La începutul anului, dl. În competițiile Olympia, partea inferioară a corpului nu trebuia să fie dezvoltată la fel de bine ca jumătatea superioară a corpului. Dar pe măsură ce anii au trecut și sportul a evoluat, s-a acordat o atenție sporită aspectului picioarelor, astfel încât sportivii au trebuit să-i antreneze mai mult și mai greu. Nici despre cadru și vițel nu era vorba doar - ischișoarele musculare trebuiau să fie la îndemână dacă vrei să fii în ultimul apel.
Antrenamentul hamstrilor nu este distractiv sau sexy și, sincer să fiu, poate fi uneori foarte dificil. Mușchii hamstring - bicepsul femural, semitendinosus și semimembranosus - sunt folosiți în aproape orice, de la mers și alergare, deadlift și ghemuit. Acest lucru creează o sabie cu două tăișuri: pe de o parte, îți lovești deja hamstrii cu multe dintre mișcările compuse care implică flexia genunchiului sau extensia șoldului (care sunt multe dintre ele). Pe de altă parte, este foarte greu să izolăm această parte a corpului, deoarece este responsabilă de atâtea mișcări în corpul nostru inferior.
Sigur, poți prinde mașina de curl pentru picioare pentru întreaga zi a picioarelor, dar realitatea este că nu te va duce deloc foarte departe. Așadar, încă o dată, am decis să căutăm cele mai bune dintre cele mai bune pentru sfaturi de formare.
Acești cinci campioni Olympia și-au planificat și au executat antrenamentul la coș în consecință și au acumulat 33 de trofee Sandow între ei. Deci, cum au făcut ca populația hamstrală să iasă din spate și lateral? Răspunsurile lor sunt mai jos și le puteți pune cuvintele în acțiuni pentru dvs., datorită antrenamentului de la sfârșit.
1 din 6
Edgar Artiga / Revista M + F
Lee Haney a trebuit să țină legende ale culturismului precum Rich Gaspari, Lee Labrada și Mike Christian pentru a fi cel mai prolific campion din anii 1980. Asta însemna că fiecare mușchi pe care îl purta trebuia să iasă în evidență, inclusiv ischișorii. Mișcarea lui de mers a fost forța mortală cu picioare rigide. De ce această versiune în mod specific? De 8 ori dl. O i-a explicat raționamentul Contracta, spunând „Deși orice fel de deadlifting va avea un efect asupra hamstrilor dvs., este deadlift-ul cu picioare rigide care îi lovește cel mai direct.”
2 din 6
Kevin Horton / Revista M + F
Majoritatea elevilor se pot încălzi cu acestea sau le pot arunca la sfârșitul unui antrenament, dar asta nu le oferă prea mult. Dorian Yates a fost un maestru în obținerea la maximum a unui exercițiu, iar această mișcare de bază a mașinii nu a făcut excepție. De șase ori dl. Olympia și-a oferit înțelepciunea cu privire la modul de maximizare a eficacității.
„Păstrați-vă șoldurile și quad-urile plate pe bancă. Ridicați greutatea încet și cu un control strict - nu o smulgeți rapid. Hamstrings răspund cel mai bine la tensiunea continuă. Arunc o contracție fermă în partea de sus a mișcării și chiar arde mușchiul. Fac 10 până la 12 repetări, cu câteva repetări forțate adăugate la sfârșit cu ajutorul partenerului meu de antrenament.”
3 din 6
Revista M&F
Cu toții am auzit poveștile despre Ronnie Coleman ghemuit 800 de lire sterline, sau care a ridicat în greutate aceeași greutate pentru repetiții. Nici „Regele” nu s-a zgârcit la mișcările sale de accesorii și era cunoscut că se aruncă cu 365 de kilograme uimitoare pe spate în parcarea MetroFlex Gym. Ar face asta chiar și pe timp de ploaie sau de căldură de 100 de grade.
Trecerea cu greu a parcursului în parcare a fost un motiv important pentru care a avut picioare atât de mari, ceea ce l-a ajutat să stea pe primul loc la Olympia opt ani la rând.
"Lunges, care se concentrează mai mult pe ischiori și fesieri decât cvadricepsul, sunt un bun pas între munca quad și munca șuncă", a spus el Contracta.
4 din 6
Revista Chris Lund / M + F
Stompul lui Jay Cutler la Olympia din 2009 este una dintre cele mai faimoase și recunoscute ipostaze de culturism din toate timpurile - și în timp ce quad-urile sale ar fi putut să-i fi furat spectacolul în acea zi, nici partea din spate a picioarelor sale nu a fost prea ponosită.
Într-un antrenament pe care l-a făcut Contracta, a inclus prese late pentru picioare printre exercițiile sale la alegere. „Presele de picioare cu poziție largă sunt un finisaj excelent, deoarece întind mușchii pe care tocmai ai pompat-o. Veți obține o contracție completă în partea de jos a fiecărei repetări, lăsând greutatea să vă tragă fundul și coborârea din spate de pe tampon.”
5 din 6
Amabilitatea StepMill3
„Cadoul” speră să părăsească Las Vegas în acest decembrie, cu un titlu record de 8 Olympia. Un secret al dezvoltării fenomenale a picioarelor este acela de a-și face cardio-ul să lucreze ore suplimentare, iar arma sa la alegere este StairMaster. Contracta a aflat cum l-a folosit pentru a-și dezvolta corpul inferior.
„StairMaster este crucial pentru aducerea liniilor mele de șuncă. Îmi încordez șuncă și glute la fiecare pas.”
6 din 6
Per Bernal
Stift-Legged Deadlift: Patru seturi; 15, 12, 10, 8 repetări
Buclă de picior întins: Trei seturi; 12, 10, 8-10 repetări
Walking Lunge: Trei seturi, 15 repetări pe picior
Presă pentru picioare pe latură: Trei seturi, 12-15 repetări
StairMaster: 20 de minute
* Odihnește-te două minute între seturi
Nimeni nu a comentat acest articol încă.