Ghemuitul. Iubește-i sau urăște-i, sunt una dintre cele mai eficiente și eficiente mișcări pe care le poți face pentru a crește masa musculară, pentru a conduce adaptări anabolice și pentru a dezvolta o forță corporală mai mică și mai mare. În timp ce un program de ghemuit sunet care utilizează periodizarea este un aspect necesar al antrenamentului, integrarea provocărilor de ghemuit din când în când poate fi o măsură excelentă de măsurare și / sau o schimbare de ritm pentru mulți elevi.
În acest articol, vom trece peste patru provocări de ghemuit care, atunci când sunt integrate într-un program formal de forță și hipertrofie, pot ajuta la creșterea masei musculare, la diagnosticarea slăbiciunilor specifice ghemuitului și la scoaterea în evidență a fiarei interioare din noi toți.
Înainte de a vă arunca cu capul în aceste patru provocări epice de ghemuit, asigurați-vă că revedeți mecanica și tehnica adecvată a ghemuitului pentru a maximiza performanța și a minimiza leziunile.
Începeți prin a păși sub o bară (susținută într-un rack). Acest pas este esențial, deoarece este șansa ta de a angaja în mod corespunzător partea superioară a spatelui (pasul 2), de a stabili o bază solidă cu miezul și de a te pregăti mental pentru desfacerea bilei.
În timp ce va trebui să ieșiți din raft pentru a vă ridica picioarele pentru ghemuit, este recomandat să vă așezați picioarele în poziția ghemuit sau ușor mai îngust, deoarece doriți să vă gândiți la „ghemuit” sarcina de pe raft cârlige, mai degrabă decât să pășească și să intre cu un picior etc. Acest lucru este valabil mai ales, deoarece încărcăturile devin mai grele.
Sfatul antrenorului: Acest pas este semnificativ important cu cât sarcinile sunt mai grele. Nu grăbiți acest proces.
Lățimile de prindere vor varia, cu toate acestea, cheia este că ar trebui să puteți prinde complet bara, deoarece acest lucru vă va permite să contractați maxim partea superioară a spatelui / capcanelor / antebrațelor pentru a fixa corect bara în poziția ridicată a barei. Rețineți că bara ar trebui să fie așezată deasupra capcanelor sau pe ele, mai degrabă decât pe partea din spate / inferioară pe spate (cum ar fi ghemuitul cu bară mică).
Când faceți acest lucru, asigurați-vă că vă flexați în mod activ partea superioară a spatelui și căpătați în bara, ceea ce vă va oferi niște „căptușeală” pentru ca bara să poată sta. În cele din urmă, aveți grijă să nu extindeți spatele în timp ce faceți acest lucru, deoarece mulți elevatori vor pierde tensiunea și întărirea în miez.
Sfatul antrenorului: Strângeți bara și găsiți o poziție sigură. Odată ce ați găsit-o, trageți bara strânsă în corp, astfel încât dvs. și bara să fiți acum o unitate masivă, densă și stabilă.
Când sunteți gata, ieșiți din raft, utilizând fie o abordare în 2 sau 3 pași (deoarece acesta este adesea cel mai bun mod de a minimiza mișcarea barbelului și de a economisi energie). Picioarele ar trebui să fie la o lățime de șold între ele, cu degetele ușor îndreptate. Pieptul trebuie ținut sus, cu miezul și oblicele contractate.
Asigurați-vă că nu aveți prea multă înclinare înainte, deoarece această variantă de bară înaltă ar trebui să vă permită să vă mențineți trunchiul în poziție verticală.
Sfatul antrenorului: Acest lucru poate fi provocator și inconsecvent pentru mulți squatters începători și intermediari (rutina pre-squat). Asigurați-vă că practicați aceleași tehnici de configurare și mers pe jos de fiecare dată când vă ghemuiți, deoarece acest lucru îl va ajuta să devină mai automatizat (un lucru mai puțin de care să vă faceți griji).
Cu picioarele plantate și presiunea neîncredătoare în tot piciorul, împingeți ușor șoldurile înapoi, permițând simultan genunchilor să se îndoaie înainte, urmărind peste degetele de la picioare. Păstrați partea superioară a spatelui blocată pentru a minimiza înclinarea înainte sau colapsul coloanei vertebrale toracice.
Gândește-te să prinzi podeaua cu degetele de la picioare și să creezi spațiu pentru burtă între coapse. Adesea, se folosește tacul „genunchi afară”, care poate fi benefic pentru unii (cu toate acestea poate provoca și o înclinare excesivă a genunchilor). Indiferent, gândiți-vă să vă trageți trunchiul în jos, astfel încât abdominalele și flexorii șoldului să ajute în partea inferioară a mișcării.
