Presa pentru umeri este o mișcare utilizată de majoritatea sportivilor de forță, putere și fitness pentru a crește puterea deasupra capului, abilitățile de apăsare și pentru a adăuga dimensiuni și rezistență semnificative umerilor (și pieptului superior, capcanelor și tricepsului). Presa pentru umeri are o gamă largă de variații care pot fi programate pentru a se potrivi nevoilor specifice ale unui sportiv și pentru a crește în continuare forța, hipertrofia și performanța sportivă.
Mai jos, sunt zece (10) variante de presare a umărului care pot fi utilizate (și ar trebui să fie) de către sportivi de forță, putere și fitness care doresc să construiască forță serioasă a corpului superior și masă musculară.
Presa militară cu bile este o mișcare standard de forță și hipertrofie pentru umeri (și piept superior și triceps). Acest lucru se poate face așezat sau în picioare. Presa militară de umăr poate fi denumită și presă strictă, presă de sus sau pur și simplu presă de umăr cu bara. Acest lucru este realizat de un elevator care are bara sprijinită pe suportul din față (partea superioară a deltoizilor din față) și utilizează doar mușchii corpului superior pentru a muta sarcina în poziția deasupra capului (genunchii și șoldurile complet extinse pe tot parcursul mișcării, cu o extensie minimă a șoldului și / sau extensie lombară).
Z Press este o variantă de presare a umărului așezată, care este extrem de dificilă pentru partea superioară a spatelui, stabilizatori pentru umeri, umeri și miez. Ridicatorul trebuie să dezvolte o rigiditate în poziția așezat (care se face așezându-se într-o formațiune „L” pe podea) și să rămână sub controlul trunchiului (pentru a rezista extensiei lombare, mișcării șoldului etc.). Procedând astfel, puteți izola cu adevărat puterea umărului, stabilitatea miezului și puteți învăța mecanica corectă de blocare a capului.
Presa de împingere cu bara este o mișcare de forță și putere utilizată în majoritatea sporturilor de forță și putere pentru a construi rezistență serioasă, masa musculară și da, explozivitate. Presa de împingere permite unui elevator să utilizeze partea inferioară a corpului (prin flexia genunchiului și șoldului, aproximativ 30-45 grade, urmată de extensie). Această variantă de presare a umărului utilizează puterea și puterea corpului inferior al unui elevator pentru a câștiga impuls pentru a ridica sarcini și volume grele deasupra capului; care poate fi stimulul necesar pentru umerii mai mari și mai puternici.
Presa aeriană Kettlebell este o variantă unilaterală de presare aeriană care poate fi făcută cu unul sau două clopote simultan. La fel ca ganterele, presa kettlebell poate rezolva dezechilibrele musculare unilaterale și problemele de mișcare. În plus, clopotele forțează un elevator să stabilizeze corect omoplatul și capsula pentru umăr datorită încărcării dezechilibrate a clopotului și mânerului, crescând nevoia generală a unui elevator de stabilizare și rezistență. Acesta este un exercițiu util pentru a preda și dezvolta puterea și stabilitatea umărului unui elevator, precum și pentru a consolida mecanica corectă a aerului.
Presa de umăr pentru minele terestre poate fi realizată fie unilateral, fie cu diverse atașamente pentru a crea rezistența umărului și pentru a îmbunătăți starea generală de presare a umerilor. Antrenamentul împotriva minelor terestre poate ajuta la (1) creșterea stabilizării unității umărului, (2) adăugarea unui nou stimul la umăr prin adăugarea diferitelor unghiuri de apăsare a capului și (3) poate permite unui elevator să învețe în mod corespunzător cum să apese / reabiliteze mișcarea de apăsare în timp unde presarea standard poate provoca disconfort. Rețineți că durerea de presare a căptușelii ar trebui luată în serios, în care un elevator ar trebui să consulte un profesionist din domeniul sănătății.
Majoritatea mișcărilor de mai sus pot fi realizate cu rezistență de acomodare (lanțuri și benzi). Folosind benzi și lanțuri, puteți crește puterea de forță necesară pe întreaga gamă de mișcare, contribuind la dezvoltarea unei rate mai mari de dezvoltare a forței pe măsură ce elevatorul devine mai avantajat mecanic fără o ridicare. Ceea ce înseamnă acest lucru pentru dvs. este că elevatorul poate accelera mai repede sarcinile, crescând deseori abilitățile lor de a trece prin punctele de lipire.
Presa pentru umeri cu gantere, care poate fi realizată fie așezat, fie în picioare, este o variație presantă care poate aborda dezechilibrele unilaterale ale forței. În plus, acest lucru poate fi folosit pentru a personaliza unghiurile presei, lățimile și pentru a adăuga orice mișcări de rotație pentru a se potrivi mai bine nevoilor / dorințelor individuale pe baza sănătății umerilor, a alinierii etc. Un bun exemplu al modului în care pot fi folosite ganterele este presa Arnold, realizată prin adăugarea unei ușoare pronații și supinații la mișcarea de presare verticală.
Această gamă parțială de mișcare a umărului poate fi utilă pentru a aborda punctele de lipire, platourile de forță și / sau antrenamentul în jurul sau după o accidentare. Limitând raza de mișcare, puteți izola zonele de slăbiciune, crescând totodată cantitatea de tensiune plasată asupra mușchilor (timpul sub tensiune). Pentru presa pentru umeri, oprirea la un centimetru de pe pieptul / umerii superiori poate ajuta uneori la maximizarea utilizării umerilor în presă.
Antrenamentul Deadstop, care poate fi aplicat la majoritatea ridicărilor de forță, necesită ca un ridicator să efectueze o pauză în partea de jos a fiecărei repetări a apăsării umărului, fie atunci când bara ajunge la umeri, fie în orice punct al intervalului de mișcare (cum ar fi pauză și oprire) la înălțimea bărbiei, ca în apăsarea parțială a umărului de mai sus). Făcând acest lucru, forțați elevatorul să construiască forță concentrică, care este tipul mai slab de contracție musculară (cu aproximativ 10%) pentru majoritatea grupurilor musculare (spre deosebire de contracțiile excentrice).
Antrenamentul cu tempo este o altă variantă care poate fi aplicată majorității mișcărilor, cum ar fi apăsarea umărului. Antrenamentul cu tempo poate avea o influență semnificativă asupra câștigului muscular, dezvoltarea forței și coordonarea. Presele de umăr Tempo pot fi realizate cu o bară, gantere sau orice altă dintre mișcările de mai sus. Prin efectuarea unor repetări mai lente, controlate, cu contracție musculară excentrică și concentrică controlată, se poate crește timpul sub tensiune, poate îmbunătăți hipertrofia musculară și poate stimula noi căi pentru dezvoltarea forței.
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.