14 Kettlebell neașteptat te mută încă nu ai încercat

Dacă sunteți unul dintre acei oameni norocoși care au avut un kettlebell înainte de distanțarea socială sau ați comandat unul înainte ca toate să se epuizeze (serios, graba online pentru echipamentele de antrenament la domiciliu este intensă), aveți tot dreptul să vă simțiți puțin.

Un kettlebell este probabil cea mai valoroasă piesă de echipament individual pe care o poți avea atunci când nu poți ajunge la sala de sport. De la condiționări cardiovasculare (gândiți-vă la schimbări) la construirea forței superioare a corpului (gândiți-vă la apăsările de sus) și menținerea forței de tragere (gândiți-vă la rânduri și ascensoare fără bara), clopotele sunt de neegalat în versatilitatea lor de fitness și în capacitatea de a vă oferi o rutină uimitoare de antrenament fără sala de sport.

Dar dacă aveți un kettlebell și nu sunteți sigur ce să faceți atunci când v-ați epuizat repertoriul de mișcări clasice de kettlebell - leagăne, curățări, smulgeri, înțelegeri turcești, ghemuri calice - aveți noroc. Aproape orice poți face cu o halteră, poți face cu un kettlebell. Și creativitatea nici măcar nu se termină aici.

[În legătură cu: Cele mai bune 9 Kettlebells pe care le poți cumpăra]

Ridicarea cu un Kettlebell

Orice ai face în sala de gimnastică cu gantere, poți face de obicei cu un kettlebell. Unele dintre prinderi ar putea fi diferite, dar posibilitățile sunt destul de nesfârșite.

Țineți clopotul în poziție de cremalieră sau blocat deasupra capului pentru mișcările piciorului kettlebell, cum ar fi plămânii laterali, plăcuțele inversă și mersul pe jos, genuflexiunile și RDL. Prindeți deplasarea clopotului din centru (cu tamponul între degetul mare și degetul arătător apăsat în partea laterală a mânerului) și sprijiniți-l pe antebraț, asigurându-vă că încheietura mâinii este neutră și că vă puteți construi partea superioară a corpului cu clopote cu tot felul a presei deasupra capului și podelei. Doriți să vă provocați aderența fără bile? Nimic nu funcționează la fel ca magia leagănelor kettlebell, a apăsărilor de jos și a purtărilor lungi.

Dacă sunteți în căutarea a mai multe exerciții de kettlebell de făcut, fiți siguri că există modalități nesfârșite de a deveni creativi chiar și cu un singur kettlebell.Mișcările care urmează îți pot intensifica rutina cu kettlebell și îți pot oferi noi stimuli de antrenament care te pot ajuta să-ți construiești forța, să-ți crești condițiile cardiovasculare și să îți menții masa musculară acasă.

În primul rând: variații de leagăn kettlebell.

Sigur, ai leagăn în jos. Vă îmbolnăviți chiar și de leagăne alternante, pentru că sunteți atât de al naibii de obișnuiți cu ei până acum. Vrei un nou stimul de leagăn pentru rutina ta acasă cu kettlebell? Aceste variații te-au acoperit.

Balansoare laterale Kettlebell

• Începeți cu clopotul în mâna dominantă.
• Cu o răsucire moale în genunchi și menținând brațul dominant drept, dar nu chiar blocat la cot, leagănă clopotul în diagonală în spatele tău și apoi în sus și ... lateral.

Deci, imaginați-vă clopotul în mâna stângă. Cu genunchii moi, lăsați brațul stâng să adune un anumit impuls în timp ce îl legați înapoi și în stânga (similar cu modul în care inițiați un leagăn obișnuit prin rotirea clopotului înapoi între picioare). Folosiți acel impuls pe care îl construiți pentru a vă mătura brațul stâng peste dreapta pieptului, astfel încât încheietura mâinii stângi să treacă în fața umărului drept. Păstrați nucleul strâns și repetați.

Programează-le așa cum ți-ai programa leagănele obișnuite, dar poate începe puțin mai conservator. Dacă în mod normal ați face 4 seturi de leagăne de 30 de secunde, de exemplu, începeți cu 3 sau 4 seturi de leagăne de 15 secunde (pe fiecare parte) și construiți de acolo.

