Pe o bază de zi cu zi, în general se înțelege că corpurile noastre probabil nu vor simți la fel, mai ales când vine vorba de senzația de oboseală. Și când luați în considerare lucruri precum sesiunile de gimnastică de o oră, eforturile maxime de energie și efort, complexitatea vieții noastre de zi cu zi (factorii de stres), rămâneți cu o serie de factori care pot dicta ascensori mediocri, buni și mari.
Acestea sunt motivele pentru care conceptul de autoreglare în ridicare este atât de important și utilizat pe scară largă (gândiți la scara RPE).
În realitate, este o sarcină dificilă, încercarea de a afla cum se simte corpul în raport cu intensitatea pe care o împingem în sala de gimnastică. La urma urmei, când ar trebui să împingem și când ar trebui să ne retragem? Apoi, aruncați lucruri cum ar fi cicluri de vârf, antrenament în afara sezonului, lucrați la obiective specifice de antrenament (gândiți-vă la oboseală acumulată) și acum rămâneți cu mai mulți factori de care să țineți cont atunci când depășiți nivelurile normale de oboseală.
Conceptul de oboseală și toate implicațiile asupra sănătății care intră în acest concept ar putea fi explicate zile întregi. Pentru acest articol, și mai precis pentru elevi, ne vom concentra asupra numărului de sportivi care înțeleg oboseala, și asta cu oboseala centrală și periferică.
În aprilie, am scris un articol despre conceptul de a regândi modul în care folosim și înțelegem oboseala sistemului nervos central (SNC). Acesta este un concept care include percepțiile cu privire la modul în care acestea sunt și se simte o greutate față de performanța lor. Ați fost vreodată în sala de gimnastică și totul s-a simțit greu, apoi l-ați numit imediat oboseală a SNC? Deși acest lucru nu este inexact din punct de vedere tehnic, de asemenea nu este chiar povestea completă. Mai mult ca sigur, acea senzație generală dureroasă, lentă și grea pe care o experimentați cu mușchii în sala de gimnastică este de fapt oboseala PNS sau oboseala sistemului nervos periferic.
Campioana Mondială a IPF și antrenorul de forță TSA Bryce Lewis au explicat această idee spunând, „Oboseala este un lucru complex, iar cercetarea tinde să definească diferite tipuri de oboseală - oboseală centrală și oboseală periferică. În cazul meu, mă confruntam cu o cantitate mai mare de oboseală periferică, unde simțeam că mușchii mei erau dureroși și dureroși (niveluri esențial mai mari de durere musculară cu debut întârziat, DOMS, din sesiunea precedentă).
Oboseala centrală este mai mult legată de oboseala generală, letargia și sentimentele de slăbiciune sau incapacitate de performanță. Modelul fitness-oboseală arată o relație generală între capacitatea noastră de a efectua la o sarcină specificată (fitness) și cantitatea de oboseală generală pe care o purtăm, dar relația nu este la fel de simplă precum fitness-ul crescând pe măsură ce oboseala scade.”
Fiind cineva care tinde să fie obosit și obosit cronic zilnic, sunt întotdeauna intrigat de modul în care alți antrenori se descurcă cu aceste sentimente. Lewis se ocupă de mai mulți sportivi și concurează la nivelul superior, așa că am întrebat când se împinge și se retrage - Există o linie concludentă? Lewis a oferit o mulțime de informații despre acest concept.
Primul punct pe care Lewis l-a menționat a fost despre obiectivele dvs. actuale de antrenament și a spus, „Cred că trebuie să ținem cont de un obiectiv. Dacă am o competiție la orizont, știu că am nevoie de un nivel dur al intensității generale a antrenamentului și al volumului de antrenament în săptămânile și lunile care preced concursul, pe baza unui plan specificat.
Știu că a fi proaspăt în fiecare sesiune nu este posibil și că voi acumula o oarecare oboseală periferică și chiar centrală. Pe măsură ce sportivii ajung la niveluri superioare, aceasta devine de fapt starea normală, deoarece avem nevoie de cantități mai mari de stimul de antrenament pentru a produce adaptări suplimentare. Pur și simplu nu este suficient să te antrenezi în timp ce ești perfect proaspăt tot timpul, sau chiar de cele mai multe ori.”
În afara unui obiectiv, oboseala se poate adăuga în continuare. Din acest motiv, Lewis a recomandat să preia controlul a ceea ce poți și să folosești instrumentele de recuperare adecvate, „Totuși, este o idee bună să atenuați durerea prin utilizarea multor instrumente, deoarece durerea însăși ne scade capacitatea de a efectua ascensorii în siguranță și eficient. Acesta este motivul pentru care concepem planuri de antrenament inteligente care răspândesc oboseala, limitează sportivii care duc la eșec, încurajăm obiceiuri nutriționale bune, cum ar fi aportul caloric adecvat și aportul de proteine, și optimizăm reducerea somnului și a stresului la maximul capacității sportivului.
Nu cred că trebuie să ne înnebunim cu specificarea unui răspuns aici, dar cred că dacă puteți finaliza munca dată într-o serie de dificultăți așteptate, suntem buni. De obicei, pe lângă un plan de instruire desemnat, definim și o serie de RPE, cum ar fi RPE 6-8.5, în care lucrează un atlet. Dacă munca nu se încadrează în acest domeniu din cauza oboselii centrale sau periferice, este perfect normal și se așteaptă ca sportivul să scadă sarcina sau volumul. În al doilea rând, de fiecare dată când trebuie să modificăm antrenamentele pentru a menține sportivul în siguranță.”