Sfatul antrenorului: Luați-vă timp în timp ce vă coborâți în ghemuit, asigurându-vă că simțiți orice greutate care se mișcă înapoi / înainte sau tendințe de a prăbuși trunchiul.
Ghemuiți-vă la adâncimea dorită, care pentru mulți este în paralel sau mai jos. Odată ce ați asumat adâncimea dorită, împingeți spatele în sus în bară în timp ce împingeți simultan picioarele agresiv prin podea, asigurându-vă că păstrați greutatea în tocuri (și degetele de la picioare). În timp ce stați în picioare, continuați să păstrați pieptul ridicat și miezul blocat.
Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală blocată în poziție și călcâiele pe jos. O regulă generală generală atunci când se evaluează tehnica high-bar squat este aceea că unghiul tibiei trebuie să fie paralel cu coloana vertebrală. Dacă trebuie să se intersecteze (dacă îți continui acele unghiuri) în orice moment, ar putea indica o înclinare excesivă înainte a trunchiului (deplasarea orizontală a barei, ceea ce nu este dorit).
Sfatul antrenorului: Ar trebui să vă simțiți picioarele (cvadriceps) lucrând, precum și partea superioară a spatelui și șoldurile.
Acesta este la fel de simplu pe cât devine și este un program clasic de hipertrofie a genuflexiunilor din spate realizat de culturisti în acea zi. În programul original, ei ar efectua un set complet de 20 de genuflexiuni din spate, cu cât de multă greutate ar putea suporta. Aceasta nu este pentru cei slabi de inimă.
Construiți până la o greutate pe care credeți că o puteți obține pentru 15 repetări. Nu exagerați încălzirea, ci mai degrabă încălzirea pentru a transpira și a simți cum picioarele sunt pregătite pentru un set complet. Dacă nu sunteți sigur cu privire la cantitatea de greutate de utilizat, încercați să începeți cu 60-70% din spatele tău maxim. Dacă după prima dată a fost prea ușor, adăugați 5-10 kg data viitoare.
De exemplu,
Spuneți că spatele tău maxim este de 405 lbs.
Începeți prin efectuarea unui set de 10 repetări cu o bilă goală. Efectuați 5 repetări cu 135-185-225lbs, cu 60-90 secunde de odihnă între seturi. În acest moment, ar trebui să aveți un indicator bun cu privire la ceea ce credeți că puteți obține pentru 15 repetări. 60% din valoarea maximă este de aproximativ 275 de lire sterline, deci puteți încărca acest lucru și puteți începe cu 5 repetări.
Dacă știți că acest lucru va fi realizabil pentru 15-20 de repetări, ridicați greutatea și adăugați câteva altele la bară pentru setul dvs. complet de 20 de rep. Dacă nu sunteți sigur, rămâneți cu 275 kg și obțineți 20 de repetări, adăugând mai multă greutate la bara săptămâna viitoare.
Utilizați progresele și regresiile de mai jos pentru a modifica intensitatea acestei provocări.
Aceasta este o provocare dificilă în spate, care poate oferi o creștere musculară serioasă cvadricepsului, fesierilor și nucleului. Pentru această provocare, veți folosi un ceas de rulare pentru a determina cantitatea de repetări pe care le faceți și restul pe care îl primiți. Pe scurt, cu cât faceți mai multe seturi, cu atât mai multe repetări pe set și cu atât mai puțin vă odihniți.
Pentru această provocare, veți avea nevoie de o bară încărcată cu 60% din maxim, un ceas și o mulțime de rezistență mentală și musculară. Întreaga provocare ar trebui să dureze 8-12 minute.
Pentru a efectua acest lucru, încărcați o bară cu 60% din 1-RM. Veți efectua o singură repetare în primul minut al ceasului de rulare, ridicând greutatea când ați terminat. La sfârșitul celui de-al doilea minut, dezactivați greutatea și efectuați două repetări, apoi ridicați greutatea.
Veți face acest lucru în fiecare minut, desfăcând greutatea și ridicând greutatea, efectuând trei repetări în al treilea minut, patru repetări în al patrulea minut și așa mai departe până când nu puteți efectua cantitatea prescrisă de repetare în minutul corespunzător.
Utilizați progresele și regresiile de mai jos pentru a modifica intensitatea acestei provocări.
Antrenamentul cu tempo este o modalitate excelentă de a crește timpul sub tensiune, de a spori angajamentul muscular și de a îmbunătăți rezistența și stabilitatea pozițională.
Această provocare încorporează câteva structuri de tempo pentru a induce creșterea musculară, a crește conexiunea musculară a minții și a ajuta la stabilirea unei poziționări adecvate în genuflexiuni. Pentru a face acest lucru, veți efectua 5 seturi de tempo squats, piramidând în repetări fiecare set de la 10-8-6-4-2. Tempo-urile în sine vor varia, de asemenea, în funcție de set.
