Probabil am ADD. Nu pot sta printr-o sit-com de o jumătate de oră fără să vreau să citesc sau să cobor din fund și să fac ceva activ. Din punct de vedere al exercițiilor fizice, chiar gândul la un cardio în stare de echilibru fără intervale îmi amorțește fundul și aș prefera să-mi fac taxele decât să fac ceva de genul unei contracții izometrice.
Majoritatea planurilor convenționale de antrenament „câștig în masă” suferă de probleme de monotonie similare. Trebuie să existe o modalitate mai bună de a te lovi fără a împărți corpul în permutări ale popularului "piept și tris, spate și bis, umeri și extensii de picioare".
Mulți ridicători își dau seama că evenimentele de ridicare olimpică, sprint și chiar aruncarea pentru pistă și teren sunt mult mai distractive și mai plăcute decât nenumăratele repetări care încearcă să izoleze tricepsul interior. Dar plăcerea este un lucru; pot fi folosite pentru a produce hipertrofie musculară?
Având în vedere că ridicatoarele olimpice au o masă musculară serioasă, la fel ca și concurenții puternici și chiar majoritatea aruncătorilor, ați putea spune că există, evident, mai multe modalități de a împacheta carne de vită pe cadru.
Cu câțiva ani în urmă, am decis să încerc jocurile scoțiene din Highland, evenimente grele, pentru a începe antrenamentul meu. Pentru cei care nu știu, acest lucru implică aruncarea multor lucruri foarte grele, cum ar fi un caber (stâlp lung de 13 picioare care cântărește aproximativ 115-145 de lire sterline, care merge peste cap), piatră pusă, greutate pentru înălțime și alte evenimente pline de distracție de la oamenii minunați care ți-au adus golf și curling.
În primele două luni de antrenament am reușit să câștig 9 kilograme și, printr-o scanare DEXA ulterioară, pentru a-mi verifica compoziția corpului, am constatat că 7.8 kilograme din aceasta era o masă slabă.
Acest lucru a fost deschis pentru că majoritatea timpului meu de gimnastică a constat în seturi cu reprize reduse, fie cu greutăți extrem de grele, fie cu mișcări extrem de rapide - nimic care să nu fie considerat chiar apropiat de intervalul tipic de hipertrofie de majoritatea manualelor de fiziologie a exercițiilor fizice sau a gurilor de culturism.
Antrenamentul Strongman se mută de la emisiunile de circ și noaptea târzie pe ESPN 8 la mainstream, ceea ce înseamnă că vedem mai mulți jucători de fotbal pensionari sau fermieri care intră în competiții și îl zdrobesc.
Acest lucru a dus la un interes deosebit în rândul șobolanilor de gimnastică, deoarece acești sportivi tind să folosească echipamente reci, cum ar fi anvelope, saci de nisip, butoaie, juguri și alte lucruri care nu se găsesc în mod obișnuit la Planet Treadmill.
Împreună cu faptul că fiarele care se antrenează cu aceste instrumente au adesea gâtul mai gros decât coapsele lui Joey Pec Deck și aveți o întreagă legiune de elevatori frustrați care caută să urmeze orice program fac acești tipi.
Deci, cum aceste programe de formare produc adesea hipertrofie într-o măsură mai mare decât un program standard de „culturism”?
Lucrul la o viteză mai mare și un procent mai mic de 1-rep max, cum ar fi cu evenimentele de aruncare sau cu ridicarea olimpică, are ca rezultat o putere de vârf și medie mai mare, sarcina de lucru și forța de vârf comparativ cu lucrul la un procent mai mare de 1-rep max jumătate din viteza barei.
Acest lucru poate face o mare diferență în leziunile intramusculare și alterarea hormonală ulterioară și remodelarea mușchiului după antrenament.
Programele care se concentrează pe fibrele de contracție rapidă și capacitatea lor de a genera contracții de forță mare / viteză redusă sau forță mare / viteză mare determină aceste fibre să se supună celei mai mari adaptări la hipertrofie posibilă.
Acest lucru duce la câștiguri fără precedent ale masei slabe care nu se regăsesc în alte programe care subliniază contracțiile lente cu sarcini mai mici decât maxime.
Pentru evenimentele puternice, o aplicare a forței mari pe o perioadă prelungită determină un timp mult mai mare sub tensiune decât o schemă tipică de ridicare concentrică-excentrică, care crește și hipertrofia - motiv pentru care majoritatea oamenilor puternici au capcane care seamănă cu octogonele față de triunghiuri.
