Construirea unui fizic slab, muscular, completat cu bicepsuri cu vârfuri și o secțiune mijlocie ruptă nu este la fel de ușoară pe cât o fac să pară acele montaje de antrenament de film din anii 1970 - necesită mult timp, dedicare fermă și sacrificiu. (Un lucru pe care filmele l-au corectat este că ai nevoie de o coloană sonoră ucigașă, mai ales că vei fi la acest timp o vreme.)
Deși călătoria nu este la fel de plină de farmec pe cât Hollywood-ul pare, merită efortul. Nu numai că te vei uita la o altă persoană în oglindă, dar vei crește și rata metabolică (de asemenea, vei arde mai multe calorii), îți vei întări oasele și articulațiile și (posibil) vei reduce riscul pentru majoritatea bolilor. (1) Unele studii au arătat, de asemenea, că împachetarea pe mușchi vă poate ajuta și starea de spirit, așa că vă veți simți bine în interior și în exterior. Cine nu și-ar dori toate astea? (2)
Dacă sunteți gata să fiți următoarea persoană care să posteze o strălucire pe Instagram, citiți ghidul nostru care vă va oferi tot ce aveți nevoie pentru a vă schimba fizicul și viața.
Dacă nu ați mai ridicat vreodată o ganteră, s-ar putea să vă întrebați de unde să începeți să construiți păsări mai mari și o ușă de hambar în spate. Creșterea musculară este rezultatul a trei aspecte principale: antrenament, recuperare și dietă.
Creșterea musculară începe în sala de gimnastică. Deteriorați fibrele musculare cu antrenamentul de rezistență; indiferent dacă este vorba de greutatea proprie sau de fierul greu. (3) Apoi, corpul tău fuzionează fibrele laolaltă în timpul perioadei de recuperare, ceea ce ajută la mărirea lor. Aceasta se numește hipertrofie sau mărirea țesutului muscular.
Hormonii din organism, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere uman, ajută la creșterea musculară și utilizează proteine pentru a construi mușchiul (sau sinteza proteinelor). Aici intră în joc dieta ta. Probabil știți deja despre importanța proteinelor. Acest macronutrienți este elementul constitutiv al tuturor mușchilor și, fără el, călătoria dvs. către un corp mai mare se va opri. De asemenea, trebuie să vă asigurați că mâncați mai multe calorii decât ardeți pe zi. Cu toate acestea, vom trece în detaliu mai jos.
Mâncarea este o parte importantă a recuperării, dar și somnul. Acesta este momentul în care corpul dumneavoastră eliberează cantități mari din acești hormoni menționați mai sus pentru a repara daunele pe care le-ați făcut în sala de gimnastică. Trebuie să dormi suficient pentru a construi mai mult mușchi. Din nou, mai multe despre asta mai jos.
Acum, trebuie să vă dezvoltați planul de construire a mușchilor. Așa cum nimeni nu funcționează pentru oricine dorește să piardă în greutate, nu există un program singular de antrenament care să îi facă pe toți musculoși.
Cineva ar putea prefera antrenamentele de rezistență la domiciliu decât sălile de gimnastică, fie pentru că benzile sunt mai ușoare la articulații, fie că slujba lor nu le permite să scape pentru un antrenament de o oră. Este posibil să aveți un prieten care face antrenamente numai cu greutatea corporală. Toate acestea vor funcționa pentru a-ți crește mușchii atunci când ai terminat un program conceput și, dacă este necesar, supravegheat de un profesionist certificat.
Indiferent de programul pe care îl alegeți, acesta trebuie să îndeplinească două obiective: leziuni musculare și oboseală musculară. Afectarea musculară este ceea ce am discutat anterior, provocând deteriorarea fibrelor musculare și forțând corpul să le repare, făcând astfel mușchii mai mari.
Oboseala musculară este atunci când corpul nostru epuizează aprovizionarea cu adenozin trifosfat, sursa preferată de energie a celulelor. Cu alte cuvinte, orice exercițiu alegeți, trebuie să faceți acest lucru până când pieptul, spatele, bicepsul sau orice parte a corpului pe care o exersați vă spune: „Sunt obosit și trebuie să vă opriți.”Probabil ar trebui să-l ascultați.
