Nu încetați niciodată să creșteți Cum să vă câștigați zilele libere de la sală

Astăzi pentru mine este o zi liberă de la sală, iar în zilele libere mă înnebunesc puțin. Puteți spune probabil din unele dintre celelalte articole pe care le-am scris despre cum să devin mai puternic departe de sală! Cred că este o problemă destul de obișnuită, într-adevăr: oricine iubește să se antreneze și să se antreneze din greu, va dori să o facă cât mai des posibil.

Dar „cât mai des posibil” nu este chiar atât de des, cel puțin nu când vine vorba de antrenamentele de forță grele. Câștigurile se fac în afara sălii de gimnastică, atunci când corpul tău are timp să se odihnească și să se relaxeze și să-și revină din stresul pe care l-ai pus pe el. Iată un videoclip care explică mai detaliat ce se întâmplă:

Dacă sunteți o persoană destul de rece și vă puteți relaxa cu ușurință în zilele libere programate, este minunat. Dar dacă ești ca mine și te plictisești în zilele libere, există câteva alternative. Cardio este o alegere populară pentru „odihnă activă”, dar să fim sinceri: cardio poate fi la fel de plictisitor ca să nu faci nimic. Munca de întindere și mobilitate sunt, de asemenea, opțiuni oferite în mod obișnuit pentru zilele libere, dar nu cred că sunt atât de eficiente pentru a vă ajuta să vă faceți mai puternici.

Deci, cum poți să fii mai puternic în zilele libere și să rămâi în continuare proaspăt din punct de vedere mental? Pentru a răspunde la asta, să începem prin a arunca o privire mai profundă asupra obiectivelor unei zile libere de la sală.

Obiective pentru Zilele Off

Mai presus de toate, amintiți-vă că prioritatea dvs. pentru o zi liberă este să vă recuperați de la antrenamentul pe care l-ați finalizat, astfel încât să puteți depune efort de 100% la următoarea dvs. sesiune. Dacă activitățile din afara zilei vă reduc capacitatea de a face acest lucru, atunci acestea sunt contraproductive - așa că trebuie să călcați ușor aici.

Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să fii un cartof de canapea. Efectuarea unei activități ușoare și răcoritoare în zilele libere vă poate ajuta să reduceți durerea, oboseala mentală, să îmbunătățiți metabolismul și nivelurile de energie - ceea ce este, desigur, exact ceea ce căutăm. Iată câteva exemple la nivel înalt de genul de activitate la care mă refer:

Tipuri de odihnă activă

• Vă puteți antrena cu greutăți, dar cu volum și intensitate foarte reduse (similar cu o încărcare).
• Puteți participa la un anumit tip de antrenament încrucișat. Deoarece ridicarea este o activitate anaerobă care pune o presiune destul de semnificativă pe articulații, veți căuta de obicei o activitate aerobă cu impact redus aici.
• Dacă aveți dureri, atunci exercițiile de „prevenire” sau reabilitare asigură cu siguranță o zi de odihnă eficientă - dar nu le confundați cu activitatea generală de mobilitate.

M-am adresat deja formării încrucișate pentru powerlifting în articolul meu despre cardio, așa că nu voi reface acest lucru aici. Dar ce zici de prima opțiune? Dacă ridici greutăți, chiar îți iei o zi liberă? Poate. Este posibil să folosiți circuite, repetări ridicate și alte strategii inovatoare (de exemplu, un antrenament de stabilitate) pentru a atinge obiectivul unei zile de odihnă fără a rămâne complet în afara sălii de gimnastică.

Programe pentru „Zile Off”

Am scris deja despre modul în care antrenamentele „suplimentare” pot fi o modalitate excelentă de a aduce în discuție punctele slabe. De asemenea, pot contribui la îmbunătățirea recuperării și la consolidarea capacității de muncă fără a crea oboseală, dar acest lucru poate fi puțin mai dificil de programat. Recomandările mele:

• Asigurați-vă că aceste sesiuni vizează mușchii pe care i-ați antrenat într-o sesiune grea în ultimele 24 de ore pentru a ajuta la ameliorarea celei mai mari dureri și pentru a avea cea mai mică suprapunere cu viitoarele sesiuni grele de antrenament.
• Respectați mișcările de izolare sau mișcările de greutate corporală. Dacă utilizați gantere sau gantere, limitați încărcarea la aproximativ 30% din maximum.
• Mișcă-te repede. Păstrați ritmul cardiac ridicat.
• Incorporați condiționarea, dar nu exagerați. Câteva minute de cardio la starea de echilibru, glisarea saniei, frânghii de luptă sau altele asemenea sunt perfecte - o jumătate de oră ar putea fi prea mult.

Exemplu de antrenamente „Ziua de odihnă”

După o Zăpadă grea sau Ziua Deadlift

• 2 curse cu sania cu o greutate redusă, mergând înapoi în călătoria de întoarcere; urmat de 5 seturi de 10 pe hiperextensie inversă; ab muncă; și terminați cu o răcire de 10 minute pe eliptică.

După o zi de bancă grea

• 2 călătorii de sanie trage ca o încălzire; urmat de 100 de flotări; lucru cu manșetă rotativă (L-flyes, YTWL și îngeri de perete); ab muncă; și o răcire de 10 minute de mers pe o bandă de alergare înclinată.

Pentru o săptămână de încărcare

• O sesiune de corp total pentru utilizare în timpul unei reîncărcări: 2 seturi de 25 de bancuri folosind bara Bamboo; 2 seturi de 20 pe lunges de mers cu clopote ușoare; 5 seturi de bărbie fără greutate; și ab muncă.

Niciuna dintre aceste sesiuni eșantion nu ar trebui să se dovedească provocatoare, dar ar trebui să vă ridice, să vă deplasați și să vă simțiți relaxați și înviorați pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament! Ce faci în zilele libere? Distribuiți în comentariile de mai jos!