În unele zile s-ar putea să vă simțiți obosiți, îndreptându-vă spre o sesiune, dar odată ce ați încălzit lucrurile ajung să vă simțiți bine. Lewis a oferit un exemplu în acest sens spunând, „O altă preocupare importantă aici. Cred că de multe ori nu știi cum vor merge lucrurile până nu te încălzești. Este prematur să anulați o sesiune, deoarece vă simțiți răni până când vă încălziți și începeți să vă ridicați. Lucrurile se simt adesea mult mai bine decât v-ați fi așteptat, datorită acestei senzații altor adaptări de antrenament legate mai mult de forță și mai puțin de nivelurile de durere.
Cred că nivelul „când ar trebui să trec și să sufăr mânia de a mă simți rănit” poate fi diferit pentru diferiți sportivi, în funcție de aspectul tehnicii lor, la ce nivel de RPE au tendința de a răspunde mai bine, mentalitatea lor atunci când merg in sala de sport. Nu sunt sigur că putem aplica o regulă care funcționează cel mai bine pentru toată lumea.”
Un program de antrenament bine rotunjit va avea mai multe caracteristici pentru a facilita diferite adaptări de antrenament. De exemplu, pe măsură ce un atlet se apropie de o întâlnire, atunci există adesea o presiune mai mare pentru a trece de pragul de confort pentru a aduce noi niveluri de creștere. Acesta este motivul pentru care lucrul cu un antrenor, utilizarea autoreglării și un program bine echilibrat este de cea mai mare importanță pentru progres.
Despre conceptul de gestionare și programare a oboselii a adăugat Lewis, „În etapele ulterioare ale oricărei faze de antrenament, cred că este în regulă să treci prin oboseală într-un grad mai mult sau mai mic. În antrenamentul de powerlifting, un lucru pe care îl urmărim este găsirea de tipare în date. Uneori, durerea este mai mult dintr-o singură zi de antrenament sau somn decât despre orice lucru sistemic. Dacă este sistemic și reduce rezultatele antrenamentului la care ne interesează, este bine să intervii și să faci corecții de curs.”
În afara înțelegerii programului, Lewis a menționat, de asemenea, că relația dintre antrenor, atlet și antrenamentul lor este incredibil de importantă. El notează, „Este util să ne amintim că atât antrenorului, cât și sportivului îi pasă în primul rând de rezultatele antrenamentului și de plăcerea sportului - adică ne pasă să devenim mai puternici și să ne distrăm în timp ce facem acest lucru. Dacă sportivul este dureros, dar are performanțe bune, cred că putem fi de acord că este o opțiune mai bună decât contrapozitivul.
Nivelurile de oboseală vor varia în conformitate cu planul de antrenament, răspunsul sportivului la planul de antrenament, atenuat de răspunsul la stres, somn, recuperare, nutriție și este bine să aveți variabilitate aici pe tot parcursul anului de antrenament. În mod ideal, conducând la competiții și teste de antrenament, avem un atlet cu cantități maxime de pregătire (fitness) și cantități minime de oboseală. Uneori se dovedește că, pentru a menține fitness-ul ridicat, nivelul volumului de antrenament necesită un anumit nivel ambiental de oboseală. Este în regulă și oricum îndeplinește obiectivul mai mare.”
Pe măsură ce petrecem ani de antrenament la sală, începem să obținem în mod natural o mai bună înțelegere a corpului nostru și a ceea ce suntem capabili să facem. Aceasta ar putea fi privită ca o idee macro de suprasarcină progresivă răspândită în carierele noastre de ridicare.
De exemplu, acum doi ani, la ce se simțea un 5 × 5 cu 80% din 1-RM în comparație cu acum? Greutatea poate fi mai grea acum, dar acum probabil că sunteți în măsură să evaluați mult mai bine ceea ce puteți face față în urmă cu doi ani. Deși, istoria noastră de antrenament ne influențează oboseala??
Mi-a spus Lewis, „Cred că istoria antrenamentelor vă poate oferi indicii despre răspunsurile așteptate în situații similare în viitor. Spuneți că ați făcut 3x5x400 în trecut și ați simțit că a fost în jurul unui RPE 7-8. Acum faci 4x3x400 și descoperi că se simt foarte greu, cum ar fi RPE 9+. Cu două repetări mai puțin și este mai greu? Bine, poate este timpul să aruncăm o privire asupra datelor. Ar trebui să mă simt așa chiar acum? Sunt aproape de un test de antrenament? Nivelul meu de oboseală mă ascunde doar capacitatea fizică, capacitatea mea de a performa? Cum sunt variabile non-antrenament precum somnul și nutriția?
Sau, hei, știu că este greu, dar de fiecare dată când trec prin această sesiune și continuu cu planul de antrenament, obțin rezultate foarte bune odată ce disip oboseala. De multe ori căutăm doar să răspundem la întrebarea „este normal?”Și istoria noastră de pregătire, dacă este bine documentată, ne poate oferi câteva indicii excelente pentru a răspunde la această întrebare.”
Data viitoare când vă aflați în sala de gimnastică și vă simțiți bătut, amintiți-vă cât de complex este conceptul de oboseală. Înainte de a reduce ziua și de a-l face ca o dor completă, ia în considerare obiectivele tale curente, starea de antrenament și starea mentală, apoi creează un plan de joc de acolo. Oricât de mult oboseala și performanța pot părea legate, ele pot fi, de asemenea, lipsite de legătură, motiv pentru care să ai un plan de autoreglare bine construit poate fi atât de important.
Caracteristică imagine de pe pagina Instagram @bryse_tsa.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.