Cele mai bune mișcări Kettlebell pentru rezistența nucleului

1998
Thomas Jones
Cele mai bune mișcări Kettlebell pentru rezistența nucleului

Kettlebell-urile au fost utilizate în majoritatea sporturilor de forță, putere și fitness pentru a crește mișcarea, pentru a aborda asimetriile și pentru a oferi antrenorilor și sportivilor o modalitate de a dezvolta un nucleu mai puternic fără a sacrifica timpul de antrenament momentelor specifice nucleului.

În acest articol, le vom oferi antrenorilor și sportivilor o listă a mișcărilor kettlebell care pot (1) crește rezistența miezului, (2) se pot integra în blocurile de antrenament accesoriu și de forță și (3) pot fi o utilizare eficientă a timpului de antrenament prin dezvoltarea nucleului forța pe lângă faptul că vizează grupe musculare mari ale corpului.

Exerciții de întărire a nucleului Kettlebell

Cele opt (8) exerciții de kettlebell de mai jos sunt unele dintre mișcările superioare de întărire a nucleului pe care un atlet / lifter le poate face pentru a dezvolta un nucleu mai puternic și pentru a construi puterea totală a corpului. Majoritatea mișcărilor de mai jos vor viza nucleul în plus față de părțile majore ale corpului, cum ar fi picioarele, umerii și partea superioară a spatelui; făcându-le ideale pentru includerea în circuitele de kettlebell ale corpului total.

Kettlebell Turkish Get Up

Kettlebell Turcia se ridică este un exercițiu de top folosit pentru a crește rezistența miezului, mișcarea și îmbunătățirea funcționării generale a șoldurilor, umărului și miezului în timp ce este sub sarcină. Această mișcare all inclusive poate fi utilizată în încălziri, ca seturi de forță sau în zilele de recuperare activă pentru a aborda în mod specific probleme precum imobilitatea șoldului, instabilitatea umărului și problemele de bază ale forței.

Dublu Kettlebell Squat

Majoritatea mișcărilor încărcate în față vor crea ravagii pentru mușchii anteriori ai miezului, kettlebell-ul fiind diferit. Cu ambele clopotnițe fixate în partea din față a corpului, dispozitivul de ridicare va fi forțat să mărească rezistența miezului și să stabilizeze coloana vertebrală de la flexia înainte a coloanei vertebrale. Prin efectuarea acestei mișcări ghemuit cu două clopote, elevatorul va putea, de asemenea, să supună miezul încărcării unor cantități mai mari, adesea limitată doar de capacitatea miezului și a spatelui superior de a rezista cerințelor poziționale.

Valiză Kettlebell cu un singur braț

Acest transport încărcat unilateral este o modalitate excelentă de a crește rezistența miezului și de a activa obliculele. Majoritatea elevilor și sportivilor pot beneficia de acest exercițiu, deoarece îi va învăța cum să se blocheze în oblicuri sub mișcare dinamică.

Kettlebell Unilateral Overhead Press

Majoritatea mișcărilor deasupra capului vor depinde de mobilitatea deasupra capului în umeri și de capacitatea unui sportiv de a stabiliza nucleul pentru a evita extensia lombară excesivă în timp ce deasupra capului. Presa unilaterală a umărului kettlebell este un exercițiu unilateral care (1) întărește stabilizarea corectă a miezului și rezistența la extensia lombară în timp ce deasupra capului și (2) mărește angajarea oblică pentru a rezista rotației pelvinei și a coloanei vertebrale în timp ce apasă.

Moara de vânt Kettlebell

Moara de vânt Kettlebell este o mișcare extrem de eficientă pentru a crește rezistența miezului (oblic), mișcarea șoldului și stabilizarea umărului. Mișcarea morii de vânt întărește flexia și extensia corectă a șoldului, menținând în același timp un miez rigid și stabil. 

Kettlebell Unilateral Overhead Squat

Ghemuitul deasupra capului este o mișcare care poate fi încărcat cu cantități suficiente de greutate și este încă foarte mare în funcție de stabilizarea deasupra capului și de rezistența miezului. Utilizarea kettlebellului pentru a efectua genuflexiuni unilaterale deasupra capului poate crește rezistența generală a miezului și poate crește capacitatea miezului de a rezista la hiperextensie și rotație a coloanei vertebrale la nivelul coloanei lombare.

Portbagaj frontal Kettlebell dublu

Așa cum s-a menționat mai sus, mișcările din față ale rack-ului necesită cantități mari de rezistență a miezului. Suportul dublu pentru kettlebell este o amenințare dublă, deoarece permite unui elevator să (1) folosească sarcini foarte grele și (2) nu depinde de forța piciorului. Prin efectuarea unei astfel de mișcări, ridicatorul este obligat să se ridice corect sub sarcini, contractându-se izometric pentru perioade lungi de timp. Acest exercițiu poate avea un impact drastic asupra capacităților de întărire, precum și capacitatea unui elevator de a controla unilateral stabilizatorii scapulari și partea superioară a spatelui.

Sit-Up unilateral Kettlebell

În timp ce ședința este în mod inerent o mișcare de consolidare a nucleului, șezutul unilateral cu kettlebell duce această mișcare la nivelul următor. Acest moment poate fi realizat în două moduri diferite, (1) cu kettlebell-ul în poziția de prindere din față, pe măsură ce elevatorul efectuează o așezare, sau (2) cu liftul întins pe spate, sarcina este susținută parcă într-o bancă apăsați poziția, cu ridicatorul așezat în sus, în timp ce tranzitați simultan kettlebell în poziția de sus. Ambele mișcări sunt variații ponderate ale așezării, totuși complexitatea adăugată a plasării unilaterale a sarcinii poate crește și mai mult rezistența miezului și stabilitatea miezului antirotațional.

Exemplu de circuit Kettlebell pentru rezistența nucleului

Antrenamentul de mai jos este o modalitate excelentă de a încorpora lifturile de mai sus într-un circuit echilibrat de kettlebell. Rețineți că majoritatea mișcărilor de mai sus nu vizează exclusiv nucleul, ci mai degrabă provoacă împreună corpul total și puterea nucleului. Timpul total până la finalizare ar trebui să fie de 40 de minute sau mai puțin.

  • Kettlebell Turkish Get Up - 5 seturi de 2 repetări pe fiecare parte, crescând în greutate
  • Double Kettlebell Squat - 5 seturi de 5 repetări, folosind sarcini grele într-un tempo controlat
  • Unilateral Kettlebell Overhead Press - 4 seturi de 6-8 repetări, cu sarcini moderate până la grele
  • Double Kettlebell Front Rack Carry - 3 seturi de 50 de metri, cât mai grele posibil
  • Unilateral Kettlebell Sit Up - 3 seturi de 12 repetări pe braț

Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram


Nimeni nu a comentat acest articol încă.