Ești dedicat presei tale aeriene?? Asigurându-vă că participați la exerciții compuse din partea superioară a corpului, care nu sunt doar presele de pe bancă? Ești sigur că forma ta are un nucleu frumos strâns, quad-uri strânse, glute strânse? Asta-i grozav! Și totuși, presa dvs. aeriană a încetat să se mai ridice în greutate sau (și mai temut) a început să se miște jos în greutate, indiferent cât de mult ai lucra? În mod semnificativ mai puțin minunat.
Din fericire, există destul de multe modalități de a pătrunde prin platoul tău de presă. Din odihnă și recuperare (îmi pare rău!) pentru a curăța puterea, există o gamă largă de metode de rupere a platoului de încercat. Asigurați-vă că aveți răbdare cu voi înșivă: a-ți forța umerii să facă lucruri pentru care nu sunt pregătiți este o rețetă ușoară pentru rănire care cu siguranță te va împiedica să treci prin presa stagnantă.
[Aflați mai multe: Cele 10 porunci ale presei aeriene]
Indiferent cât de mult urâm să-l auzim, uneori chiar și cea mai mare cantitate de transpirație și grăsime de sub un bar nu va face ca numerele dvs. să crească. Uneori, este să faci un pas înapoi și să-ți lași umerii să facă o pauză. Presa aeriană ar putea să nu fie la fel de impozitată asupra sistemului nervos central ca ceva de genul deadlift-ului, dar cu siguranță va lua o taxă, mai ales atunci când încercați să mutați greutatea mare.
Schimbarea programării fie pentru a muta semnificativ mai puțin greutatea - gândiți-vă la 50-60% din maxim - pentru câteva săptămâni vă poate ajuta să reveniți mai puternic decât înainte. Sau, decolarea completă a ridicărilor mari de umeri poate fi benefică, în funcție de sentimentul corpului: durerea cronică de umăr este frecventă și, deși ne spunem prea des să trecem prin ea, câteva săptămâni de odihnă a umărului (și apoi revenirea la el treptat) pot face minuni și distruge platourile.
Asemănător modurilor în care elevatorii neglijează adesea odihna și recuperarea calității, asigurându-vă că faceți încălziri specifice umerilor înainte chiar de a vă apropia de bar este de cea mai mare importanță. Aici benzile de rezistență pot fi cele mai bune prietene ale tale. Desigur, există multe tipuri diferite de benzi de rezistență, dar, din fericire, puteți folosi oricare pentru a vă ajuta să vă activați mușchii umerilor.
O opțiune excelentă este separarea benzii: apucați o rezistență ușoară până la moderată în ambele mâini, cu palmele îndreptate spre voi. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu un piept înalt și întindeți mâinile în fața dvs. Cu banda de rezistență în poziția de pornire discutată mai sus, îndepărtați-vă mâinile până când simțiți că capcanele și deltoidele posterioare se activează. Repetați de 8-10 ori.
Apoi, puteți încerca această alternativă: Aduceți-vă mâinile deasupra capului (opriți-vă dacă există durere în orice moment, desigur) și repetați mișcările de activare cu mâinile foarte ușor în spatele capului (brațele îndreptate spre tavan). Repetați această secvență de trei ori. De obicei, voi repeta această activare nu doar ca parte a încălzirii mele, ci și între seturile grele, pentru a mă asigura că mușchii mei rămân pregătiți pentru ceea ce urmează să le fac.
[Aflați mai multe: 10 exerciții pentru scapuri mai puternice și mai sănătoase]
Flotările tricepiene se efectuează cu mâinile poziționate ușor în interiorul umerilor, iar coatele rămân în linie cu cutia toracică pe tot parcursul mișcării. Deși tricepsul este în nume, flotările (probabil mai ales ale soiului triceps) sunt cunoscute pentru a activa și chiar reabilita mușchii umerilor.(1)
Doriți să obțineți și mai multă activare din deltoizii anteriori și stabilizatorii umărului? Încercați să utilizați bare de împingere: veți putea să vă adânciți puțin în flotări. Și, poate chiar mai important, provocarea suplimentară de aderență a utilizării barelor de împingere va declanșa strângerea mușchilor antebrațului: la rândul lor, mușchii stabilizatori ai umărului vor lucra și mai greu (în cel mai bun mod posibil).(1) Toate acestea pot duce la o presare superioară mai bună.
Asumați o poziție normală de împingere și plasați mâna mai îngustă decât prinderea normală. O regulă bună este să mergeți pe lățimea umerilor sau mai îngustă și să puneți mâna pe baza a ceea ce este cel mai confortabil.
