Când intri într-o sală de gimnastică, ai o idee despre ce vei face sau găsești prima stație goală și începi să pompezi repetiții? De dragul tău, sperăm că este primul.
Indiferent dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi și să ardeți grăsimi, să vă întăriți sau să deveniți mai sportivi - trebuie să știți ce faceți și de ce o faceți. Și un pas esențial în formularea unui plan de antrenament atent este alegerea unei diviziuni de antrenament potrivite.
O împărțire a antrenamentului este modul în care vă împărțiți antrenamentele pe parcursul săptămânii, fie după regiunea corpului, mișcare, parte specifică a corpului, fie prin ridicare. Această abordare de divizare și cucerire a exercițiilor fizice permite culturistilor și participanților la sală să-și concentreze eforturile într-un mod care optimizează rezultatele.
În loc să sperați la mușchi mai mari sau mai multă forță, îl garantați respectând un plan dovedit că funcționează. Divizările de antrenament vă permit să lucrați mai inteligent și mai greu.
În această piesă, vă vom oferi toate informațiile de care aveți nevoie pentru a vă crea propriul fragment de antrenament și câteva sfaturi despre cum să vă mențineți.
Divizările de antrenament vă oferă o cale către un anumit obiectiv. Nu există un quarterback NFL care să nu urmărească filmul echipei adverse și nici să discute cu linia O înainte de a păși pe grilă - este același concept pentru culturisti și powerlifters.
Dar importanța divizărilor depășește claritatea mentală - s-a dovedit că obține rezultate. Un sondaj realizat pe 127 de culturisti competitivi a constatat că fiecare dintre ei a urmat o împărțire a antrenamentului. (1)
Asta pentru că importanța de a avea un regim a fost subliniată încă din primele zile ale culturismului. Steve Reeves și Eugen Sandow și-au dezvoltat propriile rutine pentru a crea corpuri fizice care sunt, până în prezent, considerate de mulți drept culmea culturismului.
Au studiat modul în care corpurile lor au reacționat la diferite antrenamente și timpii de recuperare, au găsit ceea ce le-a funcționat cel mai bine și au rămas cu el.
Fără un plan, nenumăratele tale ore la sală nu vor merge nicăieri. Dezvoltarea unei împărțiri vă permite să alegeți o mână de mușchi și să le epuizați. Apoi, le acordați suficient timp pentru a vă recupera și a vă pregăti pentru următoarea lor sesiune.
Această abordare calculată vă permite să vă antrenați cu efort maxim. Nu veți arde încercând să treceți printr-un maraton de trei ore de pompare a fierului.
Primul lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când alegeți o împărțire a antrenamentului este ceea ce doriți să realizați, dar există și alte lucruri de menținut.
Angajamentul dvs. de timp va fi unul principal. Dacă sunteți cineva care are un program de lucru încărcat, o împărțire de șase zile probabil nu va fi cel mai bun pariu.
Experiența dvs. de antrenament este un alt factor important. Să presupunem că sunteți un adevărat începător - probabil că veți dori să vă mențineți antrenamentele mai ușoare pentru a evita suprasolicitarea mușchilor. Pe de altă parte, un elevator cu experiență va avea probabil nevoie de mai mulți stimuli pentru a obține rezultatele dorite, așa că cel mai probabil vor căuta ceva care îi are în sala de sport mai multe zile pe săptămână.
În cele din urmă, slăbiciunile tale vor fi ceva de care trebuie să fii atent. Ce vrem să spunem prin asta? Dacă slăbiciunea dvs. este o secțiune medie subdezvoltată, veți dori să alegeți ceva mai concentrat pe estetică decât forță. Unele scindări funcționează mai bine decât altele pentru asta.
La sfârșitul zilei, împărțirea antrenamentului dvs. va fi dictată de oricare ar fi obiectivul dvs. final. Cineva care se străduiește să-și îmbunătățească atletismul, de exemplu, va avea o diferență diferită față de cineva axat exclusiv pe estetică. Același lucru este valabil și pentru powerlifters. Există trei diviziuni principale de antrenament, fiecare având propriile sale avantaje și dezavantaje.
Sunt:
O împărțire a antrenamentului părților corpului vă antrenează de una până la trei părți ale corpului pe sesiune de antrenament de două ori pe săptămână. Este o opțiune populară printre culturisti, deoarece divizările părții corpului vă permit să antrenați mușchii mai des pentru o creștere mai mare.
