Foarte puține subiecte în nutriție sunt la fel de controversate ca și dacă îndulcitorii artificiali sunt sau nu dăunători pentru dvs. Cu siguranță, nu poți doar să sacrifici caloriile fără să sacrifici gustul, nu-i așa?? Nu așa funcționează lumea. Nu poți avea tortul tău îndulcit artificial și să-l mănânci și tu. Asta este tăierea colțurilor. Trebuie să existe consecințe pentru tăierea colțurilor, dreapta?
Chiar dacă evitați soda dietetică, există foarte puține pulberi de proteine fără cel puțin un fel de „îndulcitor non-nutritiv” pe lista de ingrediente. Astăzi vom vorbi despre cele mai frecvente trei: sucraloză, acesulfam de potasiu și aspartam.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Cunoscută și sub numele de Splenda®, sucraloza rămâne cel mai popular îndulcitor artificial din lume și generează peste 30% din veniturile totale ale industriei. Cea mai mare parte nu este descompusă de corp atunci când o consumați, deci este de obicei considerată necalorică.
Critica la adresa sucralozei se concentrează pe ideea că aceasta poate crește pofta de mâncare, ceea ce l-ar face un mod destul de ineficient de reducere a caloriilor. Un studiu celebru din 2008 a analizat 3.682 de persoane supraponderale din San Antonio și a constatat că cei care au băut mai mult de trei băuturi pe zi au o probabilitate de două ori mai mare de a deveni supraponderali sau obezi într-o perioadă de opt ani.(1) Altă publicată în Îngrijirea diabetului a concluzionat că persoanele care au consumat sodă dietetică cel puțin o dată pe zi au fost cu 67 la sută mai predispuse să dezvolte diabet de tip 2.(2)
Dar aceste studii sunt observaționale. Poate că persoanele care se îngrașă au mai multe șanse să bea sifon dietetic. Dacă sunteți conștient de sănătate, probabil că ați auzit oameni jurând că soda dietetică este rău pentru dvs. și ar putea exista șanse mai mari să o evitați.
Nu sunt singurele studii care au sugerat că sucraloza ar putea să se încurce cu răspunsul la foame. Unul influent publicat în Metabolismul celular în 2016 a propus ca aportul cronic de sucraloză (sau alți îndulcitori artificiali) te poate desensibiliza la dulceață - adică slăbește „credința” corpului tău că mâncarea dulce este o sursă bună de energie.(3) Dacă corpul tău nu crede că primești calorii din alimente dulci, atunci poate îți va declanșa pofta de mâncare în loc să te facă să te simți satisfăcut.
Un studiu imens, însă: și-a tras concluziile dând sucraloză muștelor și șoarecilor. Nu avem aceleași date pentru oameni.
Imagine prin Mike Mozart, licență CC 2.0.
Din fericire, există cercetări despre sucraloză care sunt mai specifice întrebărilor noastre aici. O metaanaliză mult mai utilă a 15 studii randomizate controlate - considerată pe scară largă standardul de aur în calitate în ceea ce privește studiile - a constatat nu există asociații cu îndulcitori cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi sucraloza și creșterea în greutate.(4) În schimb, a constatat că există o bună șansă ca schimbul de băuturi calorice cu băuturi non-calorice să producă o slabire modestă. Cu riscul generalizării, în general este bine să căutați metaanalize și studii randomizate controlate atunci când încercați să vă informați despre un subiect controversat.
Și în ceea ce privește nivelul de insulină? Probabil că nu are impact, dar ar putea depinde. Un mic studiu despre 17 persoane obeze publicat în Îngrijirea diabetului a constatat că sucraloza a crescut zahărul din sânge și insulina cu aproximativ 18%.(5) Dar mult mai multe studii efectuate pe oameni cu greutăți corporale mai sănătoase nu au găsit niciun impact asupra insulinei.(6) (7) (8) Dacă consumați rar sucraloză sau sunteți supraponderal, s-ar putea să creșteți puțin insulina. Poate. Poate. Dar ne punem insulina cu mâncarea toată ziua, nu este neapărat un lucru rău pentru toată lumea. (Desigur, acest lucru nu se poate aplica anumitor persoane cu diabet sau alte afecțiuni.)
„Sucraloza pare a fi relativ sigură la om, cel puțin în datele pe care le-am văzut, iar cantitatea utilizată este atât de mică”, spune dr. Mike T. Nelson, CSCS, profesor adjunct la Institutul Carrick al cărui doctorat s-a axat pe flexibilitatea metabolică. „Într-o mulțime de cercetări despre sucraloză, atunci când te uiți la doză, este o masiv doza. Cantitatea de sucraloză de care aveți nevoie în majoritatea produselor este asa de minuscul.”
