Mecanismul de blocare a barei de capcană este o mișcare totală de tragere a corpului care poate fi utilizată în toate sporturile pentru a dezvolta puterea, puterea și starea generală de fitness. Atleții și noii veniți, deopotrivă, pot beneficia de învățarea și antrenamentul de blocare a barei de capcană datorită varietății largi de variante de antrenament și a beneficiilor oferite de bară de capcană.
Trap Bar Deadlift - denumit și deadlift hex sau deadlift cu bară de diamant - este cel mai adesea văzut ca un exercițiu bazat pe forță și hipertrofie care poate fi utilizat în mod interschimbabil cu deadlifturi convenționale și cu sumo cu bară. În plus, împingerea barei de capcană poate fi utilizată pentru a crește hipertrofia musculară, puterea de ieșire (cum ar fi în variația de pauză a barei de capcană săritoare de mai jos) și puterea generală de tragere.
În acest ghid de exerciții de blocare a barei de capcană vom discuta:
Deadlift-ul barei de capcană este o variație de dead-lift care se face folosind o bară specializată. Modelele specifice pot diferi în funcție de fabricație, cu toate acestea aspectul general permite unui elevator să stea într-un cadru închis, cu plăci încărcate la capetele bara. Procedând astfel, ridicatorul poate asuma o mișcare de tragere mai verticală.
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați deadlift-ul barei de capcană. Rețineți că, în funcție de modificările antrenamentului (a se vedea secțiunea următoare), unghiurile din spate și tibie pot fi manipulate pentru a răspunde mai bine nevoilor și obiectivelor individuale.
Începeți prin asumarea unei poziții de lățime a șoldului cu degetele îndreptate înainte (în linie cu genunchii).
Lățimea poziției va varia, cu toate acestea, în general, lățimea ar trebui să permită sportivului să aibă tibiile perpendiculare pe podea, cu spatele plat și umerii direct deasupra barei.
Sfatul antrenorului: Gândiți-vă să împingeți șoldurile înapoi și să mențineți tibiile verticale (cu toate acestea, ele pot fi ușor înainte dacă permiteți șoldurile să cadă (consultați modificările antrenamentului în secțiunea următoare).
Strângeți bara în timp ce trageți omoplații în spate, permițând pieptului și umerilor să fie trase în sus.
Fără a ridica bara, găsiți presiunea maximă în picior când începeți să încărcați tracțiunea.
Sfatul antrenorului: Flectați tricepsul și trageți de jocul spate.
Împingeți în jos în podea cu picioarele și țineți pieptul ridicat.
Concentrați-vă asupra simțirii genunchilor și șoldurilor extinzându-vă în timp ce vă conduceți picioarele în pământ.
Sfatul antrenorului: Împingeți prin podea (cu picioarele).
Asumați o poziție verticală cu bazinul neutru (fără extensie / flexie lombară) și setul superior al spatelui.
Omoplații ar trebui să fie în jos pe spate, sarcina să fie disperzată între partea superioară a spatelui, capcane, picioare glute și prindere.
Sfatul antrenorului: Strângeți glutele în partea de sus.
Înclinarea barei de capcană (în general) plasează un elevator într-o poziție mai verticală, totuși, nu este întotdeauna cazul. Este important să rețineți că ridicarea barei de prindere poate fi utilizată ca o mișcare exclusivă a lanțului posterior. Pentru a face acest lucru, ridicatorii pot efectua mișcarea cu tibie verticală, similară cu cea a unui deadlift românesc. Bara de capcană oferă antrenorilor un pic mai multă libertate de programare pentru a manipula pozițiile pe baza obiectivelor și nevoilor sportivilor din cauza că bara nu se află în fața tibiilor (permițând șoldurilor să fie mai mari sau mai mici în tragere într-o măsură mai mare).
Indiferent de poziția pe care alegi să o folosești cu greutatea mortală a barei de capcană, defecțiunile obișnuite observate adesea sub oboseală sunt schimbarea încărcării din lanțul posterior (solduri, glute, ischiori) către lanțul anterior (cvadriceps), ceea ce adesea permite încă marje de siguranță ușor mai mari în comparație cu punctele mortale convenționale cu bara.
Blocul de blocare a barei de capcană vizează multe dintre aceleași grupuri de mușchi ca blocaje de sumo, blocaje curate și chiar blocaje convenționale cu bara. În timp ce mișcarea este similară cu majoritatea exercițiilor de tragere, ascensorul cu bare de capcană are cerințe musculare distincte, care sunt discutate mai jos.
