Antrenament circuit superior / inferior

Iată ce trebuie să știți ..

1. Alternarea între seturi de exerciții superioare și inferioare ale corpului produce niveluri ridicate de lactat și arde o tonă de calorii.
2. Ocuparea mai multor echipamente poate fi o provocare în sălile comerciale, deci este posibil să fie nevoie să modificați programele pentru a vă potrivi situației - exerciții de secvențiere care sunt apropiate unele de altele și / sau reducerea numărului de exerciții într-un circuit.

Antrenamentul pe circuit implică efectuarea unei serii de exerciții în rotație cu sarcini și echipamente variate și, de obicei, cu odihnă minimă. Alternarea între seturi de exerciții superioare și inferioare ale corpului (seturi eșalonate) vă permite să „decongestionați” o emisferă a corpului circulând fluid în cealaltă emisferă, ceea ce îmbunătățește recuperarea și, în cele din urmă, performanța.

Aceste tipuri de antrenamente produc niveluri ridicate de lactat și o cantitate mare de oboseală, dar datorită secvenței de zigzag superior-inferior, sunteți mai capabil să gestionați ambele. Cheia este să lucrați mușchii care sunt departe unul de celălalt, să se odihnească puțin și să mențină munca în mișcare în jurul corpului. Acest tip de antrenament este un ucigaș, mai ales atunci când nu sunteți obișnuiți, așa că fiți pregătiți.

În acest scop, iată trei opțiuni de antrenament de circuit care te vor face să te apleci în cel mai scurt timp. Intensitatea crește de la un program la altul. Începeți de la Opțiunea # 1 și mergeți până la Opțiunea # 3.

Puteți face toate cele trei opțiuni în succesiune, una după alta, și apoi introduceți o fază de forță / hipertrofie sau puteți face o fază de forță / hipertrofie după ce ați finalizat fiecare program individual de antrenament de circuit. Prefer această din urmă abordare, deoarece aveți tendința de a menține un nivel mai mare de masă și forță musculară, dar prima este utilă dacă aveți un pic de grăsime de vărsat.

Alege-ți otravă și mergi cu ea.

Opțiunea # 1: Repetări mari, odihnă minimă

	Exercițiu	Tempo	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Spate ghemuit	1010	3	15-20	10 sec.
A2	Plată cu gantere plate	1010	3	15-20	10 sec.
A3	Buclă de picior înclinată	1010	3	15-20	10 sec.
A4	Presă militară permanentă	1010	3	15-20	10 sec.
A5	Cablu supinat în genunchi	1010	3	15-20	10 sec.
A6	Rândul EZ-Bar îndoit	1010	3	15-20	3 min.
B1	Incline Dumbbell Press	1010	3	15-20	10 sec.
B2	Extinderea picioarelor așezate	1010	3	15-20	10 sec.
B3	Pulldown Lat Lat	1010	3	15-20	10 sec.
B4	Ridicați vițelul în picioare	1010	3	15-20	10 sec.
B5	Extensie plată triceps EZ-Bar	1010	3	15-20	10 sec.
B6	Semi-Stiff-Leg Barbell Deadlift	1010	3	15-20	3 min.

Notă: Tempo de 1010 se referă la un tempo de 1 secundă coborâre / fără pauză / 1 secundă de ridicare / fără pauză tempo.

Acest antrenament implică 2 circuite a câte 6 exerciții. Observați că există doar 10 secunde de odihnă între fiecare exercițiu al unui circuit - timpul suficient pentru a ajunge de la o stație la alta - și apoi 3 minute de odihnă după ce ați terminat fiecare circuit.

Încercați să completați 3 seturi ale fiecărui circuit, așa că începeți conservator. Păstrați puțin în rezervor și nu folosiți sarcini maxime. Faceți acest antrenament 3 zile pe săptămână în zile non-consecutive. Un program de luni / miercuri / vineri este popular, deoarece eliberează weekendul.

Acest lucru este foarte eficient, dar repetările sunt foarte mari, iar intervalul de odihnă este puțin scăzut pentru majoritatea elevatorilor puternici. Dacă în mod normal vă antrenați pentru o forță relativă și apoi săriți în acest tip de muncă fără a face ajustările adecvate, cum ar fi reducerea greutății un pic și luarea câteva secunde suplimentare de odihnă dacă aveți nevoie de ea, probabil că nu veți supraviețui după una sau două runde (circuite).

