Îmi place rampele - activarea treptată a sistemului nervos cu seturi progresiv mai grele înainte de a atinge performanța maximă pe ultimul set. În trecut, am folosit, de asemenea, foarte mult încărcarea undelor, care este un alt mod foarte eficient de a crește puterea.
Cu toate acestea, în ciuda eficacității sale, încărcarea undelor este un mod sub-optim de antrenament, cel puțin modul în care majoritatea oamenilor abordează aceasta. Nici măcar nu profită din plin de principiul din spatele său, și anume potențare post-tetanică. Am o modalitate mai bună de a ondula încărcarea și este garantat că vă va face mult mai puternic, rapid.
Încărcarea undelor este o schemă simplă de încărcare în care o „undă” are 3 seturi progresiv mai grele, cu o scădere corespunzătoare a repetărilor.
De exemplu, puteți efectua 3 repetări cu 300 de lire sterline, odihniți-vă 2 minute; apoi 2 repetări cu 320 de lire sterline, odihnă-te 2 minute; și apoi 1 repetare cu 340 de lire sterline înainte de odihnă 2-3 minute. Este un val.
Dacă reușiți să finalizați cu succes un val, treceți la următorul, dar acesta trebuie să fie puțin mai greu decât valul precedent. Acestea fiind spuse, opriți exercițiul imediat ce nu reușiți să finalizați un set. Chiar dacă mai ai 1 sau 2 seturi într-un val, te oprești în momentul în care eșuezi.
Deci, să recapitulăm:
Teoria din spatele încărcării undelor se învârte în jurul potențării post-tetanice. Pur și simplu, o contracție maximă potențează / activează sistemul nervos, ceea ce vă mărește capacitatea de a recruta fibre musculare și de a produce forță timp de aproximativ 3-5 minute.
Cu alte cuvinte, făcând o contracție maximă sau aproape maximă, puteți face mai multe repetări sau puteți efectua la un nivel mai ridicat în setul ulterior, cu condiția ca oboseala să nu fie excesivă. Și încărcarea valurilor profită de acest lucru, doar nu în mod optim.
Problema este că setul de „potențare” vine cu cel mai greu set, care se efectuează la sfârșitul valului. În timp ce acest set maxim te ridică eficient pentru următorul val, acumulești și oboseală, ceea ce duce la eșecul de a angaja în mod optim sistemul nervos în valuri succesive.
Scările tradiționale sunt o altă modalitate eficientă de a activa sistemul nervos. Cu toate acestea, ei realizează acest lucru crescând dificultatea seturilor - și anume numărul de repetări - fără a modifica sarcina.
De exemplu:
Prefer mult această abordare. Când repetați aceeași greutate pentru două seturi la rând, al doilea set se simte întotdeauna mai ușor, cu condiția să nu fiți prea obosiți de la primul set.
Cu alte cuvinte, cu scări puteți crește treptat intensitatea fără a fi gazate, ceea ce vă ajută în cele din urmă să atingeți un vârf de repetare mai mare decât în cazul în care ați depășit toate seturile.
Wave-Ladder este evident un hibrid al celor două metode. De asemenea, folosește valuri cu 3 seturi, dar în loc să adăugați greutate cu fiecare set într-un val, adăugați reprezentanți. Când finalizați cu succes un val, începeți unul nou cu ceva mai multă greutate.
De exemplu:
Regulile sunt aceleași ca și în cazul undelor obișnuite: când puteți finaliza cu succes o undă întreagă, începeți una nouă cu 10-20 de kilograme în plus și când nu puteți finaliza un set, chiar dacă unda nu este terminată, oprestete.
Majoritatea oamenilor pot folosi 90% din 1RM pentru 3 repetări. Primul val este destul de conservator, deoarece este utilizat în primul rând pentru a amplifica sistemul nervos și a încălzi modelul de mișcare.