Modul „imperfect” de antrenament al omului puternic poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de rănire. Realizează acest lucru forțând corpul să se stabilizeze în diferite poziții, prin cerințe de forță diferite și să se adapteze mai repede pentru modificări ale centrului de greutate și parametrii de încărcare decât dacă greutatea a fost mutată într-un mod tipic de „culturism” controlat.
Lifterii olimpici au fost chiar remarcați pentru a-și regla poziția șoldurilor, genunchiului și gleznei de mai multe ori într-o singură repetiție pentru a crea stabilitate sub sarcina de deplasare a barei în timpul fazei de captură.
Mai mult, McGill a constatat că nivelul forței de forfecare impuse coloanei vertebrale lombare - un predictor principal al potențialului de rănire al unei activități - în timpul transporturilor încărcate a fost semnificativ mai mic decât în cazul exercițiilor convenționale, cum ar fi un deadlift sau o spate ghemuit, dar a cerut mai mult de la întregul sistemul muscular, pelvian și toracic pentru a menține rigiditatea și stabilitatea coloanei vertebrale.
Deci, să presupunem că sunteți interesat să includeți unele dintre aceste principii în formarea dvs., dar vă exersați într-o instalație comercială care nu are echipamente specializate și tinde să se încrunte la lucruri precum utilizarea cretei sau!) progresul.
Există încă lucruri pe care le puteți face pentru a profita la maximum și pentru a obține un răspuns de formare ca nimeni altul.
Acest program va avea trei componente principale: ridică, aruncă și transportă. În timp ce ați fi apăsat să scăpați cu aruncarea echipamentului în fabrica dvs. medie de fitness fără a fi serenata de un refren de Alarmă Lunk, componenta cheie este viteza mișcării fără eliberând greutatea>. Așa că nu mă învinovățiți dacă primiți o bancnotă de 600 de dolari de la Globo-Gym pentru că a bătut o halteră prin fereastra din față.
Acestea sunt mișcări în care o greutate semnificativă schimbă poziția de la mare la scăzută. Cheile liftului includ:
La fel ca un lift de piatră Atlas, dar cu o bară în schimb
Ridicările se efectuează pentru maximum trei repetări pe set. O reprezentantă ar fi ideală, doar pentru a se asigura că nivelul de forță necesar este cât mai mare posibil și că oboseala nu devine un factor de defalcare a tehnicii.
Aruncările sunt mișcări în care greutatea se deplasează rapid, folosind impulsul într-o manieră explozivă. Exploziv înseamnă un butoi cu pulbere de TNT, nu un spumant pe un tort de ziua de naștere.
Mișcarea trebuie să facă pământul să tremure de viteza de forfecare, furie și disperare pentru a merge repede. Principalele zone care generează viteza includ șoldurile și coloana toracică și nu ar trebui să includă coloana lombară sau cervicală.
Aceste mișcări trebuie efectuate timp de 3-6 repetări pe set, concentrându-se pe generarea vitezei maxime. Greutatea ar trebui să fie provocatoare, dar nu insuportabilă și nu atât de mare încât să încetinească mișcarea cu o cantitate semnificativă.
Acestea sunt mișcări în care un obiect este transportat dintr-o locație în alta în timp ce este ținut în poziții sau locații variate pe corp. Toate transporturile au câteva caracteristici comune:
Lucrați cu o greutate corporală mai mare de 70% sau mai mult.
50% din greutatea maximă a mortalității sau mai mult.
Greutatea corporală de două ori (în funcție de frecarea suprafeței utilizate).
Lucrați cu o greutate de 25-40% din greutatea maximă de mort.
Un program tipic de antrenament ar arăta astfel:
Folosirea unui program de acest gen timp de câteva săptămâni sau luni dintr-o etapă de antrenament poate ajuta la inițierea progresului stagnat într-un antrenament și vă poate motiva să vă antrenați din nou greu și greu dacă ați pierdut acea scânteie.
În plus, aceste antrenamente sunt extrem de distractive, deoarece lucrați întotdeauna la realizarea a ceva cu fiecare set - fie mutând mai mult greutate, mutând greutatea mai departe sau devenind mai repede cu kilograme serioase adăugate la construcția dvs.
Oh, și vei deveni și mai mare - ceva care Captain Concentration Curl de acolo, în fața oglinzii, nu a mai experimentat de foarte mult timp.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.