Dacă ești ca mine, ideea de a-ți lua o zi liberă de la sală este mai dureroasă decât acea durere pe care o primești după niște impasuri solide cu picior rigid. Și în multe zile, chiar și perioadele de odihnă între seturi mă fac să mă supăr mai multă acțiune. Intrați în recuperare activă: un mod magnific de a vă spori capacitatea de muncă și rezistența generală, de a vă îmbunătăți pregătirea pentru următorul antrenament, și începeți să lucrați la cele mai slabe verigi și transformați-le într-o parte puternică a repertoriului.
Și, la fel ca în orice caz, clopotele te vor ajuta aici. Pentru că acei băieți mici ajută cu totul, serios. Deoarece nu sunt doar instrumente pentru recuperarea impactului redus sau nul: sunt, de asemenea, modelate în așa fel încât să vă poată ajuta cu o stabilitate a miezului serioasă și cu o mobilitate a umărului, ceea ce ar trebui să integreze aproape toată lumea. în rutina lor de recuperare.
Recuperarea activă nu înseamnă doar un singur lucru: recuperarea activă poate avea loc în mai multe setări,
Deci, uneori, recuperarea activă este o „zi activă de odihnă” în care nu ridici greutăți, dar vrei să-ți curgă sângele și să obții o rigiditate ușoară din mușchi. Și alteori, recuperarea activă este integrată în antrenamentul dvs., fie între seturi, fie imediat după ce ați acumulat ultima greutate a zilei.
[În legătură cu: 3 pași pentru a-ți construi propriul flux de kettlebell cu tot corpul]
Indiferent de modul în care utilizați recuperarea activă, știința este de partea dvs. pentru a susține ideea că vă ajută să vă îmbunătățiți performanța. Mult.
Dacă utilizați recuperare activă în loc de odihnă pasivă (sau derulare telefonică, să fim reali) între seturi, s-ar putea să vă oferiți un impuls mare de performanță. Un studiu din 2019 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, de exemplu, 14 tineri adulți (nouă bărbați și cinci femei) cu o sănătate fizică bună au condus o perioadă de control de două săptămâni.(1) Apoi, ambele grupuri au rulat patru până la șase sprinte de 30 de secunde, cu recuperări de 4 minute între ele. Un grup a folosit cele patru minute pentru recuperarea pasivă; celălalt grup a folosit acele patru minute pentru recuperare activă, mergând cu 40% din vârful lor V ̇O2. Grupul care s-a antrenat folosind recuperarea activă a experimentat rate de ieșire a puterii maxime mai bune, sugerând o rezistență cardiovasculară crescută pentru recuperatorii activi.
Și chiar dacă tocmai vă faceți recuperarea activă la sfârșitul antrenamentului, acesta pare să vă ajute în mod dramatic. Un studiu din 2018 publicat în Frontiere în fiziologie sa uitat la 26 de bărbați instruiți, care erau bărbați, conducând 12 sesiuni de instruire HIIT pe parcursul a patru săptămâni.(2) Fiecare participant a avut 15 minute de recuperare după antrenament: grupul care a folosit acele 15 minute pentru recuperare activă a văzut îmbunătățirea dramatică a eliminării lactatului din sânge. Grupul activ de recuperare și-a ridicat, de asemenea, pragul de lactat anaerob. Ce inseamna asta? Persoanele care au făcut o activitate activă de recuperare după sesiunile de antrenament ar putea lucra mai mult și mai mult în timpul sesiunilor de antrenament ulterioare și s-ar putea recupera mai eficient între ele.
Deci, de ce să folosiți kettlebells pentru recuperarea activă? Vor provoca corpul tău și îți vor împinge condiționarea și puterea, dar vor oferi un impact redus sau deloc asupra mușchilor tăi, ceea ce înseamnă că corpul tău te poate provoca și vindeca în același timp.
Recuperarea activă nu înseamnă doar îmbunătățirea condiționării și îmbunătățirea capacității corpului de a elimina lactatul din mușchi. Este, de asemenea, să vă vizați punctele slabe și să vă asigurați că corpul dvs. nu se blochează în modele dureroase în timp ce nu vă antrenați. Și clopotele sunt instrumente excelente pentru creșterea mobilității, atât între antrenamente, cât și în timpul lor.
