Una dintre cele mai bune modalități de a-ți irosi cea mai importantă oportunitate de antrenament - cea pe care o ai când abia începi și cea pe care nu o mai ai niciodată - este să te faci să crezi că nu va fi greu.
Atractivitatea de a ajunge la sală și de a merge direct la portbagajul în loc de portbagajul este incontestabil imensă și la fel de neproductivă.
Natura de bază, grea a unui program eficient este de așa natură încât creierul tău dorește să-și nege eficacitatea pe baza simplității sale - nu crede că poate face progrese rapide atât de repede într-un program atât de simplu.
Puteți, pentru o vreme, dacă lucrați la mișcările de bază. Dar ajungi să negi și faptul că munca grea este cheia. Mișcările grele de bază sunt grele și mai ușor sigur este mai distractiv. Cel puțin mai ușor nu este la fel de neplăcut.
Varietatea de exerciții nu este doar inutilă pentru un elevator novice - și da, probabil că asta înseamnă - este o distragere contraproductivă.
Pentru un novice, selecția exercițiilor nu este variabila de manipulat. Încărcarea este. Trebuie să ridicați greutăți din ce în ce mai grele pe aceleași câteva exerciții care acoperă toate bazele până când ajungeți într-un punct în care un program simplu nu este suficient.
Și asta nu se poate întâmpla niciodată dacă nu rămâi motivat să te antrenezi făcând progrese bune la început.
Aceasta înseamnă să nu faci o grămadă de prostii care ar putea fi potrivite pentru un elevator avansat (dar probabil nu este), dar nu este niciodată adecvat pentru un novice.
Înseamnă să lucrați din greu la foarte puținele lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a face progrese, cum ar fi să vă faceți genuflexiunile suficient de adânci pentru a le face să funcționeze efectiv, în timp ce continuați să adăugați greutate de fiecare dată când vă antrenați, atâta timp cât procesul de adaptare pentru începători poate continua.
Dacă aș avea o mie de dolari pentru fiecare ghemuit pe care îl văd în sala mea de gimnastică făcută deasupra paralelului, aș fi un nenorocit de nenorocit. Acest lucru se datorează faptului că nu permitem genuflexiuni parțiale în incintă.
Am avut un check-in acum doar câteva săptămâni care a apărut într-o sâmbătă seara în timp ce încercam să mă antrenez. Wichita Falls nefiind genul de loc care încă fascinează un tip de 55 de ani cu potențialul său de viață de noapte, m-am antrenat, ca de obicei, de unul singur. Tipul apare, își plătește cei 8 dolari și continuă să se încălzească.
Speranța mea era că tipul citise cartea și urma să fie pe pilot automat, astfel încât să-mi pot menține impulsul de antrenament deseori compromis, dar aș putea spune destul de repede că voi fi întrerupt.
A început cu 135 - nu bara goală - și majoritatea oamenilor care arată ca el nu au un istoric de antrenament care să justifice sări peste bara goală. Sigur ca naiba nu; Încordez bara goală timp de 4 seturi înainte ca plăcile să fie încărcate.
Dacă un elevator competitiv dorește să înceapă cu 135 sau chiar 225, este în regulă, dar primul indiciu că trebuie să efectuăm o intervenție ghemuit este atunci când un tip slab începe cu 135.
A ieșit și a făcut un set de cinci care avea o înălțime de aproximativ 3 inci (3 inci deasupra paralelului), l-a prins și a încărcat 185.
Cu un optimism nejustificat, am urmărit primele două repetări ale setului următor, sperând să nu văd perfecțiunea sub paralel - mai ales pentru că nu am vrut să opresc propriul meu antrenament squat (care necesită o încălzire de aproximativ 30 de minute) pentru triaj situația tipului.
Din păcate, acestea aveau înălțimea previzibilă de 5 inci, ceea ce m-a determinat să speculez rapid despre cum va arăta 405 (o deblocare subtilă a genunchilor?). M-am dus înainte de cel de-al treilea reprezentant și i-am sugerat să ridice bara.
L-am întrebat dacă ar dori să învețe cum să se ghemuit de fapt cu o formă corectă și a fost de acord, fără îndoială, din îngrijorarea sentimentelor mele.
Am trecut prin progresul nostru de predare standard, fără bară, apoi bara goală, 65, 85, 95 și apoi seturi de 105 x 5 x 3. Și cam atât a rămas în rezervor când și-a adus ghemuitul la adâncimea corectă. Cu alte cuvinte, tipul și-a supraestimat încărcătura de ghemuit cu cel puțin 100%.
Dar, l-am făcut să se ghemuit adânc la Centrul Atletic Wichita Falls, chiar și în detrimentul antrenamentului meu întârziat, pentru că nu ne ghemuit la WFAC.
Ghemuitul ridicat este mai ușor, dar mai ușor nu funcționează.
Stii asta. Chiar dacă ai păstrat secretul îngropat sub tulpina creierului tău. Mai ușor nu a funcționat niciodată și ați descoperit acest lucru cam în clasa a cincea, cu condiția să nu fiți într-un program de remediere mandatat de statul dvs.
Când ți-ai memorat toate tabelele de multiplicare, aritmetica a fost mult mai ușoară, nu-i așa?? Când ți-ai făcut toate temele, testul a fost mai ușor. Acest tip de lucru mai ușor funcționează.
Squats sub paralel sunt temele tale. Rezultatul realizării acestora este că devii mai puternic la toate celelalte exerciții, chiar și la mișcările de apăsare, deoarece genuflexiunile îți fac tot corpul mai puternic - dacă le faci corect.
