Punga este o mișcare utilizată de majoritatea sportivilor de forță, putere și fitness pentru a crește puterea picioarelor, abilitățile de ghemuire și tracțiune, crește performanța unilaterală și crește rezistența la accidentare. Punga are o gamă largă de variații care pot fi programate pentru a se potrivi nevoilor specifice ale unui atlet și pentru a crește în continuare puterea, hipertrofia și performanța sportivă.
În acest articol vom discuta:
Lunges este un exercițiu unilateral de antrenament al picioarelor care poate construi forța, aborda mișcările și dezechilibrele musculare și poate spori ghemuiturile bilaterale, deadliting și mișcările atletice.
Sportivii de forță, putere și fitness pot integra lunges în programe în mai multe moduri (a se vedea ultima secțiune de mai jos). Powerlifters, Strongman și haltere pot selecta lunges ca parte a unei faze de construcție a masei la adăugarea volumului de antrenament sau ca o mișcare de forță pentru a schimba cu lunges la încărcarea generală scăzută în corp, dar încă provocare corpul inferior.
Pentru fitness-ul general și sportivii de zi cu zi, lunges poate ajuta la mișcare, coordonare și forță unilaterală; toate acestea sunt importante în acțiuni precum mersul pe jos, alergarea, săriturile și antrenamentul bilateral al picioarelor (genuflexiuni, impasuri, sărituri etc.).
Mai jos sunt zece (10) variații de lovitură care pot fi folosite (și ar trebui să fie) de către sportivi de forță, putere și fitness care doresc să construiască rezistență serioasă la picioare și masă musculară.
Înfășurarea inversă se face făcând ca un atlet să pășească pur și simplu cu un picior înapoi în poziție de genunchi. Făcând acest lucru, sportivul poate încărca mai bine excentric ischișoarele și fesierii, în timp ce încarcă în continuare quad-urile, similar cu cele mai multe lunges.
Punga de mers este un exercițiu dinamic unilateral al corpului inferior care are o aplicație largă în majoritatea antrenamentelor de forță, putere, fitness și stil de viață. Punga de mers poate fi efectuată folosind majoritatea formelor de rezistență (bara, gantera etc.) și realizată cu diferite plasări de încărcare, de asemenea, pentru a diversifica capacitatea, mișcarea și abilitățile cuiva.
Furtuna staționară, numită și ghemuit divizat, este o variație de bază a fâșiei care se realizează fără mișcare dinamică (spre deosebire de fuziunea de mers sau variațiile de fălțare pas cu pas). Acest lucru poate fi util pentru sportivii care se pot lupta cu echilibrul și coordonarea și este adesea prima variantă făcută cu elevatorii înainte de variații mai avansate, cum ar fi ghemuitele împărțite bulgărești și lunges de mers.
Ghemuitul împărțit bulgar este o lovitură staționară făcută cu piciorul din spate ridicat, care a mărit cantitatea de încărcare plasată în piciorul din față. Acest exercițiu este unul dintre exercițiile unilaterale de forță și echilibru realizate în powerlifting, ponderare olimpică și fitness funcțional. Această variație, spre deosebire de majoritatea celorlalte atacuri, îl forțează pe elevator să nu doar să plaseze o cantitate mai mare din greutatea corporală pe piciorul principal, ci să folosească și piciorul din față exclusiv pentru a se ridica.
Picioarele frontale ridicate în spate se fac similar cu o lovitură inversă, singura diferență constă în faptul că ridicatorul se îndreaptă spre o placă sau o cutie mică, ceea ce crește cantitatea de flexie a genunchiului în piciorul din față pe măsură ce se îndreaptă. Acest lucru poate ajuta la izolarea în continuare a cvadricepsului (piciorului din față) datorită flexiei mai mari a genunchiului.