Indiferent de metoda pe care o alegeți pentru integrarea kettlebells în recuperarea dvs. activă, veți iubi beneficiile. Și, sperăm, vă va plăcea și procesul.
[În legătură: 10 exerciții cu kettlebell pe care fiecare atlet ar trebui să le stăpânească]
În orice moment al zilei - mai ales dacă aveți o slujbă de birou - dacă cineva v-a reamintit în mod aleatoriu să vă relaxați umerii, este o garanție destul de sigură că va trebui să. Tensiunea din cauza stresului și a șederii toată ziua merge direct la capcane și șolduri și chiar și după ce vă încălziți suficient, această tensiune se poate scurge în antrenamentele dvs. și vă poate face să suferiți ascensorii. Folosirea kettlebells pentru a vă îmbunătăți mobilitatea între seturi se poate traduce în ascensoare mai curate și într-o formă mai bună, indiferent dacă sunteți ghemuit, împușcat, apăsând sau chiar alergând.
Kettlebell Halo: 15 secunde o direcție, 15 secunde direcție opusă.
Pentru a îmbunătăți fluxul de sânge către capcane și umeri, precum și pentru a vă îmbunătăți mobilitatea, între seturi, stați cu umerii relaxați. Angajați-vă nucleul și păstrați șoldurile stabile. Ține bărbia ridicată, dar nu ridicată. Țineți mânerul unui ușoară kettlebell în ambele mâini și ridicați-l la aproximativ nivelul bărbie.
Urmați clopotul într-un model de halo în jurul capului, folosind brațele mai degrabă decât gâtul sau șoldurile pentru a ajuta mișcarea de-a lungul. Cu cât puteți ține clopotul mai aproape de baza gâtului, cu atât este mai bine pentru umeri. Călătorește încet cincisprezece secunde într-o direcție în jurul capului tău, apoi treci la călătorie lin în direcția opusă.
Kettlebell Slingshot: 15 secunde o direcție, 15 secunde direcție opusă.
Pentru a vă îmbunătăți în continuare mobilitatea umerilor și a vă angaja nucleul pentru a vă pregăti pentru următorul set, țineți umerii înapoi și stați înalți. Angajați-vă nucleul și pregătiți-vă pentru o aventură în îmbunătățirea puterii funcționale.
Ținând o ușoară îndoire în genunchi și un corp vertical, țineți mânerul clopotului liber într-o mână. Într-un mod lent, controlat, utilizați nucleul pentru a ghida mișcarea clopotului în jurul șoldurilor. Când mâna cu clopotul ajunge la capătul intervalului său de mișcare în fața corpului, schimbați mâinile și continuați cercul în jurul șoldurilor și în spatele corpului cealaltă mână. Odată ce ați obținut un flux bun timp de cincisprezece secunde, comutați direcțiile și repetați mișcarea pentru încă 15 secunde.
Dacă doriți să vă condimentați răcorirea, utilizați acest circuit kettlebell pentru a îmbunătăți fluxul de sânge și pentru a începe să vă scăpați de excesul de lactat. De asemenea, vă veți îmbunătăți condiționarea, astfel încât veți putea să loviți fundul mai bine în următorul antrenament. Asigurați-vă că folosiți clopote ușoare: nu faceți un antrenament complet separat. Te răcorești activ. Corpul tău va cunoaște diferența, așa că angajează-te să păstrezi lumina.
Alternare Kettlebell Swing: 60 de secunde.
Amintiți-vă că folosiți un clopot ușor aici. Amintiți-vă, de asemenea, că leagănul vine de pe șolduri, nu din smulgerea brațelor. Dacă tocmai ați terminat o sesiune de deadlifting și sunteți îngrijorat de spate, nu ezitați să înlocuiți 60 de secunde de leagăne cu 60 de secunde de curățare cu kettlebell (30 de secunde pe fiecare parte). Dar, din nou, păstrați-l ușor. Vă recuperați, nu adăugați un volum imens la o sesiune deja intensă.
Kettlebell Snatch: 30 de secunde o parte, 30 de secunde partea opusă.
Scopul de aici nu este de a adăuga poundage la smulgerea ta: scopul este de a vă pune tot corpul în mișcare, asigurându-vă că sângele curge și inima vă pompează. Respirați prin el și concentrați-vă pe formă.
