la excentric la concentric. în șolduri, adică să tragă șoldurile înainte ca trunchiul să se ridice.
Nota editorului: Această secțiune este strâns legată de secțiunea de mai jos, la ieșirea din gaură, deoarece șoldurile și trunchiul ar trebui să funcționeze la unison în toată ghemuitul.
Poziționarea trunchiului poate (și va) să varieze între diferite stiluri de ghemuire din spate (bară joasă și înaltă). Deși, actul de întărire pentru ambele stiluri de genuflexiune nu ar trebui să difere, motiv pentru care este inclus mai sus cu titlul trunchiului. Întinderea implică menținerea unei posturi goale a trunchiului prin actul de a dobândi o respirație mare a burții, apoi împingerea în jos și în afară pentru a crea o centură naturală de presiune.
Respirația ar putea fi susținută ca fiind una dintre cele mai importante caracteristici atunci când se efectuează compuși. O bretele puternică vă poate ajuta să vă protejați coloana vertebrală, care este un factor determinant major al longevității unui sportiv. Urmăriți minunatul videoclip al lui Juggernaut de mai jos pentru o explicație înlocuitoare în ghemuit.
Un lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când luați în considerare întărirea este să acordați atenție alinierii coloanei vertebrale atunci când vă respirați. Dacă observați că hiperextindeți lombara (și uneori mijlocul / partea superioară a spatelui), atunci există șanse mari să luați aer doar în zona superioară a trunchiului.
Modul în care utilizăm partea superioară a spatelui și latul poate ajuta la menținerea unei poziții puternice a barei pe toată ghemuirea. Acest concept este important de înțeles, deoarece în momentele în care genuflexiunile devin lente când sunt grele, o spate superioară slăbită poate provoca un colaps înainte sub bară.
Indiciile utilizate în mod obișnuit pentru partea superioară a spatelui sunt lucruri precum tragerea umerilor înapoi sau păstrarea coatelor sub bară. Ambele încearcă să creeze ideea menținerii unei spate superioare fixe pentru a crea acea poziție asemănătoare raftului atât în ghemuitul din spate, cât și în cel înalt.
Când ieșiți din gaură, există o mulțime de indicii care se obișnuiesc și adesea vor diferi în funcție de ceea ce luptă un atlet. În opinia mea, cel mai frecvent indiciu este piept în sus, ceea ce este corect în multe cazuri, dar fără un context complet al ghemuitului unui elevator, acesta poate fi ușor utilizat greșit.
Uneori, utilizarea pieptului ca indiciu poate crea o spate extinsă din gaură, astfel încât un elevator ar putea pierde puterea din cauza lipsei unei poziționări puternice a trunchiului și a hip drive-ului care funcționează la unison. Scopul atunci când vă scoateți singuri sau sportivii din gaură ar trebui să fie să creați mișcare acolo unde șoldurile și trunchiul se ridică în același timp (indiferent că este o ghemuit cu bară mică sau înaltă).
Indicii sunt grozavi, dar pot duce și la paralizie prin analiză. Acest articol nu este destinat să vă suprasolicite cu indicii, ci să ofere un pic context în ceea ce privește variabilitatea pe care o pot avea, împreună cu ideea că fiecare indiciu este legat de altul în anumite privințe. De exemplu, picioarele se vor lega de genunchi, care se vor referi la șolduri și așa mai departe.
Dacă vă aflați în luptă cu unul dintre cei care sunt ghemuit, atunci încercarea diferitelor modalități de abordare și gândire la acea mișcare poate fi primul dvs. pas pentru a remedia un model de mișcare defect.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.