Antrenamentul pentru glute este o cheie pentru creșterea puterii și puterii în mișcări precum genuflexiuni, impasuri, sprinturi și ascensoare olimpice. Sportivii de forță, putere și fitness pot efectua exerciții specifice glutei / șoldului în cadrul programului lor pentru a spori și mai mult fitnessul și performanța sportivă.
În acest articol, vom compara două exerciții eficiente de glute, podul glutei împotriva tracțiunii șoldului, pentru a ajuta antrenorii și sportivii să programeze mai eficient.
Puntea glutei și împingerea șoldului sunt două exerciții de glute foarte asemănătoare. Podul glutei se face cu un elevator întins pe spate și ridicând șoldurile de pe podea (spre deosebire de împingerea șoldului, care are persoana să-și așeze spatele pe o bancă). Mai jos este o demonstrație de exerciții despre cum să efectuați podul glutei.
Forța de șold implică un ridicator pentru a-și plasa spatele peste o bancă și a ridica șoldurile podelei. În videoclipul de mai jos este demonstrată forța șoldului.
Mai jos sunt șase (6) aspecte de programare pe care antrenorii și sportivii ar trebui să le ia în considerare atunci când se determină care mișcare, podul glutei vs tracțiunea șoldului, este cea mai bună pe baza antrenamentului / obiectivului sportiv.
Ambele exerciții vizează fesierii și ischișorii (într-o măsură mai mică). Pentru antrenorii care doresc să crească forța și hipertrofia gluteilor, ambele exerciții pot fi utilizate în mod interschimbabil într-un program de antrenament.
Atunci când doresc să crească activarea glutei, antrenorii și sportivii au la dispoziție o gamă largă de exerciții. În funcție de nivelurile de abilități (a se vedea mai jos) ale elevatorului / sportivului și / sau echipamentelor disponibile (podurile glute nu necesită o bancă), ambele mișcări pot fi utilizate în cadrul unui program pentru a viza glutii.
Ambele mișcări se pot face cu încărcare externă (vezi mai jos), folosind gantere, bile și alte obiecte ponderate. Una dintre cele mai eficiente modalități de a face acest lucru în majoritatea sălilor de sport este folosirea unei bile pe cutul șoldului. Procedând astfel, puteți utiliza cantități mari de încărcare externă, cum ar fi forța de șold de 675 lb a lui James Harrison. La un moment dat, ambele mișcări pot deveni incomode cu sarcina externă, totuși forța șoldului vă permite să utilizați o sarcină semnificativ mai mare (și implicit, poate recurge la un disconfort puțin mai mare). Soluția? Utilizați un covor de yoga ușor sau un tampon în jurul bara pentru a tampona șoldurile, deoarece sportivii mai slabi pot avea probleme cu sute de kilograme de presiune care se așează direct pe pelvisul anterior.
Atunci când ne uităm la dificultatea de a efectua aceste exerciții de glute, trebuie discutați factori precum gama de mișcări (intervalele de mișcare crescute echivalează adesea cu necesități mai mari de mobilitate / flexibilitate și solicitări de forță). Tracțiunea șoldului este o mișcare care poate fi puțin mai dificilă pentru elevatorii cărora le poate lipsi mecanica fundamentală de articulare a șoldului și / sau rezistența de bază a șoldului, în principal datorită gamei crescute de mișcare (prin utilizarea băncii pentru a crește flexia șoldului).
Ambele mișcări pot permite unui elevator să se încarce cu greutate externă, prin gantere mici, saci de nisip și bile. Împingerea șoldului permite o gamă mai mare de mișcare și poate permite cantități mai mari de încărcare. Puntea glutei are mai puțină mișcare (bara standard de pe podea va fi prea mare pentru a încărca cele mai profunde unghiuri de flexie a șoldului), ceea ce ar putea limita cantitatea de încărcare pe care o poate ridica un elevator.
Atât puntea glutei, cât și împingerea șoldului se pot face cu încărcare externă zero, ceea ce este benefic pentru antrenamentele de fitness în mișcare, în timpul încălzirii clasei sau pentru antrenamentele cu constrângeri de timp. Cu toate acestea, împingerea șoldului implică un ridicator care plasează spatele peste o bancă pentru a permite o gamă mai mare de mișcare prin ridicarea corpului de pe podea, ceea ce poate fi o limitare în unele setări în care o bancă ar putea să nu fie disponibilă.
Aruncați o privire la articolul de mai jos și aflați cum să construiți mușchii fesieri serioși pentru a spori ghemuitul, impasul și performanța atletică!
Imagine prezentată: @onetoonemanufacuring pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.