Înapoi la sala de sport? Utilizați planul în 3 pași al acestui Powerlifter profesional!

Pe măsură ce sălile de gimnastică încep să se redeschidă în Statele Unite, veți vedea o mulțime de elevatori care se vor întoarce la lucruri după o lungă concediere de a face ... ei bine, nu fac nimic. Cred că vor fi puțin frustrați la început, văzând cât de mult le-a scăzut puterea.

Aceasta nu este tocmai o opțiune fierbinte - dar iată o predicție îndrăzneață pentru dvs.: slăbii nu vor fi aproape la fel de frustrați ca și grupul care și-a lucrat fundurile colective în timpul carantinei și totuși revin mult mai slabi.

Din fericire, nu trebuie să vă încadrați în niciuna dintre aceste categorii.

Sperăm că ați urmărit deja unul dintre cele câteva programe solide de formare la domiciliu disponibile online. Dacă nu: începeți acum! Cu siguranță nu doriți să vă întoarceți la sala de gimnastică pentru prima dată în câteva luni ... doar să vă lăsați cu DOMS paralizante sau chiar cu răni după atâta inactivitate.

Chiar dacă ați urmat o rutină de antrenament la domiciliu, totuși, încă nu sunteți liber acasă. Iata de ce.

Memoria musculară îți are spatele (și Quads, Pecs și tot restul)

Să luăm un lucru direct chiar de la început: nu veți putea să vă ridicați chiar acolo unde ați rămas după o concediere prelungită. Consecințele negative ale detenării sunt reale și nu vreau să vă induc în eroare în această privință.

Cu toate acestea, lucrurile nu sunt atât de sumbre pe cât ar părea. În primul rând, vă puteți liniști în faptul că probabil nu ați pierdut atât de mult cât vă puteți teme și ce dimensiune și putere ați pierdut vor fi recâștigate destul de repede. Cât de repede depinde de strategia dvs. de întoarcere la antrenament complet.

În opinia mea, acea strategie ar trebui să cuprindă trei etape:

1. Primele câteva zile înapoi în sala de sport ar trebui să fie dedicate strict unei reintroduceri ușoare a antrenamentelor grele, concentrându-se pe mișcare și mobilitate.
2. Următoarele câteva săptămâni ar trebui să fie concepute pentru a vă ajuta să vă recâștigați orice masă musculară pierdută și pentru a vă reconstrui tehnica de antrenament.
3. În cele din urmă, puteți începe să adăugați greutate mai agresiv mișcărilor compuse sau de concurență.

Recunosc că este o gură - și este doar o privire de ansamblu. Să descompunem lucrurile și să aruncăm o privire mai atentă asupra modului de a ne întoarce cel mai bine la sală.

Etapa 1: Primele câteva zile

Te rog, te rog, te rog, fii atent: indiferent de modul în care te-ai antrenat (sau dacă te-ai antrenat) în timpul carantinei, nu doar să te întorci la muncă maximă din prima zi. Aceasta este o rețetă bună pentru rănire.

În schimb, alocați-vă ceva timp pentru a vă readuce la activitate generală. Aș recomanda un program ca acesta:

1. Prima zi înapoi, faceți niște lucrări cardiovasculare ușoare, cu impact redus, cum ar fi mersul înclinat sau urcarea scărilor, timp de 15-20 de minute, împreună cu aproximativ 30 de minute de întindere ușoară folosind o combinație de mișcări statice și dinamice. De asemenea, începeți să vă curățați dieta și obiceiurile de somn dacă le-ați lăsat să cadă în timpul pauzei.
2. A doua zi, introduceți o activitate puțin mai viguroasă: o sesiune de condiționare de intensitate moderată cu sanie este perfectă aici. Nu vă ucideți - încercați doar să vă împingeți ritmul cardiac până în punctul în care vă simțiți ușor respirația. Din nou, urmați lucrările de întindere și mobilitate, dacă doriți. De asemenea, puteți efectua câteva seturi de ascensoare de competiție folosind o bară sau aproximativ 25% 1RM dacă vă simțiți încrezător.
3. Luați-vă a treia zi liberă și observați orice durere neobișnuită sau oboseală.

De acolo, puteți începe apoi să reveniți încet la antrenamentele mai grele.

Etapa 2: Primele câteva săptămâni

Cuvânt cheie există încet. În timp ce masa musculară și forța pot fi ușor reconstruite, nu același lucru se poate spune despre tehnica de antrenament. Dacă vă întoarceți prea repede la încărcări înainte de disponibilizare, sunt șanse să puteți muta greutatea, dar ați putea, de asemenea, să cădeați cu ușurință în moduri sau obiceiuri slabe de mișcare, punând în pericol progresul pe termen lung și, probabil, pregătindu-vă pentru rănire și o altă disponibilizare prelungită.

În schimb, concentrați-vă pe antrenamentul mușchilor în timp ce efectuați o muncă ușoară pentru mișcări perfecte. Dacă aveți nevoie de o recapitulare a diferenței, vă sugerez să verificați acest videoclip:

O modalitate simplă și bună de a configura un program de acest fel: utilizați o divizare superioară / inferioară a culturismului, începând în fiecare zi cu câteva mișcări ușoare de concurență (ghemuit, bancă sau deadlift). „Lumina” pentru mine ar intra în intervalul 40-55% 1RM (pre-disponibilizare).

Da, este atât de ușor încât să fie aproape plictisitor, dar este foarte important să oferi corpului tău tot spațiul și timpul de care are nevoie pentru a se familiariza din nou cu acele mișcări. După cum a spus prietenul meu Joe Sullivan, nu este exact ca și cum ai merge pe bicicletă ... cu excepția cazului în care bicicleta avea hârtie de șlefuit pe scaun și a existat o altă bicicletă care cântărea mai mult de 100 de lire sterline pe capul tău.

Pe parcursul următoarelor câteva săptămâni (de la două la aproximativ zece, în funcție de cât timp a fost concedierea și cât de dificilă găsești tehnica de concurs), adaugă încet greutatea acelor ascensoare folosind o progresie liniară.

Nu vreau să vă faceți timp pentru a seta toate acestea? Asta e bine; Am creat un program complet gratuit pentru a vă ajuta să reveniți la viteză. Conectați-vă 1 RM-uri de pre-carantină și puteți fi oprit și în funcțiune!

Faza 3: Până la infinit și dincolo

Odată ce vă simțiți încrezător în tehnica dvs., ați lucrat cu cel puțin 55% 1RM pre-disponibilizare și ați recăpătat orice masă musculară pierdută, este timpul să reveniți la antrenamentul normal.

Dacă ați avut un program sau un antrenor cu care ați lucrat anterior, puteți relua - dar vă sugerez să rămâneți cu sarcini în creștere treptată și progresie liniară cât mai mult timp posibil.

Și, dacă nu ați avut un program stabilit înainte, acum este ocazia perfectă pentru a începe să construiți unul!

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.