Ghemuitul divizat, lovirea și intensificarea sunt trei mișcări care sunt exerciții comune unilaterale ale corpului inferior pentru a crește masa picioarelor, a spori integritatea mișcării și a proteja glonțul unui sportiv de rănire; toate acestea putând fi aplicate în mod specific nevoilor de performanță sportivă.
Totuși, mulți antrenori și sportivi pot avea o anumită confuzie cu privire la exercițiile care ar trebui efectuate în orice moment dat în timpul unui ciclu de antrenament. Prin urmare, în acest articol, voi merge la adresa:
Mai jos sunt trei (3) beneficii pe care antrenorii și sportivii se pot aștepta atunci când includ step-up-uri, lunges și split squats în cadrul programelor de antrenament.
Creșterea forței unilaterale a picioarelor și a hipertrofiei nu numai că poate îmbunătăți performanța bilaterală (pentru mișcări precum genuflexiuni, impasuri și ascensoare olimpice), dar poate ajuta la soluționarea oricăror dezechilibre musculare și de mișcare care ar putea fi cauza leziunilor de suprasolicitare, limitări ale mobilității și platouri de rezistență / mișcare.
Creșterea echilibrului, a coordonării musculare și a forței unilaterale și a hipertrofiei pot îmbunătăți stabilitatea articulațiilor genunchilor, șoldurilor și gleznelor. Includerea acestor mișcări în segmente de încălzire și / sau blocuri de accesorii poate ajuta la creșterea rezistenței la rănire.
Toate cele trei exerciții necesită forță unilaterală, rezistență musculară, echilibru, stabilitate și conștientizare; toate acestea fiind necesare pentru mișcări precum alergarea, săriturile și sportul. Integrarea acestor mișcări în programele de antrenament poate îmbunătăți în continuare pregătirea specifică sportului și forța rezultatele în tiparele specifice necesare pentru astfel de activități.
https: // www.instagram.com / p / BM9vZgEDAPW
Mai jos sunt grupurile musculare primare vizate de aceste trei exerciții unilaterale ale picioarelor. Rețineți că aproape toate aceste exerciții vizează grupuri musculare similare, fiecare exercițiu vizând grupuri ușor diferite mai mult / mai puțin decât altele.
Toate cele trei exerciții dezvoltă cvadricepsul, deoarece toate necesită un ridicator pentru a extinde genunchiul pe măsură ce intră în extensie. În funcție de gradul de flexie a genunchiului, cvadricepsul poate fi vizat mai mult sau mai puțin. Exerciții precum lovirea și pasul în sus sunt două care, atunci când se fac cu unghiuri mai mari de flexie a genunchiului, vor viza cvadricepsul.
Fesierii sunt folosiți pentru a crește stabilitatea genunchiului și pentru a extinde șoldurile în toate aceste mișcări. Creșterea unghiurilor de flexie a șoldului, adesea prin intermediul unor poziții mai largi de împărțire sau înălțimi ale treptelor, poate crește și mai mult cerințele plasate pe glute.
Jambiere funcționează pentru a sprijini cvadricepsul și fesierele ca asistență la stabilitatea genunchiului și extensia șoldului. Cu cât ridicatorul este îndoit mai mult în față în picioare în sus / înfundare / împărțire în ghemuit (flexie crescută a șoldului), cu atât încărcarea este mai mare pe hamstrari.
Toate aceste trei mișcări sunt considerate exerciții unilaterale de formare a corpului inferior, în care antrenorii și sportivii se pot folosi pentru a aborda asimetriile, pentru a crește dezvoltarea și activarea musculară și pentru a promova în continuare integritatea mișcării. Pentru a afla mai multe despre ce este antrenamentul unilateral și cum poate îmbunătăți drastic rezistența și performanța leziunilor, aruncați o privire la acest articol anterior.
Pasul în sus este unul dintre cele mai regresate exerciții unilaterale ale picioarelor care pot fi programate pentru aproape toate nivelurile de abilitate. Pentru început, înălțimea treptelor poate fi modificată pentru a îndeplini abilitățile exacte ale unui elevator, fie în scopuri de forță și puncte de lipire, recuperare după rănire / reabilitare și / sau pentru a crește dezvoltarea musculară pe toată gama de mișcare.
Actul de a păși pe un obiect fix (un pas sau o cutie) permite indivizilor să găsească echilibru, precum și chiar să câștige impuls în această ridicare.
