Majoritatea elevatoarelor pe care le știu fac o mulțime de bucle - dar sunt de obicei din varietatea de 12 uncii, mai degrabă decât ceva mai productiv. Cred că multe din acestea provin din infamatul citat al lui Ed Coan despre bicepsi ca niște ornamente pe un pom de Crăciun: s-ar putea să arate frumos, dar nu sunt buni pentru mult altceva.
nu sunt de acord.
Deși, cu siguranță, nu cred că ar trebui să fie necesar ca vreun powerlifter să acorde prioritate antrenamentului brațelor (cu excepția leziunilor), cred că aproape fiecare powerlifter ar trebui să antreneze brațele într-un fel sau altul. Iată de ce și cum.
În primul rând, este important să definim exact la ce mă refer când vorbesc despre arme. De obicei, antrenamentul brațului se referă la mușchii brațului superior - biceps și triceps - care ajută la flexarea și extinderea la nivelul articulației cotului.
Valoarea antrenamentului tricepsului este evidentă; la urma urmei, acestea contribuie la rezistența apăsării pe bancă, iar majoritatea elevatorilor vor face cel puțin puțină muncă directă pentru triceps din acest motiv. Elevatorii echipați, care sunt adesea limitați de puterea lor de blocare, s-ar putea chiar concentra pe triceps pentru o mare parte sau cea mai mare parte a antrenamentului pe bancă.
Tocmai de aceea trebuie să antrenați și bicepsul: dacă faceți multă muncă pentru mușchii care extind cotul (fie prin banc sau alte mișcări) și nici unul pentru cei care îl flexează, sunteți aproape sigur să dezvolte dezechilibre. Și, pe termen lung, dezechilibrele sunt aproape sigure că vor duce la accidentare. În acest caz, cel mai frecvent vinovat pe care îl văd implică un fel de tendinită bicepiană, care poate duce la dureri de cot, încheietura mâinii și umeri în timpul bancii și a ghemuitului cu bară mică.
Desigur, și antebrațele tale merită să te uiți. Când faci o mulțime de forțe, forța de prindere este adesea prima care merge și poate fi extrem de frustrant să poți lovi un PR mare cu curele în sala de sport și apoi să nu reușești la prindere la o întâlnire. Antrenarea antebrațelor nu va garanta un blocaj solid, ci va ajuta, probabil, puțin.
Din experiența mea, armele de obicei nu răspund bine metodelor de programare tradiționale, din câteva motive.
În primul rând, sunt mușchi mai mici și, de obicei, pot tolera un volum mai mare decât cel care se deplasează primar în ghemuit, bancă și deadlift. Din același motiv, rareori răspund bine la încărcări foarte grele - la niveluri ridicate de intensitate (așa cum este definit ca un procent de 1RM), volum, volumul de antrenament ar trebui să fie destul de scăzut. Și încărcarea articulației cotului cu o mulțime de greutate este adesea necesară rănire.
Avand in vedere, iată trei factori unici de luat în considerare la programarea antrenamentului brațului:
Din experiența mea, majoritatea mișcărilor „tradiționale”, cum ar fi buclele predicatorului, buclele cu gantere și flotările, beneficiază mult mai mult de culturisti decât de powerlifters. În schimb, căutați mișcări pe care le puteți încărca cu o cantitate relativ mare de greutate și fără durere și implicați-vă să vă puneți corpul în poziții oarecum similare cu ghemuitul, banca sau deadlift-ul.
De exemplu, aș prefera mult ca un powerlifter să folosească Smith JM Press pentru triceps, mai degrabă decât un craniu, deoarece puteți folosi mai multă greutate la mișcarea anterioară și seamănă mai mult cu o presă de bancă de concurență, în timp ce încă bateți tricepsul.
Iată câteva alte mișcări pe care le recomand pentru powerlifters care doresc să își antreneze brațele:
Desigur, asta nu înseamnă că nu poți include și mișcări tradiționale în programul tău! Doar nu te simți închis în ele.
Da, tocmai am scris că mușchii brațului superior pot tolera mai mult volum decât alți mușchi. Asta vine cu o avertizare importantă: faceți deja o cantitate destulă de muncă indirectă a brațelor cu antrenamentul dvs. standard de powerlifting, presupunând că faceți din banca un punct central al programului dvs. și, de asemenea, includeți o parte din munca din spate.
În plus, nu doriți să ciocniți tricepsul sau să prindeți cu o zi înainte de bancă sau de deadlift, din motive evidente. Așadar, vă recomand să utilizați o frecvență de antrenament redusă, alături de un volum destul de mare pe sesiune.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru: pur și simplu asigurați-vă că vă antrenați brațele imediat după munca indirectă de la antrenament în bancă sau din spate. Acest lucru vă va oferi timpul maxim dintre sesiuni pentru recuperare pentru următoarea dvs. sesiune grea.
Uite: nu încerci să crești brațe uriașe sau să setezi buclele stricte ale recordului mondial folosind aceste strategii. Scopul este de a vă îmbunătăți blocarea presei pe bancă, rezistența la prindere la moarte și de a atenua durerea cotului.
Acestea sunt singurele valori prin care ar trebui să măsurați succesul antrenamentului brațelor pentru powerlifting și nu vor fi neapărat reflectate în brațele de 21 inci sau într-o buclă de 200 de kilograme.
Deci, nu vă obsedați să faceți mai multe lucrări de braț de la o săptămână la alta. Dacă vă simțiți bine, în orice caz, mergeți mai greu sau faceți un set suplimentar sau două. Amintiți-vă doar că acestea nu sunt necesare pentru a face antrenamentul brațelor productiv pentru powerlifting.
Aceste două sesiuni vor fi efectuate pe lângă programarea standard.
Aveți o rutină preferată de brațe pentru putere? Distribuiți-l în comentariile de mai jos!
Caracteristică imagine prin amabilitatea paginii Instagram @phdeadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.