Puterea de rotație este esențială pentru mulți sportivi, nu doar pentru cei din sporturile formale. În timp ce explozivitatea rotației este esențială pentru sporturi precum baseball, golf, arte marțiale mixte și tenis (doar pentru a numi câteva), sportivii de forță, putere și fitness pot folosi antrenamentul de forță de rotație pentru a maximiza performanța.
Antrenamentul de bază, în general, este necesar pentru producerea forței maxime, prevenirea rănilor și construirea de abdominale mai bune, antrenamentul prin rotație fiind încă un alt mod de a integra antrenamentul de bază în antrenamentele dvs. actuale. În acest articol, vom discuta despre următoarele aspecte ale antrenamentului de forță de rotație pentru a ajuta antrenorii și sportivii să dezvolte programe și progrese solide pentru a îmbunătăți performanța și rezistența la accidentare:
Antrenamentul prin rotație poate contribui la creșterea performanței sportive, la îmbunătățirea transferului de putere (lovitură, lovire etc.) și poate chiar îmbunătăți stabilitatea nucleului în mișcări explozive (cum ar fi haltere, sprint și sporturi de contact). Mai jos sunt trei (3) beneficii pe care antrenorii și sportivul le pot aștepta atunci când integrează exercițiile de forță de rotație în cadrul unui program de antrenament.
Antrenamentul de forță la rotație poate fi integrat în majoritatea programelor de fitness și sport, dezvoltând oblicuri și abdominale mai puternice, modelare a mișcării (în planul de rotație) și poate îmbunătăți capacitatea unui elevator / sportiv de a stabiliza coloana vertebrală și șoldurile în timpul mișcărilor explozive, cum ar fi leagăne, trânte, sărituri, alergare și chiar ascensiunile olimpice.
Mișcarea de rotație integrată utilizând musculatura picioarelor, șoldurilor și a miezului (precum și a corpului superior) apare în sprint, sporturi de contact și chiar unele mișcări balistice găsite în antrenament (smulgeri, curățări, sacadări). Capacitatea de a promova forța de rotație merge mână în mână cu capacitatea de a rezista forțelor de rotație nedorite (dintre care majoritatea pot împiedica performanța în sporturi precum powerlifting, strongman și haltere olimpice dacă nu sunt controlate în mod adecvat).
Învățarea modului de consolidare a miezului și apoi a integrării mai multor mișcări explozive de rotație (precum cele de mai jos) poate ajuta sportivii să învețe să integreze șoldurile și trunchiul superior și în mișcare (1). Prin integrarea chiar și a celor mai fundamentale exerciții de forță de rotație (de mai jos) într-un program de antrenament, antrenorii și sportivii se pot aștepta la o stabilitate crescută a miezului, la dezvoltarea musculară (a oblicurilor) și la coordonarea totală a corpului în timpul mișcărilor mai explozive.
Forțele de rotație de pe coloana vertebrală pot duce la probleme de sănătate a coloanei vertebrale. În plus, mișcarea de rotație nedorită și / sau necontrolată a miezului poate afecta șoldurile și genunchii în mișcări precum genuflexiunile deasupra capului, genuflexiunile din spate, tragerile etc. (2). Neavând coordonarea și forța pentru a controla mișcarea de rotație atât în timpul exercițiului controlat cât și balistic, antrenorii și sportivii pot risca să folosească alte structuri în scopuri pentru care nu sunt destinate. De exemplu, lipsa stabilității miezului poate duce la șoldurile care trebuie să devină mai rigide pentru a susține mișcarea, ceea ce la rândul său ar putea contribui la limitarea limitelor de mișcare a forței nedorite plasate acum pe genunchi într-o ghemuit.
Integrarea exercițiilor de forță de rotație în programele actuale de antrenament se poate face într-o varietate de moduri, permițând antrenorilor să integreze numeroasele exerciții (și variațiile acestora) pe parcursul majorității programelor de antrenament. Mai jos, discutăm patru (4) segmente ale unei sesiuni de antrenament pe care antrenorii le pot include exerciții de forță de rotație (și exerciții de putere) pentru a spori explozivitatea generală.
Antrenamentul de rotație, cum ar fi aruncările, tăietorii de lemn și leagănele ușoare, pot fi făcute pentru a climatiza un elevator la exerciții de rotație și / sau poate servi ca o încălzire ușoară pentru mai multe lucrări de rotație bazate pe exploziv care să vină în segmentele de putere, accesorii sau condiționare.
Când lucrez cu sportivi, voi pune în mod obișnuit antrenament cu mingea de putere / medicină, cum ar fi lovituri de minge, aruncări cu bile, etc. spre începutul unei sesiuni, astfel încât sportivii să fie mai puțin obosiți pentru aceste exerciții de rotație cu viteză maximă. Scopul aici este de a muta sarcini moderate până la ușoare la viteze foarte mari, concentrându-se pe puterea de ieșire și pe explozivitate.