O meta-analiză în jurnal Medicamente pentru sportivi a constatat că acest stil de antrenament a avut ca rezultat cea mai mare hipertrofie în comparație cu alte stiluri de antrenament. Acest lucru a fost susținut de un studiu din 2018 care a constatat că lovirea unui mușchi de două ori pe săptămână a dus la creșterea grosimii mușchilor și a compoziției generale a corpului, comparativ cu alte diviziuni de antrenament. (2) (3)
Scopul principal al culturistului este de a avea un fizic complet simetric, cu dezvoltare musculară completă. Din acest motiv, majoritatea culturistilor împerechează un mușchi mai mare, cum ar fi pieptul, cu un mușchi legat mai mic, cum ar fi tricepsul. Deoarece ambii mușchi lucrează împreună în exerciții compuse, cum ar fi presarea pe bancă și flotări, este logic să le împerecheați. Alte împerecheri standard separate ale părții corpului includ spatele și bicepsul, picioarele și umerii. Deci, o împărțire a antrenamentului părții corpului poate arăta astfel.
De obicei, mușchii au nevoie de aproximativ 48 de ore de odihnă pentru a-și reveni. Studiați împărțirea de mai sus și veți vedea că fiecare grup muscular are trei zile (sau 72 de ore) de odihnă. În unele cazuri, un culturist care dorește să aducă un punct slab poate antrena mușchiul de trei ori pe săptămână, aplicându-l într-o zi mai puțin obositoare.
De exemplu, să presupunem că urmați împărțirea de antrenament de mai sus, dar trebuie să vă îmbunătățiți ischișorii. Păstrați împărțirea așa cum este, dar adăugați șase seturi de exerciții la coș la sfârșitul primului antrenament pentru piept și triceps. Șase seturi nu sunt foarte voluminoase, astfel încât să nu fiți obosiți, ci înmulțiți șase cu 52 (numărul de săptămâni dintr-un an), ceea ce se dovedește a fi 312 seturi suplimentare de muncă pentru hamstring.
O împărțire superioară / inferioară împarte antrenamentele în zilele concentrate ale corpului superior și zilele corpului inferior. Această împărțire este excelentă pentru începători, pentru persoanele cu programe strânse și pentru cei care se concentrează pe consolidarea forței. Îl obligă pe elevator să acorde prioritate elementelor de bază și să taie grăsimea din programul lor.
Atunci când antrenezi mai mulți mușchi pe antrenament, trebuie să fii selectiv cu privire la exerciții. Un antrenament în partea superioară a corpului vizează nu doar pieptul și tricepsul, ci și bicepsul, umerii și spatele. În loc să faceți patru până la cinci exerciții pentru piept, va trebui să faceți doar una sau două mișcări pe fiecare parte a corpului sau riscați oboseala și rănirea.
De aceea, vă recomandăm să vă concentrați asupra mișcărilor compuse - adică exerciții care angrenează mai mult de un mușchi. Mișcările de izolare (sau articulație simplă), cum ar fi buclele, mușchii pieptului și ridicările laterale ar trebui să fie mai întâi pe blocul de tocare.
Asta nu înseamnă că aceste exerciții sunt inutile, dar oferă mai puțin bang pentru dolarul tău. O zi în partea superioară a corpului poate include presă pe bancă, șir de bile, presă militară și pull-up. Dacă te antrenezi suficient de tare, nu îți va rămâne multă energie pentru a o dedica mușchilor mai mici.
Un avantaj al unei împărțiri superioare / inferioare este că veți fi mai puțin în sala de gimnastică. În esență, vă condensați volumul de lucru în patru sesiuni mai scurte, deși mai concentrate, pe săptămână. Nu vă faceți griji nici cu privire la nivelurile dvs. de forță. Puteți deveni în continuare puternic, dacă nu chiar mai puternic, cu o frecvență de antrenament mai mică (adică cât de des trenul dvs.).
De fapt, un studiu din 2019 a constatat că o împărțire superioară / inferioară a antrenamentului a dus la creșterea mărimii mușchilor și a forței în comparație cu antrenamentul total al corpului efectuat de trei ori pe săptămână. La fel ca diviziunea părții corpului, încă mai lovești fiecare mușchi la acel semn magic de două ori pe săptămână care s-a dovedit a fi optim pentru culturisti. (4)
Cu toate acestea, culturistii ar putea fi atenți la această împărțire, deoarece implică un volum mai mic - adică veți face mai puține repetări în fiecare săptămână. Există mai mult spațiu pentru ascensoare accesorii pe partea divizată a corpului - nu atât de mult pe aceasta.
Să luăm exemplul de hamstring menționat în ultima secțiune. Este imposibil să faceți acest lucru în această împărțire, deoarece oricum le veți lucra a doua zi, deci nu doriți să le epuizați în prealabil. Aceeași idee se aplică cu adăugarea antrenamentelor pentru partea superioară a corpului într-o zi a corpului inferior - tocmai ai epuizat fiecare mușchi din grupul respectiv, astfel încât corpul tău nu va avea chef să mai lovească câteva seturi de apăsări sau rânduri a doua zi.