Înfășurarea înainte este opusul înfășurării inverse, pe măsură ce elevatorul se îndreaptă înainte și apoi se întoarce în poziția inițială. Făcând un pas înainte, pentru ca elevatorul să controleze excentric sarcina ca pas înainte, ceea ce poate crește puterea cvadricepsului și hipertrofia.
Lansarea laterală se face prin ridicarea pasând lateral (lateral), astfel încât celălalt picior să fie complet extins. Punga laterală poate fi făcută pentru a crește dezvoltarea cvadricepsului lateral, pentru a crește stabilitatea genunchiului și pentru a fi utilizată ca o variație a pungii pentru a ajuta elevii și sportivii să devină mai răni rezistenți la schimbările direcționale (în sport sau viață). În cele din urmă, aceasta poate fi utilizată pentru a crește funcția șoldului, care poate îmbunătăți și mai mult ghemuitul și scade performanța corpului.
Rack-ul frontal Bulgarian squat este un ghemuit divizat din Bulgaria realizat cu bara în poziția rack-ului frontal (la fel ca și ghemuitul din față). Aceasta este o variație extrem de impozantă și provocatoare, care poate crește dezvoltarea cvadricepsului, rezistența unilaterală a picioarelor și poate întări poziționarea verticală a trunchiului pentru ghemuit.
Saltul de salt poate fi adesea aplicat la stingerea staționară, stânga inversă și, uneori, la ghemuitul divizat bulgar. Acestea sunt o variație de lunge pliometrică care se face adesea cu greutatea corporală cu o sarcină foarte mică pentru a crește puterea unilaterală a piciorului.
Antrenamentul cu tempo poate fi făcut cu aproape fiecare exercițiu din această listă, chiar și cu excentrici de tempo în saltul. Tempo lunges poate crește timpul sub tensiune (dezvoltarea musculară), forța unilaterală a piciorului, echilibrul și performanța generală unilaterală.
Mai jos sunt trei (3) sfaturi cu privire la modul în care puteți începe integrarea lunges în programul dvs. actual de antrenament pentru a construi puterea unilaterală a piciorului, a crește hipertrofia piciorului și a îmbunătăți funcția șoldului și genunchiului.
Adăugarea lunges la o încălzire este una dintre cele mai ușoare modalități de a introduce noi mișcări și exerciții bilaterale primare (cum ar fi genuflexiuni înapoi și deadlifts). Folosind punga într-o rutină de încălzire, puteți stimula noi fibre musculare, puteți îmbunătăți coordonarea și echilibrul și puteți izola mușchii necesari pentru munca mai grea a sesiunii. În plus, acesta este un mod cu volum redus de a construi forța și echilibrul unilateral, astfel încât să puteți progresa folosind lunges într-un program mai puternic și bazat pe hipertrofie.
Schimbarea lunges pentru genuflexiuni, în special în timpul blocurilor de forță, poate fi o modalitate bună de a varia stimulul de antrenament, de a crește stabilitatea șoldului și genunchiului și de a construi rezistență serică și hipertrofie fără a risca oboseala neuronală și / sau leziuni excesive copleșitoare. Ridicatorii care suferă de durere sau probleme copleșitoare, ghemuit de mai multe ori pe săptămână, ar putea dura câteva săptămâni pentru a schimba una dintre acele zile pentru o variație de lovitură, care adesea poate ajuta la creșterea stabilității, a dezvoltării musculare și a modelării mișcărilor specifice ghemuitului bilateral.
S-a demonstrat că antrenamentul unilateral crește hipertrofia musculară, datorită creșterii activării musculare și adesea a timpului sub tensiune (echilibrul și stabilitatea pot crește durata timpului). Lunges se poate face după blocurile principale de putere și putere pentru a adăuga o încărcare de calitate la cvadriceps, gluteal și hamstrings, fără a fi nevoie să încărcați coloana vertebrală și să obosiți sistemul nervos central (din cauza exercițiilor unilaterale care nu trebuie să fie făcute cu aproape la fel de multă încărcare ca mișcări bilaterale).
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.