Trucul aici va fi să-ți păstrezi șoldurile pătrate pe tot parcursul mișcării și dacă tu do simțiți-vă șoldurile rotindu-vă, asigurați-vă că vă transformați piciorul în mișcare (așa cum ați face atunci când aruncați un pumn), deci nu vă strângeți spatele.

Pentru a preveni acest lucru, în general, configurați-vă cu genunchii moi, aprindeți gluteii și quad-urile și întindeți-vă miezul, asigurându-vă că coloana vertebrală rămâne neutră.

Rânduri explozive Kettlebell

• Configurați-l așa cum ați face pentru un rând de gantere (cu excepția, știți ... cu un kettlebell).
• În loc să păstrați mișcarea controlată pe tot parcursul, totuși, veți transfera clopotul între mâini în mișcare.
• Rând pe partea dreaptă. Aduceți clopotul cu suficientă putere pentru al transfera și prindeți-l chiar sub cutia toracică cu mâna stângă.
• Rând pe partea stângă. Repetați, din nou și din nou.

Asigurați-vă că nu vă faceți niciodată spate în hiperextensie pentru a face ca această ridicare să se întâmple - păstrați o balama consistentă de șold pe tot parcursul. Faceți mai puține repetări decât credeți că aveți nevoie până când vă obișnuiți cu mișcarea, menținându-l la 3-4 seturi de 6-8 repetări pe fiecare parte la început, mergând până acolo.

Sigur, aceasta nu este o mișcare „swing” în sine, dar trebuie să ai o mentalitate oscilantă pentru a o face.

Știți cum lăsați clopotul să plutească în aer pentru un moment atemporal, când îl transferați între mâini în timpul leagănelor regulate de kettlebell? Acest lucru va fi similar, cu excepția faptului că transferul în aer se va întâmpla sub corpul dvs. în loc să se afle în fața acestuia.

Deadstop Kettlebell Swings

• La sfârșitul fiecărui leagăn, în loc să urcați clopotul chiar înapoi între picioare, lăsați-l să se oprească în poziția inițială (un picior cam în fața dvs.).
• Va trebui să vă resetați balama șoldului și să vă strângeți din nou întregul corp pentru a vă pregăti să începeți leagănul de la zero. Acest lucru vă va declanșa întregul corp pentru a activa mișcarea cu fiecare repetare, fără a beneficia de impuls continuu, crescând intensitatea recrutării musculare.
• Mergeți pentru 4 seturi de 10 pentru a începe și, dacă vă simțiți deosebit de aventuros, alternați brațele în întregime (și dublați numărul de repetări pentru a compensa).

Când oamenii învață să se balanseze cu kettlebell, de obicei învață o mișcare continuă - înapoi între picioare, până la înălțimea pieptului, înapoi între picioare, înapoi până la înălțimea pieptului etc. Dar, la fel cum te antrenezi adesea pentru a evita săriturile din partea de jos a unui deadlift (în care impulsul te împinge în următoarea ta reprezentantă), sunt momente când vrei să lași kettlebell-ul să se oprească complet înainte să te ridici din nou.

Exact asta ai de gând să faci pentru leagănele tale deadstop. (Desigur, aceasta nu este o mișcare pe care doriți să o faceți cu un kettlebell care nu are fundul acoperit cu cauciuc și nu doriți să o faceți pe o pardoseală din lemn de esență tare sau cu gresie. Covorul este rege pentru acest tip.)

Kettlebell Swing Curăță

• În loc să lăsați clopotul să se odihnească la sol între repetări (ceea ce, nu mă înțelegeți greșit, este uimitor pentru dvs.), creșteți ritmul cardiac aducând clopotul între picioare după fiecare repetare curată.
• Veți obține un impuls care va scădea, dar va trebui să recrutați tot controlul muscular posibil pentru a opri acel impuls în următoarea reprezentantă (astfel încât tot acest impuls să nu intre în palmă pe partea din spate a antebrațului cu clopoțelul ).
• Acesta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a putea face mai multe curățări pentru timp. Setați un ceas pentru 30 de secunde și vedeți câte puteți obține pe fiecare parte.