Opțiunea # 2: Repetări moderate, odihnă foarte redusă

Pentru faza următoare vom împărți lucrurile și vom încetini lucrurile. Fiecare antrenament are acum 2 circuite a câte 4 exerciții, cu excepția faptului că există o odihnă mai mare și folosim paranteze inferioare.

Ziua 1

	Exercițiu	Tempo	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Dumbbell Lunge	20X0	4	12-15	30 sec.
A2	Sternum Lat Pulldown	3011	4	10-12	30 sec.
A3	Picioare predispuse - Picioare neutre ondulate	4010	4	10-12	30 sec.
A4	Declinarea extensiei tricepsului cu gantera	4010	4	10-12	30 sec.
B1	Spate ghemuit	3010	3	12-15	30 sec.
B2	Rând de cablu cu un singur braț	4010	3	10-12	30 sec.
B3	Bună dimineața așezat	3010	3	12-15	30 sec.
B4	Buclă EZ-Bar cu mâner apropiat	4010	3	10-12	30 sec.

Ziua 2

	Exercițiu	Tempo	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Step Back Up înapoi	20X0	4	12-15	30 sec.
A2	Amplă latură cu latură cu prindere neutră	3011	4	10-12	30 sec.
A3	Haltă cu gantere semi-rigide	4010	4	10-12	30 sec.
A4	Presa franceză EZ-Bar așezată	3110	4	10-12	30 sec.
B1	Hack Squat	3010	3	12-15	30 sec.
B2	Cablu așezat Rând la gât	2012	3	10-12	30 sec.
B3	Ridicați vițelul în picioare	2210	3	10-12	30 sec.
B4	Presă cu gantere plate, cu prindere neutră	4010	3	10-12	30 sec.

Antrenează-te de 3 ori pe săptămână, alternând între Ziua 1 și Ziua 2 fiecare sesiune (vezi graficul de mai jos). Ar trebui să puteți rezista până la o lună la acest program - 6 expuneri de antrenament pe antrenament - și să progresați fiecare antrenament înainte de a solicita o schimbare.

	LUN	MARI	MARI	JU	FRI	SAT	SOARE
Saptamana 1	Ziua 1	Dezactivat	Ziua 2	Dezactivat	Ziua 1	Dezactivat	Dezactivat
Săptămâna 2	Ziua 2	Dezactivat	Ziua 1	Dezactivat	Ziua 2	Dezactivat	Dezactivat
Săptămâna 3	Ziua 2	Dezactivat	Ziua 2	Dezactivat	Ziua 1	Dezactivat	Dezactivat
Săptămâna 4	Ziua 2	Dezactivat	Ziua 1	Dezactivat	Ziua 2	Dezactivat	Dezactivat

Opțiunea # 3: Repetări moderate, repaus redus

Acum câțiva ani, am pus la punct un sistem de antrenament de circuit care utilizează intervale de repetiții mai mici și intervale de odihnă mai mari, concepute în primul rând pentru a se împacheta pe mușchi. Da, un program bazat pe circuite care construiește ceva mușchi serios prin volum mare.

Acest sistem poate fi ușor modificat pentru a încuraja mai multe pierderi de grăsime, dar totuși construi musculare. Șablonul este simplu: 2 exerciții superioare ale corpului (apăsare, bărbiere și / sau rând) urmate de un exercițiu inferior al corpului (ghemuit sau deadlift), și apoi alte 2 exerciții superioare ale corpului (flexia și extensia cotului) urmate de un alt exercițiu exercițiu inferior al corpului (mișcare unilaterală sau cu o singură articulație). Puteți introduce oricare dintre exercițiile care vă plac, dar acest tip de schemă este utilă din mai multe motive.

În primul rând, vă permite să congestionați o zonă a corpului superior (față și spate) cu mișcări antagoniste și apoi decongestionați-o cu o mișcare inferioară a corpului. Apoi, decongestionați corpul inferior mutând fluidul înapoi în partea superioară a corpului și așa mai departe, totul pentru a îmbunătăți recuperarea și performanța.

În al doilea rând, una dintre cele mai mari probleme cu rutinele de corp întreg pentru cursanții avansați este cantitatea de bătăi pe care corpul inferior o ia. Adesea, chiar dacă utilizați un sistem de 2 zile, picioarele pur și simplu nu pot ține pasul.

Pentru a respecta acest lucru, puteți lua mai mult sau mai puțin timp între sesiuni pentru fiecare parte a corpului sau puteți efectua mai mult sau mai puțin de lucru în cadrul unei sesiuni. Utilizarea unui raport 2: 1 dintre mișcările corpului superior și cel inferior într-o rutină completă a corpului vă permite să gestionați cantitatea de muncă pe care o face fiecare parte a corpului într-o sesiune, astfel încât recuperarea să fie constant pentru fiecare parte a corpului între sesiuni.