Ghemuitul împărțit este foarte asemănător cu lovirea, totuși nu necesită ridicarea să se deplaseze dinamic sub sarcină. Acesta este un exercițiu bun pentru a progresa de la creșteri încă înainte de atacuri, deoarece predă mecanica corectă a articulației gleznei, genunchiului și șoldului sub sarcină în timp ce se află într-o mișcare staționară.
În plus, ridicatorul trebuie să aibă echilibru și coordonare pentru a executa corect această ridicare. Acest lucru se poate face cu (ghemuit divizat bulgar) sau fără o bancă, atât opțiuni viabile de antrenament pentru dezvoltarea picioarelor, cât și beneficii unilaterale.
Punga este una dintre cele mai complexe mișcări unilaterale dinamice din jur. Mulți elevi și stagiari efectuează adesea acest lucru în mod incorect, nereușind să urmărească în mod corespunzător modelarea flexiei / extensiei gleznei, genunchiului și șoldului pentru a se traduce cel mai bine în sportul atletic și mișcarea generală.
Punga nu necesită doar același echilibru și coordonare ca și cele două ascensiuni anterioare, dar necesită și un sportiv să aibă cantități mai mari de propriocepție și stabilitate în timp ce se află într-un mediu în mișcare; prin urmare maximizarea complexității.
Pasul în sus este o modalitate excelentă de a dezvolta forța, masa musculară și de a izola unghiurile articulare specifice (prin schimbarea înălțimii treptei) pentru a individualiza și a satisface mai bine nevoile elevatorilor. Deoarece complexitatea este ușor mai mică decât celelalte două exerciții, mulți elevatori pot folosi cantități mai mari de încărcare, făcându-l foarte potrivit pentru forța și dezvoltarea hipertrofiei.
Aceasta este o mișcare bună pentru tranziția către lunges sau pentru a izola un model specific de poziție divizată spre întărire și stabilizare; cum ar fi în jerk split sau poziții eșalonate utilizate în evenimente atletice.
Ghemuitul împărțit, poate fi folosit pentru a acoperi decalajul dintre lunges și step up, deoarece permite unui ridicator să aibă ceva mai multă stabilitate, dar imită anumite modele de mișcare găsite în sport. De exemplu, halterofilii pot prefera să efectueze genuflexiuni și apăsări divizate pentru a familiariza și a consolida mai bine poziția divizată și mușchii necesari în timpul unei anumite ridicări, făcând din aceasta o altă opțiune pentru complexitate sporită și / sau o mare specificitate pentru sport.
În plus, ghemuitul împărțit poate fi realizat cu piciorul din spate pe o bancă (ghemuitul împărțit bulgar) pentru a crește complexitatea și cererea pe piciorul principal.
Punga este o mișcare foarte bună pentru dezvoltarea atletică generală, hipertrofie și forță în lumea reală. Deoarece lansarea este foarte asemănătoare cu alte forme de locomoție umană (mers pe jos, sprint, sport etc.) poate avea o corelație puternică cu mișcarea și performanța, ceea ce face ca aceasta să fie o bază foarte obișnuită pentru majoritatea sportivilor la toate nivelurile (presupunând că au fost corect a progresat pentru a satisface cerințele acestei mișcări complexe.
În funcție de gradul de flexie a genunchiului și șoldului (realizat prin modificarea înălțimii cutiei), antrenorii și sportivii pot manipula cu ușurință ce grupe musculare vor lucra în primul rând.
Pentru înălțimi mai scurte, flexia genunchiului va fi principala mișcare, făcând ca cvadricepsul și unele glute să fie active, în timp ce pașii mai adânci vor crește gluteul și dezvoltarea totală a picioarelor, foarte asemănătoare cu genuflexiunile.
Am găsit ghemuitul divizat pentru a viza dramatic mușchiul cvadriceps, cu o încărcare crescută făcută atunci când piciorul din față este ridicat. Ghemurile împărțite vor avea o gamă de mișcare ușor limitată, în funcție de înălțimea și adâncimea dintre genunchiul din spate și podea, cu toate acestea, aceasta poate fi manipulată (o poziție mai largă, unde piciorul din față este întins mai departe în față) pentru a ținti mai bine și alungi hamstrul și fesierii.
În funcție de lungimea fiecărui pas, un elevator poate crește dezvoltarea generală a picioarelor, poate viza quad-urile (pași mai scurți) sau poate izola cu adevărat ischișorii și fesierii (pași mai lungi). Lounge-ul va permite, de asemenea, o cantitate mare de încărcare, făcându-l un motor principal pentru o dezvoltare serioasă a masei. Aveți grijă totuși că există un aspect excentric foarte puternic la această ridicare, care poate duce la cantități mari de durere musculară cu debut întârziat (DOMS).
