Ceea ce greșesc majoritatea ascensorilor în legătură cu supraîncărcarea progresivă

4059
Vovich Geniusovich
Ceea ce greșesc majoritatea ascensorilor în legătură cu supraîncărcarea progresivă

Pentru a progresa într-o anumită zonă din sala de gimnastică, aveți nevoie de un singur lucru: supraîncărcare progresivă.

Supraîncărcarea progresivă este un termen aruncat în aproape fiecare cerc de forță cu certitudine, totuși, este și un termen care este adesea greșit. Marea majoritate a ridicatorilor care discută despre suprasarcină progresivă înțeleg în general ce presupune conceptul - o creștere treptată, calculată, gestionabilă și urmărită a stimulului pentru a garanta o adaptare dorită în timp - dar o privesc cu un scop foarte îngust.

Ce înseamnă un domeniu îngust?

În unele cazuri, se crede că supraîncărcarea progresivă numai fii un lucru, cum ar fi greutatea pe bară sau intensitatea / sarcina. Da, acestea sunt forme de supraîncărcare progresivă, cu toate acestea, nu este singura formă de supraîncărcare progresivă.

Pe scurt, supraîncărcarea progresivă este o creștere treptată și urmăribilă a stresului asupra corpului pentru a garanta o adaptare orientată spre obiective. Suprasolicitarea nu înseamnă doar greutatea pe bară, dar, în schimb, stresul sau stimulul. În videoclipul de mai jos, am avut un powerlifter adaptiv și un difuzor principal, Chris Ruden discută despre supraîncărcarea progresivă și modul în care interpretează acest concept pentru antrenamentul său și al celorlalți.

Ce este supraîncărcarea progresivă?

Supraîncărcarea progresivă este orice stres care se află pe corp pentru a justifica o adaptare specifică. Pentru a face un pas mai departe, stresul pus pe corp ar trebui să fie ușor de gestionat, calculat, scalabil și urmărit, deoarece toate acestea oferă un plan de joc pentru a avansa strategic cu obiectivul la îndemână.

Conceptul de periodizare și supraîncărcare progresivă merg mână în mână. O modalitate de a vă gândi la aceste două este să conceptualizați periodizarea ca hartă fizică pe care o lucrați și pe care o urmăriți, iar supraîncărcarea progresivă servește ca viraje, opriri în groapă și gaz de care aveți nevoie pe parcurs pentru a vă duce la destinaţie. Ambele se vor influența reciproc pe baza obiectivelor de antrenament.

Tipuri de suprasarcină progresivă

În videoclipul de mai sus, Ruden petrece o cantitate considerabilă de timp subliniind că supraîncărcarea progresivă este mult mai mult decât adăugarea de greutate la bară. Așa că acum rămâne întrebarea, care sunt alte moduri în care sportivii își pot supraîncărca progresiv corpul la antrenament?

  • Intensitate
  • Frecvență (cantitatea de sesiune de antrenament săptămânală, expuneri săptămânale antrenând un mușchi / ridicare)
  • Volum
  • Gama de mișcare
  • Timp sub tensiune (Tempo)
  • Unghiurile ascensoarelor
  • Tipul de rezistență
  • Schimbarea duratei de antrenament
  • Manipularea perioadelor de odihnă

Acestea sunt doar un putini a modalităților prin care puteți supraîncărca progresiv în sala de gimnastică.

Amintiți-vă, supraîncărcarea progresivă crește pur și simplu cât se face într-o perioadă de timp urmărită, astfel încât toate cele de mai sus pot fi utilizate pentru a facilita adaptările dorite.

2 sfaturi de suprasarcină progresivă

1. Forma peste toate

Suprasolicitarea progresivă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele, dar dacă forma, tehnica și mecanica sunt sacrificate în acest sens, atunci eforturile ar putea fi irosite. Atunci când supraîncărcați progresiv orice în sala de gimnastică, mecanicii ar trebui să aibă întotdeauna prioritate, mai ales atunci când depășesc limitele confortabile.

2. Supraîncărcarea progresivă nu este liniară

Similar cu punctele de date urmărite pe un macrociclu într-un model de periodizare liniară, supraîncărcarea progresivă nu este niciodată liniară. Nu vă puteți aștepta, de exemplu, să creșteți greutatea cu aceeași cantitate în fiecare săptămână. Vor fi maxime și minime datorate variației constante a vieții umane - schimbări mari și mici în somn, hormoni, dietă și mediu sunt doar câțiva factori care vă vor influența performanța.

Pe măsură ce progresați în cariera de ridicare, supraîncărcarea progresivă devine mult mai strategică și mai variată. Nu puteți face aceleași exerciții și același număr de seturi și repetări în fiecare săptămână și continuați să progresați liniar. Acest lucru funcționează adesea bine pentru începători, dar, în cele din urmă, trebuie să experimentați diferite metode de supraîncărcare progresivă.

Încheierea

Există mai multe moduri de a interpreta și utiliza supraîncărcarea progresivă pentru antrenament. Ceea ce este important să ne amintim întotdeauna este că nu există o metodologie unică pentru o supraîncărcare progresivă. Toată lumea va răspunde diferit la diferite stresuri și stimuli, iar ca antrenor și sportiv, este treaba noastră să urmărim, să gestionăm și să scalăm aceste stresuri într-o manieră strategică pentru a progresa constant.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.