Spre deosebire de modul bazat pe impuls pe care majoritatea oamenilor învață să-l balanseze, mulți oameni învață să curățeze aducând clopotul înapoi la sol între repetări. Pentru a lovi impulsul (și antrenamentul cardio) cu o crestătură, încercați să vă rotiți prin kettlebell curat, așa cum este descris mai sus.

Russian Into American Swing

• Pentru acești căței, veți face un leagăn rus (până la înălțimea pieptului), lăsați clopotul să se întoarcă înapoi,
• Și apoi la următorul leagăn, aduceți-l până într-un leagăn american (deasupra capului).
• Cele două combinații contează ca un singur reprezentant. Construiți până la 3-4 seturi de câte 10 repetări fiecare, menținând timpul minim de odihnă între ele și veți fi bine să mergeți.

La fel ca 1.Antrenament de 5 repetați, transformarea swing-ului rusesc într-un swing american vă va oferi repetiții de doi ish pentru prețul unuia. Un leagăn rusesc poate fi leagănul cu care te simți deja confortabil - ascensorul se ridică la înălțimea pieptului, apoi se leagănă înapoi între picioare. Swingul american este, probabil, în mod surprinzător, bine ... în plus. Este aceeași mișcare, dar leagănul american nu se termină la înălțimea pieptului, ci cu brațele deasupra capului, astfel încât fundul clopotului să fie momentan orientat spre tavan.

[În legătură: leagăn rusesc vs american Kettlebell - ceea ce este potrivit pentru tine?]

Acum să trecem la mișcările kettlebell pentru stabilitatea nucleului.

Dacă sunteți forțați să petreceți timp departe de bara, puteți utiliza la fel de bine kettlebell-ul pentru a vă ajuta ascensorii să devină mai solizi atunci când vă reuniți cu prietenii dvs. mai puțin rotunzi. Mișcările explozive ale kettlebellului, cum ar fi leagănele și curățările, vor crește cu siguranță rezistența și stabilitatea miezului, dar integrarea muncii mai lente cu mai mult timp sub tensiune vă va ajuta, de asemenea, să vă solidificați bretele atunci când treceți din nou la o bară grea.

Cotlete pentru tot corpul

• La fel cum ați face cu un cablu la sala de sport, puteți obține beneficii uimitoare.
• Păstrați coatele moi, dar brațele drepte și - cu un control lent și constant - ridicați kettlebell-ul de jos lângă șoldul drept, peste piept și deasupra umărului stâng.

Urmând aceeași cale ca un leagăn lateral cu kettlebell, această versiune mai puțin explozivă vă va provoca stabilizatorii pentru a vă menține șoldurile pătrate și brațele drepte. Adăugarea unui tempo 2-2-2-2 la aceste repetări deja lente va fi și mai rău (erm ... mai bine), iar cele 3 seturi de 12 repetări (pe fiecare parte) vor avea toți mușchii gata să stea dracu.

Ține brațul drept static

• Șoldurile tale vor rămâne pătrate, brațele tale vor rămâne drepte, clopotul va fi în ambele mâini ..
• Și o să-l apăsați în fața pieptului și apoi doar ... țineți-l acolo.

Acesta este chiar mai simplu decât cotletele - Cronometrează-te și vezi cât timp îți ia până la eșec, păstrându-ți glutele și quad-urile trase, astfel încât să nu-ți recrutezi în mod necorespunzător spatele scăzut pentru a menține acea greutate ridicată pentru tine.

Kettlebell Halos

• Presupune-ți că kettlebell-ul este o farfurie pentru greutate și halo chestia dracului din jurul tău.
• În funcție de dimensiunea clopotului și de mobilitatea umerilor, puteți ține clopotul de ambele părți ale mânerelor (jos) sau îl puteți apuca în jurul corpului.
• Orice se simte mai stabil pentru tine este bine, asigură-te că nu (a) te tragi în cap sau (b) îți smulgi gâtul înainte și înapoi pentru a evita (a).