În acest segment al antrenamentului, exercițiile de forță de rotație pot fi integrate folosind sarcini moderate până la grele pentru a dezvolta mușchi mai puternici, coordonarea și îmbunătățirea bazei unui sportiv pentru o muncă mai explozivă. Acestea pot fi făcute suprasetate cu accesorii standard, de asemenea, pentru a crește, pentru a face antrenamentele mai eficiente în timp, dacă este necesar.
Dacă doriți să creșteți puterea și puterea de rotație, puteți utiliza segmente de condiționare pentru a antrena, de asemenea, majoritatea mișcărilor de mai jos. În timp ce condiționarea se pretează de obicei la cantități mai mari de procese aerobe și oboseală (deoarece cea mai mare putere și explozivitate se realizează prin intermediul sistemelor non-aerobe), acest lucru poate fi totuși util pentru a crește volumul de antrenament, pentru a spori mișcarea sub oboseală și pentru a integra munca de rotație în programele standard.
Mai jos sunt șapte (7) antrenori de forță de rotație și sportivii se pot integra în rutinele actuale de antrenament (așa cum s-a discutat mai sus) pentru a îmbunătăți producția de forță de rotație și explozivitatea totală a corpului.
Slamele cu ciocan se pot face pentru a crește rezistența miezului și puterea de rotație în aproape orice setare. Pentru a efectua, apucați un ciocan (care poate varia în funcție de greutate) cu o mână spre baza mânerului, alta spre mijloc. Sportivii pot lovi în jos pe un tampon sau o anvelopă, lateral sau într-o gamă largă de unghiuri; făcând barosul un mod ieftin, dar versatil de a construi rezistența la rotație și explozivitatea.
Slamurile cu bile medicinale s-au dovedit a fi eficiente pentru a ajuta sportivii să dezvolte cantități mai mari de putere de rotație specifică sportului, exercițiile variind de la lovituri, aruncări și aruncări (3). Mișcările de rotație efectuate cu bile medicinale oferă antrenorilor și sportivilor o oportunitate unică de a se deplasa cu viteze maxime (sarcini mai ușoare) sau aruncări mai grele pentru a crește puterea. Ambele pot și trebuie să fie utilizate în cadrul unui program de antrenament pentru mingea medicală pentru a îmbunătăți viteza (viteza de mișcare) și puterea (producția de viteză și forță) a mingii medicinale aruncate / aruncate / trântește.
Rotația fixă se poate face folosind o bilă și un toc de mină, cu sau fără sarcină adăugată. Rotația minelor terestre ajută la dezvoltarea unui nucleu mai puternic, care este rezistent la forțele de rotație, ajutând în același timp elevatorii să înțeleagă cum să transfere forța de la picioare și șolduri de-a lungul miezului (presupunând că ridicatorul permite rotația șoldului, deoarece există diferite variații ale rotației minelor terestre la alege din).
Tocătorul de lemn este o mișcare de rotație încărcată care poate fi realizată cu diverse echipamente (a se vedea exemplele din titlu) și unghiuri (de la mic la mare, de la mare la mic, lateral etc.). Capacitatea de a schimba liniile de forță le permite antrenorilor și sportivilor să personalizeze antrenamentele pe baza modelelor de mișcare specifice sportului (leagăn de golf vs leagăn de baseball vs lovitură). Dacă sunteți cineva care caută beneficiile în afara unui plan specific sportului (sănătatea generală și mișcarea funcțională), schimbarea unghiurilor vă poate ajuta să vă pregătiți pentru o gamă mai largă de mișcare și să învățați să controlați și să rezistați forțelor de rotație plasate pe coloana vertebrală.
Mingea cu bile de tornadă este o variantă de minge medicamentoasă care necesită atașarea unei mingi medicinale la o legătură / frânghie scurtă. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a crește forța de rotație a ridicatorilor și pentru a antrena oblicurile atât concentric cât și excentric în același timp (de multe ori se face cât de exploziv se poate). Pentru a le realiza, sportivul stă cu spatele la un perete, ținându-se de frânghie, cu mingea la celălalt capăt. Pur și simplu păstrați brațele drepte și rotiți, astfel încât să nu existe o slăbiciune în coarda. Pe măsură ce mingea trântește peretele, rotiți cu forță, trăgând mingea spre cealaltă parte a corpului / peretelui. Continuați să faceți înapoi și forța, crescând în intensitate cât se poate.
Clasicul sac de perforare greu poate fi un echipament valoros nu numai în scopuri de box și condiționare, ci și pentru antrenamentul de rezistență la rotație. Mișcări precum lovituri și lovituri pot fi făcute pentru a crește explozivitatea rotațională și pentru a traduce mișcările rotaționale în modele funcționale pentru sport / viață.
Presa de umăr în picioare în picioare poate fi asociată cu o ușoară rotație a șoldului, având un start de ridicare orientat perpendicular pe bara. Mișcarea este inițiată prin deplasarea prin piciorul din spate și șold și rotirea șoldurilor, astfel încât elevatorul să fie orientat către atașamentul minelor terestre. Intrați fără probleme într-o presă de mină, folosind forța de rotație care se producea în timpul pasului anterior pentru a ajuta la presă.
Imagine prezentată: @bobbyhsnap pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.