„Dintre toți îndulcitorii artificiali de care trebuie să-mi fac griji, acesta este singurul care mă face puțin îngrijorat”, spune dr. Nelson. „Dar mi-ar fi greu să pun pe ea o grămadă de date umane. Există totuși câteva date despre animale interesante.”
E chiar acolo. De asemenea, numite Sunett, Sweet One sau Ace-K, studiile timpurii ale rozătoarelor efectuate în anii 1970 au declarat că este cancerigen și, deși aceste studii s-au dovedit mai târziu că nu sunt atât de riguroase, există încă câteva date curioase. Mai multe studii de rozătoare publicate la sfârșitul anilor 1980 au descoperit că Ace-K crește nivelul de insulină și unul din 2013 a concluzionat că dozele zilnice de peste 40 de zile au cauzat probleme de memorie.(9) (10) (11)
Dar FDA a aprobat-o și toate aceste studii au depășit limita zilnică recomandată de FDA, care este de 15 miligrame pe kilogram de greutate corporală pe zi. (Există motive întemeiate să credem că aceste studii sunt motivul limitei.) Cincisprezece miligrame pe kilogram reprezintă cantitatea de dulceață pe care o veți obține de la o jumătate de kilogram de zahăr. Este puțin probabil să consumi atât de mult și din nou, acele studii au fost toate pe rozătoare.
Adevărat, avem nevoie de mai multe cercetări asupra oamenilor înainte să avem o idee bună despre modul în care Ace-K vă poate afecta insulina. (Rețineți că, pentru marea majoritate a oamenilor, din nou, o creștere a insulinei nu este neapărat un lucru rău.)
„Nu este îngrozitor de rău, dar nu știu, dacă mă uit la etichete, acesta este îndulcitorul care mă face să mă îndepărtez puțin”, spune dr. Nelson. „Dar personal, l-am folosit din când în când și nu pierd nici o tonă de somn în legătură cu asta.”
[Bucurați-vă de subiecte controversate despre nutriție? Iată ideea noastră dacă soia scade sau nu nivelul de testosteron.]
Aspartamul, numit și Equal® și Nutrasweet®, rămâne ceea ce poate fi cel mai controversat dulcen artificialr, atât de mult încât Diet Pepsi s-a înclinat în fața presiunii pentru a-l scoate din linia lor în 2015 ... înainte de a inversa cursul și a-l repune în 2018.
"Nu există niciun motiv științific pentru [evitarea acestuia], dar oamenii sunt cumva îngrijorați de aspartam", a declarat atunci directorul executiv al Pepsi, Inidira Nooyi. Are dreptate?
O mare parte din discursul despre aspartam a apărut atunci când unele studii de rozătoare au găsit legături cu cancerul, iar unul recent publicat în 2006 în Perspective de sănătate a mediului care a legat-o de o creștere semnificativă statistic a incidenței tumorilor maligne, a limfoamelor și a leucemiilor la șobolani.(12) Autorii au scris,
efectele cancerigene sunt, de asemenea, evidente la o doză zilnică de 20 miligrame pe kilogram de greutate corporală (mg / kg), în special mai mică decât aportul zilnic acceptabil curent pentru oameni.
Sună al naibii, dar faptul este că U.S. Food and Drug Administration (FDA), Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură, Organizația Mondială a Sănătății, American Heart Association și American Dietetic Association s-au semnat pe aspartam. Din nou, cu aceste subiecte trebuie să te uiți la mai mult de câteva studii, și asta au făcut.
Astăzi spune FDA,
Aspartamul este una dintre cele mai exhaustive substanțe studiate în aprovizionarea cu alimente umane, cu peste 100 de studii care susțin siguranța acestuia.
Ei spun că limita de siguranță este de 50 de miligrame pe kilogram de greutate corporală, deci 18 cutii de sodă pe zi dacă cântăriți 150 de kilograme.
Între timp, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a analizat peste 600 de seturi de date și nu a găsit niciun motiv să o scoată de pe piață, stabilindu-și limita la 40 de miligrame pe kilogram.
Harvard a promovat odată un studiu care a găsit o legătură cu o dietă zilnică de sodiu la cancer, apoi și-a retras sprijinul atunci când au apărut unele inconsecvențe ciudate, cum ar fi faptul că aceleași date au constatat o creștere mai mare a riscului de cancer în rândul persoanelor care tocmai au băut sodă obișnuită.
