Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor. Acest articol este prima parte a unei serii în trei părți care descrie cum să începi în powerlifting cu un program pentru începător absolut.
Rezoluțiile de Anul Nou fiind un subiect major pentru prima porțiune a anului, m-am gândit că acesta ar putea fi un moment minunat pentru a vorbi despre modul în care un începător în fitness poate să se implice și să reușească în powerlifting pentru 2019.
După ce am văzut o mulțime de oameni pe social media care se luptă să găsească un program de antrenament și nutriție plăcut pentru obiectivele lor de fitness - cred că implicarea în powerlifting ar putea fi un răspuns bun pentru mulți. Powerliftingul nu numai că poate sprijini pierderea de grăsime, menținând în același timp accentul pe forță, dar vă poate permite, de asemenea, să simțiți satisfacție și încredere care nu se concentrează doar pe imaginea corpului. De fapt, îndepărtarea atenției de la apariția în acest sport s-a văzut că ajută la îmbunătățirea sentimentelor mele (și ale celorlalți) față de corpurile noastre și de noi înșine.
Powerlifting-ul poate fi un instrument excelent pentru a vă ajuta să vă simțiți împuterniciți și să găsiți pasiune într-un hobby, mai degrabă decât să participe la un exercițiu, cum ar fi cardio de lungă durată, care, pentru mulți, s-ar putea simți mai mult ca o corvoadă zi de zi și zi. Dacă exercițiul constant se simte ca o corvoadă în fiecare zi, atunci motivația poate scădea. Powerlift-ul atunci când se face cu intenție nu este așa pentru majoritatea oamenilor.
Pe scurt, powerlifting-ul este un sport care te poate ajuta să te ridici și să-ți dea putere în toate aspectele vieții tale și acesta este unul dintre motivele majore pentru care atât de mulți se implică în el și de ce ar trebui să.
Acest ghid este destinat oricărui începător complet care a ridicat doar o bară de câteva ori în viața lor. Persoana care poate a văzut oameni pe Instagram ridicând 400 de kilograme și s-a întrebat, „Uau, ce dacă aș fi eu?”
Șansele sunt, probabil că ați aruncat ideea în lateral, pentru că ați văzut că este aproape imposibil să fiți vreodată în acești pantofi. Nu te îndoi de tine atât de curând. Acest ghid vă va arăta cum să treceți de la un începător complet în sala de sport la un atlet calificat cu forță, cu un plan de antrenament de opt luni stabilit pentru dvs. Nu vă așteptați să ridicați în greutate 400 de lire sterline anul acesta, dar așteptați-vă să fiți pe drumul cel bun pentru a ajunge acolo. Cu consecvență, veți fi mai aproape decât credeți.
Ghidul de opt luni din partea a doua va explica importanța planificării și programării pentru succes, prevenirea leziunilor, progresii lente, tehnică, mișcări de bază ale bilei și nutriție, care vă vor ajuta să treceți la transformarea în powerlifter în acest an.
Dacă ești nervos la început, nu ești singur.
Nu cred că există o singură persoană care să fi început să se antreneze singuri pentru prima dată și care s-a simțit vreodată complet încrezătoare. Mai întâi de toate, nimeni nu vrea să fie surprins mergând fără scop încercând să-și dea seama ce naiba ar trebui să facă cu mașina respectivă și cu siguranță nu vor să fie prinși făcând un exercițiu cu forma greșită și să ajungă pe o sală de sport nu reușește video.
Și vă garantez că veți fi mai bine decât eram când am început. Făceam apăsări pe umeri și mă gândeam că îmi antrenez pieptul, verifică-l mai jos.
Voi fi destul de sincer cu tine, indiferent de ce aș spune pentru a te consola, mai mult ca sigur că te vei simți încă puțin inconfortabil când vei păși pentru prima dată în sala de gimnastică. E normal. Este un mediu nou. Sentimentul inconfortabil dispare în câteva zile de la a fi acolo în mod constant.
Dacă sunteți la o sală de gimnastică comercială, vă ajută, de asemenea, să vorbiți cu oamenii de la recepție (care sunt prietenoși și vor să te facă să te simți bine) și, de obicei, veți găsi alți membri care fac același lucru. Așa mi-am făcut întotdeauna primii prieteni la fiecare nouă sală de sport la care am mers.
De asemenea, vă puteți alătura grupului Facebook Powerlifting Newbies pe care l-am creat special pentru oricine urmează acest ghid. Acest lucru vă va permite să vă conectați cu alții din comunitatea dvs. care sunt în aceeași pantofi ca dvs. Puteți, de asemenea, să vă alăturați altor grupuri de powerlifting pentru asistență, cum ar fi USPA, USAPL sau grupuri de Facebook de powerlifting specifice bărbaților / femeilor.