Știu că e mai greu așa și unul dintre modurile în care știi că este greșit să le faci la înălțime este că toți ceilalți le fac la înălțime. Când a fost ultima dată acel lucru pe care îl făceau toți ceilalți s-a dovedit a fi cel mai bun lucru de făcut?
Ghemuiturile adânci realizate cu o greutate puțin mai grea de fiecare dată când te antrenezi îți afectează corpul într-un mod în care niciun alt exercițiu nu poate. Și credeți-mă când spun că s-au încercat „alte metode”. Pur și simplu nu funcționează. Și nu este că nu funcționează la fel de bine, nu funcționează deloc.
Puteți să vă ghemuiți la jumătate sau să vă ghemuiți la fel de mult pe cât puteți încărca pe bară și creșterea nu va avea loc la același ritm ca atunci când în sfârșit nu mai fiți o păsărică și ajungeți mai jos paralel cu fiecare repetare, cu o sarcină în continuă creștere pe spatele tau.
Știm că efectele acumulate ale sarcinii în creștere determină acumularea de adaptări la acele sarcini mai grele. Speculăm că încărcarea întregului corp provoacă un răspuns hormonal sistemic și că greutățile mortale nu o fac din cauza razei de mișcare mai scurte și a lipsei unui reflex de întindere în cea mai grea poziție mecanică.
Dar adevărul este că nu știm exact de ce este genuflexia și doar genuflexia care produce acest efect și nu este probabil să aflăm în curând, deoarece comunitatea „științifică” a exercițiului crede că puteți face un studiu de genuflexiune cu un Mașină Smith. Într-adevăr. Cauta-l caut-o.
Eu - oricât de neiluminat aș fi în ceea ce privește evaluarea inter pares, rigoarea academică și dublu-orbire - știu ce funcționează și ce nu. Modul în care știu că genuflexiunile adânci funcționează așa și că nimic altceva nu este pentru că fac asta de 35 de ani.
De fapt, nu sunt o persoană plictisitoare și am văzut direct diferențele în încercarea de a câștiga în greutate și a mușchilor cu și fără genuflexiuni adânci.
Mulți dintre voi ați încercat să vă pipiți în sus de ceva timp și nu ați obținut niciodată progrese reale din timpul petrecut în sala de gimnastică. Dacă ați fost blocat la aceeași greutate corporală în timp ce „genuflexiunile” dvs. continuă să progreseze în greutate în sus, vă pot garanta că adâncimea dvs. a progresat și în sus.
Ghemuiturile făcute deasupra paralelului nu pot fi cuantificate - performanțele lor nu pot fi comparate deoarece folosesc cantități diferite de masă musculară, cantități diferite de reflex de întindere și se calculează cu cantități diferite de muncă (tipul forță-timp-distanță).
Dacă aceeași adâncime, chiar sub paralel, este utilizată pentru fiecare repetare a fiecărui set, atunci știi că, dacă ghemuitul tău crește, devii mai puternic.
Este posibil ca intențiile dvs. să fie sănătoase și oneste și, dacă da, lipsa feedbackului obiectiv este problema dvs. Există multe modalități de a face față acestui lucru și nu vă voi insulta inteligența sugerând videoclipuri sau coaching. Pur și simplu adânciți afurisitele lucruri.
Dar problema este cu adevărat dublă: este greu să te antrenezi astfel, iar oamenilor nu le plac lucrurile dificile - totuși este simplu și oamenii nu cred că lucrurile simple pot funcționa.
Acest program îi separă pe bărbați de băieți pentru că este nevoie de mingi care vin la sală trei zile pe săptămână știind că de fiecare dată când te prezinți, genuflexiunile tale vor fi mai grele decât data trecută.
„Ar fi mai ușor să faci un nou PR pe o altă mașină de picior”, credeți. „Poate voi scoate la maxim presa de picior izo-laterală Hammer Strength astăzi. Apoi vineri voi prăji rahatul de pe quad-urile mele pe presa de hack liniară. Luni va fi mașina cu tracțiune ridicată, miercuri V-ghemuitul și apoi voi merge doar pe circuitul piciorului, maximizând unul nou de fiecare dată. Oricum va fi mai bine, confuzie musculară, metodă conjugată, toată rahatul ăla. Mai multă varietate înseamnă câștiguri mai bune.”
Cu excepția faptului că nu funcționează așa, mai ales pentru un novice. Nu vrem ca mușchii tăi să fie confuzați. Vrem să știe exact ce trebuie să facă în următorul antrenament: ghemuit mai mult decât ultima dată, sub paralel.
Ghemuitul nu lasă nimic afară - nu există găuri în lanțul său cinetic care să poată fi ridicat, cu excepția cazului în care vă ghemuiți sus. Și din moment ce un tip care ghemuieste 405 x 5 adâncime este un tip mai mare și mai puternic decât un tip care ghemuieste 185 x 5 (sau un tip care ghemuit pe jumătate 405), obiectivul pare destul de clar.
Până când nu puteți face asta, orice altceva este doar o distragere a atenției. Greu și simplu sunt cheile marelui și puternicului.
Nu fi distras. Știm deja cum funcționează acest lucru. A funcționat zeci de mii de tipi de zeci de ani. Doar ghemuiți-vă sub paralel, seturi de cinci și asigurați-vă că fiecare antrenament este puțin mai greu decât antrenamentul anterior.
Restul antrenamentului dvs. va urma exemplul și veți învăța cele mai valoroase două lecții din sala de greutate: 1. un program simplu și greu funcționează cel mai bine și 2. ieși din antrenament - și din viața ta - exact ceea ce ai pus în el.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.