Sfatul antrenorului: Folosirea unei setări de împingere cu diamant funcționează bine, dar de multe ori, această prindere poate fi inconfortabilă.
Odată ce ați stabilit poziția de prindere și împingere, începeți coborârea prin apucarea podelei și păstrarea coatelor strânse.
Amintiți-vă că obiectivul este de a viza pecs și triceps, așa că gândiți-vă la încărcarea acestor zone cel mai mult în timpul excentricului.
După ce ați lovit excentricul complet, strângeți pectorii și tricepsul și apăsați pe podea pentru a reveni la poziția de plecare.
Sfatul antrenorului: Nu uitați să prindeți în mod constant podeaua și să fiți conștienți de locul în care vă deplasați forța!
Abia începând cu flotări tricep? Încercați trei seturi de cinci, mai întâi fără bare de împingere, apoi cu ele.
Când bateți cu ușurință zece până la cincisprezece repetări pe set, ar putea fi timpul să adăugați o placă în spate sau lanțuri la șolduri: asigurați-vă că vă păstrați întregul corp într-o scândură rigidă pe tot parcursul mișcării, întotdeauna!
Curăță? Nu sunt acele atracții? De ce da. Da, ei sunt. Și vă vor ajuta să îmbunătățiți dramatic una dintre cele mai importante forțe pe care le puteți face pentru puterea generală a corpului.
O curățare musculară este o modificare a unei curățări de putere pe care o recomand întotdeauna clienților care doresc să îmbunătățească atât forța de presă, cât și rezistența la presă. Când se face corect, musculatura curată va face minuni pentru capcane și stabilizatori pentru umeri, ambele părți cruciale ale presei dvs.
[Aflați mai multe: Diferențele dintre curățarea musculară și curățarea puterii]
Pentru a efectua o curățare musculară, pregătiți-vă (cu o greutate foarte mică pentru a începe!) aproape așa cum ați face un deadlift: bara aproape de tibie, mâinile în afara picioarelor, dar nu mult mai largi. Când coborâți pentru a apuca bara, păstrați genunchii moi: îndoiți-vă la șolduri, împingându-vă fundul înapoi, până când hamstrii vă prind. Abia atunci îți lași genunchii să te ajute să te scufunzi tot restul până la bar. Strângeți-vă nucleul și quad-urile și încercați să rupeți bara în jumătate cu mâinile pentru a vă activa antebrațele și capcanele.
Cu o mișcare explozivă care începe în șolduri și evoluează într-o variație a ridicării umerilor, urcă barul sus, sus, sus, nu trăgând cu coatele, până când bara este suficient de înaltă pentru ca tu să-ți strecori corpul. „Prindeți-l” pe deltoizi cu degetele sub bară, cu palmele orientate spre tavan, cu coatele înalte și cu fața către peretele din fața voastră: genunchii vor prinde cea mai mare parte a greutății, cu pieptul încă înalt.
Clătiți și repetați (odată ce obțineți greutatea semnificativ ridicată, nu simți nevoia să mergi cu mult peste 6 repetări pe set). Această atracție vă va proteja cu glonțul partea superioară a spatelui (este o expresie: nu testați teoria) și vă va lăsa deltoizii posteriori întrebându-vă cum ar putea să-i atace astfel. Toate acestea se vor adăuga pentru a vă lăsa platoul de presă în praf.
[Aflați mai multe: 5 beneficii ale curățării musculare]
Nu în ultimul rând, avem cu siguranță vărul primar exploziv al presei aeriene: presa de presă. Această mișcare poate fi făcută pentru a termina o curățare a mușchilor (doar după ce vă simțiți extrem de confortabil cu poziționarea mâinii, încheieturii mâinii și a cotului curățeniei), sau poate fi făcută singură. Oricum ar fi, este un ascensor înfricoșător care cere respect și va distruge apăsările de presă.
Pentru a efectua apăsarea, asigurați-vă că bara este fixată la nivelul umerilor, dar nu atât de sus deasupra umerilor, încât trebuie să vă ridicați în vârful picioarelor pentru a reafixa bara (nu veți dori, aveți încredere în mine). Cu mâinile poziționate ușor în afara deltelor și picioarele ușor mai largi decât șoldurile, mențineți-vă strâns nucleul, fesierii și quad-urile. Desfaceți bara cu ea sprijinită în jurul claviculei. Îndoiți-vă genunchii pentru a crește impulsul și explodați înapoi, folosind forța din partea inferioară a corpului pentru a exploda bara de deasupra capului. Fii prudent și deliberat, aducând bara înapoi, astfel încât să nu se lovească de corp (de fapt, rezistența excentrică este locul în care vei construi o mulțime de mușchi) și repetă. Din nou, această mișcare este despre putere, așa că nu te face să mergi mai mare de șase repetări pe set.