U.S. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane sugerează că oamenii se angajează în exerciții de construcție musculară cel puțin două zile pe săptămână, pentru un total de 150 de minute (două ore și jumătate) la un nivel moderat-intens, care a fost susținut de independenți cercetare. (4) Acestea fiind spuse, ar trebui să vă consultați cu un antrenor personal certificat pentru a veni cu un program de antrenament care funcționează pentru dvs. și stilul dvs. de viață.
De obicei, antrenorii și culturistii vă vor împărți antrenamentele în „împărțiri” dedicate unui anumit exercițiu sau care vizează anumite părți ale corpului. Fiecare împărțire a antrenamentului arată diferit și, pentru a nu suna ca un record doborât, se poate schimba în funcție de obiective și de angajamentul de timp.
Iată trei principale:
Există și alte despărțiri, iar unii oameni chiar își dedică doar una sau două zile pe săptămână lucrării, iar asta le merge (joc de cuvinte).
După ce vă cunoașteți împărțirea antrenamentului, trebuie să vă dați seama ce exerciții doriți să faceți. Creați o modalitate de a vă urmări programul, indiferent dacă este o notă pe iPhone, un Google Doc sau chiar un jurnal de modă veche. Apoi, scrieți coloane pentru fiecare zi de antrenament. Desigur, acestea se vor schimba în funcție de împărțirea dvs., dar vom rămâne cu împărțirea întregului corp pentru acest exemplu.
În primul rând, doriți să identificați câte exerciții pentru fiecare mușchi veți face. Deoarece lovești fiecare mușchi major din corpul tău într-o singură sesiune, volumul de muncă se poate aduna rapid, deci fii conservator. Pentru mușchii mai mari, cum ar fi pieptul, picioarele și spatele, vă sugerăm două exerciții pe sesiune. Pentru ceilalți mușchi (umeri, biceps, triceps, viței și antebrațe), rămâneți la câte un exercițiu. De asemenea, asigurați-vă că alegeți un exercițiu diferit per mușchi pentru fiecare dintre cele trei antrenamente săptămânale pe tot corpul. Altfel, te vei plictisi - repede.
În ceea ce privește ce exerciții să alegeți, asta depinde de dvs. Cu toate acestea, o regulă generală de urmat este să începeți cu o mișcare mai grea compusă - cum ar fi ghemuitul din spate sau deadlift - și apoi să lucrați cu exerciții de izolare, cum ar fi buclele și zdrobitoarele de craniu. Mișcările compuse (care înseamnă exerciții care antrenează mai multe articulații) sunt mai impozante, așa că doriți să le faceți mai întâi pentru a evita oboseala. Ridicarea mortală după o grămadă de bucle, ridicări laterale și ridicări de vițel nu va fi la fel de eficientă. Vei fi bătut. O notă importantă: nu împachetați fiecare dintre cele trei zile ale corpului dumneavoastră cu mișcări dure compuse. Ridicarea mortală, ghemuirea și apăsarea pe bancă într-o zi nu este imposibilă, dar prost sfătuită. Mai ales dacă ești începător. Vă sugerăm să începeți unul dintre cele trei antrenamente cu una dintre acele mișcări și apoi să alegeți mai puține exerciții de impozitare pentru restul antrenamentului. Deci, într-o zi ai începe cu deadlift-ul, apoi cu bancul, apoi cu ghemuitul din spate.
Cu toate acestea, iată un exemplu despre cum poate arăta o zi de antrenament complet:
Când alegeți o împărțire de antrenament care funcționează pentru dvs., va trebui apoi să determinați cât din fiecare mișcare ar trebui să faceți (cunoscută sub numele de reprezentanți) și cât de grea veți dori să mergeți (dacă ridicați greutăți). Antrenorul dvs. personal va colabora cu dvs. pentru a decide schema dvs. de rep / set, dar, în general, va depinde de cât de des vă exersați.
