Ce trebuie să faceți dacă sunteți ghemuit sau deadlift dominant

În timp ce diferiți antrenori au opinii diferite cu privire la acest subiect, aș argumenta că dacă ghemuitul din spate este mai mare de 85% din greutatea ta, atunci ești ghemuit dominant și probabil că ar trebui să dedici ceva timp greutății tale.

Pe de altă parte, dacă ghemuitul din spate nu este aproape de 80% din greutatea mortală, atunci probabil că ar trebui să te concentrezi pe îmbunătățirea genuflexiunii, deoarece ești dominant în greutatea mortală.

Desigur, uneori felul în care corpul nostru are formă - picioare lungi și trunchi scurt, comparativ cu trunchiul lung și picioarele mai scurte etc - ne poate face să fim înclinați în mod natural spre dezvoltarea unui deadlift mai bun sau a unei ghemuituri, ca regulă generală, dacă ghemuitul din spate nu este așezat în intervalul de 80 la sută în raport cu moartea dvs., merită să investiți ceva timp pentru a elimina discrepanța.

3 Exerciții pentru Squat Dominant

1. Bună dimineața ponderată

Dacă sunteți dominat de ghemuit, probabil că veți găsi aceste provocări destul de dificile, dar cei care sunt buni în diminețile bune sunt capabili să înregistreze repetări la 60 până la 70 la sută din ghemuitul din spate.

La fel ca o ghemuit, concentrați-vă pe întinderea podelei cu picioarele pentru a vă simți cu adevărat fesierii făcând treaba. Vă recomand cu nerăbdare să începeți lumina până când veți deveni mai confortabil cu încărcarea și apoi cu cureaua pentru a vă asigura că vă pregătiți cât de tare puteți.

• Începeți cu 3 până la 5 seturi de repetări mai mari de 8-10 și, pe măsură ce câștigați forță și vă simțiți mai confortabil, încărcați și atingeți câteva seturi mai mici de 3 până la 5 repetări.

2. Deadlift-uri cu un singur picior

De multe ori le facem cu clopote sau cu gantere, dar încercăm acestea cu o bară. Acestea sunt o modalitate excelentă de a implica cu adevărat ischișorii.

• Poți ridica de la 35 la 40% din greutatea maximă pe un picior? Este un număr bun pentru a depune eforturi pentru 5 seturi de 6-8 repetări pe picior

3. Kang Squat

O ghemuit Kang este efectiv o bună dimineață care se mută într-o ghemuit din spate, urmată de mișcare înapoi prin partea de jos a poziției de bună dimineață înainte de a te ridica din nou.

Concentrați-vă pe menținerea tensiunii în hamstrings în partea de jos a ghemuitului, astfel încât să nu deveniți patru dominant. Dacă acest lucru înseamnă că trebuie să vă reduceți puțin adâncimea, este în regulă. Cheia este să mențineți tensiunea ischișorilor și să vă deplasați prin poziția bună dimineața, atât pe coborâre, cât și pe sus.

• La fel ca și în dimineața bună ponderată: începeți cu 3 până la 5 seturi la repetări mai mari de 8-10 și, pe măsură ce câștigați forță și vă simțiți mai confortabil, încărcați și atingeți câteva seturi mai mici de 3 până la 5 repetări.

3 Exerciții pentru Deadlift Dominant

1. Step-up-uri ponderate

Dacă sunteți dominator ca mine, probabil că veți găsi aceste provocări incredibile, deoarece quad-urile dvs. nu vor să facă treaba în timp ce pășiți pe o cutie.

Cu greutățile în lateral sau în poziția rack și cu cutia la genunchi înalt, concentrați-vă asupra controlului mișcării, folosind piciorul de pe cutie pentru a urca pe cutie, spre deosebire de împingerea cu piciorul pe sol pentru a câștiga impulsul necesar pentru a sta pe cutie.

• 5 seturi de 8 repetări pe picior. Cât de grea poți să mergi și să păstrezi controlul?

2. Squats bulgari Split

Este aproape imposibil să nu vă simțiți quad-urile în timpul unei ghemuituri bulgare. Cheia aici este să păstrezi o coloană neutră drăguță și să te asiguri că genunchiul din față nu ajunge prea mult peste degetul de la picior. La fel ca o ghemuit, încercați să vă ridicați șoldul piciorului din față la adâncime maximă.

• Puteți ridica 60 la sută din greutatea corporală pentru 5 repetări pe picior cu un tempo frumos și controlat? Este un număr mare pentru care să te străduiești pentru 5 seturi de 5 repetări pe picior

3. Ghemuri calice grele

Ghemurile de calice sunt un instrument excelent pentru îmbunătățirea mecanicii ghemuitului, și anume atingerea adâncimii și menținerea unui trunchi vertical, însă nu ne încărcăm adesea. Cu toate acestea, ghemurile grele și căutarea unui anumit volum în proces pot oferi o valoare excelentă care se va transfera pe ghemuitul dvs.

• 5 seturi de câte 10-15 repetări cât de grele poți

Imagine prezentată prin Pressmaster / Shutterstock