Culturismul se referă la construirea mușchilor estetici, astfel încât fizicii mai mari au fost întotdeauna admirați atâta timp cât se conformau anumitor standarde estetice. Dar, ca regretatul Larry Scott, primul domn. Olympia, odată subliniată, în epoca sa, majoritatea concurenților de culturism nu aveau genetica pentru fizici cu adevărat imense. Campioni din trecut, precum Arnold Schwarzenegger și Sergio Oliva, erau bărbați mari, musculoși - dar nu erau capabili să se dezvolte la nivelul behemotilor care concurează pentru Mr. Titlul Olympia în zilele noastre.
Îmi amintesc că stăteam în fața Gold's Gym din Veneția la începutul anilor '80 și ascultam un culturist plângându-se că nu mai au „bărbați mari” în sport. Nu știam puțin că viitorul apropiat ne va aduce pe Lee Haney, Dorian Yates și apoi pe Ronnie Coleman, precum și linii profesionale în care a fi 250 de lire sterline te-au făcut unul dintre „băieții mici”.”
Ce s-a schimbat în culturism pentru a produce astfel de progrese în dezvoltarea fizică? De ce sunt atât de mulți culturisti atât de mari? Mulți atribuie schimbarea în primul rând medicamentelor anabolice. Dar, deși s-au înregistrat progrese în chimia substanțelor anabolice, aceste schimbări nu sunt suficiente pentru a explica cât de repede sau cât de departe a evoluat această dezvoltare în mărime crescută.
Iată câteva dintre motivele pe care le văd care i-au determinat pe sportivi să devină fizici pe care îi vedem astăzi pe scenă.
Băieții aceștia erau mai puternici decât arătau - și asta spune cu adevărat ceva.
Citiți articolul1 din 9
ESB Professional
Un element major este genetica. Nu există nicio îndoială că indivizii din punct de vedere fizic mai mari și mai mesomorfi tind să fie mai des atrași de culturism în zilele noastre. Până de curând, oportunitatea de a câștiga bani buni ca culturist profesionist era destul de limitată. Sportivii cu adevărat mezomorfi, mari și musculari, ar fi mai probabil atrași de sporturi precum fotbalul, cu posibilități de faimă mai mare și salarii mari.
Dar culturismul a câștigat mai multă tracțiune în mainstream în anii 1970 și 1980, pe măsură ce Arnold Schwarzenegger a devenit atât de reușit, câștigându-l pe Mr. Titlurile Olympia, fiind prezentate în carte și film Pomparea fierului, și devenind o stea de film importantă. Popularitatea mușchilor și a musculaturii a fost, de asemenea, accelerată de succesul altor icoane de film, cum ar fi Sylvester Stallone, Lou Ferrigno și Jean-Claude Van Damme. Pe măsură ce tot mai mulți actori și sportivi au început să descopere beneficiile antrenamentului cu greutăți de tip culturism, a avea mușchi mari și definiți a devenit un nou normal.
Concurenții din majoritatea sporturilor tind să fie mai puternici și mai musculoși în zilele noastre, deoarece tot mai mulți sportivi dintr-o mare varietate de sporturi se antrenează serios cu greutăți. Odată cu sălile de gimnastică și sălile de greutate care se umplu de sportivi adolescenți și de vârstă universitară care pompează fier, un anumit procent dintre ei va decide că culturismul este sportul pe care doresc să îl urmeze.
Culturistii, de asemenea, tind să prefere sporturile în care pot concura ca indivizi, mai degrabă decât ca parte a unei echipe. Nu vor să se bazeze pe performanța altora pentru a reuși. Așadar, în zilele noastre, cu mai multe șanse de a-și câștiga existența la acest sport, mulți înzestrați pentru dezvoltarea musculară vor fi atrași mai degrabă de culturism decât de sporturi de echipă, cum ar fi fotbalul, așa cum ar fi putut în trecut.
2 din 9
Per Bernal
Un alt motiv, și poate primar, pentru dimensiunea și musculatura extremă pe care le vedem la cei mai mari culturisti din zilele noastre este evoluția metodei de culturism în sine. Metodele de antrenament pentru culturism din trecut nu au fost niciodată create de oamenii de știință sau de experții medicali. Au evoluat din experiențele de încercare și efort ale culturistilor înșiși.
De mii de ani, s-a înțeles că dezvoltăm forța folosind antrenamentul progresiv de rezistență. Mitul grecesc al lui Milo din Croton descrie modul în care un tânăr a ridicat un vițel în fiecare zi de ani de zile, pe măsură ce vițelul a devenit încet un taur de dimensiuni mari, iar acest efort i-a permis în timp să dezvolte o forță incredibilă.