Chiar acum, datele nu sunt suficient de convingătoare pentru a spune că aspartamul va crește riscul de cancer și nici nu există dovezi umane bune care să sugereze că vă crește pofta de mâncare.(13) (14) (15)
Rețineți că persoanele cu fenilcetonurie, o afecțiune în care nu puteți procesa aminoacidul fenilalanină, nu pot procesa aspartamul. Dar acel aminoacid se găsește și în fasole și în toate produsele de origine animală, așa că, dacă le consumi, probabil că ești OK cu aspartamul. (Dacă aveți întrebări cu privire la acest lucru, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră.)
Ce se întâmplă cu toate acele titluri despre care îndulcitorii artificiali sunt dăunători pentru microbiomul intestinal - acestea sunt trilioanele de bacterii din tractul digestiv care vă ajută să descompuneți alimentele, să absorbiți nutrienții, să gestionați sensibilitatea la insulină și poate chiar să promovați imunitatea și sănătatea mintală?(16) (17) (18) (19)
Unul dintre cele mai influente studii din memoria recentă a fost publicat în Molecule în septembrie 2018 și a concluzionat că sucraloza, aspartamul și acesulfamul potasic au făcut ca bacteriile testate să devină „stresate”, ceea ce au concluzionat că înseamnă că îndulcitorii au avut un „efect toxic” asupra bacteriilor din burtă.(20) Google „îndulcitori artificiali intestin” și veți vedea zeci de titluri care susțin că acest studiu s-a dovedit definitiv că soda dietetică vă distruge microbiomul și vă compromite sănătatea.
Concluzia a avut totuși o mulțime de probleme potențiale. În primul rând, au testat doar câteva tulpini de E. Coli bacteriile din vasele Petri, dar curajul nostru are milioane a diferitelor bacterii care se zvârcolesc în jurul lor și care contribuie la sănătatea noastră. De asemenea, au folosit concentrații foarte mari de îndulcitori: de aproximativ opt ori cantitatea de aspartam pe care o veți obține într-un litru de Diet Coke sau aproximativ 100 de pachete în valoare de Equal.
Acesta nu este singurul studiu care analizează acest lucru, dar este neadevărat să spui că Splenda și Equal îți dăunează cu siguranță intestinului. Studiile pe oameni pur și simplu nu sunt acolo chiar acum.
[Bacteriile intestinale vă pot influența sănătatea mintală - consultați aici ghidul nostru complet pentru probiotice și sportivi.]
Știm că apelurile la autoritate nu sunt cel mai bun mod de a conduce jurnalism științific, dar majoritatea covârșitoare a riguros studiile, metaanalizele și organismele naționale de conducere nu au nicio problemă cu consumul oricăruia dintre acești trei îndulcitori artificiali la niveluri moderate.(21)
Unii oameni suferă de dureri de cap de la îndulcitorii artificiali. Acesta este un motiv excelent pentru a le evita. Unii oameni care au nevoie să-și gestioneze strict glicemia, poate, ar putea potenţial constată că provoacă creșteri ale insulinei. Acesta este un alt motiv excelent pentru acei indivizi să-i renunțe. Doar că nu îți place gustul? Pur și simplu nu-ți plac alimentele artificiale? Uite, nimeni nu te obligă să bei sifon dietetic.
Dar, deși există unele cercetări care sugerează că ar putea provoca probleme, consensul este că nu este nevoie să pierzi somnul asupra lor. Deși pentru a fi corect, se pare că unele cercetări suplimentare cu privire la acesulfamul de potasiu nu ar fi o idee proastă.
Dr. Nelson spune că merge doar cu abordarea „bunului simț”: având în vedere sutele dietetice în valoare de sute de milioane de dolari consumate în fiecare an, pare puțin probabil ca îndulcitorii artificiali să fie la fel de răi precum susțin unele titluri.
„Dacă toată lumea linsă arsenicul și cade mort, ne vom da seama destul de curând că este rău”, adaugă el. „Dar îndulcitorii artificiali probabil nu sunt atât de răi pe cât crezi. Dar asta este bunul simț, nu o abordare științifică.”
1. Fowler SP și colab. Alimentarea epidemiei de obezitate? Utilizarea băuturilor îndulcite artificial și creșterea în greutate pe termen lung. Obezitate (izvorul de argint). 2008 aug; 16 (8): 1894-900.