În ciuda oricăror îngrijorări sau temeri pe care le aveți cu privire la început, acest ghid va încerca să vă facă să vă simțiți cât mai pregătiți în călătoria voastră către forță.
Pentru a începe cu powerlifting-ul, aveți nevoie de un plan. Vă voi duce pas cu pas prin acest proces, oferindu-vă sfaturi și trucuri pe parcurs pentru a vă lăsa să vă simțiți mai puternici ca niciodată la sfârșitul acestui an.
Este important să vă dați seama că ghidul care va apărea în partea a doua nu este personalizat special pentru dvs., ci este personalizat pentru sportivii de fitness general ca dvs. Aceasta înseamnă că este posibil ca acest program și ghid să nu vă satisfacă toate nevoile. De exemplu, mulți începători în fitness au dezechilibre și corecții care trebuie făcute în postură, formă și tehnică, în timp ce alții pot avea probleme puțin sau deloc. Amintiți-vă, actul de corectare a deficiențelor tehnice personale poate dura mai mult pentru dvs. decât altcineva, iar remedierea acestora ar trebui să rămână ca obiectiv principal înainte de a trece la următoarea concentrare sau fază a ghidului. Acesta este motivul pentru care să înțelegeți cum să planificați și să ajustați un aspect general al antrenamentului dvs (de unul singur) este important.
Să analizăm mai întâi cum va fi organizat programul de opt luni și cum puteți ajusta planul pentru a se potrivi nevoilor dvs. pentru a avea un an de succes. Aceste tehnici de planificare sunt folosite de antrenori profesioniști care personalizează planurile pentru sportivi avansați în majoritatea sporturilor. Înțelegerea cel puțin a elementelor de bază despre cum să planifici un an de succes îți va fi utilă pe parcursul întregii tale cariere ca atlet de powerlifting.
Vom folosi termenii macrociclu, mezociclu și microciclu în acest ghid și aceștia sunt termeni minunați de învățat și în scopuri generale de programare. În ceea ce privește forța și condiționarea, lungimea fiecărui ciclu enumerat mai sus poate diferi ușor în funcție de antrenor și de programul specific al sportivului. Pentru acest program, macrociclul nostru va fi de opt luni. Aceasta oferă o imagine de ansamblu completă a programului.
Mesocicletele noastre din acest ghid vor dura 2-3 luni, fiecare cu un accent diferit în antrenament pe baza factorilor de stres specifici pe care trebuie să-i așezăm pe corp pentru a ne adapta și a progresa în următorul ciclu. Motivul pentru care nu putem sări într-un ciclu de forță chiar de pe liliac, așa cum fac mulți în mod greșit, este pentru că trebuie să ne adaptăm la factorii de stres inițiali necesari pentru fiecare fază.
De exemplu, corpul dumneavoastră trebuie să învețe abilitatea de a se stabiliza, de a respira și de a se pregăti în timp ce se antrenează înainte ca organismul să poată dezvolta abilitatea de a gestiona sarcini grele. Imaginați-vă că vă puneți 350 de lire pe spate și că încercați să ieșiți dintr-un rack, dar nici măcar nu ați reușit abilități simple de stabilizare fără greutate. Una dintre cheile succesului în powerlifting rămâne stabilă și puternică pe tot parcursul unei mișcări.
Mesocicletele noastre vor fi apoi împărțite în microcicluri, care este prezentarea generală a antrenamentelor săptămânale și zilnice.
O altă greșeală majoră pe care o fac începătorii atunci când încearcă să devină un powerlifter degradat este să meargă la sală și să își planifice antrenamentele odată ajunși acolo. S-ar putea să credeți că este o idee bună să încercați să vă testați maximul zilnic, deoarece ați auzit că asta fac powerlifterii. Dar, în mod realist și tipic, powerlift-urile își testează maximul doar o dată la câteva luni (daca asta). Motivul pentru care noi [powerlifters] nu tindem să facem acest lucru adesea este că nu lasă loc pentru progres. Nu devii puternic continuând să-ți testezi puterea maximă; devii mai puternic antrenându-te pentru a deveni mai puternic și apoi testând puterea maximă la sfârșitul ciclului de forță.
Prin neglijarea privirii la „imaginea mai mare” sau la macrociclu și mezocicluri ale planului, puteți rămâne scurt ca un powerlifter de succes.
