Când este ghemuit, ce înseamnă când ridicatorii spun „Creați un raft”?

Există o mulțime de indicii utile pentru a ajuta la promovarea unei mecanici puternice de ghemuit. De la picioare până la poziția capului, fiecare elevator și antrenor are propriul mod de a transmite ceea ce este mecanic adecvat pe tot parcursul ghemuitului pentru ca diferiți sportivi și ridicători să înțeleagă.

Indicii sunt fantastici, deoarece sunt un mijloc de a ajuta elevii să conceptualizeze ceea ce este necesar pentru a efectua și executa o sarcină. Cu toate acestea, fără un antrenor prezent fizic pentru a demonstra ceva, uneori poate fi dificil să înțelegem anumite indicii - mai ales atunci când începem.

În acest articol, vom discuta ce înseamnă atunci când elevatorii și antrenorii spun „creați un raft” cu partea superioară a spatelui în timpul ghemuitului. Indiferent dacă ghemuiți în primul rând cu bară mică sau cu bară înaltă, actul de a crea un raft sau poziția superioară a spatelui este esențial pentru genuflexiunile puternice.

Ce înseamnă să creezi un raft atunci când ești ghemuit?

Indicatorul ghemuit „creează un raft” implică modul în care poziționăm partea superioară a spatelui pentru a ține o bară într-o poziție fixă. Este similar cu modul în care un raft propriu-zis ține lucrurile pe un perete, întrucât partea superioară a spatelui servește ca un raft fizic pentru ca bara să se așeze pe. Prin crearea acestui raft, bara se așează mai strâns pe corp și nu are impresia că apasă în os - ceea ce este o plângere obișnuită de la începători.

Pentru a crea un raft, trebuie să ții cont de câteva lucruri de care un atlet are nevoie. De exemplu, nu este suficient să trageți pur și simplu capcanele / scapurile împreună pentru a crea un raft, poziția de prindere și cot joacă, de asemenea, un rol în ecuație. Mai jos sunt câteva orientări pe care trebuie să le aveți în vedere.

Nota autorului: Înainte de a citi mai departe în replici și exemple, este important să recunoaștem că poziția fiecăruia va fi ușor diferită, iar cele de mai jos sunt destinate să vă ajute să găsiți ceea ce este mai bun pentru dvs., dar nu servi ca perfect formular pentru toată lumea.

Pentru ghemuituri de tip High-Bar

Poziție tipică a barei înalte: în partea de sus a capcanelor.

• Pasul 1: Trageți capcanele și scapurile împreună, astfel încât bara să stea deasupra capcanelor. În mod ideal, ar trebui să se limiteze la o depresie în jos cu bara atunci când se desface. De exemplu, dacă barba apasă direct în osul coloanei vertebrale atunci când este dezlănțuită, atunci trebuie să vă repoziționați.
• Pasul 2: Trageți coatele înapoi, apoi în jos și asigurați-vă că trunchiul este stivuit și că pieptul nu este evazat în sus. Îmi place să mă gândesc ca și cum ar fi un șir care trage coatele împreună, apoi șirul este tras în jos, astfel încât unghiul cotului este oarecum similar cu unghiul trunchiului. Evitați ca coatele și pieptul să se aprindă excesiv atunci când faceți acest lucru, deoarece acest lucru poate împinge bara înainte și poate provoca prăbușirea trunchiului.
• Pasul 3: Gândește-te să tragi activ bara în capcane.
• Pasul 4: Stabiliți o lățime de prindere care vă permite să efectuați cele două puncte de mai sus fără durere sau să trebuiască să reglați setul mediu. Mobilitatea corpului superior și antropometria vor juca un rol în ceea ce este mai bun pentru dvs., așa că folosiți indicii de mai sus pentru a vă ghida.

Pentru genuflexiuni cu bare reduse

Poziția tipică a barei joase: în partea din spate, poziția exactă va varia de la un atlet la altul.

• Pasul 1: Trageți scapurile împreună și apăsați-le ușor, apoi poziționați bara peste deltele din spate, care ar trebui, de asemenea, să fie contractate datorită retragerii scapului. Bara trebuie să se simtă stabilă. În cazul în care partea superioară a corpului / pieptului se prăbușește instantaneu atunci când este dezarmat, resetați.
• Pasul 2: Trageți coatele împreună, apoi ușor în jos, astfel încât acestea să fie oarecum aliniate cu trunchiul. Evitați poziționarea bilei pe partea superioară a deltelor din spate (imagine dreapta), deoarece acest lucru poate duce la apariția coatelor în porțiunea concentrică a ghemuitului și o cale a barei înainte. Gândiți-vă la trunchi ca la un cilindru, menținându-vă în același timp poziția barei.
• Pasul 3: Gândiți-vă la tragerea activă a barei în deltele din spate.
• Pasul 4: Stabiliți o lățime de prindere care vă permite să mențineți această poziție. Rețineți, cu ghemuitul cu bară mică, încheieturile pot simți o presiune mică, așa că experimentați diferite lățimi de prindere și metode în acest sens. Uneori, împachetările încheieturii mâinii pot ajuta la limitarea unei părți a presiunii resimțite.

Încheierea

La fel ca lățimea poziției ghemuitului, modul în care poziționați bara pe spate va fi individual, dar există câțiva stâlpi de performanță de care trebuie să țineți cont. Poziția barei ar trebui să fie dictată de ceea ce permite o performanță optimă și limitează potențialul de defecțiune tehnică, cum ar fi prăbușirea pieptului sau bara care se mișcă în mijlocul ghemuitului.

Întrebări frecvente despre poziția barei

Ce înseamnă „a crea un raft” atunci când este ghemuit?

Actul de a crea un raft atunci când este ghemuit implică crearea unei posturi strânse superioare a spatelui pentru a poziționa bara pe care limitează abaterea sau defalcarea formei atunci când efectuați genuflexiuni de succes.

Unde ar trebui să fie bara atunci când ghemuitul cu bara înaltă?

În general, bara va sta peste capcane atunci când se execută genuflexiuni cu bară înaltă. Barul ar trebui nu fi întins peste gât sau apăsând direct în osul coloanei vertebrale.

Unde ar trebui să fie bara atunci când faci genuflexiuni cu bară mică?

Pentru majoritatea elevatoarelor, bara va sta peste partea de mijloc a deltelor din spate atunci când se execută genuflexiuni cu bară mică. Cu toate acestea, amplasarea barei poate varia ușor pe deltele din spate în funcție de formă, lungimea membrelor și nivelurile de mobilitate.