Ca atare, vă recomand să începeți primul val cu 85% din maximum. Dacă nu sunteți sigur care este maximul dvs., atunci greșiți în siguranță. Cu alte cuvinte, este mai bine să porniți primul val prea ușor decât prea greu, deoarece puteți compensa întotdeauna creșterea greutății corespunzătoare pentru a doua undă. Dar începeți prea greu și tocmai v-ați vopsit într-un colț.
Îmi place să folosesc 85% pentru primul val și 88% pentru al doilea val. Dacă acel al doilea val s-ar simți destul de greu, aș putea merge până la 90% pentru al treilea val. Dacă al doilea val se simte solid, voi încerca 92% pentru al treilea val. Evident, trebuie să fii extrem de conștient (și brutal sincer!) a performanței tale.
Începând cu 85% din valoarea maximă, îți cer probleme. Este nevoie de aproximativ 3 seturi cu o greutate de peste 60% pentru a vă pregăti să funcționați la un nivel ridicat la orice mișcare. Unii vor avea nevoie de 4 seturi, dar foarte puțini vor avea nevoie de mai puțin de 3. (Cei care au sisteme nervoase foarte eficiente și sunt de obicei tipurile pe care le numim „cu fir”).
Cu toate acestea, deși vrem să ne pregătim pentru seturile de lucru, nu vrem să obosim excesiv, deoarece acest lucru va împiedica performanța. Deoarece cel mai mare număr de repetări pe care îl vom face în timpul scării cu valuri este 3, în general vom rămâne cu seturi de 3 repetări pentru încălzire.
Pentru a o explica, voi începe de obicei cu 1 set de 6-8 repetări folosind doar bara, urmat de 1 set de 3 repetări cu 60% din valoarea maximă; urmat de 1 set de 3 repetări cu 70% din valoarea maximă; și apoi 1 set de 3 repetări cu 80% din valoarea maximă. Apoi mi-aș începe seturile de lucru.
Ar arăta astfel:
Notă: Seturile de încălzire sunt destinate să vă pregătească pentru seturile de lucru. Nu este vorba doar de „încălzire” în sine (ungerea articulațiilor și aducerea sângelui în mușchi), este vorba și de reglarea fină a tehnicii de ridicare; asigurându-vă că coordonarea dvs. este perfectă atunci când începeți seturile de lucru.
Rețineți că fiecare set de încălzire, chiar și cele cu doar bara goală, ar trebui să se facă cu o concentrare 100% pe tehnică, tensiune și poziția corectă a corpului în timpul ridicării!
Cel mai bun model de progresie de urmat este progresia liniară. Cu toate acestea, aveți grijă să nu creșteți sarcina prea repede. Trebuie să stăpânești în totalitate greutatea pe care o folosești acum înainte de a adăuga mai multă greutate.
Amintiți-vă, cu cât puteți încetini greutățile în timp ce creșteți și faceți antrenamentele mai grele, cu atât mai mult vei progres - și cu atât vei fi mai puternic la final. În acest scop, o schemă de progresie optimă atunci când utilizați acest sistem ar fi să adăugați 5 kilograme la valul de pornire la fiecare al treilea antrenament.
Nu uitați, cu scări de val, atâta timp cât puteți finaliza un val, puteți începe unul nou. Deci, dacă în timpul unui antrenament finalizați al treilea val, aveți dreptul să începeți un al patrulea cu 2-3% mai multă greutate, chiar și un al cincilea dacă sunteți în foc în ziua respectivă.
Dar niciodată crește greutatea de pornire (și ulterior greutatea pentru al doilea și al treilea val) mai devreme decât fiecare al treilea antrenament.
Acest sistem vă va crește puterea foarte repede, dar dacă obiectivul dvs. este de a maximiza dimensiunea, este cel mai bine utilizat împreună cu unele lucrări de densitate efectuate imediat după.
Iată câteva exemple despre modul în care ați putea folosi munca de densitate după ce ați făcut Wave Ladders:
Astfel de combinații vă vor face mai puternici, mai mari și mai slabi, rapid.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.