Știu că mulți se vor grăbi să devină puternici cât mai repede posibil, dar acest lucru poate fi contraintuitiv. Grăbindu-ne, tindem să respingem și să neglijăm punctele cheie atunci când planificăm și programăm, apoi neglijăm progresele și tehnica corespunzătoare. Nu ar trebui să te grăbești să concurezi în prima ta întâlnire. Veți vedea mulți oameni care nu au intrat niciodată într-o sală de sport înainte să încerce să concureze în 12 săptămâni, iar acest lucru nu este personal ceva pe care l-aș recomanda majorității oamenilor.
În opinia mea, lista de verificare de mai jos acoperă tot ce aveți nevoie înainte de a decide să concurați și vom atinge baza fiecăruia dintre aceste puncte de-a lungul ghidului.
Înainte de a merge mai departe, vreau să abordez cât de „bun” ar trebui să fii înainte de a decide să concurezi; ca începător, acest lucru nu este un lucru pe care ar trebui să te concentrezi prea mult chiar acum. Puteți verifica ce cifre lovesc alți elevi din zona dvs. în competiție și puteți vedea unde vă încadrați în aceste numere, dar chiar și după aceste opt luni, nu ar trebui să existe nicio grabă pentru a concura încă. Aveți o mulțime de timp pentru a vă duce antrenamentul la nivelul următor și pentru a vă asigura că îl ucideți absolut la prima întâlnire.
Nu trebuie să fii cel mai bun sau cel mai puternic ridicator pentru a concura, dar dacă simți nevoia de a concura înainte de a fi dincolo de pregătit, întreabă-te de ce ești într-o astfel de grabă.
Concurența în powerlifting nu este ieftină și este un lucru pe care ar trebui să îl luați în serios atunci când vă antrenați. Nu vă grăbiți acest proces, dar nu vă temeți niciodată să nu fiți suficient de buni; vei fi. Puneți-vă timp și efort pentru a vă antrena din greu ca sportiv și, atunci când vă simțiți gata și sunteți capabil să eliminați totul din această listă de verificare, atunci este momentul să vă înscrieți.
Dacă la sfârșitul acestui program de opt luni, nu vă simțiți pregătiți, atunci nu vă înscrieți la o întâlnire; în schimb, organizează-ți o falsă întâlnire.
Obiectivul nostru principal în acest an este să vă aducem de la un începător complet în antrenament la un powerlifter pentru începători cu o bază solidă de rezistență în opt luni. Toate cu programare axată pe prevenirea leziunilor și progresii adecvate.
Cele opt luni de antrenament ale noastre vor fi împărțite în trei mezocicluri diferite.
Prima treime a ghidului de opt luni constă în mare parte din stiluri de antrenament „non-powerlifter”, care sunt importante pentru construirea unei baze solide. Acest lucru se va face prin periodizare liniară, care tinde să fie cea mai eficientă atunci când tocmai începeți în sala de sport. Accentul este pus pe stabilizare și rezistență la forță, tehnici de bază ale bilei și exerciții corective. Acest ciclu va dura trei luni. Această fază este una pe care aș recomanda-o pentru aproape toți începătorii în fitness și este crucială dacă nu doriți să vă încheiați cariera de powerlifting înainte de a începe chiar.
Al doilea ciclu durează două luni și se concentrează pe construirea bazei pentru forță într-o fază de hipertrofie. Vom lucra cu RPE și cu procentele din acest ciclu și de aici începe de obicei entuziasmul. Te vei simți mai degrabă ca un culturist decât ca un powerlifter, dar majoritatea tind să se bucure la fel de mult de acest stil de antrenament. Aici vei începe să-ți enervezi prietenii Instagram cu toate imaginile flexibile, deoarece bicepsul tău își va face apariția în această fază.
Ultimul nostru ciclu, care este faza în care majoritatea oamenilor intră din greșeală în primul loc este locul în care ajungi să te simți ca un adevărat powerlifter. Începem să lucrăm cu procente de 75% și mai mari și, în cele din urmă, ridicăm greutatea. Acest ciclu va dura trei luni. La începutul și sfârșitul acestui ciclu, te vei simți ca o fiară în sala de gimnastică, dar undeva în mijlocul programării, este normal să te simți puțin nemotivat și ușor obosit. Acest sentiment nu va dura și este posibil să nu-l experimentați deloc. Ultima săptămână te va pregăti pentru prima ta întâlnire simulată.
Microciclul nu depinde doar de focalizarea principală a fiecărui mezociclu în care vă aflați, dar este, de asemenea, extrem de individual pentru dvs. Acesta este motivul pentru care programele de tăiere a cookie-urilor nu sunt întotdeauna cele mai bune pentru toată lumea; un program care monitorizează și ajustează vă va oferi cel mai bun succes în antrenament, motiv pentru care sportivii ar trebui să urmeze programele lor specifice stabilite de antrenori, mai degrabă decât cele pe care le-au primit de la un prieten. De aceea, voi reitera că acest program poate fi optim pentru dvs. sau nu.
