Dacă ridicați greutăți, există șanse mari să consumați shake-uri de proteine și, atunci când cineva spune „shake de proteine”, înseamnă aproape întotdeauna shake de proteine din zer. Este ieftin, este gustos și este de departe cel mai popular shake de proteine de pe piață.
Apoi, este calul întunecat al pulberilor de proteine: cazeina. La fel ca zerul, provine din lapte, dar este puțin mai scump și mult mai puțin popular. Dar, în mod ciudat, există un argument de făcut - unul controversat - că cazeina ar putea fi mai bună pentru rezistență și creșterea musculară. Deci, de ce nu este treaba post-antrenament?
Astăzi facem să ne scufundăm adânc în beneficiile cazeinei și zerului pentru forță, sănătate și câștig muscular, dar să începem cu întrebarea evidentă. Ce naiba este chestia asta?
Laptele de vacă este considerat pe scară largă o sursă decentă de proteine (aproximativ 10 grame într-un pahar), dar conține de fapt două tipuri de proteine: 20 la sută din zer și 80 la sută din cazeină.
Deci, cum ajunge de la uger la cada cu proteine? Pe scurt, sunt de obicei produse de brânzeturi. Laptele este separat în caș și zer cu căldură, acid sau enzime, iar cașul - care are un conținut ridicat de cazeină - poate fi folosit pentru a face brânză. De-aceea zerul este uneori considerat un deșeu secundar, motiv pentru care tinde să fie puțin mai ieftin decât cazeina.
Forma sa de bază este concentratul de zer, care are cele mai multe carbohidrați și grăsimi. Puteți prelucra acest lucru în izolatul de zer mai scump și aproape fără carbohidrați și grăsimi sau îl puteți prelucra și mai mult și îl poate face și mai scump cu zerul hidrolizat, care ar putea fi considerat parțial digerat sau descompus, astfel încât să digere puțin Mai repede.
[Consultați lista noastră completă nebună cu cele mai bune pulberi de proteine din zer absolut de pe piață astăzi.]
Puteți lua cașul și le puteți folosi pentru a face brânză sau le puteți prelucra în pulbere și, în general, vorbind, cea mai căutată formă de cazeină este cazeina micelară. Atunci proteina este învelită într-o micelă intactă, un fel de structură globulară, iar atunci când micelă este intactă, cazeina pare a fi ceva mai bioactivă și, cel mai important, formează aglomerări.
Asta înseamnă că a) puteți face mici budinci din cazeină și b) deoarece formează bulgări în burtă, digeră mai lent decât zerul.(1) (2)
Deci, ce înseamnă asta pentru forță și câștig muscular?
S-ar putea să credeți că, deoarece zerul digeră mai repede, este mai bine să câștigați mușchi atunci când corpul are nevoie de proteine, să zicem, după un antrenament.
Sau s-ar putea să simțiți că cazeina este mai bună pentru a câștiga mușchi, deoarece faptul că digeră mai lent înseamnă că aminoacizii sunt eliberați pe o perioadă mai lungă de timp și, prin urmare, vă poate ajuta să vă ajutați să construiți mușchi pe tot parcursul zilei.
Oamenii sunt împărțiți în această problemă. Sfatul pe care îl auziți în mod obișnuit, pe baza ratelor de digestie, este să luați zer post-antrenament, luați cazeină înainte de culcare, și luați un amestec din cele două ori de câte ori.
Dar există argumente care trebuie aduse că, în ciuda popularității zerului mult mai mare, cazeina este mai bună pentru forță și mușchi. Există câteva studii care sunt adesea citate, unul este despre victimele arsurilor, deci probabil că nu este corect să aplicăm aceste rezultate restului populației, dar există un alt studiu, publicat înAnalele nutriției și metabolismului înapoi în 2000, care este adesea citat ca răspuns definitiv la care proteină este mai bună.(3) (4)
Cercetarea a analizat 38 de ofițeri de poliție cu diete hipocalorice, i-a împărțit în grupuri care luau zer hidrolizat și cazeină hidrolizată (împreună cu un grup de control) și a constatat că după 12 săptămâni băieții care luau cazeină pierduseră cu 50% mai multă grăsime și și-au sporit performanțele pe bancă, presa strictă și extensia piciorului cu aproximativ 30 la sută mai mult decât grupul din zer.
Sună foarte interesant, corect? O face, dar nu multor oameni de știință.
„Practic, dacă este un studiu uman, nu-mi pasă. Și dacă este mai puțin de o mie de oameni, nu-mi pasă ”, spune nutriționistul și omul puternic Dr. Trevor Kashey. „Să spunem așa. Dacă oamenii ar obține (atât de mult) mai puternic cazeină, oamenii ar ști. Nu ar exista niciun argument! Nu ar exista absolut niciun motiv pentru a studia că, toți ar arăta ca Ronnie Coleman.”
Pe cât de interesant ar putea suna acel studiu, Dr. Kashey are mult sens. Acest studiu a fost efectuat pe mai puțin de 40 de persoane și există multe alte studii care arată că nu există nicio diferență practică pentru sportivi.(5) (6) (7)
Când există o diferență, aceasta poate fi adesea explicată printr-un eșantion mic, metode slabe sau părtinire neintenționată din partea cercetătorilor. Este foarte ușor să faci ca grupul de cazeină să aibă senzația că ar trebui să obțină rezultate mai bune, ceea ce înseamnă că ar putea. Este un fenomen numit „paralimbaj” pe care oamenii de știință încearcă să-l găsească o cale de rezolvare de zeci de ani, cu puțin succes. Așa cum Dr. Kashey spune,
„Realitatea este că efectul placebo este masiv și modul în care îți dau un supliment ca cercetător îți va dicta performanța.
