„Proteina într-o oră,
Întărește-ți puterea.
Proteina întârziată,
Nu se fac câștiguri.”
Acest lucru ar putea fi la fel de bine sculptat în piatră la ieșirea din fiecare sală de sport din lume. Cursa pentru a înghiți un shake de proteine în decurs de o oră de la antrenament este un fenomen mondial. Sunt dispus să pariez că tu și toți cei cu care te antrenezi aruncă un shake de proteine imediat ce ai terminat de ridicat lucruri grele.
V-ați întrebat vreodată dacă face o diferență reală în puterea și dimensiunea dvs?
Conceptul de sincronizare a nutrienților a existat de veacuri, dar a fost popularizat în mare măsură în 2004 de Dr. Robert Portman și John Ivy în cartea lor, „Momentul nutrienților: viitorul nutriției sportive”.
În cazul în care ați trăit sub o piatră în secolul 21, momentul nutrienților este arta și știința de a mânca cantitatea corectă de proteine, carbohidrați și grăsimi la momentul potrivit înainte, în timpul și după antrenament.
Principalele obiective ale momentului de nutrienți sunt:
Autorii Nutrient Timing au considerat perioada imediat post-antrenament „faza anabolică”. Cartea a citat numeroase studii care arată că, consumând cantitățile corecte de proteine și carbohidrați imediat după antrenament, un sportiv ar putea îmbunătăți semnificativ puterea, dimensiunea, performanța și recuperarea. Studiile au arătat, de asemenea, că întârzierea aportului de nutrienți ar putea avea efecte adverse.
Problema cu care ne confruntăm cu cercetarea sincronizării nutrienților este că o mare parte a acesteia se face folosind sportivi de rezistență care efectuează teste de putere pe biciclete culcate. Sportivii de fitness funcționali mișcă rapid sarcini mari. Deci, este important să se ia în considerare doar cercetarea care analizează momentul nutrienților pentru participanții la studiu care urmează un protocol de antrenament de rezistență.
Cealaltă problemă cu o mare parte din cercetarea care analizează efectele sincronizării nutrienților este că se referă doar la efectele pe termen scurt ale protocolului suplimentului. Recent, au fost efectuate mai multe studii care analizează efectele sincronizării nutrienților asupra participanților la studiu în urma unui program periodizat de 10 săptămâni, care este locul în care putem trage cele mai practice idei.
Acestea fiind spuse, să aruncăm o privire la ce cercetări ne pot spune despre fereastra anabolică de câștiguri de o oră.
Unele studii au arătat că proteinele consumate imediat după antrenament sunt mai eficiente în stimularea sintezei proteinelor musculare și a hipertrofiei decât întârzierea chiar și cu câteva ore.
Problema este că unele dintre aceste studii sunt dificil de aplicat unui sportiv cu forță experimentat, deoarece:
Studiile au arătat disponibilitatea aminoacizilor după exercițiul de rezistență are un efect mai mare asupra maximizării sintezei proteinelor musculare decât carbohidrații sau placebo în monoterapie.
Totuși, acest lucru nu înseamnă că aminoacizii trebuie consumați imediat după efort. Datorită ratelor de digestie, o masă consumată cu ore înainte de o sesiune de antrenament poate furniza în continuare aminoacizii necesari pentru inițierea sintezei proteinelor musculare post-antrenament.
Sa demonstrat că consumul de proteine din zer, carbohidrați sau chiar o masă mixtă după un antrenament crește nivelul de insulină cu mult peste valoarea inițială.
„Spiking-ul” insulinei este unul dintre motivele pentru care oamenii consumă un shake de proteine după antrenament. Se arată că scade defalcarea proteinelor musculare cu până la jumătate! Acesta este un motiv foarte bun pentru a consuma un shake de proteine și pentru a mânca o masă după antrenament.
Din nou, acest lucru nu înseamnă neapărat că shake-ul trebuie consumat în fereastra de o oră după antrenament. Nivelurile de insulină vor rămâne ridicate după antrenament, chiar dacă ați consumat shake-ul înainte sau în timpul sesiunii de antrenament, oferindu-vă suficient timp pentru a ajunge acasă și a mânca o masă completă.
Unele studii arată că aminoacizii și carbohidrații consumați înainte de mișcare fac o treabă mai bună de a induce un răspuns anabolic în mușchi decât același supliment consumat după efort. Un studiu a arătat că 20 g de proteine din zer au furnizat pre-antrenament creșterea absorbției aminoacizilor de către mușchi în timpul și până la 3 ore după sesiunea de antrenament.
Într-un studiu foarte recent și frumos proiectat, Brad Schoenfeld și colegii săi au arătat că suplimentarea a 25g de proteine cu 1g de carbohidrați înainte de antrenamentul de rezistență a avut același efect asupra grosimii mușchilor, compoziției corpului ȘI rezistenței maxime.
Unul dintre cele mai bune studii pentru cei dintre noi cărora le pasă să se miște mai mult în greutate, a fost realizat de Cribb & Hayes. Studiul a fost unul dintre primii care au analizat dacă efectele acute ale sincronizării nutrienților au fost semnificative pe parcursul unui ciclu de antrenament cu greutăți de 10 săptămâni.
Studiul a comparat efectul unui aproximativ 34g carbohidrați, 32g proteine din zer și 5.Supliment de creatină 6g administrat imediat înainte și după rezistență, comparativ cu aceeași suplimentare luată cu cel puțin 5 ore înainte și după antrenament. Grupul care a consumat suplimentul imediat înainte și după antrenament a câștigat mult mai multă masă slabă și rezistență, pierzând în același timp și grăsime corporală.
După cum probabil ați adunat, juriul este în continuare interesat de faptul dacă consumă sau nu un shake în decurs de o oră DUPĂ ce antrenamentul oferă de fapt vreun avantaj real în ceea ce privește puterea, dimensiunea și performanța musculară.
Pe baza cercetărilor relevante pentru sportivii de forță, este evident că consumul de proteine și carbohidrați în jurul sesiunii de antrenament va duce la adaptări pozitive pe termen lung. Dacă un shake proteic imediat după antrenament face deja parte din rutina dvs., nu există niciun motiv să vă opriți. Cu siguranță nu este durere tu.
O lecție pe care o puteți lua de la această cercetare este să nu vă neglijați nutriția pre-antrenament doar pentru că fereastra post-antrenament a fost pusă pe un piedestal. Există o mulțime de dovezi conform cărora antrenamentul dvs. cu proteine, carbohidrați și chiar creatină merită.
Ivy, John și Robert Portman. Momentul nutrienților: viitorul nutriției sportive. North Bergen, NJ: Publicații de sănătate de bază, 2004.
Aragon, Alan și Brad Schoenfeld. „Momentul nutrienților revizuit.” Alimente funcționale, 2013, 65-89. doi: 10.1201 / b16307-5.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.