Sărbători violente de salt pentru creșterea musculară densă

Iată ce trebuie să știți ..

1. Antrenamentul pentru performanță este cheia construirii unui fizic slab, puternic, muscular, estetic.
2. Saltul ghemuit te va face mai puternic în timp ce dezvolți picioare dense și musculare. De asemenea, vă va ajuta să îmbunătățiți aproape orice alt exercițiu pe care îl faceți.
3. Nu mulți oameni sunt explozivi în mod natural, așa că primul tău obiectiv este să înveți să fii violent exploziv înainte de a încerca orice altceva.

Filosofia mea de formare poate fi rezumată astfel: Construiește un fizic excelent lucrând la capacitatea sa de a performa la un nivel înalt.

După ce am antrenat atât de mulți sportivi pentru performanță, mi-am dat seama că, dacă îi faci mai puternici și mult mai puternici, cu o capacitate de rezistență mai bună, aceștia se vor termina cu fizici uimitori în acest proces.

Am văzut mai mulți oameni construind corpuri grozave „fără măcar să încerce” decât făcând ceea ce de obicei este considerat „muncă estetică”.”Și cei care ajung acolo„ fără să încerce ”devin de asemenea mai slabi, fără a urma o dietă de concurs de lipsuri.

Unul dintre instrumentele de construcție a explozivității pe care îl folosesc pentru a îmbunătăți fizicul unui atlet este saltul ghemuit. Este un exercițiu simplu care te va face puternic puternic în timp ce dezvolți picioare dense și musculare. De asemenea, vă va ajuta să îmbunătățiți aproape orice alt exercițiu pe care îl faceți prin creșterea capacității dvs. de a recruta fibrele cu tendințe rapide mai predispuse la creștere.

Mai bine, este foarte ușor de făcut și are multe dintre beneficiile ascensoarelor olimpice, fără complexitate.

Cele elementare

Deși există mai multe versiuni ale saltului ghemuit, trebuie mai întâi să stăpâniți versiunea de bază înainte de a vă ramifica. Nu mulți oameni sunt explozivi în mod natural și mai puțini sunt explozivi atunci când ridică greutăți, așa că primul tău obiectiv este să înveți să fii violent exploziv.

Folosesc ghemuitul de salt cu sportivii mei de 15 ani și chiar mai mult în propriul meu antrenament. L-am folosit cu jucători de fotbal, jucători de hochei, elevatori olimpici, sportivi de bob, și alți sportivi de toate felurile, dar și cu culturisti și fete. Dacă îl antrenezi greu, îți va oferi întregului fizic un aspect diferit.

Pentru început, puneți bara pe umeri ca și cum ați face o ghemuit obișnuit. Îndoiți-vă în poziția de putere, care este adâncimea la care ați scădea dacă încercați un salt vertical maxim (aproximativ un sfert de ghemuit pentru majoritatea).

Odată ce ați atins acea poziție, schimbați violent direcția și săriți drept cât puteți de sus. Absoarbe aterizarea mergând într-un sfert de ghemuit. Apoi ridicați-vă, resetați și începeți din nou.

Puncte cheie

1. Nu te scufunda prea jos. Mulți oameni cred în mod eronat că vor sări mai sus dacă vor scădea mai jos. Cel mai bun unghi de genunchi de la care săriți este de aproximativ 130 de grade, sau aproximativ un sfert de genuflexiune. Chiar dacă tendința ta naturală este de a scădea mai jos, forțează-te să cobori doar într-un sfert de ghemuit.
2. Nu îndoiți prea mult trunchiul înainte când vă scufundați. Mulți fac asta pentru că cred că îi face să sară mai sus, dar ceea ce se întâmplă cu adevărat este că ei cap parcurge o distanță mai mare, oferind iluzia unei înălțimi mai mari realizate. Faptul este că elevatorii care își îndoaie trunchiul prea mult înainte sar mai mult cu spatele decât cu picioarele. O modalitate ușoară de a observa acest lucru este să căutați elevatorul înclinat în spate în timp ce șoldurile merg înainte în aer.
3. Concentrați-vă pe o schimbare violentă. O schimbare rapidă nu este suficient de rapidă. Când vă întoarceți, ar trebui să vă simțiți ca și cum ați lovi cuiva cu tot ce aveți.
4. Nu vă grăbiți între repetări. Aterizați solid, apoi luați-vă timp pentru a reseta corect.

Cât de grea?

Scopul cu genuflexiunile de salt nu este să vezi cu câtă greutate poți părăsi podeaua, ci mai degrabă câtă violență poți transfera la o sarcină moderată. În acest scop, greșeala numărul unu în care oamenii fac greșeli este prea grea.

Sarcina optimă pentru ghemuiturile de salt este de 20-30% din ghemuitul maxim pe spate, deoarece aici producția de energie este cea mai mare. Amintiți-vă, nu folosiți un ciocan pentru a picta un perete! Fiecare metodă are un scop, așa că rămâneți la acest scop. Saltul ghemuit trebuie să te facă puternic. Prin urmare, utilizați sarcina unde puterea de ieșire este cea mai mare.

Cât costă?

