Mașini împotriva greutăților libere Pro, contra și care este cel mai bun pentru rezistență și masă

Omule, vorbește despre un subiect care a fost bătut până la moarte. Dezbaterea „greutate liberă față de mașini” s-a declanșat atâta timp cât am fost un ridicator - și probabil mult mai mult, deși acesta nu este un subiect pe care am făcut vreo cercetare istorică. Pentru a fi sincer, nu am înțeles niciodată cu adevărat de ce atât de mulți văd problema ca fiind controversată. La urma urmei, nimic nu vă împiedică să utilizați atât mașini, cât și greutăți libere în sala de gimnastică și ar avea sens să folosiți toate instrumentele disponibile pentru a vă atinge obiectivele.

Cu toate acestea, recunosc că utilajele și greutățile libere sunt destul de diferite, iar una poate fi mai avantajoasă decât cealaltă în anumite contexte. Pentru cei care se luptă să-și creeze propriul program de antrenament perfect, poate fi foarte util să înțeleagă aceste avantaje și dezavantaje și cum ar putea influența rezultatele.

Puterea greutăților libere

Să clarificăm un lucru în față: greutățile libere nu sunt mai „hardcore” decât mașinile. De fapt, urăsc cu adevărat termenul de hardcore (deoarece se aplică cel puțin sporturilor de forță), deoarece beneficiază doar ego-ul - nu are nicio relevanță pentru antrenamentul eficient.

Cu toate acestea, greutățile libere au o serie de avantaje față de mișcările bazate pe mașini. De exemplu:

1. Greutățile libere necesită ca mușchii stabilizatori să lucreze mai mult decât ar face pe mașini. Ghemuitul este exemplul meu preferat în acest sens. Pentru a te ghemui cel mai productiv, trebuie să-ți întinzi abdomenul, să-ți îndoiești latele și deltele din spate și să-ți înrădăcinezi picioarele - totul doar pentru a susține bara! Asta înseamnă că toți acești mușchi primesc cel puțin o muncă pe care nu ar face-o, să zicem, un hack squat sau o presă pentru picioare.
2. Mișcările de competiție implică greutăți libere. Din câte știu, nici o mașină de rezistență tradițională nu este implicată în competiții de forță. Deci, dacă te antrenezi pentru powerlifting, strongman, CrossFit, Highland Games sau orice alt gen de acest gen, trebuie să exersezi folosirea greutăților gratuite pentru a fi pregătit pentru competiție.
3. Greutățile libere (în general) permit mai multă creativitate. Creativitatea este importantă în sala de greutate, deoarece de multe ori, abordarea punctelor slabe necesită utilizarea mișcărilor netradiționale și a modelelor de mișcare. Mașinile prin design vă blochează într-un model fix de mișcare și, prin urmare, sunt de obicei mai puțin utile în acest scop.

Urmăriți videoclipul de mai jos pentru mai multe despre importanța creativității!

My Take on Machines

Deși, de obicei, ne gândim la mașini mai moderne decât barbell, adevărul este că acestea au fost folosite pentru antrenament de rezistență de aproape 200 de ani - nu atât de mult timp cât greutățile libere, dar dracului de aproape. Cu toate acestea, în timp ce „tehnologia” barbelului a rămas stagnată, sunt produse și comercializate în mod constant mașini noi, ceea ce probabil ajută la crearea acelui sentiment modern.

Dar, indiferent de cât de veche sau nouă ar putea fi o mașină, avantajele pe care le oferă față de o bară vor rezulta din modelul fix de mișcare pe care îl oferă. Deși am enumerat utilizarea mușchilor stabilizatori ca un avantaj de mai sus, adevărul este că necesitatea de a susține o bară care se mișcă liber poate avea și dezavantaje. Iată câteva situații specifice în care mașinile ar putea fi mai avantajoase decât greutățile libere:

• Mașinile pot oferi mai mult control și siguranță. Prefer cu tărie utilizarea mașinilor la reabilitarea unei vătămări, deoarece aveți mult mai mult control, stabilitate și, prin urmare, siguranță atunci când funcționați într-un model fix de mișcare. (Bineînțeles, dacă concurezi, va trebui în cele din urmă să treci de la mașini și să revii la mișcările de concurență, dar mașinile pot fi totuși o parte integrantă a procesului de reabilitare.)
• Mașinile pot izola mai bine anumiți mușchi. Acesta este într-adevăr inversul ideii stabilizatorilor. Eliminând acei mușchi mai mici din ecuație, puteți, bine, să izolați mușchii pe care intenționați să îi antrenați. După cum explic mai jos, acest lucru poate fi util atunci când încercăm să abordăm anumite puncte slabe.

• Curba de rezistență a unei anumite mașini s-ar putea potrivi bine corpului dumneavoastră. Ideea unei curbe de rezistență se referă la dificultatea relativă a unei mișcări în întreaga gamă de mișcare. De exemplu, pe o ghemuit, în general te vei chinui să ieși din gaură, dar ai un timp ușor de blocat greutatea. Unele mașini sunt concepute pentru a face o mișcare dificilă pe întreaga gamă de mișcare, ceea ce poate avea beneficii atât în ​​ceea ce privește puterea, cât și hipertrofia. Cu toate acestea, este foarte individual și va trebui să testați o varietate de mașini pentru a găsi care se potrivește cel mai bine corpului dumneavoastră. (Personal, îmi place mașina de curbat Nautilus de la școală veche de la sala de gimnastică, pentru că trebuie să-mi folosesc hamstrii superiori și fesierii pentru a iniția mișcarea. Cu toate acestea, urăsc înclinarea Hammer, deoarece tricepsul meu mă limitează mai mult decât pieptul meu în acea canelură presantă.)

Când să le folosiți pe fiecare

Deci, să revenim la întrebarea inițială: mașini sau greutăți libere? Până acum, nu ar trebui să fiți surprinși să auziți răspunsul „depinde”, dar să ne uităm la câteva exemple diferite pentru a ilustra ideea.

Pentru a construi mușchi, mergeți cu greutăți libere de cele mai multe ori. În timp ce mișcările bazate pe mașini pot induce absolut la fel de multă sinteză de proteine ​​(i.e., creșterea musculară) ca greutăți libere, veți obține mai mult bang pentru dolarul dvs. de antrenament cu acesta din urmă. Acest lucru se datorează faptului că toți acești mușchi stabilizatori mai mici sunt lucrați, de asemenea, alături de grupurile mai mari, cum ar fi picioarele, spatele și pieptul.

Dacă doriți arme mari, mașinile sunt un bun pariu. Atunci când utilizați greutăți libere pentru a efectua mișcări tipice de izolare pentru brațe, este foarte ușor să înșelați. De exemplu, dacă faci o curbă cu bile, nu numai că îți poți folosi partea inferioară a spatelui pentru a genera un anumit impuls, dar, de asemenea, ajungi de multe ori să ajungi și umerii și chiar laturile implicate în mișcare. Din păcate, greutățile pe care le folosești pe bucle nu vor fi niciodată suficient de grele pentru a ajuta la construirea unui spate mare, așa că chiar îți înșeli brațele din munca de care au nevoie pentru a crește.

Când aduceți puncte slabe, folosiți tot ceea ce vi se pare corect. După cum am explicat mai sus, punctele slabe sunt provocatoare. Orice instrument pe care îl puteți utiliza pentru a viza aceste zone este instrumentul potrivit, deci nu vă limitați niciodată la unul sau altul în acest context.

Unde cazi pe mașină versus dezbaterea greutăților libere? Distribuiți în comentariile de mai jos!

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.