2 Variații de genuflexiune încărcate în față de care fiecare elevator are nevoie mai mult

Ghemuitul din spate, a.k.a ceea ce mulți numesc regele tuturor exercițiilor, este adesea discutat ca un exercițiu pe care toată lumea ar trebui să să poată performa. Pentru unii, abilitatea de a se ghemui este privită la fel ca a putea să se târască ca un bebeluș - cine altcineva a văzut acel meme al bebelușului care stă în fund la iarbă pentru a se ghemui?

Pentru unii elevatori, ghemuitul din spate vine ușor, dar pentru unii dintre noi trebuie să lucrăm la el în mod constant și uneori poate fi incredibil de frustrant. Sigur, mulți dintre noi putem lucra în cele din urmă în poziții și ghemuit foarte bine, dar cât de des aveți zile de ghemuit care se simt uimitoare peste tot? Știi, când nimic nu se simte nimic.

Această carantină, am promis să îmbunătățesc multe aspecte ale stării mele fizice care au fost neglijate în ultimii ani de antrenament - una dintre aceste zone a fost confortul în ghemuit. Pentru a remedia acest lucru, am început să lucrez doar genuflexiuni încărcate frontal și modificările au fost uimitoare, așa că am vrut să împărtășesc două variante pe care toată lumea ar trebui să încerce să le implementeze mai mult!

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

De ce s-a încărcat anterior?

Înainte de a ne arunca cu capul în cele două variante de genuflexiune de mai jos, să analizăm mai întâi de ce genuflexiunile încărcate frontal sunt atât de grozave. Deoarece sarcina este plasată pe partea din față a corpului, atunci trei lucruri se vor întâmpla în mod natural pe măsură ce ne ghemuim:

1. Torsul se va lupta în mod natural pentru a rămâne mai în poziție verticală, ceea ce, la rândul său, va ajuta nucleul să se angajeze într-un grad mai înalt, iar quad-urile vor fi extrem de active.
2. Șoldurile se vor simți mai echilibrate atunci când se rup și ating adâncimea din cauza lipsei de sarcină posterioară care forțează o deplasare a greutății înainte.
3. Vor fi evidențiate dezechilibrele care ar putea să nu fi fost prezente atunci când spălați frecvent.

Uite, nu se poate nega că, dacă concurezi în sporturile de forță, atunci ai nevoie de specificul ghemuitului din spate. Cu toate acestea, includerea genuflexiunilor mai încărcate anterior / frontal sunt o modalitate excelentă de a oferi echilibru antrenamentului și de a evita formarea dezechilibrelor.

Mai mult decât atât, sunt provocatoare și pot oferi beneficii zonelor corpului și a condițiilor fizice care nu sunt concentrate puternic pe spate.

1. Goblet Squat

Ghemul de calici este adesea văzut ca un „începător” sau un exercițiu de încălzire, dar este departe de el. Atunci când este realizat cu strategie, poate fi cu adevărat util pentru îmbunătățirea poziționării în ghemuit, împreună cu creșterea hipertrofiei, puterii și puterii.

Variații populare

• Kettlebell Goblet Squat
• Dumbbell Goblet Squat
• Sandbag Goblet Squat

Modalități de a le face mai grele

Mai jos sunt trei moduri de a programa genuflexiuni calice pentru a facilita adaptări speciale

• Hipertrofie: Adăugați 1/2 rep. O modalitate excelentă de a crește timpul sub tensiune cu acest exercițiu este de a efectua o variație de 1 1/2 rep.
• Putere: Folosiți tempo. Puterea este controlul și folosind un tempo și pauze în pahar, puteți îmbunătăți atât puterea mecanică, cât și cea de poziție.
  • Goblet Squat x 8 (4110 tempo)
• Putere: Încercați potențarea post-activare. Ghemul de pahare ar putea fi folosit într-un stil de antrenament PAP prin cuplarea unui ghemuit de pahar greu cu ceva asemănător.
  • A1. Heavy Goblet Squat x 3 repetări
    • Odihna: 60-90 secunde
  • A2. Tuck Jump x 5 repetări

2. Zercher Squat

Ghemuitul Zercher poate părea la început un exercițiu intimidant. Cu toate acestea, odată ce stilul unic de încărcare este adaptat, acesta poate deveni un exercițiu uimitor pentru întărirea cadrelor, gluteilor, nucleului și mecanicii ghemuitului.

Pentru începătorii Zercher, aș sugera cu fermitate să balansați o cămașă cu mânecă lungă pentru primele câteva sesiuni de antrenament, pentru a evita săpăturile în brațe.

Variații populare

Există o mulțime de modalități de a programa și modifica acest exercițiu. De exemplu, puteți modifica instrumentul ținut sau stilul ghemuit care se execută pentru a satisface obiectivele sau nevoile dvs.

• Zercher Split Squat
  • Piciorul din față ridicat
  • Piciorul din spate ridicat
• Zercher Lunge
• Sandbag Zercher Squat
• Dumbbell Zercher Squat

Modalități de a le face mai grele

Sunt interesat să îngreuneze un exercițiu dur? Încercați să adăugați rezistență plăcută pentru a face acest exercițiu și mai brutal.

• Puterea / puterea: Adăugați rezistență potrivită. Utilizând lanțuri și benzi, intensitatea ta Squat Zercher va fi dusă la un alt nivel, dar va fi avertizat - mențineți rezistența mai ușoară mai ușoară!

Încheierea

Dacă te întorci ghemuit 24/7, atunci ai putea lăsa câștiguri pe masă. Încercați să adăugați un bloc în extrasezon pentru a urmări și îmbunătăți doar genuflexiunile încărcate în față și urmăriți numerele și corpul vă mulțumesc!

Imagine caracteristică de la Pressmaster / Shutterstock