În cele din urmă, ridicarea greutăților grele s-a transformat în sportul de haltere, cu unele variații ale acestui tip de competiție întâlnindu-se în majoritatea culturilor din întreaga lume.
Primii culturisti din secolul al XX-lea se antrenau încă la fel ca halterofilii, lucrând întregul corp într-o singură sesiune de trei ori pe săptămână. Dar apoi au învățat cum să modeleze și să sculpteze mai bine toți mușchii corpului - izolarea în plus față de exercițiile compuse, antrenarea cu bicicleta, antrenamentul în sistem divizat și regimul de grăsime corporală pentru o musculare și o definiție maximă.
În anii 1970 și 1980, această abordare a antrenamentului și a dietei a avut ca rezultat fizici mult mai complete și sculptate decât în trecut. Dar nu atât de mare pe cât vedem astăzi. Arnold, în cel mai bun caz, a avut doar 235 de lire sterline, iar majoritatea campionilor din acea perioadă erau mult mai mici. Dar asta nu ar dura. Am vorbit deja despre modul în care culturistii mai mari din punct de vedere genetic au început să fie atrași de concurență.
Dar s-a mai întâmplat ceva. Metodele de antrenament în sine au devenit mult mai eficiente și mai eficiente în moduri pe care cunoștințele științifice actuale despre construirea mușchilor le aprobă în totalitate.
3 din 9
Gene Mozee
Am colaborat cu Arnold la două versiuni de Enciclopedia lui Arnold Schwarzenegger de culturism modern. Primul a descris în detaliu cum Arnold a învățat să se antreneze în anii 1960 și ce a învățat în timpul fabuloasei sale cariere competitive. Noua versiune a fost făcută aproximativ un deceniu mai târziu, iar Arnold a dorit să includă toate cele mai recente și mai avansate dezvoltări în metoda culturismului. Așadar, am avut multe ocazii de a face comparații între abordările vechi și cele noi.
Iată o însumare a diferenței:
VECHI
NOU
În realitate, când te antrenezi, nu lucrezi mușchii la fel de mult pe cât reprogramezi sistemul nervos. Pentru a avea efectul dorit, trebuie să efectuați numărul corect de repetări cu cantitatea efectivă de greutate.
Aceasta se dovedește a fi ceea ce culturistii înșiși au decis că ar trebui să fie: 3 până la 4 seturi de 3 până la 4 exerciții cu o greutate care este de aproximativ 75% din maximul dvs. de o singură repriză, făcând aproximativ 10 până la 14 repetări pentru partea superioară a corpului, 12 până la 16 repetări pentru picioare; cu câteva seturi mai grele de 4 până la 6 repetări doar pentru putere.
De fapt, nu durează atât de mult pentru a face aceste seturi - poate doar 40 de minute pentru majoritatea. Adăugați viței și abs și sunteți plecat de acolo.
Antrenamentul de culturism este un sprint, nu un maraton. Te antrenezi intens în rafale destul de scurte, te odihnești și mănânci. După cum spunea Mike Mentzer, poți să te antrenezi greu sau să te antrenezi mult, dar nu poți să le faci pe amândouă.
4 din 9
Per Bernal
Timpul în care mușchii sunt supuși contractării împotriva rezistenței în seturile de antrenament este denumit timp sub tensiune. Acesta este timpul total de contracție musculară care este implicat în transmiterea mesajelor prin sistemul nervos pentru, de fapt, reprogramarea sistemului nervos pentru a trimite semnalele necesare pentru a face mușchii mai mari și mai puternici.
Dacă te uiți la timpul total sub tensiune rezultat din efectuarea a trei până la patru seturi de trei până la patru exerciții pentru o parte a corpului, fiecare reprezentant durând doar o secundă sau cam așa, vei ajunge cu o durată totală de aproximativ o sută de secunde.
5 din 9
Chris Lund
Unul dintre motivele principale pentru care culturistii nu erau mai mari în anii '70 este că s-au antrenat foarte mult. Era obișnuit să te antrenezi șase zile pe săptămână, de două ori pe zi, unul dintre antrenamente fiind mult mai intens decât celălalt. Dar nu crești când te antrenezi. Stimulați creșterea și apoi câștigurile reale au loc în timp ce vă odihniți și vă recuperați. Dacă te întorci în sala de gimnastică înainte ca corpul tău să aibă șansa de a răspunde la stimulare, previi creșterea.
Spre deosebire de trecut, mulți culturisti din zilele noastre au învățat că volumele mari de antrenament, antrenamentele mai lungi și mai frecvente nu au ca rezultat mușchii mai mari și mai duri - în schimb abordarea volumului este mai probabil să vă limiteze progresul.