De exemplu, dacă accesați sala de gimnastică doar de două ori pe săptămână, va trebui să pompați mai multe seturi totale și repetări pe sesiune decât cineva care lovește sala de gimnastică șase zile pe săptămână. Trebuie remarcat faptul că seturile și repetările sunt pur și simplu o modalitate practică de a măsura cantitatea de timp sub tensiune (TUT) sub care se află mușchiul pe set. TUT este ceea ce dictează leziunile musculare generale. Pe măsură ce avansați prin antrenament, este posibil să vă dați peste oameni sau articole care vorbesc despre antrenamentul tempo, care este atunci când efectuați un număr mai mic de repetări pentru o perioadă mai lungă de timp. Acesta este un instrument excelent menit să prelungească TUT. Dar, deocamdată, vă sugerăm să rămâneți cu reprezentanți de viteză standard.
Pentru a obține TUT optim pentru creșterea musculară, ar trebui să vă propuneți să efectuați de la opt la 12 repetări. În ceea ce privește cât de mult ar trebui să ridici, acest răspuns se schimbă de la persoană la persoană. Cu toate acestea, o regulă minunată este să alegeți o greutate care vă face să nu reușiți cu două repetări, indiferent de numărul de reprezentanți țintă. Deci, dacă doriți să vă curlați pentru seturi de opt, alegeți o greutate care să vă dea greș la 10. Acest lucru vă asigură că veți putea să parcurgeți toate setările pentru acel exercițiu.
Apropo de seturi, probabil că vă întrebați câți ar trebui să faceți. Cea mai bună modalitate de a afla acest lucru este să priviți volumul total. Pentru mușchii mai mari (piept, spate și picioare), veți dori să începeți prin acumularea a 15-20 seturi totale pe săptămână. Pentru mușchii mici (brațe, umeri, abdomen și viței), vizează 10 seturi totale săptămânale. În funcție de împărțirea dvs., veți împărți aceste seturi în mod egal între antrenamente. De exemplu, să presupunem că aveți două antrenamente pe săptămână, veți împărți seturile totale pentru spate, biceps și ischiori în două antrenamente.
Acest lucru ne aduce la progresie. Va exista un moment în care o ganteră care odată se simțea ca ciocanul lui Thor va părea o pană pentru tine - dacă ai rămas dedicat antrenamentelor tale, adică. Când se întâmplă acest lucru, trebuie să faceți unul dintre cele două lucruri: ridicați acea greutate pentru mai multe repetări sau ridicați greutăți mai mari. Dacă nu, fibrele musculare nu se vor deteriora până la punctul în care vor crește și vei atinge un platou. Simplu, corect?
Există și alte modalități de a progresa, dar vă sugerăm să rămâneți cu un reprezentant de bază și o progresie a greutății. Alegeți un interval de repetare (de exemplu, 8-12) și începeți de la partea de jos a intervalului respectiv cu o anumită greutate. La fiecare antrenament, veți face încă o repetare cu aceeași greutate până când atingeți capătul superior al gamei. Odată ce vă aflați în capătul superior, veți adăuga o cantitate mică de greutate (două și jumătate până la cinci kilograme) și veți începe înapoi la capătul inferior al gamei. Dacă ați creat un document Google sau ați ținut un jurnal de antrenament (conform sugestiei noastre de mai sus), scrieți greutatea pe care ați ridicat-o și pentru câte seturi și repetări. În acest fel, veți ști exact când trebuie să adăugați mai multă greutate.
Am făcut deja o aluzie la aceasta, dar iată un fapt pe care mulți oameni trebuie să-l audă: mușchii nu sunt formați în sala de gimnastică. Sunt făcute în dormitor. OK, este puțin mai complicat decât asta, dar amintiți-vă când am spus că mușchii devin mai mari atunci când corpul repară fibrele care au fost descompuse în timpul antrenamentului? Asta nu se poate întâmpla dacă lucrezi constant. O mașină are nevoie de opriri în groapă în timpul unei călătorii de fond, iar corpul dumneavoastră are nevoie de somn și hrană în orice misiune de schimbare a fizicului.
Studiile au arătat că testosteronul și HGH - tipul pe care corpul tău îl produce în mod natural - sunt la vârf atunci când dormim bine și scad când avem Z de calitate scăzută. (5) Acești hormoni ajută corpul la repararea fibrelor musculare și la creșterea țesutului muscular. Nu va fi un Frumoasa adormită caz, totuși. Nu te vei trezi într-o dimineață arătând ca Arnold Schwarzenegger în vârstă. Va trebui să rămâneți angajat să dormiți șapte până la nouă ore în fiecare noapte.
