Circuitul Kettlebell cu corp total pentru pierderea de grăsime

3952
Lesley Flynn
Circuitul Kettlebell cu corp total pentru pierderea de grăsime

Kettlebells sunt o modalitate excelentă de a adăuga mișcare, variație și fitness cardiovascular într-un program de antrenament. În acest articol, am evocat un antrenament de 18 minute care combină exercițiile totale ale corpului cu kettlebell și intervalele cardiovasculare la starea de echilibru pentru a ajuta la îmbunătățirea forței, mișcării și pierderii de grăsime.

Antrenamentul

Exercițiul de mai jos combină patru (4) exerciții fundamentale de kettlebell și intervale cardiovasculare la starea de echilibru pentru a oferi un antrenament de sablare a grăsimii corporale în mai puțin de 20 de minute.

Antrenamentul constă din două (2) segmente de 3 minute. Primul se face cu kettlebells, iar al doilea se face cu o modalitate cardiovasculară la alegere.

Odihna are loc în segmentele de 3 minute, ceea ce înseamnă că timpul rămas pe care îl aveți în cadrul segmentelor îl puteți lua ca odihnă.

De exemplu, porțiunea de kettlebell a fost ruptă, luând un total de două minute, prin urmare restul de un minut a fost odihnă. Dacă totuși ar dura 2 minute și 37 de secunde, perioada de odihnă ar fi de numai 23 de secunde.

Segmentul unu (0: 00-3: 00 minute)

  • Balansoare duble Kettlebell x 8
  • Double Kettlebell Clean x 8
  • Double Kettlebell Squat x 8
  • Presă alternativă dublă Kettlebell x 8 (4 pe braț)

Segmentul doi (3: 00-6: 00 minute)

În acest segment puteți alege dintre modalitățile de stare staționară de mai jos. Mai jos sunt sugestii pentru majoritatea sportivilor de fitness.

  • Air Bike x 30-40 de calorii
  • Rând x 500m
  • Alergare x 400m

Mișcările Kettlebell

Cele patru (4) exerciții de kettlebell de mai jos sunt esențiale pentru antrenamentul kettlebell. Asigurați-vă că vă informați cu aceste mișcări pentru a vă asigura o tehnică adecvată. Împreună, aceste exerciții cu kettlebell pot fi o rutină eficientă de pierdere a grăsimii totale. Rețineți, mențineți greutățile moderate, deoarece cheia este să vă deplasați constant timp de 60-90 de secunde.

Leagane duble Kettlebell

Balansoarul dublu cu kettlebell este o mișcare dinamică care vizează fesierii, hamstrii, spatele și nucleul.

Dublu Kettlebell Clean

Kettlebell curat dublu duce leagănul la nivelul următor, vizând în continuare corpul superior, nucleul și puterea totală a corpului.  

Dublu Kettlebell Squat

Ghemuitul dublu kettlebell vizează picioarele, nucleul și partea superioară a spatelui și este o mișcare care este extrem de benefică pentru toți sportivii și pasionații de fitness.

Kettlebell Alternating Overhead Press

Presa alternativă cu kettlebell provoacă umerii, tricepsul și partea superioară a corpului. Adăugarea acestui lucru în rutina kettlebell poate crește, de asemenea, ritmul cardiac pur și simplu plasând sarcina deasupra capului.

Circuitul Kettlebell pentru pierderea de grăsime

Cardio în stare stabilă

A doua parte a antrenamentului constă dintr-o fereastră de trei (3) minute. Cel puțin 2-2: 30 de minute din acest timp ar trebui să fie petrecute mișcându-se într-un ritm constant, orice ar însemna asta pentru dvs. Ritmul cardiac ar trebui să fie de ajutor sub pragul ventilator, adesea în jurul valorii de 65-75% din FC max. Dacă rămânem la o frecvență cardiacă crescută, dar controlată, suntem capabili să menținem cheltuielile calorice ridicate, să metabolizăm depozitele de grăsime corporală și să putem tampona subprodusele metabolice ale oboselii (care, la rândul lor, vă vor permite să mențineți o intensitate moderată până la mare pentru mai mult timp ).

Modalitatea care poate fi utilizată pentru această secțiune depinde de individ, de abilitățile sale și de ceea ce au acces. Mai jos sunt patru modalități obișnuite care pot fi folosite, cu câteva repere generale pentru care să trageți în fereastra de 3 minute.

Alerga

Kettlebells sunt versatile și pot fi luate oriunde, cum ar fi o pistă sau pur și simplu în aer liber. Dacă nu aveți această disponibilitate, puteți utiliza și o bandă de alergat. Un bun punct de plecare este să alegeți o distanță care este provocatoare, dar nu zdrobitoare de suflet.

Începeți cu alergarea de 400 m în acel interval de timp (¼ mile), care ar trebui să dureze de la 90 de secunde la puțin peste 2 minute, în funcție de cât de greu doriți să mergeți. Cheia este să aveți ritmul cardiac constant (totuși încă ridicat) când este timpul să vă întoarceți la clopotele.

Bicicleta

Bicicleta pneumatică este o opțiune bună de utilizat, deoarece are un impact redus, ceea ce o face o potrivire bună pentru complexul său dacă un elevator caută un antrenament care să nu-i lovească prea mult. Fiți avertizați corect, că picioarele vor primi o pompă destul de bună.

Începeți cu ciclismul într-un ritm moderat până la agresiv, lucru pe care îl puteți ține cel puțin 5 minute la un moment dat. Am ales să trag 40 de calorii în fereastra de 3 minute, ceea ce mi-a luat aproximativ 2 minute și jumătate la o intensitate moderată.

Rând

Canotajul se poate face și este adesea văzut în majoritatea sălilor de sport. Începeți cu canotajul de 500 de metri, care pentru majoritatea oamenilor va dura aproximativ 2 minute într-un ritm constant.

Înot

Înotul nu este în niciun caz cardio pentru persoanele care nu înoată des. Dacă acest lucru este adevărat în cazul dvs., aș alege să nu înot în timpul antrenamentului, ci mai degrabă să vă acumulez capacitatea de înot, tehnica și respirația prin adăugarea de antrenamente specifice înotului.

Cu toate acestea, dacă sunteți mai avansat și puteți înota pentru durate mai lungi, încercați să înotați 2-2 ½ minute la un moment dat.

Vă sugerez să aveți un prosop pregătit pentru a vă usca mâinile după fiecare înot și niște cretă pentru clopote.

Mai multe despre Kettlebell Training

Aruncați o privire mai jos la câteva dintre cele mai importante ghiduri de exerciții pentru kettlebell și multe altele!

  • 3 pași pentru a-ți construi propriul antrenament Kettlebell
  • Construiți forță și mușchi serioși cu complexul de armuri Kettlebell

Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram, de @martsromero


Nimeni nu a comentat acest articol încă.