Mănâncă-ți greutatea corporală în grame de proteine pe zi.
Pentru sportivi, aceasta este adesea recomandarea. Deci, dacă ai 150 de kilograme., ar trebui să mănânci 150 de grame de proteine în fiecare zi.
Se pare că nu este chiar atât de simplu. De ce? Deoarece toate proteinele nu sunt create egale.
În timp ce un 3 oz. bucata de vita are in esenta acelasi numar de grame de proteine ca 5 linguri. de unt de arahide, ceea ce face corpul tău cu aceste două proteine nu este același. (Și în acest caz, 5 lingurițe. de unt de arahide are aproximativ de trei ori numărul de calorii decât 3 oz. de vita).
Se reduce la scorul DIAAS al proteinei, care reprezintă scorul de aminoacizi indispensabil digerabil.
Fii cu mine o secundă, în timp ce îți dau formula pentru calcularea DIAAS:
DIASS% = 100 x [(mg de aminoacid alimentar indispensabil digerabil în 1 g de proteină alimentară) / (mg din același aminoacid alimentar indispensabil în 1 g proteină de referință)].
Aminoacidul indispensabil este un alt termen pentru aminoacidul esențial, despre care ați fi auzit înainte. Acești aminoacizi indispensabili includ alanină, asparagină, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, prolină, serină și tirozină. Corpul tău nu poate produce aminoacizi esențiali de unul singur, așa că trebuie să provină din dieta ta.
Deși puteți cu siguranță să adânciți în aceste lucruri (1), acestea sunt piulițele și șuruburile:
După cum a explicat Chris Kresser - co-directorul Centrului de Medicină Funcțională din California, fondatorul Institutului Kresser și cel mai bine vândut autor al The Paleo Cure din New York Times, carnea de vită rară are unul dintre cele mai mari scoruri DIAAS, în timp ce grâul are unul dintre cele mai scăzute.
Câteva numere pe care Kresser le-a dat pe podcast includ:
Carne de vită rară: 1.39 (sau 139 la sută)
Ouă: 1.13 (sau 113%)
Unt de arahide: 0.45 (sau 45 la sută)
Grâu: 0.2 (sau 20 la sută)
În general, proteinele și cerealele vegetale au valori DIAAS mai mici de 75%, deși proteinele din soia se situează între 75 și 100%, iar ovăzul la aproximativ 75% (2). Proteinele animale, fie că sunt produse din lapte, carne de vită, carne de porc etc., tind să aibă scoruri DIAAS de 100% sau mai mari (3).
Ce înseamnă aceste numere?
În esență, dacă o proteină are un scor DIAAS de 75 până la 99%, este considerată bună, în timp ce un scor de 100% sau mai mare este considerat o sursă excelentă de proteine, din nou pe baza profilului său de aminoacizi și a capacității corpului dumneavoastră de a digera și absorbi aceasta.
Deci, dacă scorul DIAAS este mai mic, puteți obține toti aminoacizii esențiali, dar va trebui să mâncați mult mai mulți dintre ei pentru a avea același efect ca și consumul de proteine cu o biodisponibilitate mai mare.
Dacă nu sunteți un mare consumator de carne sau sunteți 100% vegetal, luați în considerare aceste 5 sfaturi pentru a maximiza absorbția:
Nu numai că tempeh-ul este mai puțin prelucrat decât tofu, dar este și mai ușor de digerat și absorbit datorită naturii sale fermentate.
Ovăzul are mai multe proteine decât ai putea crede - 17 grame de proteine pe 100 de porții de porție. Și are un scor DIAAS de aproximativ 75%, deci, deși nu este perfect, ovăzul este mult mai bun decât multe alte proteine pe bază de plante.
Consumul de alimente acide s-a dovedit că îmbunătățește absorbția proteinelor, deoarece acidul ajută la ruperea legăturilor care dețin aminoacizii din proteină, ceea ce vă permite să o absorbiți mai eficient. Așadar, gândiți-vă să mâncați mai mult oțet de mere și lămâi.
Asigurați-vă că primiți suficientă vitamina B6. Scopul său principal este de a ajuta la descompunerea proteinelor, astfel încât să puteți absorbi aminoacizii în fluxul sanguin. Legumele precum morcovii, spanacul și cartoful dulce au un nivel ridicat de vitamina B6.
Mestecarea mai multă a mâncării este o modalitate simplă de a îmbunătăți digestia și absorbția, nu doar a proteinelor, ci în general. Acest studiu al Universității din California Davis (4) a constatat că mestecarea migdalelor a dus mai mult la o digestie îmbunătățită. Deci încetiniți și mestecați.
1. Wolfe, Robert R. și colab. Calitatea proteinelor determinată de Scorul de aminoacizi indispensabil digerabil: evaluarea factorilor care stau la baza calculului. Recenzii nutriționale. 2016.
2. Bailey, Hannah M, Stein, Hans H. Poate metoda digerabilă indispensabilă a scorului aminoacizilor să scadă malnutriția proteinelor. Oxford Academic. Octombrie 2019.
3. Bailey, Hannah Marie. Scor digerabil de aminoacizi indispensabili pentru produsele din carne. Teza depusă la Universitatea din Illinois la Urbana-Champaign. 2018.
4. Cassady, Bridget A și colab. Masticarea migdalelor: efectele bioaccesibilității lipidelor, apetitului și răspunsului hormonal. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2009.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.