Ce să ne concentrăm atunci când ne întoarcem la fitness postpartum

Deși fiecare sarcină este un pic ca un fulg de zăpadă - totul complet diferit - în cei 11 ani de antrenament, am văzut câteva tendințe similare care apar din nou și din nou când vine vorba de femeile care se întorc la fitness după ce au născut.

Și anume:

• Mușchii abdominali slabi: am văzut femei care obișnuiau să facă degetele de la picioare stricte fără efort pentru a bloca brusc chiar și cu o simplă așezare. Uneori este mai ușor, iar alteori provine din mușchii diastazei recti-abdominale care se separă în timpul sarcinii datorită presiunii uterului asupra celor două benzi de mușchi care curg pe mijlocul abdomenului.
• Șolduri instabile: Unele femei se simt atât de instabile, încât le este teamă să încerce chiar o lovitură de frică să nu se răstoarne.
• Podeaua pelviană slabă: o podea pelviană slăbită determină femeile să devină postpartum dominant sau flexor de șold pentru a compensa slăbiciunea. Dacă podeaua pelviană nu este întărită, aceasta poate duce la incontinență urinară și, în cazuri extreme, eventual prolaps de organe.

Iată ce se întâmplă: corpul nostru este conectat, deci adesea aceste probleme sunt toate legate, deoarece funcția unei zone îl afectează pe cealaltă. De exemplu, dacă mușchii abdominali sunt slabi, acest lucru poate provoca probleme de control pelvin și, fără controlul bazinului, este, de asemenea, dificil să controlați șoldurile.

Notă: Conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu trebuie luat ca sfat medical. Atunci când începeți un nou regim de antrenament și / sau dietă, este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist medical de încredere. Nu suntem o resursă medicală. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Nu sunt înlocuitori pentru consultarea unui profesionist medical calificat. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe o rutină de exerciții postpartum.

Două chei importante pentru ca diferitele părți ale corpului dvs. să lucreze împreună la unison:

1. Reactivați mușchiul prin contractare și relaxare

Deși sună foarte simplu, este important să învățați să activați și să relaxați anumite grupe musculare.

Începeți să stați cu un trunchi neutru sau să vă așezați pe spate. Apoi, concentrați-vă pe contactarea și relaxarea stratului profund de mușchi abdominali. Odată ce începeți să vă simțiți un pic mai confortabil contractându-vă și relaxându-vă, încercați același lucru făcând o mișcare simplă, cum ar fi o ghemuit sau o cutie step-up. Nu adăugați nicio încărcare. Concentrați-vă doar pe restabilirea controlului acelor mușchi printr-o contractare simplă și relaxare.

2. Concentrați-vă asupra respirației

Respirația adecvată este o altă cheie pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze corespunzător postpartum.

Aceasta înseamnă concentrarea asupra respirației în toate cele patru direcții - în diafragmă, în cei mai adânci mușchi ai abdomenului, în podeaua pelviană și în partea inferioară a spatelui - aproape ca și cum ai sufla aer într-un balon. Respirați astfel vă asigură că fiecare dintre aceste zone și mușchii lucrează împreună pentru a fi pe aceeași pagină.

Încă o dată, începeți prin a practica acest tip de respirație atunci când stați culcat sau în picioare cu o postură bună și, în cele din urmă, implementați această respirație atunci când faceți mișcări simple, cum ar fi mersul pe jos, ghemuirea, treptarea sau chiar o prindere a scândurii.

5 exerciții simple de bază pentru reconstruirea forței postpartum

1. Înclinarea pelviană

Pe spate, așezați-vă picioarele pe o minge fizică, o bancă sau o cutie. Îndoiți genunchii până când sunt la un unghi de 90 de grade. Apoi, contractă-ți abdomenul, creând cât mai multă tensiune în corp, apasă partea inferioară a spatelui în pământ și înclină bazinul înainte. Țineți această poziție timp de 10 secunde, strângând tot ce puteți, apoi relaxați-vă.

• 3 seturi de 5 înclinări pelvine cu o pauză de 10 secunde.

2. 5-Placă de respirație se ține

Asumați partea de sus a unei poziții push-up. Respirați profund adânc, așa cum este descris mai sus. Pe măsură ce expirați, concentrați-vă pe împingerea mâinilor în pământ și pe spate spre cer. Luați 10 secunde pentru a respira și a respira afară.

• 5 seturi de rețele de 5 plăci de respirație (fiecare reținere trebuie să aibă o lungime totală de 50 de secunde)

3. Pallof Twists

Atașați o bandă la o postare. Trageți banda în centrul pieptului și îndepărtați-vă de stâlp, astfel încât să creați tensiune în bandă. Apăsați banda în afară, astfel încât brațele să fie complet drepte. De acolo, rotiți-vă întregul corp cu 45 de grade, astfel încât să vă îndreptați spre peretele opus stâlpului. Concentrați-vă asupra respirației și păstrând o postură bună pe tot parcursul.

• 3 seturi de 10 răsuciri Pallof în fiecare direcție

4. Apăsați pe perete Deadbug Holds

Pe spate, asumă o poziție deadbug, cu picioarele la un unghi de 90 de grade (sau mai mare) față de corpul tău. Apoi ajungeți în spatele vostru cu mâinile și așezați-le plat pe un perete. Apăsați în perete pe măsură ce construiți cât mai multă tensiune în abdomen și podea pelviană. Apăsarea pe perete vă va ajuta să generați și mai multă tensiune pe tot corpul. Țineți timp de 30 de secunde.

• 3 seturi de 30 de secunde care apasă pe deadbug

5. Ridicarea picioarelor așezate se oprește

Stai cu picioarele întinse drept. Păstrați un trunchi neutru și așezați-vă cât de înalt puteți, înclinându-vă în mod ideal un pic înainte, astfel încât corpul și picioarele să fie într-un unghi ușor acut. Apoi așezați mâinile pe ambele părți ale unui picior. Ridicați piciorul de pe podea cât de sus puteți, menținând genunchiul drept. Coborâți-l încet. Din nou, concentrați-vă asupra respirației în timpul acestor decolare.

• 3 seturi de 10 lovituri de picior pe picior, cu două secunde pentru a coborî piciorul

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.