Încărcătura barei de capcană vizează în mod eficient glutele (gluteus medius și maximus), grupurile cheie de mușchi în performanța atletică generală, rezistența corporală mai mică și puterea. Datorită flexiei șoldului, fesierii sunt încărcați în cantități mari (la fel ca cele mai multe deadlifts) și pot fi folosite pentru a crește puterea glutei, hipertrofia și funcționarea.
Deadlift-ul barei de capcană lucrează hamstrings, totuși într-un grad puțin mai mic decât un Deadlift românesc și / sau variațiile convenționale de deadlift. Datorită creșterii flexiei genunchiului (creșterea implicării cvadricepului ... a se vedea mai jos) ischișii nu sunt la fel de stresați, totuși sunt încă un grup muscular principal.
Deadlift-ul barei de capcană este o variație de deadlift, care vizează cvadricepsul la un grad mai înalt (precum și în deadlift-ul sumo). Datorită flexiei crescute a genunchiului în set, quad-urile sunt stresate pe tot parcursul ascensorului mai mult decât un deadlift convențional sau cu picioare rigide. Având o flexie mai mare a genunchiului, un ridicator este adesea capabil să mențină o poziționare mai verticală a trunchiului, minimizând tensiunea asupra hamstrilor și a spatelui inferior (în comparație cu deadlift-ul convențional).
Aproape toate forțele de forță vizează erectoarele (mușchii spatelui inferior), totuși forța de forță a barei de capcană scade cantitatea de încărcare plasată pe erectoare datorită unghiului spate crescut (trunchiul mai vertical, datorită flexiei mai mari a genunchiului). Acest lucru poate fi util pentru ridicatorii care pot avea probleme cu spatele inferior sau care caută să nu suprasolicite erectorii, dar totuși obțin suficient volum de tragere pentru creșterea musculară și dezvoltarea forței.
Similar cu majoritatea forțelor de forță, forța de forță a barei de capcană poate construi forță și masă musculară serioase până la mușchii trapez și spate. Datorită unghiului spate crescut (trunchiul într-o poziție mai verticală), elevatorii pot găsi un accent mai mare pe dezvoltarea spatei medii și superioare și mai puțină presiune asupra mușchilor spatelui inferior.
Mai jos sunt cinci beneficii la care antrenorii și sportivii se pot aștepta atunci când integrează blocul de blocare a capcanei într-un program de antrenament.
Stilul de blocare a barei de capcană este un exercițiu excelent pentru a dezvolta forța de tragere fundamentală și masa musculară necesare pentru greutatea în greutate (și chiar pentru ghemuit) a sarcinilor. Poate fi utilizat împreună cu celelalte mișcări principale de rezistență a corpului inferior (genuflexiuni din spate, genuflexiuni din față, ascensoare convenționale și ascensoare de sumo) pentru a maximiza rezistența la tragere.
Așa cum s-a discutat în secțiunea de mai jos, greutatea cu bară capcană poate fi un exercițiu de antrenament valoros pentru unii halterofili olimpici cărora le lipsește rezistența generală și / sau caută să crească rezistența generală totală a corpului. Ascensorul mort al barei de prindere nu ar trebui să înlocuiască ascensiunile / tragerile curate și să smulgă, dar poate fi utilizat ca o ridicare suplimentară în majoritatea ciclurilor de volum și rezistență.
Deadlift-ul plasează cantități mari de încărcare pe ischiori, șolduri, spate și erectoare (partea inferioară a spatelui), cu toate acestea, deadlift-ul barei de capcană poate fi folosit pentru a minimiza stresul inferior al spatelui (în comparație cu deadlift-urile convenționale și sumo). Acest lucru este util pentru ridicătorii începători care nu au dezvoltat o putere și un control adecvat al spatelui sau persoanelor care sunt predispuse la leziuni la nivelul spatelui.
Blocajul de prindere al barei de capcană (în plus față de dezvoltarea hamstrilor și a spatelui) poate fi, de asemenea, utilizat pentru a adăuga o masă musculară de calitate la cvadriceps și fesiere, în special la unghiuri deasupra paralelelor (ceea ce poate fi util pentru ridicatorii cu puncte de lipire sau slăbiciune în anumite intervale). Datorită poziționării mai drepte a trunchiului a barei de blocare a capcanei, cvadricepsul și glutele sunt accentuate într-un grad mai ridicat.