Seturile de 3-5 sunt ideale atunci când utilizați saltul de bază pentru a îmbunătăți puterea maximă. Sigur, ați putea face probabil peste 10 repetări incomode cu greutatea recomandată, dar dacă încercați să fiți violent exploziv, nu veți (sau nu ar trebui) să puteți face mai mult de 5 repetări de calitate. Mai mult decât atât, va rezulta o eroziune a producției de energie care este contraproductivă obiectivului.

În ceea ce privește seturile, îmi place ca numărul total de salturi să fie de aproximativ 20-25 pentru un antrenament, astfel încât să fie egal între 4 și 8 seturi, în funcție de câte repetări faceți.

Odihnă?

Obținerea unei densități mari de antrenament este importantă, așa că recomand întotdeauna utilizarea unor intervale de odihnă mai scurte, atâta timp cât performanța nu suferă.

Când faceți seturi de 3 până la 5 la 20-30% din maxim, 45 de secunde este cel mai mult odihnă pe care ar trebui să o aibă cineva pentru a menține o performanță violentă adecvată. Dacă poți face 30 de secunde sau mai puțin și totuși să menții același nivel de violență, chiar mai bine.

Evident, dacă un set se simte brusc plat și mai puțin exploziv, atunci prelungiți puțin perioada de odihnă. Densitatea este mare, dar performanța maximă este încă mai importantă.

Cât de des?

Îmi place să folosesc o frecvență mai mare cu genuflexiunile, deoarece nu sunt stresante asupra mușchilor sau tendoanelor. Deși implică în mod semnificativ sistemul nervos, acestea sunt mai stimulante decât drenante, astfel încât să faci ghemuiturile la începutul sesiunii îți va permite, de fapt, să performezi mai bine în acea sesiune, indiferent de ce altceva se află în meniu în acea zi.

În plus, majoritatea oamenilor nu sunt explozivi în mod natural, dar dacă devin mai explozivi, vor construi mai ușor mușchii. A fi exploziv este totuși o abilitate motorie, iar învățarea unei abilități motorii necesită o frecvență mare de practică.

Cu alte cuvinte, a începe fiecare antrenament cu salturi genuflexiuni este perfect și este o modalitate excelentă de a-ți reprograma corpul și de a obține câștiguri mari în mușchi și forță.

Variații pe o temă

În timp ce scopul principal al genuflexiunii de bază este să te facă puternic puternic și să-ți arăți mușchii mai greu, poți folosi variații ale exercițiului pentru a modifica ușor tipul de câștiguri pe care le obții.

Seria Jump-Squat pentru a arde mai multe grăsimi

Principala diferență cu seria jump-squat este că nu resetați între repetări. Când aterizați, coborâți înapoi la un sfert de ghemuit și săriți cât mai sus posibil.

Puterea de ieșire din seria jump squat este puțin mai mică, așa că vă recomand să faceți cel puțin două seturi de squats de bază pentru a încălzi modelul de mișcare și pentru a obține stimularea puterii maxime.

În seria jump squat, utilizați 15-25% din greutatea maximă de squat și efectuați cât mai multe salturi într-o anumită perioadă de timp (se recomandă 20-30 de secunde).

Aveți grijă să nu vă „tăiați salturile” - mulți elevatori care doresc să încapă mai multe sărituri în blocul de 20-30 de secunde nu reușesc să-și termine saltul (nu sar cât de sus pot). Dimpotrivă, fiecare săritură trebuie făcută violent și exploziv, mai ales atunci când se instalează oboseala.

Contrastează genuflexiunile de salt pentru a construi quad-urile

În variația contrastului, vă scufundați până la adâncimea obișnuită (sfert de ghemuire), dar în loc să schimbați violent direcția, faceți o pauză timp de 3 secunde și apoi - fără a îndoa genunchii mai departe - săriți violent cât de sus puteți. Faceți seturi de 5 repetări și după ultima repetare coborâți într-o poziție pe jumătate ghemuit și mențineți-l timp de 30 de secunde.

Saltul mărește activarea fibrelor cu contracție rapidă, care rămân aprinse în timpul reținerii izometrice. Această reținere va stimula fibrele și va crește producția factorilor de creștere, ducând la o dimensiune mai mare.

Sărit cu ghemuit scăzut

Aceasta este varianta mea preferată pentru construirea unui corp inferior mai mare și mai puternic. De asemenea, are un transfer excelent la viteza de sprint. Utilizați 20-30% din ghemuitul maxim și combinați ghemuitele parțiale cu sărituri.

Coboară într-o ghemuit complet. Din ghemuit complet, urcați până la poziția ghemuit sfert și apoi înapoi în ghemuit complet. Repetați pentru 3 repetări, dar când atingeți cea de-a treia repetare, nu vă opriți în poziția de gheață sfert - săriți cât de sus puteți. Cele 3 funduri ghemuituri plus saltul sunt egale cu o singură repetiție și vă recomand să efectuați 3 până la 5 repetări pe set.

Încercați-le!

Dacă nu lucrați din greu la salturi încărcate, atunci pierdeți potențialul serios de creștere și transformare a corpului. Deveniți super puternic, super puternic și foarte rezistent și veți arăta ca o fiară absolută.