Dacă găsiți că programul din partea a doua este scurt, atunci puteți regla cu ușurință ghidul astfel încât acesta să fie optim pentru dvs. pe baza a două aspecte individuale: 1) recuperare și 2) corectarea punctelor slabe. Înțelegerea modului de ajustare a unui program general de forță pentru a se potrivi nevoilor dvs. va face ca antrenamentul să fie mai eficient pentru obiectivele dvs.
Recuperarea se referă la cât de repede vă reveniți din antrenamentele și volumul de antrenament al programului. Acest lucru poate fi monitorizat de la o zi la alta sau orele suplimentare în ansamblu. Sistemele dvs. nervoase centrale și periferice se pot obosi atunci când creșteți volumul de antrenament și acest lucru este valabil mai ales în powerlifting, cu exerciții de intensitate ridicată amestecate cu volume relativ moderate până la mari.
Venituri suprainstruire. Semnele de avertizare ale supraentrenamentului sunt frecvența cardiacă în repaus crescută în perioade de timp, scăderea performanței antrenamentului, o schimbare a poftei de mâncare, lipsa somnului, niveluri ridicate de stres, scăderea motivației, scăderea energiei și a dispoziției, a bolilor consistente și a deveni mai predispuse la accidentare. Lucrurile pe care ar trebui să le monitorizați săptămânal-săptămânal sunt ritmul cardiac de odihnă, modul în care fluctuați RPE pe măsură ce trece timpul, aportul caloric, aportul de apă, calitatea somnului, nivelurile de stres și modul în care vă simțiți în general.
Nota autorului: Rețineți că acestea sunt doar semne și nu înseamnă neapărat că vă antrenați prea mult; uneori ne îmbolnăvim și viața continuă, dar dacă mai multe dintre aceste semne se repetă, atunci ar putea fi timpul să ajustați programul și să vă dați o pauză corpului.
Dacă observați că vă confruntați treptat cu aceste semne de supraîntrenare pe măsură ce progresați în program, poate fi necesar să ajustați ghidul și să luați o săptămână de descărcare prin reducerea volumului de antrenament la jumătate înainte de a continua cu ghidul. O reîncărcare medie (ca mezociclu) poate fi de 4-12 săptămâni (și asta va fi individual pentru dvs.).
Dacă observați că vă confruntați imediat cu aceste păcate în programul dvs. și se întâmplă așa timp de săptămâni, atunci acesta poate fi un semn că trebuie să reduceți volumul general de antrenament. Rețineți că, ca începător, este posibil să fiți mai predispus la apariția durerii musculare cu debut întârziat (DOMS), ceea ce înseamnă că veți simți variații de durere ușoară până la oarecum extremă la câteva zile după antrenamente. Mulți oameni interpretează acest lucru ca fiind unul dintre semnele supraîntrenării, dar de obicei este DOMS și dispare pe măsură ce corpul tău se adaptează.
O altă ajustare pe care poate fi necesar să o faceți în acest ghid se bazează pe punctele dvs. slabe individuale în exercițiu. Cu toții le avem; dar ceea ce sunt pot varia de la o persoană la alta. Vrem să ne asigurăm că, în calitate de powerlifter, efectuați exerciții cât mai eficient posibil. Pentru a face acest lucru, ne concentrăm pe indicii de antrenament (partea 2) și selectarea exercițiilor pentru a vă întări punctele slabe.
De exemplu, să presupunem că bancheta dvs. slăbește, atunci ar putea exista multe motive pentru aceasta. Cele mai mari sunt tehnica slabă sau forma slabă. Tehnica slabă poate fi corectată printr-o mai bună înțelegere a indicațiilor de antrenament. Forma slabă este corectată prin ajustarea exercițiilor pentru a se concentra pe întărirea mușchilor subactivi / utilizați și întinderea mușchilor hiperactivi. Presa dvs. pe bancă poate fi slăbită din cauza unor indicii de antrenament necorespunzătoare (tehnică) sau pentru că tricepsul dvs. este slab și vă poate provoca eșecul devreme la ascensoare. Puteți repara tehnica cu indicii mai bune și remediați tricepsul slab crescând ușor volumul de antrenament axat pe tricepsul dvs.
Mișcările secundare și accesorii sunt ceea ce ați regla în program dacă descoperiți că volumul este prea mare sau scăzut pentru mușchii supraactivi / subactivi.
Partea a doua a acestui ghid vă va duce în primele opt luni ca începător în powerlifting.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.