Puține lucruri susțin mai multă masculinitate decât un set de capcane montane. Dar majoritatea elevatorilor își antrenează capcanele insuficient atât din punct de vedere estetic, cât și funcțional.
Trapezul joacă roluri critice în prevenirea leziunilor umărului și gâtului, precum și în performanța de presare.
Cred că capcanele sunt doar pentru a ridica din umeri?
Trapezul, provine din protuberanța occipitală externă (partea din spate a craniului) și se atașează la ligamentum nuchae (coloana vertebrală). Se conectează la procesele spinoase din spatele gâtului până la mijlocul spatelui.
Capcanele superioare, pe care mulți elevi începători le presupun în mod greșit că sunt întregul mușchi, se inserează în treimea laterală a claviculei și în acromionul umărului. Ridică scapula pentru o rotație ascendentă.
Capcanele mijlocii și inferioare se alătură romboizilor care se introduc în coloana vertebrală a scapulei pentru a le retrage. Trage scapula înapoi în timpul mișcărilor, cum ar fi canotajul și cățărarea, și va permite unui ridicator să păstreze un spate superior stabil în timpul exercițiilor de presare orizontală și deasupra capului.
Capcanele inferioare ajută, de asemenea, la rotația în sus a scapulei, care are loc de fiecare dată când ridicați brațele deasupra capului.
Capcanele mai mari oferă un efect iluzoriu. Verificați fizicul boxerilor ușori, al luptătorilor și al artiștilor marțiali mixți și veți vedea o dezvoltare uimitoare a capcanei superioare, în ciuda greutății corporale reduse.
Elevii începători spun adesea că primesc suficientă capcană cu greutăți, rânduri și genuflexiuni, dar când am pregătit clienți cu obiective hipertrofice, capcanele au un potențial de creștere imens care nu se realizează fără antrenament direct. Deci, de ce să nu-i antrenezi direct?
Pentru elevii care au în vedere prevenirea leziunilor, cum ar fi sportivii care practică sporturi de contact, antrenamentul prin capcane este crucial. Simptomele nerezolvate de biciuire și durerea cronică a gâtului au fost legate de slăbiciunea trapezului.
Mușchii trapezului mai slabi, în special trapezul mediu și inferior, pot genera sindromul de afectare a umărului, aripile scapulare și diskinezie scapulară.
Relevante pentru powerlifting sau pentru cei care doresc o bancă mai mare, afectarea umărului și dischineza vor altera funcționarea normală a articulației glenohumerale, aruncând astfel o cheie în progresul de presare pe bancă.
De asemenea, amintiți-vă că capcanele mai puternice se traduc prin atracții mai mari. Un elevator cu capcane inferioare puternice va putea trage scapulele înapoi și în jos în timpul unui impas sau un rând, menținând astfel bara de a călători prea departe de corp. Capcanele superioare puternice îi vor ajuta pe ridicători cu blocarea lor în punctul mort, menținând din nou bara mai aproape de corp.
Și împingătorii de hârtie și antrenorii online au nevoie de antrenament pentru capcane. În afară de a-și juca gâtul, antrenamentul capcanelor le va oferi o postură mai bună. Acesta va ajuta la abordarea instabilității scapulare și va îndepărta durerile comune de spate și gât asociate cu ancorarea la un birou pentru cea mai mare parte a zilei de lucru.
Prioritizați antrenamentul capcană. Faceți-o la începutul antrenamentului. Deoarece aceste zone nu sunt niciodată lucrate cu volum mare sau cu deficiențe în programele de forță, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la antrenamentul lor care afectează performanțele pe ascensoare ulterioare, cum ar fi ascensiunile olimpice sau genuflexiunile, presele și rândurile.
Când mi-am cerut elevatorilor să antreneze aceste grupuri prin întindere și efectuarea de prinderi izometrice, le-a fost mai ușor să intre într-o poziție neutră a gâtului în timpul ascensoarelor care apar mai târziu în antrenament. Și ridicarea de sarcini mai mari în volume mai mici va conduce CNS la lucrările care urmează să vină.
Nimic nu este mai vrednic de căscat decât să vezi „Barbell Shrug 3 x 10” într-un program de antrenament. Dacă aveți flexibilitatea în program sau echipament, încercați în schimb aceste variante de capcană superioară.
Notă: S-a constatat că exercițiile de ridicare unilaterale produc cea mai mare activitate EMG în trapezul superior.
Pentru aspectele medii și inferioare deseori neglijate ale trapezului, aruncați aceste mișcări împreună cu lucrul cu capcana superioară:
Aceste lucrări fac minuni în recrutarea capcanelor mijlocii și inferioare. Activitatea EMG în trapezul mediu și inferior este cea mai mare în timpul rotației externe a umărului și a flexiei în poziție înclinată.
Adăugați-le la sfârșitul activității capcanei pentru o întindere intensă.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Mașină cu 4 căi | 2 * | 10 |
| B | Salt cu haltera ridică din umeri | 2 | 5 |
| C | Hârtie grea ridică din umeri / trage în raft | 3 | 3 |
* fiecare direcție
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Tensiune predispusă a mingii de tenis Y, T, I Ridică | 2 | 5 * |
| B | Diapozitiv de perete la Iso Hold | 2 | 10 |
| C | Intinderea capcanei | 2 * * | 10 - 20 sec. |
* fiecare literă
* * fiecare parte
Adăugați această mini-sesiune la antrenamentele dvs. de două ori pe săptămână, realizându-le ca o rotație continuă. Încheiați cu o perioadă de repaus de două până la trei minute înainte de a repeta din nou secvența. Veți fi mulțumit de rezultate.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Dumbbell sau Hex Bar Jump ridică din umeri | 3-5 | 3 |
| A2 | Una cu gantera așezată în brațe ridică din umeri | 3-5 | 10 * |
| A3 | Tensiune predispusă a mingii de tenis Y, T, I Ridică | 3-5 | 5 * * |
| A4 | Vițelul în picioare ridică din umeri | 3-5 | 15 |
* fiecare parte
* * fiecare literă
Nimeni nu a comentat acest articol încă.