Dacă doreau ca cazeina să funcționeze mai bine, va funcționa mai bine. Nu există nicio modalitate de a orbi în mod eficient studiul și, dacă ar funcționa efectiv (mai bine), ar fi preluat piața până acum.
Zer sau cazeină, poate exista o diferență (dar) formarea va fi întotdeauna factorul limitativ. Chiar dacă o persoană are proteine mai bune, persoana care se antrenează mai greu va crește mai mult.”
Nimeni nu spune că nu există nicio diferență între cele două proteine și se pare că este adevărat că consumul de cazeină are ca rezultat eliberarea pe termen lung a aminoacizilor în sânge. Dar când vă uitați la două proteine, în special la două proteine complete, diferența dintre cele două în ceea ce privește puterea și compoziția corpului va depinde cu adevărat de cine se antrenează mai greu.
[Aflați mai multe: zerul alimentat cu iarbă este cu adevărat mai bun decât zerul obișnuit?]
Deci, să punem forța și mușchii în lateral - ce zici de efectele asupra sănătății?
Există multe discuții despre zerul care este mai bun pentru sistemul dvs. imunitar din cauza anticorpilor numiți imunoglobuline, care sunt prezente atât în zer, cât și în cazeină, dar sunt deosebit de bogate în concentrat de zer.(8)
Deci, dacă orice altceva este același, este o idee mai bună să consumați concentrat de zer?
Este important să rețineți că există o mulțime de cercetări făcute cu privire la zerul proaspăt din laptele proaspăt, dar foarte puține cercetări făcute în mod explicit asupra zerului foarte procesat, îndulcit și praf pe care l-ați fi putut cumpăra astăzi, dar care a stat pe un raft în magazinul dvs. supliment sau un depozit de luni de zile.
„Aș fi de acord că are imunoglobuline în ea, dar nu înseamnă că trece prin tractul digestiv și nici nu înseamnă că este intact și funcțional atunci când îl achiziționați”, spune dr. Kashey. „Asta este doar ceva de reținut: cu cât este ceva mai pur, cu cât este mai procesat, cu atât va avea mai puțină activitate la nivel biologic.”
Aceasta este o evaluare corectă. Trebuie să subliniem că nu este destul de atât de mult încât avem o mulțime de date care arată că aproape nu există imunoglobuline în zer în magazinul dvs. local de suplimente, este mai mult decât atât noi nu au multe cercetări care arată că sunt acolo și că le folosim și că, dacă le folosim, ne îmbunătățesc imunitatea.
Cazeina este puțin mai scumpă - de obicei, cu 1 sau 2 cenți mai mult pe gram de proteină - este puțin mai plină și, deoarece formează pastă destul de repede, este mai rău în shake-uri, dar excelent pentru budinci. (Sfat Pro: congelați budinca timp de o oră sau două și aveți înghețată proteică.) Cazeina poate fi un pariu mai bun dacă aveți un decalaj mare între mese, dar practic vorbind este puțin probabil ca acest lucru să vă facă sau să vă rupă fizicul.
Oricare dintre proteine este grozavă pentru un sportiv, dar mai presus de toate depinde cu adevărat de cât timp doriți să-l petreceți consumând-o și cât de mult doriți ca aceasta să vă reducă pofta de mâncare.
1. Boirie Y și colab. Proteinele dietetice lente și rapide modulează diferit acumularea de proteine postprandiale. Proc Natl Acad Sci U S A. 23 decembrie 1997; 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR și colab. Proteine - Care este cel mai bun? Sport Știința Med. 1 septembrie 2004; 3 (3): 118-30.
3. Demling, RH și colab. Consumul crescut de proteine în timpul fazei de recuperare după arsuri severe crește greutatea corporală și funcția musculară. J. Rehabilitare pentru îngrijirea arsurilor, 1998; 19: 161-168.
4. Demling, RH și colab. Efectul unei diete hipocalorice, aportul crescut de proteine și antrenamentul de rezistență asupra creșterii masei slabe și a pierderii masei grase la ofițerii de poliție. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9.
5. Messina M, Lynch H, și colab. „Nu există nicio diferență între efectele suplimentării cu proteina din soia și proteina animală asupra câștigurilor din masa musculară și forța ca răspuns la exercițiul de rezistență.”Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 3 mai: 1-36.
6. Wilborn CD, Taylor LW și colab. Efectele zerului pre și post-exercițiu vs. Consumul de proteine de cazeină privind compoziția corpului și măsurile de performanță la sportivele feminine colegiate. J Sports Sci Med. 2013 1 martie; 12 (1): 74-9.
7. Fabre M, Hausswirth C și colab. Efectele aportului de proteine după exercițiu asupra masei musculare și a forței în timpul antrenamentului de rezistență: există un raport optim între proteinele rapide și cele lente? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 octombrie; 27 (5): 448-457.
8. Bell, SJ. Proteinele din zer se concentrează cu și fără imunoglobuline: o revizuire. J Med Food. 2000 primăvară; 3 (1): 1-13.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.