Sportivii / ridicătorii mai avansați pot folosi un deadlift al barei de capcană pentru a suprasolicita sistemul nervos central și / sau permite unui atlet să câștige experiență și încredere atacând și manipulând sarcini mai grele (decât ar putea ridica în mod normal cu un deadlift convențional / sumo). Acest lucru poate fi util pentru a atinge nivelurile maxime de rezistență la ridicatoarele mai dezvoltate, precum și pentru a ajuta la supraîncărcarea sistemului nervos ca răspuns la încărcările aproape maxime ridicate în volume mai mari.
Secțiunea de mai jos descrie beneficiile împușcăturii barei de capcană pe baza obiectivelor și abilităților sportive ale unui elevator / sportiv.
Mai jos sunt câteva motive pentru care ascensorul de bare al capcanei poate beneficia de forță și putere pentru sportivi.
Sportivii de fitness competiționali și CrossFit pot beneficia de impasul barei de capcană din multe din aceleași motive ca și sportivii de mai sus. În plus, deadlift-ul barei de capcană poate ajuta la adăugarea varietății unui program de antrenament, deoarece aceste tipuri de sportivi aproape întotdeauna trag într-un mod convențional (deadlifts, curăță, smulge, leagăn etc.). Prin implementarea barei de blocare a capcanei în blocuri de rezistență și accesorii, puteți dezvolta grupuri musculare subutilizate și crește capacitățile de tragere.
Impasurile barei de capcană sunt o mișcare excelentă pentru a produce forță, hipertrofie și modelare specifică sportului (imită configurarea saltului, poziția atletică și poziția de putere); similar cu multe dintre beneficiile discutate mai sus. În plus, partea inferioară a spatelui este adesea mai puțin stresată (datorită creșterii unghiului trunchiului), care poate fi o zonă de îngrijorare pentru sportivii din timpul sezonului sau pentru sportivii care sunt mai predispuși la accidentarea spatelui inferior.
Trap bar este un exercițiu de antrenament valoros pentru toate nivelurile de fitness. Similar cu grupurile de mai sus, beneficiile blocajului de blocare a capcanei variază în funcție de obiectivele de antrenament, abilități și restricții de mobilitate / flexibilitate. Acestea fiind spuse, bara de capcană este un model fundamental de mișcare care poate fi învățat și antrenat înainte de a progresa către mai mult spate și hamstring în funcție de mișcări, cum ar fi sumo și deadlift convențional, dacă forma adecvată și / sau leziunea lombară este o preocupare.
Mai jos sunt patru seturi, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa în mod corespunzător greutatea barei de capcană specifice obiectivului de antrenament. Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt pur și simplu aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare.
Lift-barul barei de capcană poate fi utilizat pentru elevatorii începători cărora le-ar putea lipsi conștientizarea posturală pentru mișcări mai avansate, cum ar fi sumo-ul și deadlifturile convenționale.
Împiedicarea barei de capcană este o modalitate excelentă de a adăuga hipertrofie generală la partea inferioară a corpului, a spatelui și a trunchiului datorită cantităților ridicate de încărcare care pot fi mișcate.
Ridicarea barei de blocare poate fi utilizată pentru a crește antrenarea picioarelor și partea superioară a spatelui / trapez și rezistența la prindere; toate acestea pot spori rezistența generală la tragere.
Antrenamentul cu repetiție ridicată poate crește rezistența musculară și poate îmbunătăți rezistența unui elevator la acumularea și aciditatea metabolică datorită antrenamentului de intensitate ridicată.
Mai jos sunt patru (4) variante ale barei de capcană pe care antrenorii și sportivii le pot face pentru a crește specificitatea sportului, pentru a spori puterea și puterea și pentru a crește integritatea mișcării în fundalul barei de capcană.
Impasul barei de blocare a deficitului se face având un suport de ridicare pe o pereche de plăci sau o cutie scurtă (1-3 inci). Prin efectuarea de blocaje ale barei de capcană la un deficit, creșteți genunchii pentru o poziție de pornire mai profundă (unghiuri profunde ale genunchiului și șoldului). Unghiurile mai profunde creează o cerere mai mare pentru cvadriceps, fesieri și ischiori. În plus, acest lucru poate fi de ajutor acelor elevatori cărora le lipsește forța spate / picioare de pe podea într-un impas.
