3 progrese minunate în Deadlift pentru începători (VIDEO)

Am mai spus-o și o voi spune din nou, un mare deadlift nu este construit peste noapte. Impasul este de natură simplistă, dar este, de asemenea, o mișcare care poate merge cu ușurință greșită și poate duce la vătămare atunci când forma nu este luată în considerare. Un deadlift solid este construit pe multe lucruri, dar două caracteristici de formă deosebite includ o balama puternică a șoldului și un spate solid. 

De multe ori, când forma unui deadlift merge greșit, se datorează uneia sau ambelor caracteristici care au modele de mișcare defectuoase. Acesta este motivul pentru care, ca începător, este atât de incredibil de critic să cuiezi și să înțelegi ce înseamnă a te articula la șold, în timp ce așezi spatele respectiv. În videoclipul nostru de mai jos, descompunem trei mari evoluții ale mișcării pentru începătorul din deadlift.

1. Kettlebell Deadlift pe o suprafață ridicată
2. Kettlebell Deadlift
3. Trap Bar Deadlift

Cele trei mișcări alese sunt efectuate într-o ordine ascendentă începând cu cea mai ușoară primă pentru a se asigura că mecanica este înțeleasă înainte de deadlifting cu o bară. Consultați videoclipul și sfaturile de formă ale mișcării de mai jos!

Nota autorului: Ca întotdeauna, progresați în ritmul propriu și dacă aveți probleme cu formularul chiar și după ce ați încercat mai multe variante, atunci ar putea fi înțelept să înrolați un antrenor sau un antrenor. 

Progresele Deadlift pentru începători

1. Kettlebell Deadlift pe o suprafață ridicată

De ce ne place: Această mișcare este minunată pentru a preda balama șoldului și a întoarce mecanica într-un interval limitat de mișcări. Dacă sunteți nou-născut la deadlifting, atunci acesta este un punct de plecare excelent pentru a construi conexiunea mentală, musculară și de mișcare necesară pentru deadlift în mod corespunzător.

• Pasul 1: Setați un kettlebell la marginea a două plăci de protecție de 45 kg.
• Pasul 2: Luați o poziție similară cu greutatea mortală normală, degetele de la picioare intrând ușor în contact cu plăcile.
• Pasul 3: Împingeți șoldurile înapoi cu o ușoară îndoire a genunchiului, mențineți un trunchi neutru, prindeți kettlebell-ul și contractați laturile.
• Pasul 4: Respirați adânc și ridicați kettlebell-ul până când șoldurile sunt la extensie (stoarce glutele!).
• Pasul 5: Începeți coborârea împingând șoldurile înapoi și readucând kettlebell în același loc de pe plăci.

Programare: Pentru începători, utilizați această variație deadlift cu repetări mai mari și greutate mai mică pentru a vă concentra asupra formei. De asemenea, este o idee bună să le efectuați cu un tempo lent pentru a asigura o înțelegere adevărată a mecanicii necesare pentru deadlift.

2. Kettlebell Deadlift

De ce ne place: Impasul cu kettlebell este fantastic atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență. Începătorii pot utiliza această mișcare pentru a crește un pic mai mult gama de mișcare a balamalei șoldului și chiar pot începe să lucreze cu modele de mișcare similare cu cele din bară. Sportivii cu experiență pot folosi acest exercițiu în circuite sau pentru lucru cu tempo când au nevoie de timp suplimentar sub tensiune.

• Pasul 1: Puneți un kettlebell pe podea.
• Pasul 2: Luați o poziție similară cu deadliftul dvs. normal, cu kettlebell care se încadrează aproximativ în linie cu piciorul mijlociu.
• Pasul 3: Împingeți șoldurile înapoi cu o ușoară îndoire a genunchiului, mențineți un trunchi neutru, prindeți kettlebell-ul și contractați laturile.
• Pasul 4: Respirați adânc și ridicați kettlebell-ul până când șoldurile sunt la extensie (stoarce glutele!).
• Pasul 5: Inițiază coborârea împingând șoldurile înapoi și întorcând kettlebell în același loc de pe podea.

Programare: Pentru începători, această variație de deadlift poate fi utilizată ca mișcare principală de deadlift sau ca accesoriu pentru consolidarea mecanicii. Sportivii cu experiență pot folosi această mișcare pentru epuizări, focalizare a tempo-ului sau chiar lucrări mecanice.

3. Trap Bar Deadlift

De ce ne place: Trap barul deadlift merită mult mai multă dragoste decât li se dă adesea. Această mișcare este un hibrid excelent între greutatea mortală convențională și ghemuit și poate fi foarte utilă pentru începătorii care încep cu adevărat să-și încarce șoldurile și lanțul posterior. De asemenea, această mișcare este excelentă pentru aproape fiecare sportiv implicat în sport.

• Pasul 1: Luați o poziție în bara de capcană similară cu poziția dvs. de mort.
• Pasul 2: Prindeți bara de capcană din mijlocul mânerelor și vizați să aliniați piciorul mijlociu cu mânerul.
• Pasul 3: Împingeți șoldurile înapoi cu o îndoire a genunchiului, mențineți un trunchi neutru, prindeți bara și contractați laturile.
• Pasul 4: Respirați adânc și ridicați bara de prindere până când șoldurile sunt la extensie (stoarce glutele!).
• Pasul 5: Inițiază coborârea împingând șoldurile înapoi și întorcând bara de prindere în același loc de pe podea.

Programare: Începătorii și sportivii cu experiență pot folosi blocaje de blocare a capcanei ca principală mișcare a corpului inferior pentru un antrenament. De asemenea, blocajele barei de capcană pot fi efectuate pentru orice interval de repetiție și intensitate, în funcție de obiectivul dvs. de antrenament (forță, putere, rezistență etc!).