De asemenea, veți observa că tempo-ul excentric este mai rapid decât în ​​mod normal. De obicei, se utilizează o viteză mai mică de coborâre cu paranteze de repetiție mai mici, iar viteze mai mari sunt folosite cu repetiții mai mari (sau altfel ai fi în sala de sport toată ziua). În teorie, acest lucru are sens ca:

Repetări mai mici + viteze mai mici = timp mai mare sub tensiune = masă musculară mai mare = rată metabolică mai mare = grăsime corporală mai mică

În practică, însă, nu prea funcționează așa. Viteza excentrică mai lentă este asociată cu o deteriorare și durere mai mari a fibrelor musculare, care poate întârzia recuperarea și poate face o durere reală să vă mișcați două zile mai târziu, atunci când este timpul să faceți următorul antrenament pe tot corpul.

Aminoacizii cu lanț ramificat pot ajuta la durere și am găsit cel mai bine să folosesc tempo-uri mai rapide. Dezavantajul este că puteți utiliza sarcini ușor mai mari în acest mod, astfel încât să beneficiați în câteva moduri.

Ziua 1

	Exercițiu	Tempo	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Chin-Up cu prindere mid-supinată	20X0	4	8-10	1 min.
A2	Inclinare Pronated-Grip Dumbbell Press	20X0	4	8-10	1 min.
A3	Tocuri înălțate pe spate	20X0	4	8-10	1 min.
A4	Inclinați ciocanul curl	20X0	4	8-10	1 min.
A5	Paralel-Dip Dip	20X0	4	8-10	1 min.
A6	Dumbbell Step-Up	20X0	4	8-10	1 min.

Ziua 2

	Exercițiu	Tempo	Seturi	Rep	Odihnă
A1	Presă cu gantere plate, cu prindere neutră	20X0	4	8-10	1 min.
A2	Rând de cabluri cu prindere neutră așezat	20X0	4	8-10	1 min.
A3	Bară hexagonală cu mâner redus	20X0	4	8-10	1 min.
A4	Apăsare verticală a mânerului în V	20X0	4	8-10	1 min.
A5	Sear Preacher EZ-bar Revers Curl	20X0	4	8-10	1 min.
A6	Spate-picior-ridicat spate împărțit squat	20X0	4	8-10	1 min.

Acest sistem funcționează cel mai bine cu următorul program:

	LUN	MARI	MIERI	JU	FRI	SAT	SOARE
Saptamana 1	Ziua 1	Ziua 2	Dezactivat	Ziua 1	Ziua 2	Dezactivat	Dezactivat
Săptămâna 2	Ziua 1	Ziua 2	Dezactivat	Ziua 1	Ziua 2	Dezactivat	Dezactivat
Săptămâna 3	Ziua 1	Ziua 2	Dezactivat	Ziua 1	Ziua 2	Dezactivat	Dezactivat
Săptămâna 4	Ziua 1	Ziua 2	Dezactivat	Ziua 1	Ziua 2	Dezactivat	Dezactivat

Acest antrenament este destul de înșelător. Când vă așezați în sarcini maxime după prima săptămână sau cam așa ceva, brusc nu este atât de ușor. Prima rundă sau două, nicio problemă. A treia rundă este dură, iar a patra, un ucigaș!

Rezolvă problema

Există întotdeauna provocări cu orice sistem, iar acesta nu face excepție. Pur și simplu nu funcționează într-o sală de sport aglomerată. Nu puteți ocupa mai multe echipamente și vă așteptați să atingeți următorul set la ora prescrisă, fără ca cineva să vă deranjeze planurile. Așadar, încercați să vă antrenați în timpul orelor fără vârf sau luați în considerare o facilitate privată, dacă este posibil.

Este posibil să trebuiască să modificați programele pentru a vă potrivi situației - exerciții de secvențiere / stații apropiate unele de altele și / sau reducerea numărului de exerciții într-un circuit. Și asta e bine. Cu o oarecare ingeniozitate, puteți face acest lucru. Respectați doar principiile prezentate mai sus.

Concluzia este că antrenamentul în circuit poate fi o modalitate excelentă de a vă forma. Dacă ați acumulat o cantitate decentă de putere și dimensiune de-a lungul anilor, dar tot mușchiul acela este acoperit cu un strat de grăsime și mersul pe o scară vă lasă fără suflare, acest sistem este pentru dvs.