A avea o rutină bine echilibrată este ceva pe care toată lumea vrea să-l atingă, de la cei mai elitați sportivi până la cei care participă la gimnastică. Am constatat că încorporarea mai multor exerciții de greutate corporală care se concentrează pe conexiunea minte-corp, stabilitate și mobilitate mi-au permis să devin mai bine rotunjită cu un control mai bun, mecanică și mai puține compensări.
Integrarea mai multor exerciții de greutate corporală orientate către mobilitate nu trebuie să fie complicată. Cel mai bun mod de a începe este să regândim modul în care ne structurăm încălzirile.
Vrem în continuare să ne creștem ritmul cardiac, dar prima parte pentru a ne mișca mai bine este să începem și noi să planificăm mai bine.
Când îmi proiectez încălzirea pentru un anumit antrenament, încep prin crearea circuitului meu principal (sau alegerea unui „lift principal”) primul. Acest lucru îmi permite să proiectez o încălzire specifică mișcării pentru a satisface toate cerințele muncii care urmează. De exemplu, atunci când proiectez o încălzire pentru o zi concentrată pe ghemuit, voi include exerciții pentru creșterea intervalului de mișcare în șolduri, glezne, precum și un exercițiu pentru a ajuta la antrenarea nucleului și la îmbunătățirea posturii.
Burghiele pentru greutatea corporală pot fi utilizate oriunde și oricând în programarea dvs. În acest articol, vă voi împărtăși patru dintre exercițiile mele de greutate corporală pe care clienții mei și cu care ne place să le folosim. Nu numai că sunt eficiente, dar sunt mai provocatoare decât par!
În această secvență a cutiei de tibie, trei mișcări individuale care pot fi realizate independent sau împreună într-un flux.
1. Comutator Shin Box
Începeți să vă așezați. Îndoiți-vă picioarele și apropiați-vă de tocuri de glute. Mențineți coloana vertebrală cât de dreaptă puteți și așezați-vă genunchii într-o parte, faceți tot posibilul să nu vă deplasați picioarele. Așezați ambii genunchi pe podea, apăsând în mod activ tibia în pământ. Puteți așeza mâinile în spatele dvs. pentru a ajuta la menținerea unei coloane vertebrale drepte pe tot parcursul acestei mișcări, dacă este necesar. Părți alternative.
2. Extensie cutie Shin
Pentru extensia cutiei de tibie, urmați aceleași indicii pentru comutatorul cutiei de tibie, apoi veniți în genunchi. Strângeți glutele și abdomenul în partea de sus. Coborâți încet cu controlul și alternați laturile.
3. Shin Box Comutați la întinderea flexorului de șold
Pentru a trece la comutatorul cutiei de tibie cu o întindere a flexorului șoldului, efectuați o extensie a cutiei de tibie, apoi măturați piciorul din spate într-o lovitură îngenuncheată și înșurubați-vă șoldurile în timp ce vă strângeți fesierii și absul în partea de sus. Inversați mișcarea și alternați laturile.
Aceasta este de departe una dintre secvențele mele preferate de cutie de tibie pentru a deschide șoldurile și a le pregăti pentru a adăuga sarcină. Aceste cutii de tibie ajută la accesarea rotației interne și externe a șoldurilor, precum și la prelungirea flexorilor șoldului și activând gluteii.
Dintr-o poziție de fiară cu coloana vertebrală lungă și miezul strâns, ridicați mâna și piciorul opus, asigurându-vă că vă împiedicați corpul să se miște. Aduceți încet piciorul și mâna către linia mijlocie în timp ce le atingeți împreună. Părți alternative.
Acesta este un exercițiu excelent pentru greutatea corporală pentru creșterea rezistenței miezului, precum și stabilitatea umărului și șoldului în același timp. Învățând cum controlează-ți corpul și a minimiza legănarea va îmbunătăți controlul corpului și stabilitatea generală.
Începând dintr-o ghemuit adânc, încercați să păstrați un piept mândru și coloana vertebrală lungă în timp ce ajungeți peste corp, plantând mâna exterioară pe sol. Apoi, aduceți piciorul din spate și ridicați-l de la sol în timp ce încercați să vă păstrați umerii și șoldurile pătrate. Inversează această mișcare și alternează laturile.
Încorporarea acestui flux în rutina dvs. vă va ajuta întăriți-vă flexorii șoldului în timp ce îți deschizi șoldurile și inghinele în același timp. Această combinație vă va oferi și o anumită implicare serioasă!
Începând în poziția de poziție a unui copil cu genunchii de pe sol (fiara încărcată), ridicați un picior de pe sol în timp ce ridicați șoldurile în sus. Păstrați brațele drepte în timp ce vă fluturați prin coloana vertebrală și țineți piciorul îndoit strâns de corp. Odată ce ați ajuns într-o poziție de scândură, filetați piciorul îndoit și extindeți genunchiul cât puteți.
Țineți această poziție pentru o secundă, trăgând umerii în jos și înapoi. Reveniți la poziția dvs. modificată de scândură și fluturați prin coloana vertebrală în timp ce vă întoarceți într-o fiară încărcată. Părți alternative.
Acest flux de decompresie este fantastic pentru eliberarea tensiunii de-a lungul coloanei vertebrale și al aspectului lateral al piciorului. Ținerea poziției de jos cu piciorul extins vă va ajuta să vă deschideți și linia frontală (piept, abdomen și flexori ai șoldului).
Imagine caracteristică de pe pagina de Instagram @fancheskafit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.