Bara de capcană pentru sărituri este o alternativă pliometrică la deadlift-ul barei de capcană care poate crește rata producției de forță și puterea de putere a unui elevator / atlet. Pur și simplu cereți ridicatorului să-și asume o configurare de blocare a barei de capcană și, când sunteți gata, ridicați-vă agresiv și terminați cu un salt greu, aterizați în același loc și repetați).
Adăugarea rezistenței de acomodare prin benzi sau lanțuri poate varia ușor beneficiile de antrenament ale blocajului barei de capcană. Pentru unii elevatori, acest lucru se poate face pentru a crește rata de producție a forței (atunci când se utilizează sarcini mai ușoare și viteza este de cea mai mare prioritate). Pentru alți elevatori, aceasta poate fi o modalitate de a crește dezvoltarea generală a forței, întrucât un elevator trebuie să angajeze mai multe fibre motorii pe măsură ce se deplasează prin mișcare.
Antrenamentul cu tempo poate fi realizat cu deadlift-ul barei de capcană și este o modalitate de a crește timpul sub tensiune, de a spori gradul de conștientizare a poziției și de a adăuga un stimul de antrenament care nu implică încărcare suplimentară la un lift. Acest lucru poate fi util din mai multe motive (cum ar fi creșterea gradului de conștientizare tehnică, forța pozițională și coordonarea musculară, doar pentru a numi câteva).
De exemplu, un antrenor ar putea dori ca un elevator să coboare (faza excentrică) linia mortă a barei de capcană într-un ritm de două secunde, apoi să se oprească două secunde pe sol, într-o stare contractată (izometrică), și apoi să explodeze în sus la fel de repede ca posibil (și resetarea în partea de sus a liftului timp de 2 secunde înainte de a începe următoarea fază excentrică); pentru un total de 8 repetări. Antrenamentul va citi apoi, Tempo (22X2) bare de blocare deadlift deadlift x 8 repetări
Mai jos sunt trei (3) alternative de blocare a barei de capcană care adesea pot fi folosite interschimbabil în cadrul antrenamentului pentru a adăuga încărcarea musculară și stimulul de calitate unui sportiv, permițând totuși varietate în programarea cuiva.
Sumo deadlift-ul este o alternativă bună la deadlift-ul barei de capcană datorită unghiurilor de șold și genunchi pe care un elevator le asumă în set și trage. În timp ce un ridicator are în mod clar o poziție mai largă în sumo deadlift, cvadricepsul și glutele funcționează la un grad mai mare decât un deadlift convențional (la fel ca în deadlift-ul barei de capcană). În plus, un elevator trebuie să mențină un spate și un trunchi puternic și rigid, deoarece unghiul coloanei vertebrale în bara de capcană și ascensorul mortal de sumo sunt mai verticale decât un ascensor convențional.
Dacă doriți să creșteți coordonarea musculară, să activați noi fibre musculare și să provocați modelarea mișcărilor pe o bază mai unilaterală, greutatea cu gantere poate fi o alternativă bună la greutatea cu greutate a barei de capcană. Adesea, cu ajutorul barelor sau barelor de capcană, un ridicator poate avea asimetrii în tragerea forței de coordonare, ceea ce poate produce bara de bare sau capcană pentru a roti sau răsuci liftul pe măsură ce coboară sau urcă. Acest lucru nu numai că este periculos pentru sănătatea coloanei vertebrale, ci și sugerează probleme de coordonare / mișcare și / sau dezvoltare musculară (asimetrică) musculară.
Deadliftul curat este o variație de deadlift efectuată în primul rând în antrenamentul olimpic de haltere, în special pentru a pregăti forța pozițională de tragere a unui atlet pentru curat. În linia mortă curată, atletul tinde să aibă șoldurile să înceapă ușor mai jos decât o linie mortală convențională, cu toate acestea aproape asemănătoare cu linia mortă a barei de capcană. Făcând acest lucru, la fel ca liftul mort al barei de capcană, liftul mort curat poate crește puterea gluteului, a hamstrilor și a cvadricepsului specific mișcării sportive. Din acest motiv, greutatea bară a capcanei și greutatea curată pot fi văzute ca mișcări de tragere foarte similare pentru haltere.
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.