Probabil ați mai auzit de pliometrie. Majoritatea oamenilor le consideră antrenamente pentru sportivi care doresc să alerge mai repede, să sară mai sus și să îmbunătățească atletismul general. Și da, cercetările au arătat că antrenamentul pliometric poate face acest lucru.
Chiar mai bine: atunci când se face corect, pliometria explozivă vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.
„Frecvența cardiacă mai mare apare în timpul muncii serioase de intensitate ridicată, iar pliometria poate ajuta la consumul excesiv de oxigen post-exercițiu timp de ore sau zile ”, spune antrenorul Steve Feinberg din New York, antrenor de condiționare pentru luptătorii profesioniști și amatori, creatorul Speedball Fitness și co-inventator al SpeedBALL și HIPBOX. „Femeia medie poate ajunge uneori în EPOC uneori până la 16 ore, iar bărbatul mediu poate fi în EPOC între 32 și 48 de ore.”
Aprindeți metabolismul și pierdeți kilograme cu un antrenament intens de pliometrie.
Citiți articolulDacă intensitatea ta este ridicată, probabil vei fi cheltuit după 10 minute - dar corpul tău va lucra din greu mult timp după ce te-ai încheiat sub forma unei frecvențe cardiace ridicate de odihnă. „Condiționezi corpul să ardă grăsimi mai des atunci când nu faci nimic”, spune Feinberg.
Dar stai pe: Ce anume este un exercițiu pliometric?
Gândiți-vă la un salt în înălțime în picioare, spune Feinberg. Când încetezi să cobori în ghemuit și începi să tragi picioarele pentru a sări în sus, asta se numește faza de amortizare.
„Un adevărat exercițiu pliometric face ca faza de amortizare să fie cât mai scurtă posibil”, spune Feinberg. „În momentul în care terminați să executați exercițiul în timp ce picioarele sau mâinile vă lovesc pământul, reveniți imediat în faza explozivă.”
VEZI SI: Antrenamentul pliometric al lui Jen Widerstrom
În plus, nu există prea multe mișcări pliometrice care să nu atingă. „Când sunt aplicate corect, exercițiile pliometrice antrenează„ lanțuri superioare ”, adaugă el. Adică, „exercițiile pliometrice antrenează corpul ca un sistem, mai degrabă decât izolează mușchii, ceea ce este probabil ceea ce o mulțime de M&F cititorii au tendința de a face ”, spune Feinberg.
Construiți forță, viteză și mușchi slab cu acest circuit aprobat pro.
Citiți articolulHalterofilii serioși petrec prea mult timp lucrând în planul lor sagital, spune Feinberg. Planul sagital vă împarte corpul în jumătăți stânga și dreaptă - lucruri precum presele deasupra capului, buclele bicepsului, genuflexiunile sau ascensiunile. Exercițiile pliometrice care îmbunătățesc funcția și implică o mulțime de articulații în același timp vor ajuta, de asemenea, la mobilitatea ghemuitului.
„Ceea ce au nevoie elevatorii mai mult este de a lucra pe plan transversal sau orizontal, care este rotațional și apoi orice anti-rotație, lucruri care rezistă rotației și, de asemenea, lucruri în plan frontal, cum ar fi mișcările laterale-pelvine”, spune el.
Deci: Dacă antrenamentele pliometrice sunt atât de grozave, atunci care este cel mai bun mod de a începe? Iată trei indicii cheie:
Faceți exerciții pliometrice de 10 minute o dată pe săptămână și acordați-vă câteva ore de pauză între aceasta și sesiunile de ridicare, recomandă Feinberg. „Faceți exercițiile până când nu vă puteți inspira respirația timp de trei până la cinci minute după antrenament”, spune el.
Acesta este cazul mai ales „dacă sunteți un ascensor avid și aveți un program de rezistență și condiționare foarte serios în care mușchii dvs. lucrează împărțit, și sunteți obosit și ceva este taxat tot timpul.”
Trageți mușchii pentru mai multă putere în sala de sport și pe suprafața de joc.
Citiți articolulÎncepeți cu un singur antrenament pliometric folosind doar exerciții de greutate corporală în primele două săptămâni, apoi creați până la două antrenamente săptămânale pentru următoarele două luni.
După ce ai un ciclu de trei luni sub centură, poți începe să te joci cu variabile progresive, mergând la următoarele niveluri de pliometrie pentru a adăuga provocări, sugerează Feinberg.
Faceți cardio-uri de stat, de alergare sau de sărituri, sugerează antrenorul din Chicago, Michele Sotak, C.P.T. Ea recomandă să faceți o încălzire care să facă sângele să curgă din cap până în picioare și să se rostogolească umerii mari, în pregătirea mișcărilor pliometrice din frânghia de luptă.
Evitați să faceți pliometrie pe beton, care vă poate bate serios articulațiile. Cel mai bine este o podea acoperită cu covor, o podea căptușită sau o podea concepută pentru aerobic.
Sunteți gata să participați la un antrenament pliometric? Loviți cu greu acea încălzire și abordați aceste nouă exerciții pliometrice pentru a arde rapid grăsimile.
Salturile în cutie vă vor oferi putere și putere explozive.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.