Scopul acestei provocări este de a construi o ghemuitură de tempo cu două repetiții foarte provocatoare, folosind seturile anterioare pentru a te pregăti mental și fizic pentru un set dur.
Pentru a citi o schemă de tempo, trebuie mai întâi să înțelegeți cele patru (4) faze ale intervalului de mișcare ghemuit. Un tempo de 3-1-2-0 are următorul conținut:
Efectuați 5 seturi de genuflexiuni de tempo, respectând intervalele de repetiție și schemele de tempo prescrise. Adăugați greutate la fiecare set.
Utilizați progresele și regresiile de mai jos pentru a modifica intensitatea acestei provocări.
Aceasta este o provocare distractivă pentru ghemuit care încorporează trei dintre mișcările principale de ghemuit văzute în haltere olimpică și fitness funcțional. Pentru a face acest lucru, ridicatorul efectuează un maxim de repetări pentru ghemuitul de sus, ghemuitul din față și ghemuitul din spate (în această ordine).
Executând mai întâi ghemuitul greu peste cap, puteți ajuta la amorsarea ghemuitului din față în sensul că va consolida poziționarea verticală și verticală a trunchiului. Pe măsură ce vă deplasați în ghemuitul din față, picioarele vor fi provocate mai mult datorită cantităților mai mari de încărcare pe picioare în raport cu rezistența generală a corpului inferior.
Odată ce ați trecut la ultimul test de ghemuire, ghemuitul din spate, ar trebui să puteți asuma o poziție stabilă, joasă, verticală, cu suficientă putere a piciorului și a spatelui lăsate în rezervor pentru un set greu.
Începeți cu bara plasată deasupra capului, cu mânerul larg.
Prinderea este de obicei luată cu o prindere, însă aceasta poate varia în funcție de obiectiv, de mobilitatea sportivului și de forță.
Cheia este ca bara să fie așezată peste ceafa, cu bicepsul în linie cu urechile. Încheieturile trebuie să fie ușor extinse, cu coatele drepte și coastele trase (coloana vertebrală neutră).
Pe măsură ce începeți să coborâți, asigurați-vă că nu extindeți coloana lombară, ci păstrați mai degrabă nucleul întins și șoldurile neutre (spre deosebire de înclinarea anterioară sau posterioară a bazinului).
Această ghemuit ar trebui să fie modelat în același mod ca o ghemuit în spate.
Odată ce ați atins adâncimea maximă (care poate fi ușor diferită pentru toată lumea), încrețirea șoldului ar trebui să fie ușor sub genunchi, cu piciorul complet în jos.
Dispozitivul de ridicare ar trebui să mențină miezul strâns și să fie sigur că împinge activ împotriva bara pentru ao menține în poziția corectă deasupra capului (vezi pasul unu).
De aici, lucrați pentru a menține bara de sus și pieptul ridicat în timp ce urcați din ghemuit.
Asigurați-vă că păstrați miezul strâns și împingeți în mod activ împotriva bara pentru a vă ajuta să vă ridicați de pe ghemuit.
Odată ce ați extins complet genunchii și șoldurile, stabilizați miezul și umerii și repetați pentru repetări.
Asigurați-vă că păstrați partea superioară a spatelui și umerii stabili, apăsând activ în sus prin bara.
După o încălzire aprofundată și o bară goală cu toate variantele de ghemuire, setați un ceas pentru 20 de minute și începeți testarea.
Setați un ceas pentru 20 de minute. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți concentrat și să găsiți un flux. În aceste 20 de minute, va trebui să stabiliți o singură repetare maximă pentru ghemuitul de sus, ghemuitul din față și ghemuitul din spate.
În general, urmărește ca ghemuitul tău să aibă aproximativ 85-90% din ghemuitul din față. Dacă vă lipsește rezistența și stabilitatea aerului, acest număr ar putea fi mai mic, cu toate acestea, în mod obișnuit, ne uităm să avem o poziție de gheață de 85-90% din cea din față, ceea ce echivalează cu aproximativ 105-110% din smulgerea dvs. Ghemuitul din față ar trebui să fie 85-90% din ghemuitul din spate. Folosiți aceste numere pentru a diagnostica apoi unde vă pot afla punctele slabe.
Utilizați progresele și regresiile de mai jos pentru a modifica intensitatea acestei provocări.
Căutați mai multe ghiduri de antrenament ghemuit și inferior și idei de antrenament? Consultați articolele de mai jos și urmați instruire!
Imagine caracteristică de UfaBizPhoto / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.