Această împărțire a antrenamentului este similară cu împărțirea superioară / inferioară. Principala diferență este că o divizare PPL împarte antrenamentul corpului superior în două categorii, trăgând și împingând. Această împărțire este predominantă în comunitatea de powerlifting, deoarece își pot construi programul în jurul „celor trei mari” lifturi - apăsarea pe bancă (push), deadlift (pull) și squat (picioarele).
De asemenea, este foarte scalabil în ceea ce privește frecvența. Lifterii ocupați se pot antrena intens (adică cu mai multe exerciții pentru mai multe seturi și repetări) de trei ori pe săptămână. Oamenii care doresc să meargă mai des la sală își pot reduce volumul pe sesiune și pot face fiecare antrenament de două ori pe săptămână. De asemenea, vă puteți antrena de patru ori pe săptămână și puteți adăuga o sesiune suplimentară de împingere, tragere sau picioare (în funcție de ceea ce trebuie să lucrați).
Dacă optați pentru opțiunea de șase zile pe săptămână, fiți inteligent în ceea ce privește intensitatea antrenamentului și selecția exercițiilor. În primele trei sesiuni, puteți acorda prioritate celor „trei mari” și ridicați greutăți mai mari (acestea sunt antrenamentele dvs. de forță). Ultimele trei sesiuni pot fi zile cu volum mare pentru a întări mușchii mai mici, cum ar fi bicepsul, umerii și tricepsul (acestea sunt antrenamentele dvs. de hipertrofie).
Șase zile de antrenament sunt multe, așa că nu exagerați. Să presupunem că sunteți un powerlifter sau un atlet de forță. În acest caz, puteți utiliza sesiunile de la trei la șase pentru a vă concentra asupra alternativelor la „cele trei mari”, cum ar fi ghemuitul de box, deadliftul deficitului și apăsarea pe podea.
Toate studiile menționate anterior au constatat că împingerea / tragerea / picioarele sunt o opțiune viabilă pentru creșterea musculară și creșterea forței. Încă lovești fiecare mușchi de două ori pe săptămână și lași suficient timp între sesiuni pentru ca acești mușchi să se recupereze și să se pregătească pentru următoarea sesiune.
A avea un plan înainte de a intra în sala de sport este minunat, dar ce se întâmplă atunci când lucrurile nu merg așa cum vrei tu? Să presupunem că intrați în ziua picioarelor, iar oamenii se prind de rafturi.
Șansele sunt că nu aveți suficient timp să le așteptați - și acesta este momentul în care aveți nevoie de un plan de rezervă pentru ceea ce ați programat pentru acea zi. Dacă nu vă puteți lăsa ghemuit, încercați să faceți atacuri grele sau trepte. Nu pot găsi o bancă deschisă? Înlocuiți cu prese cu gantere. Ai ideea.
Sălile de sport aglomerate nu sunt singurele obstacole de planificat. Să presupunem o viscol - sau o pandemie globală (imaginați-vă?) - închide sălile de sport din zona dvs. Ce faci? Nu te antrena în acea zi? Nu, găsești o modalitate de a-l face să funcționeze cu ceea ce ai la dispoziție.
Dacă aveți niște benzi de rezistență, apoi puneți-le la dispoziție. Nu aveți niciun echipament? Există nenumărate exerciții de greutate corporală pe care le puteți face pentru a lucra anumiți mușchi.
Să spunem, de asemenea, că ești cineva care călătorește pentru muncă. Nu fiecare sală de gimnastică a hotelului este dotată cu aparate Hammer Strength, iar unele pot avea doar câteva gantere ușoare și benzi de alergare (multe pot avea doar acestea din urmă). Din nou, faceți-l să funcționeze adaptându-vă antrenamentele, fie schimbând mișcările pe care le planificați pentru acea zi sau schimbând schemele de set și rep.
Mai bine, asigurați-vă că împachetați echipamente portabile de antrenament dacă știți că ați putea fi undeva cu echipamente limitate. Dincolo de benzile de rezistență, sistemele de antrenament cu suspensie TRX sunt o altă opțiune ușoară care se poate încadra cu ușurință într-o valiză și poate merge cu tine oriunde te duci.
Încă o idee: încercați să găsiți o sală de sport de familie din apropiere și să vedeți dacă vă vor oferi un abonament de o zi pentru o mică taxă. Atâta timp cât sala de sport nu este prea aglomerată, nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să vă lase să intrați pentru un antrenament rapid.
Pierderea unei zile aici și acolo nu vă va ucide progresul, dar împărțirile de antrenament sunt eficiente numai dacă vă țineți efectiv de ele, astfel încât să aveți un plan de urgență este o necesitate dacă doriți să vedeți rezultate.
Imagine prezentată: Jacob Lund / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.