Luați-vă timp cu această mișcare și gândiți-vă la toate modurile în care vă va ajuta să dezvoltați o presă de bancă mai puternică, o ghemuire și un deadlift (deoarece laturile și capcanele dvs. vor fi aprinse cu asta și aveți nevoie de tot acel foc pentru alimentează-i pe cei trei mari).

Mai ales dacă aveți un clopot mai greu, nu trebuie să faceți mai mult de 2-3 seturi de 5-6 repetări cu acest tip - este vorba de formă, nu de încărcare, așa că gândiți-vă la acest stabilizator de bază ca la un instrument de mobilitate și întăritor.

Morile de vânt Kettlebell

• Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, dar acest lucru va varia foarte mult în funcție de flexibilitatea dvs., așa că concentrați-vă doar pe găsirea a ceea ce se simte bine.
• Din poziția portbagajului frontal, apăsați clopotul deasupra capului și împachetați umărul solid (exact așa cum ați face cu o pregătire turcească).
• Păstrați contactul vizual cu clopotul, folosiți mâna liberă pentru a vă urmări partea exterioară a părții fără greutate (deci dacă clopotul este în mâna dreaptă, folosiți mâna stângă pentru a urmări partea exterioară a piciorului fără greutate ).
• Dacă flexibilitatea dvs. cedează și integritatea șoldurilor și a poziției din spate doresc să cedeze atunci când mâna ajunge la genunchi, opriți-vă acolo și apăsați-vă trunchiul încet înapoi în picioare.
• Clătiți și repetați.

Dacă poți obține mâna liberă până la podea, mai multă putere pentru tine - dar asigură-te întotdeauna că stai cu ochii pe clopot și cu umărul împachetat și stabil. Trei seturi de 8-10 sunt grozave dacă aveți un clopot mai greu, dar trageți pentru repetări la nivel de rezistență (15-20) dacă aveți un clopot mai ușor.

S-ar putea să nu pară sexy - și s-ar putea să dezvăluie că ai hamstrings foarte strâns - dar nimeni nu te urmărește cum lucrezi acasă, așa că mergi.

[Consultați Ghidul nostru complet al morii de vânt Kettlebell]

Rând alternativ Kettlebell Renegade

• Dacă aveți două clopote, le puteți folosi pe amândouă aici - dar dacă aveți doar una, scufundați-vă în flotări cu o mână pe podea și cu o mână apucând mânerul clopotului.
• Dacă doriți să adăugați o provocare suplimentară, conduceți mâna liberă în pământ în partea de sus (poziție de scândură) a flotării.
• Ținând șoldurile stabile, aduceți omoplații împreună pentru a trage clopotul într-un rând renegat.
• Cu un control lent, aduceți clopotul înapoi la pământ.
• Intră în poziție de scândură completă (ambele mâini pe pământ) și atinge sub corpul tău cu mâna liberă anterior.
• Trageți kettlebell sub piept și setați-l pentru a face flotarea cu un singur kettlebell pe cealaltă parte.
• Repetați rândul renegat.
• Trageți kettlebell înapoi în partea inițială inițială pentru a începe a doua repriză.

În funcție de greutatea clopotului și de priceperea dvs. de împingere, 4-5 seturi de 4-5 repetări (pe fiecare parte) ar trebui să se descurce destul de frumos.

Veți fi cu un pas mai aproape de posibilitatea de a face evazivul cu o singură mână, datorită naturii dezechilibrate a acestei flotări cu un singur kettlebell. Dar încă nu am terminat.

Propulsoare unilaterale Kettlebell

• Raftează un singur kettlebell, întinde-ți miezul și scufundă-te în frumusețea familiară a unei ghemuituri.
• Folosind impulsul din ghemuit, împingeți clopotul din poziția raftului într-o presă de sus.
• Pauză pentru o clipă în vârf înainte (lent și controlat, control, trebuie să înveți controlul) aducând din nou clopotul în poziția rack.
• Și repetă.