Mai jos sunt trei grupuri obișnuite de indivizi care pot beneficia de includerea treptelor, lunges și squats împărțite în cadrul programelor de antrenament.
Sportivii de forță și putere se bazează în mare măsură pe forța piciorului inferior al corpului, masa musculară și performanța mișcării. Exercițiile precum genuflexiunile, ascensiunile și lifturile olimpice pot fi îmbunătățite prin includerea acestor exerciții în blocuri accesorii; deoarece acestea pot ajuta la abordarea dezechilibrelor musculare și la minimizarea prejudiciului excesiv de multe ori care nu sunt abordate în exercițiile bilaterale ale picioarelor.
Sportivii și alergătorii sportivi (precum și sportivii de anduranță în ansamblu) pot beneficia de includerea exercițiilor unilaterale ale picioarelor în cadrul programelor de antrenament. Creșterea forței unilaterale a picioarelor, echilibrul și stabilitatea îmbunătățite și dezvoltarea musculară sporită în tiparele specifice sportului sunt doar câteva dintre beneficiile antrenamentului unilateral al picioarelor pentru alergători și sportivi sportivi.
Toate cele trei exerciții oferă persoanelor active fizice și persoanelor active beneficiile forței corporale inferioare, stabilității articulațiilor și dezvoltării musculare a gluteilor, a hamstrilor și a cvadricepsului. În plus, toate cele trei exerciții pot fi folosite pentru a crește puterea și performanța unilaterală a piciorului și pentru a minimiza dezechilibrele musculare și asimetriile de mișcare care ar putea duce la rănirea excesivă în timp, dacă sunt lăsate neadresate.
Mai jos sunt trei (3) modalități de a integra aceste trei exerciții unilaterale ale piciorului în programul dvs. curent de antrenament. Puteți găsi recomandări suplimentare de set, repetare și intensitate în secțiunea următoare.
Fiecare dintre aceste exerciții poate fi integrat în segmente de pregătire a mișcării pentru a conduce mișcări precum genuflexiuni, impasuri și mișcări umane (alergare, sărituri etc.). Multe dintre acestea pot fi, de asemenea, integrate în încălziri dinamice și / sau asociate cu benzi de rezistență pentru a îmbunătăți modelarea neuromusculară (cum ar fi antrenamentul neuromuscular reactiv)
După cum sa discutat mai jos, aceste trei exerciții pot fi utilizate ca exerciții de întărire primare pentru sportivi și indivizi. În timp ce genuflexiunile și alte exerciții bilaterale sunt esențiale pentru dezvoltarea puterii generale a picioarelor, exercițiile unilaterale, cum ar fi treptele, lunges și ghemuiturile împărțite, pot fi utilizate ca exerciții de forță primară atunci când se urmărește creșterea forței unilaterale, abordarea dezechilibrelor musculare sau musculare sau în timpul perioadelor de reabilitare.
Toate cele trei exerciții pot și ar trebui să fie integrate în cadrul programelor de antrenament pentru a crește forța unilaterală, modelarea mișcărilor și stabilitatea articulațiilor. Eșecul integrării exercițiilor unilaterale în cadrul programelor de antrenament ar putea duce la suprasolicitarea rănilor, a dezechilibrelor musculare și a asimetriilor de mișcare, care ar putea avea apoi un impact asupra forței, puterii și performanței fizice generale.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când se utilizează ghemuirea divizată, lovirea și intensificarea în programe specifice. Rețineți că acestea sunt îndrumări generale și nu trebuie folosite în niciun caz ca singura modalitate de a programa aceste trei exerciții unilaterale ale picioarelor.
Pentru seturile de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale de repetare mai mici pentru mai multe seturi.
Hipertrofia musculară poate fi realizată prin adăugarea de volum de antrenament (mai multe repetări), timp sub tensiune și / sau antrenament pentru oboseală.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte.
Toate cele trei exerciții oferă sportivilor și antrenorilor beneficii de creștere a forței picioarelor și a hipertrofiei musculare, a stabilității articulațiilor și a aplicării la sport și mișcare, cum ar fi alergarea, săriturile și multe altele. Antrenorii și sportivii pot integra în mod egal exercițiile de mai sus în cadrul programelor de antrenament pentru a dezvolta cel mai bine un program complet rotunjit al corpului inferior.
Imagine prezentată: @ curry0531 pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.