Unele reguli sunt făcute pentru a fi încălcate: De exemplu, mâncați tacos doar marți (suntem aici pentru #TacoThursday) și nu purtați alb înainte de Ziua Muncii (mergeți mai departe și puneți acei elevatori albi). Iată o altă regulă care poate fi de fapt benefică pentru corpul tău și obiectivele pe care să le uiți: du-te complet reprezentant sau du-te acasă.
Aceste repetări parțiale, sau jumătate de repetări, așa cum se mai numește, sunt doar atât: o repetare care se finalizează prin executarea unui interval scurtat de mișcare (ROM), explică antrenorul certificat de rezistență și condiționare, Mike Donavanik CSCS, CPT. Asta înseamnă că, în loc să parcurgeți întreaga gamă de mișcare (FOM) a unui exercițiu, parcurgeți doar un sfert, jumătate sau trei sferturi printr-o rep. Acest lucru poate include nerespectarea paralelă atunci când vă ghemuiți, coborârea bilei doar câțiva centimetri când apăsați pe bancă sau doar tragerea primelor 2 picioare ale unui deadlift, explică el.
„Dacă alegerea este fie între gama parțială sau completă de mișcare, repetă întreaga gamă de mișcare câștigă”, spune Donavanik. Acest lucru se datorează faptului că studiile au arătat că, deși ROM-ul parțial poate duce la creșterea puterii, mișcările complete ale ROM pot duce la Mai mult putere pentru că ei Mai mult catalizează eficient hipertrofia musculară. „Acestea fiind spuse, reprezentanții parțiali sunt un instrument util de adăugat la arsenalul de antrenament. Deoarece combinarea intervalului complet și parțial de mișcare poate duce la rezultate favorabile, cum ar fi mușchii mai mari, mai puternici, ridicări mai grele și chiar arderea crescută a caloriilor, spune Donavanik.
Deci, deși gama completă de repetări de mișcare ar trebui să fie în continuare implicită, repetările parțiale pot fi utile dacă încercați să vă duceți câștigurile la nivelul următor. Mai jos, antrenamentul parțial de patru ori poate fi benefic pentru sportivi.
Repetările parțiale vă permit să vă antrenați prin „punctele de lipire” sau „găurile”, părțile unui reprezentant în care greutatea se simte mai grea, lucrând mușchii și zonele din jurul acelor mușchi care nu au fost încă obosiți. „Acest lucru oferă corpului șansa de a se adapta la o sarcină mai grea de antrenament, care poate duce în cele din urmă la creșterea masei musculare și a platourilor sparte”, explică Donavanik.
Există două moduri de a utiliza repetări parțiale pentru a trece prin platouri: Puteți începe să faceți repetări parțiale odată ce gama completă de repetări de mișcare a eșuat, sau puteți supraîncărca bara cu greutate și începeți să faceți repetiții parțiale cu greutate mare din du-te.
Când ajungeți la eșecul unei anumite mișcări, mușchii „punctului de lipire” ar putea fi lucrați după epuizare, dar asta nu înseamnă că mușchii de la ROM-ul de început și de la ROM-ul final sunt la fel de afectați. Continuând să lucrați părți ale mușchiului care nu sunt la fel de epuizate prin jumătate de repetări, puteți continua să scoateți repetițiile pe o gamă mai mică de mișcare. Acest lucru încurajează mușchiul să lucreze dincolo de eșec, ceea ce poate ajuta în cele din urmă la creșterea musculară.
Sau, un atlet poate începe imediat să utilizeze repetări parțiale. Asta ar putea însemna supraîncărcarea barei, astfel încât să fie mai grea decât greutatea maximă de 1 rep. Și să lucrați doar la primii 12 inci de tragere. Această strategie funcționează deoarece vă supraîncărcați sistemul nervos central, astfel încât repetările complete devin de fapt mai ușoare la greutatea maximă de 1 repetare, deoarece sistemul nervos central este pregătit pentru acel nivel de intensitate, explică Donavanik.
„Repetările parțiale sunt o modalitate excelentă de a suplimenta munca tehnică, deoarece pot ajuta la construirea căilor neuromusculare pentru porțiunea de mișcare care este cea mai dificilă pentru fiecare atlet individual, astfel încât mișcarea începe să devină automată”, spune Donavanik. De exemplu, pentru o smulgere s-ar putea să lucrați doar la tragerea de pe podea pentru a vă lovi de șolduri, ceea ce va consolida porțiunea inferioară a liftului prin întărirea ischișorilor, a gluteilor, a laturilor și a miezului sportivilor.
Dar dacă utilizați repetări parțiale pentru a vă concentra asupra tehnicii, trebuie să mergeți destul de submaximal ca greutate (greutate redusă) pentru a vă concentra asupra acelei mișcări și a simți ce mușchi mișcă. Mergerea prea grea oricând lucrați la formular va funcționa de fapt împotriva obiectivului. Sarcina nu contează aici, explică terapeutul fizic Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondator al Movement Vault, o companie de mobilitate și mișcare.
Sunt conectate o mobilitate redusă și o gamă de mișcare slabă. Este posibil ca sportivii care au o mobilitate redusă să nu poată finaliza repetări de mișcare completă din cauza șoldurilor strânse, a gleznelor rigide și a genunchilor rigizi. Pentru acești sportivi, repetările parțiale pot fi cele mai bune pe care le pot face. „Dacă un sportiv care nu are mobilitatea de a efectua o mișcare încearcă să efectueze acea mișcare la deplină gamă de mișcare, de obicei, va ajunge să compenseze cu alte părți ale corpului lor, ceea ce poate duce la accidentarea orelor suplimentare”, spune Wickham. Dacă rămâneți în raza de mișcare pe care o aveți, aceasta vă împiedică corpul să compenseze, în timp ce vă ajută să vă dezvoltați puterea, adaugă el.
În timp ce repetițiile complete și gama completă de mișcare ar trebui să fie obiectivul, iar repetările parțiale nu sunt niciodată un substitut pentru repetările complete ale ROM, atunci când sunt utilizate împreună cu practicile de îmbunătățire a mobilității, cum ar fi kinetoterapia sau yoga, repetările parțiale pot ajuta la întărirea mușchilor sportivilor pentru pentru care reprezentanții complet nu sunt pur și simplu o opțiune, spune Wickham. (Acest antrenament de mobilitate este un loc minunat pentru a începe).
Dacă aveți o vătămare, ar trebui să mergeți la medicul dumneavoastră, care vă poate trimite la un kinetoterapeut. Dacă PT vă sugerează sau îl permite, adăugarea repetărilor parțiale în reabilitare și antrenament vă poate ajuta să vă recuperați. De exemplu, când cineva se rănește la gleznă sau la genunchi, PT-urile îi vor face deseori să înceapă să se ghemuit cu jumătăți de repetări, deoarece trecerea prin ROM-ul complet va pune multă presiune pe acele articulații, explică Donavanik. „Acest lucru se întâmplă, de obicei, deoarece există un anumit tip de deteriorare a mușchilor sau articulațiilor. Deci, sportivul nu poate trece fizic prin ROM-ul complet. Deci, se folosesc repetări parțiale pentru a câștiga forță și a avansa ROM-ul în acea zonă ", adaugă Wickham.
Modul în care sunt utilizate repetițiile parțiale în reabilitare va depinde de rănirea exactă, iar sportivii ar trebui să se consulte cu un specialist înainte de a încerca acest lucru pe cont propriu. Dar Wickham spune asta ca regulă generală: dacă te doare, oprește-te.
Imagine prezentată: @emmaferreiraaa pe Instagram
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.