Propulsoarele cu un singur kettlebell sunt la fel de simple ca asta. Încercați 3-4 serii de câte 10-12 repetări pe fiecare parte (dacă aveți un clopot mai greu, s-ar putea să funcționeze și 6-8 repetări, având în vedere că presa va fi factorul dvs. limitativ). Nu că dacă ai probleme cu genuflexiunile deasupra capului, o vei face într-adevăr aveți probleme cu ghemuiturile unilaterale, așa că s-ar putea să nu fie ideal să păstrați clopotul în timp ce vă ghemuiți. (Dacă te-ai gândi la asta.)

[În legătură: Ghidul nostru pentru propulsorul Kettlebell]

Alternare Kettlebell Suitcase Deadlifts

• Nu chiar un RDL cu un singur picior, valizele cu greutate mortală implică clopotul care începe de la sol in afara piciorul tău în loc de în fața corpului tău.
• Încă articulați în același mod - ca și cum clopotul ar fi în fața dvs. - dar când ridicați clopotul, veți observa că (desigur) vă trage într-o parte.
• Scopul dvs. aici este să continuați să arătați ca și cum ați face RDL-uri cu kettlebell obișnuite - asta va însemna că corpul dvs. nu compensează prin înclinarea necorespunzătoare.
• Alternează părțile schimbând mâinile de fiecare dată când finalizezi o repetare, adăugând o variabilă distractivă de pompare a ritmului cardiac la această mișcare contrară lentă și controlată.
• Încercați 3-4 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte pentru a începe.

Kettlebell Reverse Bucles

Buclele inversate nu sunt doar pentru gantere. Chiar dacă leagănurile de tot felul (ca să nu mai vorbim de mișcările de jos în sus) vă vor declanșa puterea de aderență, buclele inversate folosind clopotei vor provoca tot ceea ce credeați că știți despre buclele cu un singur braț. Datorită formei (sincer, ciudată) a kettlebell-ului, echilibrul va fi complet dezactivat. Combinați-l cu mânerul invers pe care îl utilizați și veți avea un joc de mingi proverbial. Nu lăsați niciodată greutatea clopotului să vă smulgă încheietura - dacă este, clopotul dvs. ar putea fi prea greu pentru această mișcare. Rămâneți la buclele obișnuite de acum și construiți la acest lucru (nu vă faceți griji - buclele obișnuite vor fi în continuare minunate pentru construirea bicepsului fără o sală de sport).

În funcție de greutatea kettlebell-ului dvs., puteți opta pentru seturi dure cu repetare redusă la 3-4 seturi de 5-6 repetări, o serie minunată de pompe de 3-4 seturi de 15-20 repetări sau o gamă intermediară de rep. ceea ce curlează de obicei.

Kettlebell Skullcrushers

• Cu un control lent, mențineți brațul superior în aceeași poziție (aproximativ perpendicular pe sol) pe măsură ce vă aplecați la cot pentru a aduce greutatea chiar deasupra frunții și a reveni la poziția inițială. Dacă lucrați doar cu un singur clopot, țineți mâna liberă într-un pumn pe pământ lângă dvs. pentru a vă ajuta să păstrați totul strâns și activat prin mișcare. Dacă te-au durut coatele, Stop. Dacă nu, distrează-te cu 3-4 seturi de 15-20 cu un clopot ușor și 2-3 seturi de 5-6 cu un clopot mai greu.

Nu vă faceți griji, nu vă veți zdrobi efectiv craniul - mai ales că, în tot timpul în care treceți prin această mișcare de kettlebell la sol, vă veți gândi la „motociclism” încheietura mâinii înainte, astfel încât greutatea clopotului nu îți smulge încheietura înapoi.

Deveniți neobișnuit

Kettlebells sunt un instrument de rezistență atât de versatil, încât este adecvat doar să le folosiți în moduri versatile. Deci, dacă doriți să experimentați cu niște leagăne laterale sau să scoateți kettlebell-ul pentru o plimbare lungă (cine a spus că nu puteți face valizele poartă afară?), bucurați-vă de câștigurile dvs. de antrenament acasă cu cel mai bun prieten în formă de clopot.

Imagine prezentată prin Satyrenko / Shutterstock