De asemenea, încercați să eliminați factorii de stres din viața dvs., fie că este un partener cu care ați intenționat să vă despărțiți sau să renunțați la un loc de muncă pe care îl urâți. (Poate că ar trebui să faceți aceste lucruri din motive care depășesc creșterea musculară, dar vom rămâne pe banda noastră aici.) Hormonii eliberați de organism în timpul stresului s-au dovedit a avea un impact negativ asupra creșterii musculare - deci, dacă sunteți întotdeauna sub constrângere, veți avea mai mult timp decât cineva care este fericit. (6)
În cele din urmă, sunt numite zile de odihnă pentru un motiv. Ar trebui să te odihnești, să nu faci „un antrenament ușor” în acea zi. Mergeți la plimbare sau stați pe canapea și bucurați-vă de Netflix.
Am acoperit deja importanța proteinelor, iar șansele sunt că probabil cunoașteți un frate de gimnastică care v-a spus să mâncați o lingură de pudră de proteine la fiecare masă. Nu face asta, dar proteinele sunt cruciale pentru câștigurile tale. Proteinele ajută la construirea mușchilor și la întărirea lor, la fel ca și aminoacizii din alimentele bogate în proteine.
Un alt avantaj al proteinelor? Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, acesta nu poate fi depozitat în organism și transformat în grăsime. Chiar și persoanele sedentare pot mânca până la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală fără efecte adverse.
În plus, proteinele accelerează efectul termic al hrănirii - adică numărul de calorii arse de corpul tău digerând alimentele. Ai auzit bine. De fapt, arzi calorii doar digerând mâncarea, iar proteinele sunt cel mai bun prieten al tău când vine vorba de asta.
Calitatea proteinelor este la fel de importantă. Doar pentru că ceva spune că are 20 de grame de proteine, asta nu înseamnă că primești atât de mult. De exemplu, proteinele pe bază de legume dintr-un Beyond Burger nu sunt la fel de biodisponibile ca proteinele dintr-o friptură de fustă. Simplu spus: corpul tău nu poate absorbi proteina din opțiunile pe bază de legume la fel de eficient ca cele pe bază de animale.
Un alt dezavantaj al proteinelor pe bază de legume este lipsa lor de aminoacizi esențiali, care formează molecule de proteine. Există nouă aminoacizi esențiali, adică nu sunt produși în organism și trebuie obținuți prin dieta ta. Proteinele pe bază de animale le au pe toate, în timp ce proteinele pe bază de legume au doar unele.
Pentru a rezolva această problemă, veganii și vegetarienii ar trebui să se asigure că mănâncă aminoacizi complementari. De exemplu, fasolea este o sursă bună de proteine, dar le lipsește aminoacidul metionină. Metionina se găsește în orez, totuși, mâncând fasole și orez împreună, veți obține toți aminoacizii.
Totuși, va trebui să mănânci mai mult decât proteine și, așa cum am menționat anterior, va trebui să mănânci mai multe alimente decât ai fost de obicei. Cât costă?
În primul rând, va trebui să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. De acolo, veți dori să adăugați 100 la 300 calorii suplimentare în fiecare zi. A face acest lucru vă ajută să câștigați în greutate, dar mai ales cei buni (aka mușchi). Dacă mănânci mai mult decât atât, este posibil să te îngrașăm în loc să te musculos. De asemenea, veți dori să vă dați seama și despre defalcarea exactă a macronutrienților. Caloriile dvs. generale dictează dacă câștigați sau pierdeți în greutate, dar raporturile macro specifice (macro-uri care înseamnă proteine, carbohidrați și grăsimi, care alcătuiesc caloriile) vor determina dacă câștigați mușchi și / sau pierdeți grăsime. Din acest motiv, vă sugerăm să continuați dieta cu un pas mai departe și să vă numărați macro-urile (este atât de greu pe cât pare).
Aceasta este o mulțime de informații de procesat și este de înțeles dacă sunteți puțin copleșiți. Câștigarea mușchilor necesită timp, dăruire și muncă grea - dar nu este o știință a rachetelor. Iată o listă de pași acționabili pe care îi puteți face
Acum, că aveți know-how-ul, puneți la cunoștință aceste cunoștințe citind câteva dintre ghidurile noastre practice de antrenament.
Imagine prezentată: Paul Aiken / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.