2. Nettleton JA și colab. Consumul de sodă dietetică și riscul de sindrom metabolic incident și diabet zaharat de tip 2 în studiul multi-etnic al aterosclerozei (MESA). Îngrijirea diabetului. 2009 aprilie; 32 (4): 688-94.
3. Wang QP și colab. Sucraloza promovează consumul de alimente prin NPY și un răspuns neuronal de post. Cell Metab. 2016 12 iulie; 24 (1): 75-90.
4. Miller PE și colab. Indulcitori cu conținut scăzut de calorii și greutate corporală și compoziție: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate și a studiilor prospective de cohortă. Sunt J Clin Nutr. 2014 septembrie; 100 (3): 765-77.
5. Pepino MY, și colab. Sucraloza afectează răspunsurile glicemice și hormonale la o încărcătură orală de glucoză. Îngrijirea diabetului. 2013 septembrie; 36 (9): 2530-5.
6. Ma J, și colab. Efectul îndulcitorului artificial, sucraloza, asupra golirii gastrice și a eliberării hormonului incretin la subiecții sănătoși. Am J Physiol Gastrointest hepatic Physiol. 2009 apr; 296 (4): G735-9.
7. Ma J, și colab. Efectul îndulcitorului artificial, sucraloza, asupra absorbției glucozei intestinale subțiri la subiecții umani sănătoși. Br J Nutr. 2010 septembrie; 104 (6): 803-6.
8. Ford HE și colab. Efectele ingestiei orale de sucraloză asupra răspunsului hormonului intestinal și a apetitului la subiecții sănătoși cu greutate normală. Eur J Clin Nutr. 2011 aprilie; 65 (4): 508-13.
9. Liang Y și colab. Efectul îndulcitorului artificial asupra secreției de insulină. 1. Efectul acesulfamului K asupra secreției de insulină la șobolan (studii in vivo). Horm Metab Res. 1987 iunie; 19 (6): 233-8.
10. Liang Y și colab. Efectul îndulcitorului artificial asupra secreției de insulină. II. Stimularea eliberării insulinei din insulele de șobolan izolate de Acesulfame K (experimente in vitro). Horm Metab Res. 1987 iulie; 19 (7): 285-9.
11. Cong WN și colab. Tratamentul îndulcitor artificial pe termen lung cu acesulfam de potasiu modifică funcțiile neurometabolice la șoarecii C57BL / 6J. Plus unu. 2013 7 august; 8 (8): e70257
12. Soffritti M, și colab. Prima demonstrație experimentală a efectelor cancerigene multipotențiale ale aspartamului administrat în furaje șobolanilor Sprague-Dawley. Perspectiva sănătății Environ. 2006 mar; 114 (3): 379-85.
13. Rogers PJ și colab. Reanaliza efectelor fenilalaninei, alaninei și aspartamului asupra consumului de alimente la subiecții umani. Fiziol Comportament. 1994 aug; 56 (2): 247-50.
14. Porikos KP și colab. Efectul diluției nutritive sub acoperire asupra aportului alimentar spontan al persoanelor obeze: un studiu pilot. Sunt J Clin Nutr. 1977 oct; 30 (10): 1638-44.
15. Brown RJ și colab. Îndulcitori artificiali: o revizuire sistematică a efectelor metabolice la tineri. Int J Pediatr Obes. 2010 aug; 5 (4): 305-12.
16. Carvalho BM și colab. Influența microbiotei intestinale asupra inflamației subclinice și rezistenței la insulină. Mediatori Inflamm. 2013; 2013: 986734.
17. Le Chatelier E, și colab. Bogăția microbiomului intestinal uman se corelează cu markerii metabolici. Natură. 2013 29 august; 500 (7464): 541-6.
18. Messaoudi M și colab. Evaluarea proprietăților psihotrope ale unei formulări probiotice (Lactobacillus helveticus R0052 și Bifidobacterium longum R0175) la șobolani și subiecți umani. Br J Nutr. 2011 mar; 105 (5): 755-64.
19. Schmidt K și colab. Aportul prebiotic reduce răspunsul la cortizol de veghe și modifică părtinirea emoțională la voluntarii sănătoși. Psihofarmacologie (Berl). 2015 mai; 232 (10): 1793-801.
20. Harpaz D și colab. Măsurarea toxicității îndulcitorilor artificiali utilizând un panou bacterian bioluminiscent. Molecule. 25 septembrie 2018; 23 (10).
21. Lohner S și colab. Rezultatele sănătății îndulcitorilor non-nutritivi: analiza peisajului de cercetare. Nutr J. 8 septembrie 2017; 16 (1): 55.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.