Repetați circuitul de șase ori (12 minute în total). Nu uitați să vă întindeți, de asemenea.
[În legătură: De ce leagănele cu kettlebell beneficiază de orice tip de sportiv]
În acele zile în care știi că corpul tău are nevoie de odihnă, dar poate nu deplin zi de odihnă - pentru că nu uitați, avantajele odihnei active față de odihna pasivă sunt imense - odihna activă va fi cel mai bun prieten al dvs. Asigurați-vă că, atunci când vă odihniți activ cu kettlebell, nu fiți tentați să mergeți cu alte lucruri sau să vă faceți mișcarea mai lungă și mai grea: angajați-vă la odihnă activă, iar corpul dvs. vă va mulțumi.
Alternare Kettlebell Swing: 60 de secunde.
Păstrați-l ușor și păstrați mișcarea care vine de pe șolduri. Asigurați-vă că respirați prin el și asigurați-vă că tranzițiile sunt curate.
Început turcesc: 30 de secunde o parte, 30 de secunde partea opusă.
Această schemă de sincronizare nu vă va oferi o mulțime de repetări, dar vă va oferi calitate. Aici poți deveni puțin mai greu, deoarece mișcările tale vor fi atât de determinate. Asigurați-vă că umărul este întotdeauna ambalat și păstrați contactul vizual cu clopotul în orice moment. Respirați cu fiecare pas al mișcării, ca întotdeauna, și păstrați-vă concentrat asupra nucleului.
Balansoar Kettlebell cu două mâini: 60 de secunde.
Vrei să te întorci la păstrarea luminii, acum. Vă concentrați în continuare pe fluxul de sânge, pe asigurarea că primiți repetări de calitate. Dacă sunteți puțin înfășurat, este în regulă: odihniți-vă dacă aveți nevoie, dar numai după cum este necesar. Încearcă să păstrezi circuitul cât poți. Dar amintiți-vă că această recuperare activă are ca scop luminarea în timp ce vă antrenați corpul pentru a putea merge mai greu, așa că ascultați-vă corpul în primul rând.
Kettlebell Goblet Squat: 60 de secunde.
Dacă sunteți mai confortabil să țineți un clopot pentru acest lucru, minunat: pur și simplu țineți-l ușor și țineți nucleul strâns. Dacă puteți, totuși, și doriți să țineți două clopote în poziție de rack în toată această parte a circuitului, luați-l. Vă va da o provocare suplimentară nucleului dvs., ca să nu mai vorbim de picioare. Nu căutați să adăugați aici volum de picior-zi, amintiți-vă: păstrați-l suficient de ușor încât să știți că îl puteți menține cu încredere timp de 60 de secunde, ghemuit la adâncime maximă de fiecare dată.
Luați respirații după cum este necesar și reduceți greutățile dacă ați început să fiți prea greoi pentru ego. Este întotdeauna în regulă.
Repetați circuitul de patru ori, timp de 20 de minute în total.
Si asta e aceasta. Gata pentru o zi! V-ați recuperat activ: bine făcut.
[Aflați mai multe: Un ghid pas cu pas pentru ghemuitul de pahare]
Deci, ori de câte ori trebuie să vă recuperați în mod activ - între seturi, după o sesiune sau în propria zi dedicată - kettlebells sunt acolo pentru dvs. Le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți mobilitatea, pentru a crește puterea și pentru a îmbunătăți imens condiționarea dvs. cu clopote, în timp ce vă pregătiți corpul pentru a obține performanțe și mai bune data viitoare. Deoarece recuperarea activă cu kettlebells este excelentă pentru a ne asigura că vă veți întoarce mai puternic în următorul antrenament și asta vrem cu toții să facem, nu-i așa??
Imagine prezentată prin Microgen / Shutterstock
1. Yamagishi T și colab. Recuperarea activă induce adaptări de rezistență mai mari la efectuarea antrenamentului pe intervale de sprint. J Forța Cond. 2019 apr; 33 (4): 922-930.
2. Wiewelhove T și colab. Recuperarea activă după un interval de intensitate ridicată - Instruirea nu atenuează adaptarea instruirii. Fiziol frontal. 18 aprilie 2018; 9: 415.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.