Într-un articol anterior, am analizat în detaliu tracțiunea prin cablu și de ce majoritatea sportivilor și sportivilor pot beneficia de ele. Fie pentru dezvoltarea glutei, încălzirea și / sau rutine corective, fie pentru creșterea contracției și a vitezei de extindere a șoldului; cablul de tragere poate face totul. Uneori, totuși, un elevator sau un autocar poate să nu aibă acces la stive de cabluri și / sau mașini, creând inactivitate a glutei pentru toți. Nu vă temeți, am acoperit câteva alternative pe care le puteți construi imediat pentru a salva glutele din atrofia musculară și pentru a începe să trăiți o viață mai puternică și mai fesieră.
https: // www.instagram.com / p / BTmlJn-Acal
[Vrei glute puternic glorioase? La fel și noi, motiv pentru care am făcut-o acest!]
În acest articol vom discuta despre trei alternative principale, elevatorii și antrenorii pot implementa în programe de formare cu echipamente speciale mici și / sau echipamente speciale și încă să ofere rezultate.
Iată o scurtă prezentare generală a beneficiilor pe care antrenorii și sportivii se pot aștepta de la efectuarea tragerilor prin cablu.
Mai jos este o listă a mușchilor principali vizați de tragerea cablului (fără o ordine specifică).
Nu te teme. Dacă vă place să trageți cablul, totuși lipsește echipamentul adecvat, se vor face benzi elastice simple. Multe săli de sport și garaje pot fi echipate cu aceste piese de cauciuc ieftine și versatile, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru ridicători din mers sau cu buget redus. Această alternativă fără bibelouri poate fi configurată în același mod ca și cablul (setat la înălțime redusă și cu fața îndepărtată, cu banda care trece prin picioare).
Efectuați repetările în mod identic cu varianta cablului și profitați de toate beneficiile, pentru o fracțiune din costurile cablurilor. Rețineți că încărcarea poate fi dificilă la niveluri superioare, deoarece tensiunea benzii are o limită superioară. Am constatat că benzile funcționează bine, totuși, deoarece pe măsură ce un elevator se apropie de blocare, încărcarea crește, forțându-i să rămână activi și să găsească contracția maximă. Puteți face un pas mai departe adăugându-le în superseturi cu squats, deadlifts și alte exerciții de glute pentru hipertrofie adăugată!
[Îți fac rău morții să te lase mai jos?? Șansele sunt că le faci greșit! Citit Aici pentru a începe să vă remediați formularul!]
Împingerea șoldului poate fi utilizată cu benzi, greutate, ambele sau orice altă sarcină pentru a maximiza puterea gluteului și șoldului și hipertrofia. Când este efectuată corect, această mișcare ar trebui să vizeze aceleași grupuri musculare ca și tracțiunea (poate puțin mai puțini ischiori și erectorii nu sunt în poziție verticală), totuși efectul net de glute este substanțial. Este cel mai bun să efectuați repetări mai lente, bazate pe tempo pentru hipertrofia musculară, cu toate acestea, efectuarea acestora pentru mai multă forță și / sau repetări explozive poate avea loc și în programe de antrenament mai avansate. Cea mai mare modalitate de a avea cel mai bun transport la alte ascensoare este de a le stăpâni cu control complet și tensiune, concentrându-se pe glute care efectuează mișcarea, mai degrabă decât pe extensia coloanei vertebrale și / sau blocarea incompletă a șoldurilor (susținută complet de contracții glutee active și maxime ).
În videoclipul de mai sus, Omar Isuf și Bret Contreras discută despre lucrurile mai fine despre antrenamentul glutei și creșterea șoldului.
Deadlift-ul Dimel este numit după ridicatorul Westside, Matt Dimel. Această variație de deadlift este în mare parte pentru puterea și viteza crescută de blocare în partea de sus a deadlift-ului, totuși poate fi efectuată ca și cum trageți cablul pentru a viza ischișii, fesierii și partea inferioară a spatelui. În timp ce această variație mortală este mai mult pentru contracțiile explozive, se pot face ușoare modificări pentru a reduce viteza excentrică și pentru a contracta cu forță glutele din partea de sus a mișcării înainte de a merge direct în următoarea repetare. Este important să rețineți că acest exercițiu va crește încărcarea coloanei vertebrale mai mult decât tragerea cablului, deoarece unghiurile de încărcare sunt diferite, cu toate acestea majoritatea elevatorilor vor beneficia de adăugarea acestora în antrenamentul lor (atunci când este efectuat corect). Rețineți că, în videoclipul de mai jos, elevatorul se asigură că blochează spatele și coloana vertebrală, mișcându-se doar prin șolduri, folosindu-și fesierii și hamstrings pentru a controla cu forță și a contracta în timpul fiecărei repetări.
Iată câteva întrebări rapide pe care trebuie să vi le puneți atunci când efectuați următoarele:
Dacă puteți răspunde afirmativ la acestea, puteți fi siguri că sunteți pe calea cea bună către câștigurile glutei.
Antrenamentul pentru glute nu trebuie să fie prea complicat, cu toate acestea ar trebui să se pună un accent puternic pe concentrarea pe contracții și încărcarea pentru toate mișcările. În general vorbind, aceste exerciții trebuie efectuate cu încărcare moderată pentru a permite cel mai bun control și contracții și să progreseze către încărcări mai grele și repetări explozive. Rețineți că hipertrofia musculară nu apare adesea la maxim cu o repetiție redusă sau cu antrenament exploziv, așa că, dacă acesta este obiectivul, rămâneți la un antrenament bun de modă veche, controlat, contractat, cu volum mare. Și amintiți-vă, nu există medalii acordate pentru cea mai puternică lovitură a șoldului, așa că utilizați acest lucru ca un exercițiu suplimentar pentru antrenamentul dvs. de deadlift și squat.
Imagine prezentată: @KaiFit pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.