Începeți prin a presupune aceeași poziționare a rack-ului frontal pe care l-ați lua într-un smucitură sau ghemuit frontal.
Pentru a face acest lucru, apucați bara cu o prindere completă (nu vârful degetelor) puțin mai lată decât lățimea umerilor. Strângeți bara și apăsați bara aproape de corp, așa cum se așează deasupra umerilor. Pieptul, bărbia și coatele trebuie să rămână apăsate în sus în fața barbellului pentru a combate mișcarea înainte (rularea) barbellului.
Sfatul antrenorului: Gândiți-vă să vă împingeți pieptul în sus prin bară pentru a împiedica greutatea bilei să vă prăbușească în poziție verticală poziţie.
Faza de scufundare a presei de împingere este identică cu cea a divizării, puterii și împingerii. Ridicatorul trebuie să-și asume o poziție perfect verticală a trunchiului (gândiți-vă la menținerea corpului sus pe un perete în timp ce vă scufundați), în timp ce scufundați în jos 4-6 inci. Scufundarea trebuie să fie echilibrată de-a lungul piciorului, cu genunchii și șoldurile îndoite, astfel încât fesierii să rămână direct deasupra tocurilor.
Scufundarea nu trebuie să fie extrem de rapidă, totuși ar trebui să fie netedă și fluidă pentru a permite ridicatorului să rămână în controlul poziționării în timpul adâncimii și să schimbe direcțiile fără probleme în faza de acționare.
Sfatul antrenorului: Trebuie să rămâneți în această poziție blocată și verticală pe tot parcursul fazei de încărcare a piciorului). Orice colaps înainte sau înapoi va avea un impact negativ asupra etapelor 3-4.
Odată ce ați terminat scufundarea, ar trebui să schimbați direcțiile în mod agresiv, împingându-vă trunchiul și pieptul în sus prin bara și folosind picioarele pentru a vă conduce cu forța în sus. Brațele și coatele trebuie să rămână blocate în poziția inițială de instalare până când bara a fost împinsă de pe umeri (folosind puterea și forța picioarelor și șoldurilor).
În timp ce te ridici, gândește-te să împingi pieptul și umerii în sus prin bara.
Sfatul antrenorului: Cheia fazei de ascensiune este de a stăpâni tempo-ul și adâncimea scufundării. Cu cât vă puteți asuma mai bine o poziție verticală și stabilă în scufundare, în timp ce adăugați o accelerație descendentă în scufundare, vă va permite să utilizați reflexele de întindere ale mușchilor și articulațiilor corpului inferior pentru a spori și mai mult performanța apăsării apăsării.
Presupunând că ați rămas în poziție verticală în pașii 2 și 3, această etapă finală de eliminare ar trebui să înceapă cu bara la aproape nivelul feței. Trebuie să împingeți cu bara cu toată forța superioară a corpului (fără a îndoi genunchiul) pentru a vă asuma o poziție deasupra capului.
Odată deasupra capului, bara trebuie așezată ușor în spatele capului, peste ceafă. Acest lucru vă va permite să utilizați mușchii mai mari ai barei (capcane și partea superioară a spatelui) pentru a ajuta la susținerea încărcăturii.
Sfatul antrenorului: Pentru a asigura finalizarea fazei finale de blocare, toți cei trei pași anteriori trebuie să aibă loc în sincronizare. Dacă aveți probleme cu poziția finală de blocare, asigurați-vă că revedeți pașii 1-3 și / sau abordați mai multe exerciții specifice tricepsului (banc de prindere apropiat, scufundări etc.).
Frumusețea este că vă suprasolicitați partea superioară a corpului cu o asistență din partea inferioară a corpului: partea superioară a corpului va câștiga musculatura și încrederea de care aveți nevoie pentru a vă întoarce în presa de sus cu abilitate și precizie.
[Unghiați formularul: consultați ghidul nostru complet pentru presă!]
Cu aceste instrumente în proverbiala centură de ridicare (și nu ezitați să vă purtați centura în timp ce presați greu!), platoul tău de presă nu va avea nicio șansă. Păstrați-vă umerii sănătoși și protejați pe tot parcursul acestui antrenament și ridicarea fericită!
Imagine prezentată prin Dusan Petkovic / Shutterstock
1. Lunden JB și colab. Cinematica umărului în timpul împingerii peretelui plus exercițiu. J Surg Umăr cot. 2010 mar; 19 (2): 216-23.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.