O modalitate bună de a vă face antrenamentele foarte intense, dar mai scurte, este să nu faceți prea multe exerciții într-o singură sesiune. De exemplu, exercițiul de bază și cel mai eficient pentru biceps este un fel de buclă. Dar a face bucle cu gantere, plus bucle cu bara, plus bucle cu cablu, plus bucle predicatoare, plus bucle pentru mașini, plus bucle de concentrare este o modalitate bună de a bloca creșterea într-un grup muscular care este relativ mic și are o funcție atât de simplă.
Toate aceste bucle implică lucrul bicepsului aproape în același mod. Dezvolți o mulțime de rezistență musculară ca aceasta, dar nu și de dimensiuni. Câteva seturi de bucle, plus lucrul bicepsului atunci când faci exerciții de canotaj, este tot ce ai nevoie.
(Notă: există unii indivizi cu o astfel de „genetică genială” care pot face aproape totul „greșit” și totuși pot câștiga. Dacă sunteți unul dintre acei oameni, probabil că îl știți deja. Dar chiar și cei cu cea mai bună genetică fac progrese mai mari dacă folosesc cele mai eficiente și eficiente metode de antrenament.)
6 din 9
Chris Lund / Kevin Horton
Dar a existat și un stil de antrenament, susținut de același Mike Mentzer, care se baza pe modul în care dezvoltatorul Nautilus Arthur Jones a susținut că organismul a fost programat să răspundă la. „Antrenamentul de intensitate ridicată” a implicat foarte puține seturi, uneori doar unul, efectuat pe mașini folosind tehnici precum negative, forțate-negative și repetări parțiale. Acest lucru nu a fost prescris ca o abordare ocazională pentru a adăuga varietate antrenamentului dvs., ci cel mai bun mod de a vă antrena tot timpul - tot timpul fiind doar o oră sau două pe săptămână!
În timp ce unii culturisti pot obține unele câștiguri o parte din timp folosind antrenamentul HIT, cele mai bune câștiguri se obțin folosind metode mai convenționale - repetări pozitive și o abordare tradițională a exercițiilor, seturilor și repetărilor. În plus, HIT tinde să pună atât de mult stres asupra mușchilor, articulațiilor și țesutului conjunctiv încât leziunile devin mult mai probabile. Domnul. Olympia Dorian Yates știa acest lucru, dar a decis să-și sacrifice corpul în căutarea de a deveni campion.
Apropo, chiar și fără HIT, cei mai experimentați culturisti profesioniști - și sportivii de elită în general - își uzează aproape inevitabil corpul și suferă leziuni chiar și atunci când antrenamentele lor sunt efectuate cu atenție și fără a provoca stres suplimentar.
7 din 9
Per Bernal
Vorbind despre „metode mai convenționale”, știința culturismului ne spune că „efectul culturismului” - adică dezvoltarea mușchilor mari, plini, bine formați - se realizează prin suficiente repetări făcute împotriva cantității corecte de rezistență.
Formula, în general, ca mai sus, este ceva de genul trei până la patru seturi de trei până la patru exerciții, cu opt până la 12 repetări până la eșec pentru partea superioară a corpului, împotriva a aproximativ 75% din rezistența maximă cu o repetare și 12 până la 16 repetări pentru picioare. Beneficiați de mai multe repetări pentru corpul inferior decât corpul superior, deoarece fluxul sanguin este mai bun la extremitățile inferioare, ceea ce accelerează recuperarea.
Antrenarea doar a unei părți a corpului într-o anumită zi și ciclismul antrenamentelor totale ale corpului pe o perioadă de o săptămână până la 10 zile este abordarea tipică, cu suficientă odihnă între seturi pentru recuperare și suficient timp pentru recuperarea dintre antrenamente.
8 din 9
Per Bernal
Culturistii se bucură de ridicări grele ocazionale pentru prese de bancă, ascensoare sau ghemuit. Nu este nimic în neregulă cu includerea unor antrenamente de tip powerlifting în antrenamentele dvs., deoarece acestea vă ajută să vă întăriți. Dar acest tip de ridicare ar trebui să se facă numai intermitent, deoarece acesta nu este genul de antrenament care creează o musculare completă, bine formată - și cu antrenamentele grele, există un pericol mai mare de accidentare.
9 din 9
Amanda Suarez
După cum s-a explicat mai sus, culturistii de astăzi se antrenează mai intens pentru perioade scurte de timp, făcând mai puține seturi și repetări, cu mai mult timp pentru odihnă și recuperare între antrenamente. Ei își abordează pregătirea ca pe un sprint, nu ca pe un maraton.
Cu antrenamente mai scurte, dar mai intense și mai mult timp pentru recuperare, nu se antrenează excesiv, dar oferă mușchilor mai mult timp pentru odihnă și creștere.
Rezultatul este culturistii care sunt capabili să-și atingă potențialul genetic pentru a dezvolta forma și masa corporală maximă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.